Біз метаболикалық процестер тақырыбын қарастыруды жалғастырамыз. Спортшының тамақтануын дәл реттеуге көшетін кез келді. Метаболизмнің барлық нюанстарын түсіну - спорттық жетістіктердің кепілі. Дәл баптау классикалық диеталық формулалардан бас тартуға және тамақтануды жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіруге мүмкіндік береді, жаттығулар мен бәсекелестікте ең жылдам және тұрақты нәтижелерге қол жеткізеді. Сонымен, қазіргі диетиканың ең даулы аспектісін - май алмасуын қарастырайық.
Негізгі ақпарат
Ғылыми факт: майлар біздің организмге өте таңдамалы сіңеді және ыдырайды. Демек, адамның ас қорыту жолында транс майларды сіңіретін ферменттер жоқ. Бауыр инфильтраты оларды организмнен ең қысқа жолмен шығаруға тырысады. Майлы тағамдардың көптігі жүрек айнуын тудыратынын бәрі білетін шығар.
Майдың үнемі артық болуы келесі салдарға әкеледі:
- диарея;
- ас қорыту;
- панкреатит;
- бетіндегі бөртпелер;
- апатия, әлсіздік және шаршағыштық;
- «майлы похмель» деп аталатын.
Екінші жағынан, организмдегі май қышқылдарының тепе-теңдігі спорттық жетістіктерге жету үшін өте маңызды, атап айтқанда төзімділік пен күштің жоғарылауы тұрғысынан. Липидті метаболизм процесінде организмнің барлық жүйелері, соның ішінде гормоналды және генетикалық жүйелер реттеледі.
Қандай майлар біздің ағзамызға пайдалы екенін және оларды қажетті нәтижеге жетуге көмектесетін етіп қалай қолдануға болатындығын егжей-тегжейлі қарастырайық.
Майлардың түрлері
Біздің ағзаға енетін май қышқылдарының негізгі түрлері:
- қарапайым;
- күрделі;
- ерікті.
Тағы бір классификация бойынша майлар моноқанықпаған және полиқанықпаған болып бөлінеді (мысалы, мұнда омега-3 туралы егжей-тегжейлі) май қышқылдары. Бұл адамдар үшін пайдалы майлар. Транс майлармен бірге қаныққан май қышқылдары да бар: бұл зиянды қосылыстар, олар маңызды май қышқылдарының сіңуіне кедергі келтіреді, аминқышқылдарының тасымалдануына кедергі келтіреді және катаболикалық процестерді ынталандырады. Басқаша айтқанда, мұндай майлар спортшыларға да, қарапайым адамдарға да қажет емес.
Қарапайым
Біріншіден, ең қауіпті, бірақ сонымен бірге – біздің ағзамызға ең көп таралған майлар - қарапайым май қышқылдары.
Олардың ерекшелігі неде: олар кез-келген сыртқы қышқылдың, соның ішінде асқазан сөлінің әсерінен этил спирті мен қанықпаған май қышқылына дейін ыдырайды.
Сонымен қатар, дәл осы майлар денеде арзан энергия көзі болады. Олар бауырдағы көмірсулардың конверсиясы нәтижесінде пайда болады. Бұл процесс екі бағытта дамиды - не гликоген синтезіне, не майлы ұлпаның өсуіне қарай. Мұндай тін толығымен дерлік тотыққан глюкозадан тұрады, сондықтан ағза өте қиын жағдайда одан энергияны синтездей алады.
Қарапайым майлар спортшы үшін ең қауіпті:
- Майлардың қарапайым құрылымы іс жүзінде ас қорыту жолдары мен гормоналды жүйені жүктемейді. Нәтижесінде, адам артық калория жүктемесін оңай алады, бұл артық салмақтың өсуіне әкеледі.
- Олар ыдыраған кезде алкоголь, улы организм шығарылады, ол метаболизмге ұшырамайды және жалпы әл-ауқаттың нашарлауына әкеледі.
- Олар қосымша көлік ақуыздарының көмегінсіз тасымалданады, демек олар қан тамырларының қабырғаларына жабыса алады, бұл холестерин бляшектерінің пайда болуына толы.
Қарапайым майларда метаболизденетін тағамдар туралы көбірек ақпарат алу үшін «Азық-түлік кестесі» бөлімін қараңыз.
