Үйде спортпен айналысуды шешкен кез-келген адам басты проблемаға тап болады - үйде артқы жағына жеткілікті жүктеме беру мүмкін емес. Әрине, егер үйдің штангасы болса, тапсырма біршама жеңілдейді. Бірақ егер оны қоюға мүмкіндік болмаса ше? Бұл жағдайда Кингтің күші көмекке келе алады.
Бұл жаттығу көтергіштерге арналған жаяу жаттығулардан келеді. Авторлық белгілі бір спортшы Кингке тиесілі, бірақ бұл толықтай дұрыс емес. Егер сіз жаттығудың ағылшын тіліндегі түпнұсқа атауын қарасаңыз - Дене салмақтағы King Deadlift, содан кейін бұл атаудың шығу тегі белгілі болады. Аударғанда бұл «өлген корольдік тартылыс» дегенді білдіреді. Неліктен корольдік? Өйткені бұл техникада да, орындауда да өте қиын.
Бұл жаттығуды қосымша ауыртпалықсыз орындауға болатындығын білдіреді.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
King deadlift қалай жұмыс істейді? Шындығында, бұл сәл өзгертілген өлі қозғалыс. Ол келесі бұлшықеттерді қолданады:
- жамбастың артқы жағы;
- ромбоидты бұлшықеттер;
- негізгі бұлшықеттер;
- іштің бүйір бұлшықеттері;
- латиссимус дорси;
- сіңір;
- аяқты созатын;
- бел бұлшық еттері.
Егер сіз жаттығуға азды-көпті ауыр салмақты қосатын болсаңыз, онда бұл жұмысқа қолдың бицепс бүгілуі және білек бұлшықеттерінің ішкі шоғыры сияқты бұлшықеттер қосымша қосылады.
Жаттығудың артықшылықтары
Бұл жаттығуды спортшыларды даярлау бағдарламасына қосуға тұрарлық па? Әрине жоқ! Егер сізде штангамен дельфлифт жасау мүмкіндігі болса ғана. Барлық басқа жағдайларда, корольді өлтіру үйде жаттығулар жасау үшін қажет. Шынында да, онсыз артқы жағын жеткілікті дәрежеде өңдеу мүмкін емес.
Сонымен қатар, оның келесі артықшылықтары бар:
- Негізгі полиартулярлық. Рельефті ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасының үнемі өсуін қалайтындар үшін олар көп буынды жаттығуларсыз денені дүр сілкіндіруге болмайтынын есте ұстауы керек, демек оны өсіру мүмкін емес.
- Төмен инвазивтілік. Әрине, егер сіз гантельді (немесе кітап сөмкесін) алсаңыз, онда дұрыс емес техниканың салдары арқаға қатты зақым келтіруі мүмкін, бірақ салмақ болмаған кезде техниканың бұзылуына әкеліп соқтыруы мүмкін.
- Үйлестіру мен икемділікті дамыту. Ешкім де құлап қалмас үшін денені алға еңкейтіп бір аяққа отыра алмайды. Бұл жағдайда аяқты балерина сияқты ұзарту керек.
- Үйде жаттығу мүмкіндігі. Мүмкін, бұл барлық аналогтардан гөрі салмақсыз өлім апарудың маңызды артықшылығы.
- Қосымша жүктеме жоқ, оны күнделікті оқу бағдарламасында пайдалануға мүмкіндік береді.
Осы қасиеттердің барлығы корольді өлтіруді әйелдер мен кәсіпқой кроссфит спортшыларының арасында танымал етті. Ақыр соңында, демалыста бұлшықет тонусын сақтау қабілетінен жақсы не болуы мүмкін.
Өлтіру патшасын салмақсыз қолдануға қарсы көрсетілімдер жоқ. Салмақпен жұмыс істеген жағдайда, бәрі стандартты - сіз арқа ауырсынуымен немесе жеткіліксіз дамыған жұлын корсетімен жұмыс жасай алмайсыз.
Орындау техникасы
Келесі кезекте, патша итермесінің қалай орындалатынын егжей-тегжейлі қарастырайық.
Классикалық орындау
Алдымен жаттығудың классикалық нұсқасы туралы сөйлесейік.
- Бастапқы қалып - түзу тұрыңыз, төменгі артқы жағында сәл иілу жасаңыз.
- Барлық аяғы басым аяққа түсетіндей бір аяқты сәл артқа жылжытыңыз.
- Денені қисайта отырып, бір аяғыңызға түсіңіз (шалқайыңыз).
- Артқы аяғы мүмкіндігінше артта.
- Ауытқуды сақтай отырып көтерілу.
Жаттығуды орындау барысында сіз қандай нәзіктіктерді білуіңіз керек?
Бірінші: Егер сіз патшаның өліміне жеткілікті дайын болмасаңыз, артқы аяғы толықтай бөлінбеуі мүмкін, бірақ оны өз қолыңызда ұстау жеткілікті.
Екінші: сіз әрқашан белдің орналасуын мұқият қадағалап, қарап отыруыңыз керек. Техниканы кездейсоқ бұзбау үшін, көзіңізді бастың жоғарғы жағына бағыттай отырып, алдыңызда тұрған айнаға қараған дұрыс.
Үшінші: жақсы физикалық дайындық болған жағдайда, аяқты мүмкіндігінше артқа тартып, ең төменгі нүктеде 2-3 секунд ұстаңыз.
Үнемі алға ұмтылғандарға арналған бөлек техника бар. Ол үшін сізге жүк қажет (сумен баклажан, кітап сөмкесі, гантель). Жаңадан бастаған спортшы үшін 5-7 килограмм жеткілікті болады (бұл салмағы 25-30 кило көтерілумен салыстырылады), кәсіпқой спортшылар үшін тиісті есептеулерді өзіңіз жасаңыз, бірақ көтеру кезінде тепе-теңдікті сақтау керек екенін ұмытпаңыз.
