Қолды күшейту жаттығулары

Мықты қол - кез-келген адамның мақтанышы. Бұл тіпті спортшыларға қатысты. Қол жаттығулары кез-келген жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Мақалада жаттығу залында және үйде қолдың жалпы күшін дамытудың тиімді әдістері сипатталған. Ерлер мен қыздарға арналған кешендер де бар.

Қолдың күшіне жаттығу кезінде ескеру керек нәрселер

Есте сақтау керек бірінші нәрсе: қолдар, мойын сияқты, көптеген элементтерден тұратын күрделі «конструктор». Қиындық ұтқырлықты қамтамасыз етеді, бірақ бұл бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеу қауіпті. Сіз салмаққа сүйеніп, техникамен күнә жасамауыңыз керек. Бұл сіздің мақсатыңызға жақындатпайды, бірақ жаттығу жолынан ұзақ уақытқа шығу қаупін арттырады. Екінші жағынан, жүктемелердің біртіндеп, бірақ үнемі өсуі қажет. Қолдарыңызға «стандартты» бұлшықет топтарына назар аударыңыз.

Стереотиптерге де сақ болыңыз. Мықты қолдар міндетті түрде үлкен деген пікір бар. Барлық басқа нәрселер тең болғанымен, бұқара шешеді деп ешкім дау айтпайды. Бірақ бұлшықеттің өсуінсіз де үлкен күшке қол жеткізуге болады. Қолдары мықты, бірақ үлкен емес спортшылардың мысалдары жеткілікті. Джон Брзенк, армрестлингтің иконасы, сұмдық массаға ие емес. Сонымен қатар, спортшы көптеген жылдар бойы әлдеқайда ірі қарсыластарын жеңіп алды.

Брюс Лиді «шағын форматтың» таңғажайып үйлесімінің және қолдың әсерлі күшінің классикалық үлгісі деп санауға болады. Кейбір деректерге сүйенсек, жекпе-жек шебері өзінің армрестлингтен АҚШ чемпионынан басқа досының қолында жеңілген. Бұл оқиғаның қаншалықты шындыққа сәйкес келетінін айту қиын, бірақ Брюс ұстауды маньякты түрде дайындағаны белгілі.

Қорытынды қарапайым - қолдың бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар. Жаппай пайда табуға бейім емес немесе мөлшерін ұлғайтуды қаламайтындар қарапайым күш нәтижелерінен қорықпауы керек. Тренингке дұрыс көзқараспен қолыңызды кенеге айналдыруға болады.

Әрі қарай. Біз әр түрлі дайындықта шебер болуға кеңес береміз. Ия, бір немесе екі жаттығу күштің қатты өсуін қамтамасыз ете алады. Мұны кешендерді түрлендіру мүмкіндігінен айырылғандар дәлелдейді. Бірақ әртүрлілік жақсы. Бұлшықеттер мен байламдардың әр түрлі бұрышта және әртүрлі жағдайда «бомбардирленуі» сізге қуат әлеуетін толық ашуға мүмкіндік береді.

Қармақтың 4 негізгі түрі бар:

1. Тежеу... Дефилифттерді орындау кезінде спортшы осы түрді қолданады.
   
2. Қысу... Қатты қол алысу - ең жақсы үлгі.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. «Карпал»... Бұл жағдайда ұстау мен білек күшінің үйлесімі туралы айту дұрысырақ. Мысал ретінде орындықты аяғынан ұстауға болады.
   

   

   © GCapture - stock.adobe.com

4. Жұлып алынды... Ауыр затты шымшу арқылы ұстай білу де ауыр жұмыс.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Жан-жақты мықты болу үшін барлық бағытта жұмыс жасаңыз.

Қолдың әртүрлі бөліктеріндегі жаттығулар

Қолдың әртүрлі бұлшықет топтарына арналған негізгі жаттығуларды қарастырыңыз. Қолды төменнен жоғары - қолдан бицепс пен трицепске дейін «жүрейік». Егер сіз мықты ұстау үшін алдымен қолыңыз бен білегіңізде жұмыс жасауыңыз керек болса, онда қолдың күшін арттыру үшін (мысалы, пауэрлифтингте стендтік баспасөзде нәтижелерді арттыру немесе спорттық спорт түрлеріндегі бицепсті қатаң көтеру үшін), трицепс пен бицепске арналған жаттығулар қажет.

