БЖУ
5K 1 12.04.2018 (соңғы редакцияланған: 27.07.2019)
Тамақтануға кешенді көзқарас мәселелерін қарастыра отырып, ең маңызды сәтті, атап айтқанда, оқудан кейін энергетикалық терезелерді жабуды ескермеуге болмайды. Тренингтен кейін көмірсулар жеуге бола ма, иә - қайсысы, жоқ болса - онда неге? Бұл сұрақтарға сіз біздің мақаладан жауап таба аласыз.
Windows-ты жабу туралы түсінік
Тренинг кезінде дене ауыр стресске ұшырайды. Атап айтқанда, қарқынды жаттығулармен ол қандағы қантты, бауырдан және бұлшықет тінінен гликогенді жоғалтады. Нәтижесінде аштық жағдайы басталады, онда дене өзінің ресурстарын оңтайландырады - бұлшықет пен май тіндерін күйдіреді. Алайда, бұл процестер жаттығудан кейін бірден пайда болмайды, бірақ жүйелерді қайта құру кезінде. Шамамен - 20-30 минут ішінде (ақпарат көзі - Википедия).
Егер осы уақыт ішінде денеге қоректік заттар (қоректік заттар) жеткілікті мөлшерде берілсе, онда оңтайландыру процестерінің орнына ол адаптация процестерінің режиміне ауысады: стресске қарсы тұру үшін жаңа бұлшықет және энергетикалық құрылымдар құру.
Сондықтан спортшылар жаттығудан кейін ақуыздар мен көмірсулар терезелерін жауып тастайды. Оларды гейнерлермен жабу жақсы, өйткені олардың гликемиялық индексі жоғары және олар ас қорыту процестеріне қатыспайды, демек, олар тез сарқылған ресурстарды қалпына келтіреді және катаболикалық процестердің алдын алады.
Күрделі ме, қарапайым ба?
Спортқа ұмтылған спортшыларға арналған дәстүрлі сұрақ: күш жаттығуларынан кейін қандай көмірсулар жеуге болады - күрделі немесе қарапайым? Бұл мәселеде бірнеше қарама-қарсы көзқарастар бар. Олардың неге негізделгенін қарастырыңыз:
- Егер сіз көмірсулар терезесін қантпен жауып тастасаңыз, сіз катаболизмді дереу тоқтатуға болады. Алайда, гликемиялық индекстің жоғары болуына байланысты бауыр барлық келген көмірсуларды гликогенге айналдыра алмайды. Сондықтан олардың кейбіреулері липидтердің түзілуіне қатысады. Нәтижесінде - көбірек масса, сонымен қатар дене майының пайыздық үлесі аздап артады.
- Баяу көмірсуларды қолдану арқылы сіз бұлшықет өсу жылдамдығын баяулатасыз, себебі катаболикалық процестер дереу тоқтатылмайды, демек, ағзаның ресурстарын оңтайландыру процесінде бұлшықет массасының белгілі бір бөлігі күйіп кетеді. Бұған сіз дене майының төмен пайызымен сапалы бұлшықет массасын аласыз.
- Көмірсулар бар терезені жаппаңыз. Бұл жағдайда сіз бұлшықет гиперплазиясын туындату қаупін тудырасыз, бірақ денені осындай жеңіл-желпі емдеу үшін спортшылар төлеуге тиісті баға көбінесе денсаулығымен өлшенеді.
- Тек ақуыз терезесін жабыңыз. Бұл дұрыс емес тәсіл. Егер денеде қуат жетіспейтін болса, онда ол ақуыздарды энергия көзі ретінде пайдаланады. Бұл доллармен вексельдермен от жағу сияқты (дерек көзі - PubMed).
Не бар?