Салмақты жаттығу
Патшаны өлтірудің күрделі нұсқаларының бірі - салмақпен өлтіру. Бұл жағдайда техника келесідей болады.
- Тікелей тұрып, төменгі арқада аздап доға жасаңыз.
- Жүктемені алыңыз (егер ол теңдестірілген ауырлық орталығы болса).
- Бір аяғыңызды салмақпен ұстап тұрыңыз.
- Төменгі арқа доғасын сақтай отырып, бір аяғыңызда тұрып денені бүгіңіз.
- Артқы аяғы қарсы салмақ рөлін атқарады және көтеруді үйлестіруге көмектесуі керек.
- Бастапқы күйге оралу.
Бір сөзбен айтқанда, бәрі қарапайым болып көрінеді, бірақ іс жүзінде «корольдік өлім» техникалық жағынан күрделі жаттығулардың бірі болып табылады. Мүмкін, сондықтан ол бодибилдинг бағдарламаларында іс жүзінде қолданылмайды.
Терең көлбеу опция
Сондай-ақ, салмақсыз қолдану тақырыбында жаттығудың вариациясы бар. Бұл жағдайда басты айырмашылық еденге алақанмен жетуге және олармен еденге тигізуге тырысады. Бұл қозғалыс ауқымын едәуір арттырады және мүмкіндік береді:
- белді әлдеқайда көп жасаңыз;
- трапецияның жоғарғы жағын қолданыңыз;
- іш бұлшықеттеріне жүктемені жоғарылату;
- үйлестіруді жақсарту.
Бұл патшамен бір аяғымен салмақпен жұмыс істегенде жүктеменің шамалы өзгеруіне қарамастан.
Қызықты факт. Бөлінбеу және артқы бұлшықеттерге (жамбасқа емес) жүктемені күшейту үшін, сіз екінші аяқты жақындаған кезде босайтын етіп турникетпен байлай аласыз. Бұл жағдайда іш бұлшықеттері өшіріледі (тепе-теңдікті сақтаудың қажеті жоқ), ал жамбастың артқы жағындағы жүктеме азаяды.
Ескерту: сіз жаттығуды орындау техникасы, анатомия және тек визуалды түрде көрінетін ерекшеліктер туралы көбірек біле аласыз, мұнда тәжірибелі фитнес нұсқаушысы айтып береді және оны қалай дұрыс орындау керектігін көрсетеді.
Тыныс алу процесі ерекше назар аударуға тұрарлық. Атап айтқанда, екеуі де қолданылатын екі негізгі схема бар.
Жылдам қарқын үшін: бірінші фазада (шалқасынан жатқанда) терең дем алу керек, итеруден шыққан кезде - дем шығару. Патшаны тарту кезінде салмақты пайдалану жағдайындағы жұмыс туралы да осыны айтуға болады.
Баяу қарқын үшін: мұнда жағдай түбегейлі басқаша. Аяқтың бүйіріне айтарлықтай ұрлаумен және ең жоғары күйге кешігуімен сіз екі рет дем шығаруға болады. Алғаш рет - амплитудасының ең төменгі нүктесіне жеткенде. Содан кейін тағы бір дем алыңыз. Екінші дем шығаруды көтерілудің ортасында жасаңыз (ішкі қысымды төмендету үшін).
Crossfit бағдарламалары
Әрине, мұндай керемет жаттығулар CrossFit бағдарламаларының көпшілігінде өз орнын тапты.
| Бағдарлама | Жаттығулар | мақсат |
| Дөңгелек үй |
| Дененің жалпы күшеюі, бұлшықет массасын алу |
| Үйге бөлу (артқы + аяқтар) |
| Артқы және аяқтарын өңдеу |
| Жоғары қарқындылық |
Бірнеше шеңберде қайталаңыз | Қарқындылықты және беріктікке төзімділікті жақсарту үшін жоғары қарқынды кардионы біріктіру |
| Burpee + |
Таусылғанша жоғары қарқынмен қайталаңыз. | Арқа мен аяқтың дамуына арналған жалпы жаттығу. |
| Негізгі |
| Спорт залда жаттығу жағдайында патшалық өлім-жітімді қолдану |
Қорытындылар
Royal Deadlift - бұл тамаша жаттығу. Мұнда кемшіліктер жоқ, және техниканы қысқа мерзімде игеруге болады. Оның бағдарламаларына тек CrossFit-ке қатысатын адамдар ғана емес, сонымен қатар стрит-спортшылар да қосылатыны бекер емес (воркаут). Сіз онымен ауыр салмақ жинай алмайсыз, бірақ бұлшықет корсеті болмаса, бұл сіздің болашақта спортзалдағы ауыр жүктемелерге дайын болуыңызға көмектеседі.
Әрине, бұл үйдегі жаттығулар келесі жаяу серуендеуге арналған қосымша жаттығулар болатындығын ұмытпауымыз керек:
- Жерден көтерілу;
- тартқыштар;
- отыру.
Бұл жаттығуларда пысықталмаған бұлшықеттерді жүктеуге мүмкіндік беру. Енді сіз «Алтын үштікті» «Алтын төрттікке» алмастыра аласыз
Бірақ, оның барлық артықшылықтарына қарамастан, егер мүмкін болса, оны үлкен салмақпен орындау ұсынылмайды. Тренажер залында оны қарапайым (техникалық тұрғыдан) өлтіру мен өлтірумен ауыстырған дұрыс.