Кез-келген жаттығудың алдында жылытуды ұмытпаңыз - осылайша сіз көптеген жарақаттардан аулақ бола аласыз.

Қылқаламды оқыту

Сіз жаттығу залында да, үйде де түрлі техникалар мен құралдарды қолдана отырып жаттығуға болады. Бастау үшін - экспандермен және гимнастикалық аппаратпен жұмыс істей отырып, ұстау күшін қалай арттыру керек.

Кеңейткішпен

Резеңке сақинаны немесе серіппелі снарядты қолдану - бұл беріктік күшін арттырудың классикалық схемасы. Жаттығулардың мысалдары:

1. Снарядты қысу және босату - опция ретінде сіз тек екі немесе үш саусақпен жұмыс істей аласыз немесе статикалыққа сүйенесіз - сығылған кеңейткішті біраз уақыт ұстаңыз.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Резеңкені сегіздік фигурамен бұрау - саусақтың беріктігін тамаша дамытады.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Серпімді белдеулерді саусақтарыңызбен созу - элементтер санын көбейту арқылы қарқындылық артады.
   

   

   © Святослав Ковтун - stock.adobe.com

4. Теннис добын қысу.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Экспандер ыңғайлы, себебі ол ең аз орын алады, сондықтан сіз онымен кез-келген уақытта және кез-келген жерде жұмыс істей аласыз. Жүктеме қайталану санымен, снарядтың тығыздық дәрежесімен және уақытпен шектеледі.

Гимнастикалық аппараттарда

Спортзал жабдықтары немесе имитация әдеттен тыс күшті ұстауды дамытуға көмектеседі.

Жаттығулардың мысалдары:

1. Көлденең жолақта ілулі. Жаттығуды әртараптандырудың көптеген тәсілдері бар: екі қолды салмақпен ілу, бір қолда біраз уақыт іліну, бірнеше саусаққа ілу, қалың және / немесе айналмалы штангаға ілу.
   
   
2. Сондай-ақ, сүлгілерге іліп қою туралы айту керек. Көлденең жолақтан айырмашылығы, тік ұстау бас бармақты толық қолданады. Бұл Пол Уэйд өзінің танымал жаттығу аймағы кітабында кеңес беретін жаттығу. Кез-келген адам бір минутта қалың сүлгімен бір минутқа іліп үлгере алады, көптеген армлифтерлерді қауіпсіз түрде шақыра алады.
   
3. Арқанға өрмелеу. Сонымен қатар көптеген вариациялар бар - жеңіл, қосымша салмағы бар, щеткалардың басқа параметрлері бар, жылдамдықпен, статиканы орындайтын (сүлгілерге ілуліге ұқсас) және т.б.
   

7-10 күн сайын аялдамаға бірнеше тәсілмен бірнеше жаттығулар жасай отырып, ұстауды мақсатты түрде жаттықтыру жақсы. Барлық байланыстар мен сіңірлердің толық қалпына келуі үшін жаттығулар арасындағы ұзақ уақыт аралығы қажет.

Білекке арналған жаттығу

Қуатты білектерді дамытуға арналған үш негізгі жаттығулар бар:

1. Қолды гантельмен немесе штангамен кеңейту (жоғарыдан ұстау): опция білектің сыртқы аймағына арналған.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Гантель немесе штанганы қолмен бұйралау (төменгі қол): Бұл жаттығу ішкі білекті дамытуға бағытталған.
   
3. Гантель / кетлбелл ұстаңыз - ауыр жабдықты алыңыз да, оны максималды ұстаңыз. Статикалық ұстау жақсы дамиды. Заттарды күрделендіру үшін гантельдердің тұтқаларына сүлгіні орап, сол арқылы оларды қалыңдатуға болады. Сіз жай ғана тұра алмай, дәлізде жүре аласыз - сіз «фермер серуені» жаттығуын аласыз.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Бицепс жаттығуы

Спортзалда

Спортзалға қатысушылардың көпшілігінің сүйікті бұлшықеттері әртүрлі тәсілдермен жаттығады. Қол күшін дамытуға көмектесетін классикалық жаттығуларға мыналар жатады:

