Салмақпен созылған қолмен жүру

CrossFit - инновация саласы. Кез-келген басқа спорт сияқты, мұнда да ерте ме, кеш пе дене күшін дамытуға емес, негізгі жаттығулардағы (швингтер, бурпалар және т.б.) үйлестіру мен орындауды жақсартуға бағытталған жаттығулар пайда болады. Осы жаттығулардың бірі қолды созған кезде салмақпен батып бара жатты.

Бұл қандай жаттығу? Бұл фермерлік туннельдің жетілдірілген нұсқасы, оның негізгі кемшіліктерінен айырылады, атап айтқанда:

• трапецияға жүктің концентрациясы;
• жоғарғы иық белдеуіне жүктеме жоқ;
• белбеулермен жұмыс істеу қажеттілігі.

Салмақ салмағының орналасуына байланысты бұл күрделі көп буынды жаттығу түрлендіріліп, артқы корсетпен ғана емес, жоғарғы иық белдеуін де қолдана бастайды.

Жаттығу техникасы

Фермердің серуендеуіне қарапайымдылығы мен ұқсастығына қарамастан, созылған қолдардағы салмақпен батып кету күрделі орындау техникасымен ерекшеленеді. Осы жаттығуды дәл қалай дұрыс жасау керектігін қарастырайық.

Алдымен сізге оңтайлы салмақты табу керек. Дайын емес спортшының жұмысы жағдайында барлық спорт залдарында болатын жарты және ширек фунт салмақтарды қабылдаған дұрыс. Сирек жағдайларда сіз оларды салмағы 10 килоға дейінгі гантельдермен ауыстыра аласыз. Толық салмақпен (1 фунт салмақпен) келесі нәтижелерге қол жеткізгеннен ерте жұмыс істеу ұсынылады:

• 100 кг 7 рет көтеру;
• Т-бар-дельфлифт 80 кг 5 рет.

Неліктен? Барлығы өте қарапайым. Жаттығуды дұрыс орындағанның өзінде, бату кезінде ауырлық дәрежесінің өзгеруіне байланысты, бел аймағында тозақтың статикалық жүктемесі пайда болады. Қуатты өлтіру - бұл арқаның қандай да бір жолмен дайындалуы және жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін жалғыз нәрсе.

1 кезең: снарядты таңдау

Жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау және оның пайдасын көру үшін, бұлшық еттерге зақым келтірмеу үшін жұмысқа қажетті жабдықты таңдау өте маңызды. Мұны қалай жақсарту керек:

1. Таңдалған салмақтың 2 қабығын алыңыз.
2. Швонгты пайдаланып, оларды бастың үстінен көтеріңіз.
3. Бұл позицияда аяқтың орналасуын туралаңыз - олар толығымен ұзартылуы керек.
4. Бел белдеулі ауытқуда, бас жоғары және алға қарайды.
5. Бұл позицияда снарядпен әрі қарай жұмыс істеу мүмкіндігін тексеру үшін сізге 1 минуттай уақыт керек.

2 кезең: енудің орындалуы

Ал енді спорттық құралдармен жүру техникасын егжей-тегжейлі қарастырайық. Бұл келесідей:

1. Шайнектерді бастың үстінде ұстап тұрып, оң аяқты мүмкіндігінше алға қарай итеру керек.
2. Әрі қарай, сіз серіппелі таяз демалыс жасауыңыз керек.
3. Осыдан кейін сіз артқы аяғыңызды алдыңғы жағыңызға қоюыңыз керек.

Дененің сипатталған күйін бекітіп, сізге таңдалған қашықтықты жүріп өту керек. Жаттығуды қалыпты және мұқият орындау керек. Дененің ауытқуы немесе төменгі арқадағы ауытқу өзгерген жағдайда, созылған қолдардағы салмақпен енуді мерзімінен бұрын аяқтаңыз.

Техникадан көріп отырғанымыздай, бел омыртқасындағы жүктеме жоғалып кетпейді, ауырлық центрінің өзгеруі (белбеу деңгейінен жоғары жүктеме болуын ескере отырып), жүктеме пропорционалды түрде артады, ал қадамдармен ол сол / оң жақ белге ауысады.

Қабықты скватумнан немесе кері серпілісті түбіне түсірген дұрыс. Бұл омыртқаға жүктемені өзгертпестен, салмақты түбіне дейін қатты төмендетуге мүмкіндік береді.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Кетбеллді көтеру - бұл барлық бұлшықет топтарын қамтитын негізгі жаттығу.

Кестеде жүктеме шамалы болатын бұлшықеттер, мысалы, тек бірінші фазада жұмыс істейтін кеуде қуысының аддукциялары немесе сазан бұлшықеттері көрсетілмеген.

Жаттығуды немен үйлестіру керек?

Салмақпен алға созылған қолмен жүру, ең алдымен, артқы және иық белбеуіндегі суперқосылыстарды статикалық-динамикалық ауыстыру ретінде көрсететін негізгі жаттығу.

Оны тізбектік жаттығуларда, суперсеттен кейінгі шаршау кезінде жақсы қолданады. Немесе кеуде мен дельталармен жұмыс жасайтын күні.

Жаттығуды артқы жағында жұмыс жасаған күні қолдану ұсынылмайды. Алдын-ала шаршаған төменгі арқа жүктемені жеңе алмауы мүмкін.

Пенетрацияны қолданудың негізгі кеңесі - psoas бұлшық еттерін гиперэкстенциялармен алдын-ала қыздыру, жылдам қарқынмен (қанды айдау үшін), салмағы жоқ, бірақ екі тәсілмен кемінде 40 қайталау. Бұл жағдайда төменгі арқаға құйылған қан бұлшықет талшықтарының өзіне ауыр жүктеме түсірмей ауытқуды сақтайды. Қан тұрақтандырғыш рөлін атқарады және ауыр жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

Қорытындылар

Салмақпен созылған қолмен жүру - бұл техника мен жүктеме тұрғысынан өте маңызды жаттығулар, бұл олардың мақсаттарына қарамастан жаңадан бастаған спортшыларға ұсынылмайды.

Оның басты мақсаты - атыраулардың статикалық сипаттамаларын нығайту, сонымен қатар тепе-теңдікті және үйлесімділікті арттыру, бұл штанганың жұлқуларымен және швинг швингтерімен үлкен салмақ алуға мүмкіндік береді.

Тәжірибелі спортшылар үшін енуді жарысқа дайындық ретінде немесе бұлшықет талшықтарын жүктемелердің жаңа түрлерімен таңқалдыру қажет болған кезде қолдану ұсынылады. Қалған уақытта, кетлбелді серуендеуді қолдану - бұл негізсіз қауіпті қадам, оны бас тарту - дірілдеу және бастың артынан орындық басу жақсы ауыстырады.

Бейнені қараңыз: Салмақ қосудан рекордсмен қозылар. Ягнята рекордсмены в привесе! (Шілде 2025).