Кешен
Бұлшық ет ұлпасының құрамына дұрыс тамақтанумен жануарлардан шыққан күрделі майлар кіреді. Алдыңғыларынан айырмашылығы, бұл көп молекулалы қосылыстар.
Спортшының ағзасына әсері тұрғысынан күрделі майлардың негізгі ерекшеліктерін келтірейік:
- Кешенді майлар іс жүзінде метаболизденбейді, ақысыз көлік ақуыздарының көмегінсіз.
- Денедегі май балансын дұрыс ұстанған кезде, күрделі майлар пайдалы холестеринді шығарумен метаболизденеді.
- Олар іс жүзінде қан тамырларының қабырғаларына холестеринді бляшек түрінде қойылмайды.
- Күрделі майлармен артық калория алу мүмкін емес - егер күрделі майлар организмде инсулинмен көлік қоймасын ашпай метаболизденсе, бұл қандағы глюкозаның төмендеуіне әкеледі.
- Кешенді майлар бауыр жасушаларын күйзеліске ұшыратады, бұл ішектің тепе-теңдігі мен дисбиозға әкелуі мүмкін.
- Күрделі майларды ыдырату процесі қышқылдықтың жоғарылауына әкеледі, бұл асқазан-ішек жолдарының жалпы жағдайына теріс әсер етеді және гастрит пен асқазан жарасы ауруларының дамуына әкеледі.
Сонымен қатар, көп молекулалық құрылымдағы май қышқылдарының құрамында липидтік байланыстармен байланысқан радикалдар бар, демек, олар температураның әсерінен бос радикалдар күйіне денатурация жасай алады. Орташа мөлшердегі күрделі майлар спортшыға пайдалы, бірақ термиялық өңдеуге болмайды. Бұл жағдайда олар өте көп мөлшерде бос радикалдардың (потенциалды канцерогендердің) бөлінуімен қарапайым майларға айналады.
Ерікті
Ерікті майлар - бұл гибридті құрылымға ие майлар. Спортшы үшін бұл ең пайдалы майлар.
Көп жағдайда дене күрделі майларды ерікті майға өздігінен айналдыра алады. Алайда формуладағы липидтік өзгеріс кезінде спирттер мен бос радикалдар бөлінеді.
Майларды жеу:
- еркін радикалдардың қалыптасу ықтималдығын төмендетеді;
- холестерол бляшектерінің пайда болу ықтималдығын төмендетеді;
- пайдалы гормондардың синтезіне оң әсер етеді;
- ас қорыту жүйесін іс жүзінде жүктемейді;
- артық калорияға әкелмейді;
- қосымша қышқыл ағындарын тудырмаңыз.
Көптеген пайдалы қасиеттерге қарамастан, полиқанықпаған қышқылдар (шын мәнінде олар ерікті майлар) қарапайым майларға, ал молекулалар жетіспейтін күрделі құрылымдар глюкоза молекулаларынан толық құрылым ала отырып, бос радикалдарға оңай метаболизденеді.
Енді биохимияның бүкіл курсынан бастап спортшы ағзадағы липидтер алмасуы туралы білуі керек екендігіне көшейік:
1-параграф. Спорттық қажеттіліктерге бейімделмеген классикалық тамақтану құрамында көптеген қарапайым май қышқылдарының молекулалары бар. Бұл жаман. Қорытынды: май қышқылдарының шығынын күрт азайтып, майға қуыруды тоқтатыңыз.
2-нүкте. Термиялық өңдеудің әсерінен полиқанықпаған қышқылдар қарапайым майларға дейін ыдырайды. Қорытынды: қуырылған тағамды пісірілген тағамға ауыстырыңыз. Өсімдік майлары майдың негізгі көзі болуы керек - олармен салаттарды толтырыңыз.
3-нүкте... Көмірсулармен май қышқылдарынан аулақ болыңыз. Инсулиннің әсерінен майлар, көлік белоктарының әсерінсіз, олардың толық құрылымында липидті депоға енеді. Болашақта, тіпті май жағу процестері кезінде олар этил спиртін шығарады және бұл метаболизмге қосымша соққы.
Ал енді майдың артықшылығы туралы:
- Майлар тұтынылуы керек, өйткені олар буындар мен байламдарды майлайды.