Көмірсулар мен ақуыз терезелерін жабу - спортшының басты міндеті. Жаттығудан кейін энергия тапшылығын жабудың ең жақсы әдісін қарастырыңыз:
| Өнім | Негізгі қоректік зат | Не үшін | Қашан |
| Maltodextrin Gainer | Баяу көмірсулар + жылдам протеиндер | Мальтодекстрин гейнерлері ең арзан деп саналса да, олардың гликемиялық индексі өте жоғары болғандықтан, көмірсулар терезесін жабу үшін өте қолайлы. Олар гликоген қоймаларын толығымен қалпына келтіреді және катаболикалық процестерді тоқтатуға көмектеседі. | Қарқынды өсім. |
| Крахмал жинаушы | Баяу көмірсулар + күрделі ақуыздар | Баяу көмірсулар күрделі ақуызбен үйлесіп, көмірсулар мен ақуыз терезелерін бірден жауып қана қоймай, артық калориялардың әсерінен май массасының өсу процесін баяулатады. Мұндай гейнер сізге ұзақ уақыт болуға мүмкіндік береді, ал массасы неғұрлым сапалы және құрғақ болады. | Құрғақ массалық өсіммен. |
| BCAA | Бөлінген аминқышқылдары | BCAA - бұл қатты катаболизмге қарсы, ол сізді қатты кептіру кезінде қолданылады, және сіз майдың май жағуын бәсеңдетпестен, катаболикалық процестерді тоқтатуыңыз керек. | Кептіру. |
| Сарысу протеині | Жылдам протеиндер | Ақуыз салмақ қосушылардың көпшілігінде кездеседі және катаболикалық процестерді тоқтатуға көмектеседі, бұл анаболикалық салмақты бұлшықет массасын өсіруге бағыттайды. | Әрқашан. |
| Дәрумендер | – | Жаттығу кезінде шайылған минералдардың тепе-теңдігін сақтау үшін қолданылады. | Әрқашан. |
| Адаптогендер | – | Адаптогендер қалпына келтіруді тездету үшін қолданылады, жаппай және құрғақ күйде қолданылады, бірақ маңызды деп саналмайды. | Қалауы бойынша. |
Балама ретінде ақуыз
Көмірсулар терезесін ақуыздармен жабу ұсынылмайтындығы туралы айтқан болатынбыз, өйткені организм энергия үшін ақуыздарды күйдіреді. Алайда, бұл әдіс өте қарқынды кептіру кезінде тиімді болады. (дерек көзі - PubMed).
Мұны жасаған кезде бірнеше факторларды ескеруді ұмытпаңыз:
- Ақуыздарды жағу кезінде дене көп энергия жұмсайды (шартты ас қорытуға және бұзылуға).
- Ол катаболизмді тоқтату үшін энергияның минималды мөлшерін күйдіреді, ал ақуыздардың қалдығы оның мақсатты міндетіне жұмсалады (аминқышқылдар тізбегін қалыптастыру және бұлшықет тінін қалпына келтіруді жеделдету).
Қорытындылар
Спортзалдағы мақсаттарыңызға қарамастан, келесі жағдайларды ескеріңіз:
- Егер сіз көмірсутегі бар терезені жаппасаңыз, онда дене өз ресурстарын оңтайландыруды бастайды, бұл бұлшықеттің ғана емес, мидың тіндерінің де бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Көмірсулар терезесі жаттығудан кейінгі бірінші жарты сағат ішінде жабылады.
- Егер сізде қоймада жақсы гейнер болмаса, көмірсулар терезесі сарысу ақуызымен жабылады, ол глюкоза деңгейіне дейін оңай бұзылады.
Ең бастысы, кез-келген спорт түріндегі прогресстің негізгі ережелері туралы ұмытпаңыз:
- Тамақтану: біз оны тек жаттығу күндерінде ғана емес, демалыс күндерінде де есептейміз.
- Бапкер немесе жаттығу күнделігі сізге көмектесе алатын ақылға қонымды жаттығулар жоспары.
Қалған уақытта демалу, ұйықтау және стресстің болмауы - бұл нәтижелерді нығайтуға көмектеседі!
