Кроссфит сияқты қарқынды спорт түрлерінде жаттығу кезінде ауырсыну, ыңғайсыздық немесе тіпті жарақат жиі кездеседі. Бұл мақалада білектері мен шынтақтары зақымданған спортшыларға арналған жаттығуларды бейімдеу мүмкіндігі бар-жоғын талқылаймыз. Сондай-ақ, біз жаттығулар кезінде жарақат алған спортшыларға өте ыңғайлы білек пен шынтақ жарақаттарына арналған жаттығуларды бейнеде нақты көрсетеміз.
Егер сіз кроссфитпен айналысқанда ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезіне бастасаңыз, міндетті түрде жаттықтырушыңызбен және физиотерапевтпен кеңесіңіз. Есіңізде болсын, жарақатты қалпына келтіру кезінде жаттығуды жалғастырмауға ешқандай себеп жоқ. Ең бастысы - әдеттегі жаттығуларыңызды жарақат алғаннан кейін қалпына келтіру кезеңінде зақымдалған буындарға қажет емес күйзеліс түсірмейтін етіп қалай бейімдей алатыныңызды білу.
Тренингті тоқтату мүмкін емес, оны бәрі біледі. Бұл өте қажет емес болған кезде. Кейде біз аздап демалып, тыныс алуымыз керек, қалпына келіп, қос күшпен жұмыс істеу үшін кезекке тұруымыз керек.
Физиотерапевтпен кеңескеннен кейін, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды немесе белгілі бір жаттығуларды жарақат алған спортшыға қалай бейімдей алатыныңыз туралы айтуды шештік. Бұл жағдайда біз шынтақ буыны мен білегіндегі жарақаттарға назар аударамыз.
Нұсқа 1: тізені шынтаққа дейін көтеру
Жаттығудың бұл нұсқасында негізгі бұлшықеттердің динамикалық белсенділігі, иық пен латиссимус дорсидің статикалық активациясы маңызды. Сонымен қатар, біз тұрақтандыруға тырысамыз және жұмысымызда шынтақ пен білекті қолданбаймыз. Яғни жаттығуды орындау кезінде қолды шынжырға тірейтін жаттығуларға арналған арнайы ілмектерді қолданып, қолды ұстамай жасаймыз.
Опция нөмірі 2: штангамен жұмыс
Штангалық жұмыста, мейлі шалқасынан, мейірленіп тартылу немесе теңгерімсіздік болсын, біз аяқтың, өзектің және арқа бұлшықеттерінің динамикалық белсенділігі туралы, сондай-ақ иық белдеуінің статикалық белсенділігі туралы есте сақтауымыз керек. Штанга жаттығуын жасағанда, мүмкіндігінше жарақаттанған шынтағыңыз бен білегіңізді қосудан аулақ болыңыз. Штанганы көтергенде, штанганы ұстап, снарядты екі қолмен тартыңыз, бірақ оны тек бір қолыңызбен ұстауыңыз керек. Егер бұл мүмкін болмаса, шайнек сияқты басқа жабдықты уақытша пайдаланыңыз.
Опция нөмірі 3: тарту
Бұл жаттығуларды локте немесе білек жарақатында дұрыс орындау үшін торсық пен қол бұлшық еттерінің динамикалық активациясы, іш және бел бұлшық еттерінің статикалық активациясы маңызды. Өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізге назар аударыңыз. Жаттығу келесі екі себеп бойынша кроссфиттерлерге, гимнастшыларға және жас спортшыларға өте ыңғайлы:
- олар бақылауды жоғалтпау және екінші қолды зақымдамау үшін тепе-теңдікті қалай сақтау керектігін біледі;
- жаттығу оларға күштің жоғары деңгейін қажет етеді, оған міндетті түрде ие болады.
Нұсқа 4: иықтағы штангамен жұмыс
Аяқ бұлшықеттерінің динамикалық белсенділігі, іштің және иықтың статикалық активациясы. Тағы да, біз шынтағымыз бен білегімізді қоспауға тырысамыз.
Опция нөмірі 5: негізгі жаттығу
Төмендегі жаттығу негізгі жаттығулармен байланысты және негізгі бұлшықеттерді белсендіруді, орындау кезінде жұлын эректорларының статикалық активациясын, жамбас пен иық тұрақтандырғыштарын қамтиды.
Біз сізге CrossFit жаттығуын жалғастыру үшін жаттығуды бейімдеуге болатын бірнеше мысал келтірдік. Есіңізде болсын, бейімделу әрдайым спортшы үшін ең жақсы нұсқа бола бермейді. Көбінесе демалыс - бұл ең жақсы нұсқа. Қалай болғанда да, ең дұрыс шешім - бұл жаттықтырушымен және физиотерапевтпен жарақаттарды қалай емдеу керектігі және егер бар болса, жаттығулар жасау туралы кеңес алу.
Егер жарақат болса да жаттығуды жалғастыру туралы шешім қабылдағанда, қозғалыстың техникалық жағына назар аударыңыз, салмақпен жұмыс жасау техникасына ерекше назар аударыңыз, ол бұрыннан бар жарақатты асқындырмауы және жаңасын туғызбауы үшін.
Сіз сондай-ақ шынтағыңыз бен білегіңіздегі түрлі жарақаттардан кейін жалпы оңалту туралы пайдалы бейнелерді көре аласыз:
