Егер сізде бүкіл денеге арналған толыққанды жаттығу кешендеріне уақыт болмаса, барды жасай аласыз. Бұл тиімді жаттығу, ол үшін күніне 5 минутқа дейін уақыт бөлу жеткілікті, ал бір айдан кейін сіз алғашқы нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Бірақ көбінесе тақтадан кейін сіздің артыңыз ауырады және бұл сабақтарды жалғастыруға деген ықыласыңызды жояды. Неліктен ауырсыну пайда болады? Ал сіз олардан құтыла аласыз ба, әлде бардан бас тартуға тура келеді ме?
Жаттығудың және жұмыс жасайтын бұлшықеттің пайдасы
Бұлшықет корсеті жақсы күйде сақталса, адам өзін көңілді сезінеді. Жолақтың дұрыс орындалуымен оның негізін құрайтын қажетті бұлшықеттер шиеленіседі:
- белбеу (мойын);
- дельта тәрізді және үлкен (кеуде қуысы);
- ромбоидты, дельтоидты және ең кең (артқы);
- квадрат және мықын (бел);
- тіке және сыртқа (іш);
- аралық, кең, ортаңғы, түзу, тігінші (жамбас);
- алдыңғы жіліншік (жіліншік).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Бардан кейін төменгі арқа ауыратыны қисынды: өйткені ол жаттығуға қатысады. Әр бұлшықет тобын бөлек айдау көп уақытты алады, бірақ бар күніне 2-4 минут ішінде осындай нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл кардионы ғана беріп қоймайды, сондықтан жаттығуды жасамас бұрын қыздыру жаттығуларын жасауға болады.
Тақтаны қалай дұрыс жасау керек?
Тек дұрыс іске асыру нәтиже береді. Сондай-ақ, техниканы ұстану тақтадан кейін төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Жаттығудың көптеген өзгерістері бар. Оның ең танымал түрін қарастырыңыз, ол көбінесе басталады - локте (білек) классикалық түзу жолақ. Сізге асқазанға жатып, толықтай түзету керек. Содан кейін саусақтарыңызбен еденге сүйеніп, қолдарыңызды білектеріңізге қойыңыз. Әрі қарай, біз дененің әр бөлігінің орналасуын қадағалаймыз.
- Бас. Сәл көтеріліп, көздер алға ұмтылады. Немесе еденге.
- Иық. Еденге перпендикуляр.
- Білек. Толығымен еденге жатыңыз.
- Кеуде. Еденге тимейді.
- Артқа. Тегіс, ауытқусыз немесе доңғалақсыз.
- Арқа кіші. Тегіс, сәтсіздікке ұшырамайды.
- Бөкселер. Кернеу, томпайған емес.
- Асқазан. Шиеленіс, салбырамайды.
- Аяқтар. Тік, еденде саусақтар.
© undrey - stock.adobe.com
Сіз барда денеңіздің бір бөлігін босаңсытпай, қимылсыз тұруыңыз керек. Оңтайлы уақыт - 1 минут. Күніне 3 тәсіл жасалуы керек.
Жаттығудан кейінгі немесе ауырсыну қалыпты жағдай ма?
Бар бар күш-жігерді қажет етеді, сондықтан дайын емес адамға бірінші рет бір минуттай тұру қиын. Қазірдің өзінде 10-15 секундтан кейін дене опасыздықпен дірілдей бастайды, ал кейбіреулер үшін тақтай орындалған кезде бел немесе арқа ауыра бастайды, бұл да белгіленген уақытты сақтауға кедергі келтіреді. Егер шынымен арқадағы ыңғайсыздық болса, сіз тоқтап, оның себептерін түсінуіңіз керек.
Арқа ауруы
Тақтадан кейін сіздің артыңыздың ауыруы қалыпты жағдай, бірақ егер бұл бұлшықет ауыруы болса. Алғашқы фитнес сапарыңызды еске түсіріңіз - келесі күні таңертең аяғыңыз қатты ауырып, төсектен тұру мүмкін болмады ма? Бұл бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуі, бұл сіз өзіңізді дене шынықтыруға тым белсенді батырған кезде пайда болады. Артқы бұлшықеттер тақтайдан кейін ауырады, денесі тұрақты күйзеліске дағдыланғаннан кейін шамамен 2 аптадан кейін.
Егер бұл буын ауруы болса, мәселе неғұрлым күрделі. Бұл сколиоз, кифоз немесе омыртқаның басқа патологиясының салдары болуы мүмкін. Мұндай ауыр сезім біраз уақыттан кейін жойылмайды, керісінше күшейе түседі.
Бел ауруы
Бұл аймақ көбінесе ауырады, өйткені ол дененің жоғарғы бөлігінен жүктемені алады. Салмақты үнемі көтеру, отырықшы жұмыс, ауыр затты еденнен көтерудің дұрыс емес техникасы - осының бәрі люмбосакральды аймақтың созылмалы остеохондрозына әкеледі. Бұл ауру төменгі арқа қатты жүктелгенге дейін сезілмеуі мүмкін.
Планкамен іштің бұлшық еттерінің жеткіліксіз шиеленісуіне байланысты төменгі арқа жиі ауырады. Егер баспа босаңсыған болса, онда бел аймағына қосарланған жүктеме түседі. Сондықтан ол оған шыдай алмайды. Ауырсыну тесілген, өткір болуы мүмкін, бұл елеулі шығыңқылықтар мен дәрігерге жедел қаралу қажеттілігін көрсетеді. Бірақ көбінесе ауырсыну күшейеді, ауырады, ұзақ уақытқа созылмайды - жаттығуды тоқтату керек және ауыру сезімдері өткенге дейін жалғастырмаңыз. Маманның кеңесі де артық болмайды.
Айтпақшы! Егер жаттығудан кейін тақтайшаның артқы жағы немесе бүкіл артқы жағы ауырса, бірақ тірек-қимыл аппаратының патологиялары болмаса, онда сіз дұрыс емес әрекет жасайсыз (техника орындалмаған).
Ауырсынудан қалай құтылуға болады?
Омыртқаның немесе бел аймағындағы уақытша және жеңіл ауырсыну жолағынан бас тарту қисынсыз және практикалық емес, өйткені бұл жаттығудың әсерінің бірі - арқа бұлшықеттерін күшейту. Сондықтан, сіз ауырсынудың себептерін түсініп, пайда болмауы үшін бәрін жасауыңыз керек. Немесе олардан тез арылуды үйреніңіз.
| Бұл нені және қашан ауырады? | Планка кезінде арқа немесе төменгі арқа бұлшықеттері. | Тақтадан кейін артқы немесе төменгі арқа бұлшықеттері. | Жоспарлау кезінде омыртқа немесе төменгі арқа. | Тақтадан кейін омыртқа немесе төменгі арқа. |
| Не істеу? | Жаттығуды тоқтатыңыз, еденге екі минут жатып, толықтай демалыңыз. | Жылы тұзды ваннаны қабылдаңыз. Ауырсынуды жойғаннан кейін ғана жаттығуға оралыңыз. | Орындалуының дұрыстығын бағалау. Немесе тақтайдың басқа түрін таңдаңыз. | |
| Жаттығуды тоқтатыңыз, ауырсыну басылғанша еденге жатыңыз. | Ауырсыну басылмайынша жаттығуды жалғастырмаңыз. | |||
| Қосымша ұсыныстар | Ауырсыну қайтадан пайда болмауы үшін келесі жолақ 10-30 секундқа аз болуы керек. Сіз ұзақтығын біртіндеп арттыра аласыз. | Невропатологқа немесе хирургқа қаралыңыз. | ||
Жаттығуға қарсы көрсеткіштер
Тірек-қимыл жүйесі тарапынан барды орындауға келесі қарсы көрсеткіштер бар:
- жұлын жарақаты;
- омыртқааралық дискілер;
- қысылған нервтер;
- арқа мен омыртқа ауруларының өршуі (артроз, сіатика, кифоз, лордоз, радикулит және т.б.)
Тақтан кейін төменгі арқа неліктен ауыратынын анықтау арқылы ғана сіз жағдайды түзете аласыз және ыңғайсыз және ауыр сезімнен арыласыз. Егер сіз себептерді өз бетіңізше түсіне алмасаңыз, маманға хабарласып, онымен кеңесуіңіз керек. Немесе барды фитнес-орталықтағы нұсқаушының бақылауымен жасаңыз.