- Май алмасу процесінде негізгі гормондардың синтезі жүреді.
- Оң анаболикалық фон құру үшін денеде полиқанықпаған омега 3, омега 6 және омега 9 майларының тепе-теңдігін сақтау керек.
Тиісті тепе-теңдікке жету үшін жалпы калория мөлшерін майдан жалпы тамақтану жоспарының 20% -на дейін шектеу керек. Бұл ретте оларды көмірсулармен емес, ақуыз өнімдерімен бірге қабылдау өте маңызды. Бұл жағдайда асқазан сөлінің қышқыл ортада синтезделетін аминқышқылдарын тасымалдау артық майды дереу метаболизмге айналдырып, оны қан айналым жүйесінен шығарып, ағзаның тіршілік әрекетінің соңғы өніміне дейін сіңіре алады.
Өнімдер кестесі
| Өнім | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| Шпинат (пісірілген) | – | 0.1 | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Cаумалдық | – | 0.1 | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Жаңа форель | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Устрицалар | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Жаңа тунец | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Тынық мұхиты | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Тынық мұхит скумбриясы жаңа | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Жаңа Атлантикалық скумбрия | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Тынық мұхиттағы жаңа майшабақ | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Қызылша шыңдары. бұқтырылған | – | Милиграмнан аз қалдық моменттер | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Атлантикалық сардиналар | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Семсерші балық | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Рапстың сұйық майы май түрінде | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Пальма майы май сияқты | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Жаңа галибут | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Май түріндегі зәйтүн сұйық майы | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Атлантикалық жылан балғын | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Атлантикалық қабыршақ | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Теңіз моллюскалары | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Макадамия майы түріндегі сұйық май | 1.400 | 0 | Омега-3 жоқ |
| Зығыр майы | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Фундук майы | 10.101 | 0 | Омега-3 жоқ |
| Авокадо майы түріндегі сұйық май | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Лосось консервілері | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Атлантикалық лосось. шаруашылықта өсірілген | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Атлантикалық лосось | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Шалғам жапырағының элементтері. бұқтырылған | – | Милиграмнан аз қалдық моменттер | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Одуванчика жапырағының элементтері. бұқтырылған | – | 0.1 | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Диаграмма парағының элементтері бұқтырылған | – | 0.0 | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Жаңа қызыл салат жапырақты элементтері | – | Милиграмнан аз қалдық моменттер | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Жаңа сары салат жапырақты элементтері | – | Милиграмнан аз қалдық моменттер | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Жаңа сары салат жапырақты элементтері | – | Милиграмнан аз қалдық моменттер | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Коллард. Бұқтырылған | – | 0.1 | 0.1 |
| Кубань күнбағыс майы май түріндегі сұйық май (құрамында олеин қышқылы 80% және одан көп) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Асшаян | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Кокос майы майы | 1.800 | 0 | Омега-3 жоқ |
| Cale. браконьерлік | – | 0.1 | 0.1 |
| Камбала | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Май түріндегі какао сұйық майы | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Қара және қызыл уылдырық | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Қыша жапырағының элементтері. бұқтырылған | – | Милиграмнан аз қалдық моменттер | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
| Жаңа Бостон салаты | – | Милиграмнан аз қалдық моменттер | Милиграмнан аз қалдық моменттер |
Нәтиже
Сонымен, барлық уақыт пен халықтардың «аз май жеу» туралы ұсынысы ішінара ғана шындыққа сәйкес келеді. Кейбір май қышқылдары жай ғана алмастырылмайды және оларды спортшының рационына қосу керек. Спортшының майларды қалай тұтынуы керектігін дұрыс түсіну үшін мына бір оқиға келтірілген:
Жас спортшы жаттықтырушыға келіп: майды қалай дұрыс жеу керек? Жаттықтырушы жауап береді: майды жемеңіз. Осыдан кейін спортшы майлардың ағзаға зиянды екенін түсінеді және тамақтануды липидтерсіз жоспарлауды үйренеді. Содан кейін ол липидтерді қолдану негізделген ақтаңдақтарды табады. Ол майлы тамақ жоспарын жасауды үйренеді. Ал өзі жаттықтырушы болып, оған жас спортшы келіп, майларды қалай дұрыс жеу керектігін сұрағанда, ол да жауап береді: майларды жемеңіз.
