Салмақ көтеру

Кроссфит жаттығулары

6K 1 08.11.2017 (соңғы редакцияланған: 16.05.2019)

Классикалық күрестен Олимпиада ойындарының күміс жүлдегері Деннис Козловски шайнектердің артықшылықтары туралы біржақты айтты. Оның пікірінше, орыс снарядтарымен жаттығу штангамен жаттығудан он есе артық. Тиімді жаттығулардың бірі - жоғары көтеру. Динамика мен статиканың үйлесуі денеге керемет сілкініс береді және өте әсерлі нәтиже береді.

Жаттығудың мәні мен артықшылығы

Жаттығудың мәні - классикалық аппаратты бастың үстінде ұстап жүру. Жаяу жүрудің артықшылықтары ауыртпалықтың әсеріне және тепе-теңдікті сақтау қажеттілігіне қосылады. Гантельдердің салмағы, қашықтығы мен жылдамдығына байланысты жүктемені оңай өзгертуге болады.

Жаттығудың артықшылықтары

Жаттығудың артықшылықтары келесі жағымды аспектілерді қамтиды:

• қуат пен кардио жүктеменің үйлесімі арқасында қол жеткізілетін керемет әсер; Параметрлер шкаласы бойынша «жылжытқышты жылжыту», сіз екпінді бір түрден екіншісіне ауыстыра аласыз; мысалы, снарядтың салмағын ұлғайту және қашықтықты азайту арқылы олар күштің аэробикаға қарағанда басымдығына қол жеткізеді (және керісінше);
• тауарлы-материалдық құндылықтардың болуы; жаттығуды жаттығу залында да, көшеде де жасауға болады - салмақ арзан, аз орын алады; спорттық маневрлер үшін белгілі бір орын қажет;
• жаттығуды қайтаруды арттыру, оның соңғысын кешенді оқыту бағдарламасына қосу арқылы; ықтимал кешендердің бірі төмендегі кестеде көрсетілген;
• жүрек-қантамыр жүйесінің күйін және ішкі ағзалардың жұмысын жақсарту.

Тағы да, бір сәтке Деннис Козловскиге қайта оралыңыз. Егер ол шайнектердің артықшылығын уақытында түсінетін болса, күміс емес, алтын медаль иегері болатынын алға тартты. Оның үстіне екі рет. Ресейдің классикалық классиктері кез-келген CrossFit орталығында қош келдіңіз деп бекер айтылмаған.

Жаттығу бағдарламасының үлгісі

Шайнек көтеруді қамтитын жаттығу бағдарламасының уәде етілген мысалы:

Жаттығулар тоқтаусыз орындалады. Жаңадан бастаушыларға бірнеше рет және қашықтықты азайту керек, сонымен қатар жеңіл салмақпен жұмыс істеу керек. Жетілдірілген спортшылар бірнеше айналымнан өтіп көре алады. Сипатталған бағдарлама бес раундқа арналған, олардың арасында бір минуттық демалыс бар. Сипаттамаларын мезгіл-мезгіл өзгертуге болады және өзгерту керек.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Бұлшықет топтарының барлығы дерлік шәйнек көтеруге қатысады. Бұл жаттығудың басты құндылығы. Барлық бұлшықеттерді тізудің мағынасы жоқ, бірақ біз басқаларға қарағанда көбірек жұмыс жасайтындарын атап өтеміз:

• аяқтың бұлшық еттері - әрине, төменгі аяқтар өте ауыр жүктеледі;
• лат және бел - біз бұл топтарға ену кезінде теңдестіру үшін өте көп қарыздармыз;
• қол мен білек бұлшықеттері - негізгі жүктеме оларға түседі;
• дельта, трицепс және бицепс - снарядты қолдау.

Басталуы мен аяқталуы кезінде қосылатын бұлшықет топтары туралы ұмытпаңыз - шайнек көтергенде және түсіргенде. Біз барлық дерлік бұлшықеттер туралы айтып отырмыз, сондықтан жаттығулар ең негізгі және функционалды болып табылады.

© ANR Production - stock.adobe.com

Жаттығу техникасы

Шәйнек үстімен жүру техникасы қимылдарды жеткілікті ұзақ жаттығуды қажет етеді. Шөгу қайнатқышты жұлып алуды немесе итеруді (бастапқы қозғалыс ретінде) қамтитындықтан, жаттығуды кезең-кезеңімен меңгеру қажет. Спортшы үшін азды-көпті ауыр салмақпен жұмыс жасау спортшыларды орындау схемасымен танысуға және жеңіл жабдықтарда шеберліктерін шыңдауға мәжбүр етеді.

Жаттығуды орындау кезеңдері келесідей:

• бастапқы қалып - шайнек алдында тұрып, иық ені бойынша аяқтар;
• қайнатқыштың тұтқасынан ұстап, снарядты басыңыздың үстінен жұлып алыңыз; артыңызды түзу ұстаңыз, қолыңызға жамбас пен аяғыңызбен көмектесіңіз;
• салмақтарды бекіткеннен кейін, жоспарланған қашықтықты жайлап жүріңіз - денені жүктейтін осындай қашықтық, бірақ шайнек үстіндегі бақылауды жоғалтпаңыз;
• снарядты еденге бастапқы қозғалысқа ұқсас қимылмен түсіріңіз.

Осыдан кейін, қолыңызды ауыстырыңыз, немесе ену кешеннің бөлігі болса, басқа жаттығу жасаңыз.

Шайнек қозғалтудың бұл түрі ең көп таралған жаттығу емес. Бұрынғы спортшылар оны жиі және тиімді қолданған және олар тиімді қимылдар туралы көп білетін. Кейде салмақтың рөлін созылған алақанда жатқан құм салынған қап ойнаған. Бірақ сабы бар қабық әлдеқайда ыңғайлы және қауіпсіз. Оның пайдасы да бұдан кем емес.

Бейнені қараңыз: ТӨРЕҒАЛИ ТӨРЕӘЛІ АУЫЛДЫ ШУЛАТТЫ (Шілде 2025).