1. Штанга бұйралары. Тікелей немесе қисық жолақты қолдансаңыз да - білегіңізге ыңғайлы нәрсені жасаңыз.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Гантельді бұйралар тұрып және отыру. Оны көтеру процесінде қолды серпілту арқылы жасауға болады, оны алақан денеге қарап тұрған кезде оны бірден төменгі қолмен ұстай аласыз.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Скотттағы орындықта штангамен немесе гантельдермен бұйралар.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Балға стиліндегі гантель бұйралары - денеге қараған алақан, бейтарап ұстау.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Кері штангалық бұйралар - иық пен бракиорадиалис бұлшықеттеріне назар аударыңыз.
   
6. Төменгі және жоғарғы тұтқалардан блокта немесе кроссоверде қолдың бұйралары. Шаруашылық бөлмесі ретінде қолданылады.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Осы нұсқалардың барлығы иық бицепсімен байланысты, бірақ әрқайсысында белгілі бір нюанстар бар. Барлық вариацияларды жасай отырып, сіз бицепстің жан-жақты дамуына қол жеткізесіз. Күш үшін жұмыс істеу кезінде әртүрлілікке жүгінудің қажеті жоқ. 1-2 жаттығуды қолдана отырып, зор күш дамытқан спортшылар өте аз.

Үйде

Штангамен және гантельмен сипатталған барлық жаттығулар жаттығу залына да, үйге де сәйкес келеді. Бірақ үйде мұндай қабықшалар болмаған жағдайлар болады. Бұл жағдайда бицепсті оқыту нұсқалары шектеулі болады, бірақ сіз бірнеше жаттығулар ойлап таба аласыз:

1. Тар артқа қармайтын тартқыштар. Сізге тек көлденең жолақ қажет - енді, әдетте, көлденең штанганы табу қиын емес.
   
2. Кез-келген жүктің бицепстерін көтеру. Бұл сөмкелер немесе сөмкелермен толтырылуы керек рюкзак немесе сөмке болуы мүмкін. Бұл классикалық құмсалғыш болуы мүмкін. Ең бастысы - салмақты қолдар бірдей жүктелетін етіп азды-көпті бөлу керек.
   

   

   © сатыренко - stock.adobe.com

3. Екі қолдың өзара қарсыласуы: локте бүгуге «тырысатын» жұмыс қолы екінші қолмен білекте ұсталады. Бұл сіңір күшін дамытуға арналған статикалық жаттығу.
   

Трицепс жаттығуы

Спортзалдағы жаттығулар

Қолдың көп бөлігі трицепс брахииге «беріледі», ол шамамен үштен екі бөлігін алады. Сондықтан көлемді ұлғайтуға ұмтылушылар алдымен бицепске емес, осы бұлшықет тобына сүйенуі керек. Орындықтың күші артқан жағдайда, сіз де осы топта жұмыс істеуіңіз керек.

Негізгі жаттығулар:

1. Тар ұстағышпен стендті басу - ұстау тар болған сайын, трицепстер соғұрлым көп жүктеледі. Оңтайлы ені (білек «сынбайтын») - 20-30 см, Смитте орындауға болады.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Француз баспасөзі - штангамен немесе гантельмен қолды кеңейту. Дәстүрлі позиция жатып жатыр, бірақ сіз оны отырғанда да жасай аласыз. Үлкен салмақтармен жұмыс істеу ұсынылмайды, өйткені локте жарақат алу ықтималдығы өте жоғары.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Артқа - қолды дене бойымен көлбеу етіп созу.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Блок тренажерінде қолды төмен қарай созу. Сіз тікелей сабы мен арқанды қолдана аласыз. Қосымша жаттығу.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Джейл Ибрак - stock.adobe.com

Үйде жаттығу жасаңыз

Егер үйде раковиналар жоқ нұсқаны тағы бір рет қарастырсақ, келесі жаттығуларды ажыратуға болады:

1. Трицепс стиліндегі шөгу - дененің минималды қисаюымен, ал шынтақ бүйірден емес, артқа қарай бұрылады.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Тар қолдармен еденнен итеру. Шынтақтар да дәл осылай қозғалады. Қылқаламдар бір-біріне бұрылады.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Кері итеру. Диванда, орындықта немесе басқа кез-келген ұқсас жерде орындалуы мүмкін.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Үйде қолмен жаттығуға тағы не ұсына аласыз? Аяқпен созылған қолдардағы орындықты ұстау, сөмкені көтеру (немесе басқа да ыңғайсыз ауыр заттарды), салмағы бар кабельді дөңгелек тұтқаға орау, бекітілген салмақпен тығыз допты ұстау, қалың анықтамалықты бұзуға немесе темір таяқшаны бүгуге тырысу және т.б.

Опциялар өте көп. Бұл жеткіліксіз, бірақ сіз әрқашан өз қиялыңызды байланыстыра аласыз және жаттығуларыңызды әртараптай аласыз. Қол жаттығуларының әсемдігі оларды кез-келген уақытта, кез-келген жерде орындай білуінде.

Әр түрлі жабдықтармен жаттығулар

Штангтар мен гантельдер - бұл сіздің спорттық жабдықтарыңыздың бір бөлігі ғана. Қосымша қолдануға болатын (және кейде керек) қабықшаларды қарастырыңыз.

Салмақ

Бұрынғы орыс мықтылары дәстүрлі түрде қолданған және қазір бүкіл әлемде танымал болып келе жатқан снарядтар. Жоғарыда сипатталған жаттығулардың көпшілігі шәйнектермен бірдей орындалады:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Бұл «темірдің» ерекшелігі салмақтың өте үлкен қадамында. Әйтпесе, шайнектердің артықшылықтары көп, және олардың көпшілігі (соның ішінде көрнекті спортшылар) орыс классиктерін штанга мен гантельге қарағанда күш пен функционалдылықты дамытуға қолайлы деп санайды.

Ауыр атлетикалық доп

Ауыр доп классикаға жақсы қосымша бола алады. Сіз онымен не істей аласыз? Ия, көп нәрсе, мысалы:

1. Лақтыру - негізгі жүктеме иық пен трицепске түседі.
   
2. Қолды бүгу, допты төменнен және бүйірден ұстап тұру - бицепс пен білек жақсы жүктелген.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Допқа итеру - жүктеменің екпіні трицепске түседі.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Баламасы - қазіргі кездегі танымал құм салғыштар (құм немесе басқа толтырғыш қаптар). Сөмкелерде ыңғайлы тұтқалар бар - көптеген жаттығуларда жақсы көмек. Бірақ ұстауды қуатты зерттеу үшін белдіктен бас тартқан дұрыс.

Қолдардағы жаттығу кешендері

Сонымен, осы барлық қолды күшейту жаттығуларымен не істеу керек? Сансыз жаттығу кешендері бар. Міне екі мысал.

Тұтқаны нығайтуға арналған кешен. Әр 7-10 күнде орындаңыз:

Трицепс, бицепс және білекке арналған кешен. Күшті арттыруға, сонымен қатар қосалқы бөлмені пайдалануға баса назар аударыңыз. Нәтижесінде дұрыс тамақтану кезінде қолдың көлемі де өседі. Сондай-ақ аптасына бір реттен артық емес орындалады:

Қыздарға арналған жаттығулар туралы аз

Мықты қолдар қыздарға да зиян тигізбейді, бірақ әйелдердің көпшілігі үшін бұл мақсат жаттығулардың басым бағыттарының соңында болады. Алдыңғы жағында әдемі, керілеулі қолдар бар. Сондықтан жаттығулар сәл өзгеше түрде - көбірек қайталанулармен орындалуы керек.

Дегенмен, сізге ең кішкентай гантельдерді алудың қажеті жоқ - жұмыс салмағынан қорқудың қажеті жоқ, сіз қанша тырыссаңыз да, ер түріндегі бұлшық еттер сізде өспейді. Тиімді жаттығулар үшін әрдайым қайталанулар саны үшін жасай алатын максималды салмақты қолданыңыз. Әрине, бұл жылыту жиынтықтарына қолданылмайды.

Қыздарға арналған шамамен қол жиынтығы:

Бейнені қараңыз: Арықтауға арналған дене жаттығулары ІІ деңгей (Мамыр 2025).