Ақуыз, ака ақуыз (ағылшын ақуызынан) - күрделі органикалық қосылыс, бір-бірімен тізбектеле байланысқан аминқышқылдарының тізбегі, өз осінің айналасында бұралып, үш өлшемді құрылым құрайды. Ақуыз - дене тіндерінің көпшілігінің құрылымдық омыртқасы. Ол барлық дерлік физиологиялық процестерге қатысады.
Толық жұмыс істеу үшін адам тамақпен бірге белоктың белгілі бір мөлшерін, атап айтқанда 1 кг дене салмағына 1-ден 1,5 г дейін белок алуы керек. Мұндай мөлшерде ақуызды табиғи тағамнан алған жөн (ең болмағанда). Ақуыз түрлері олардың пайда болу көздеріне байланысты. Ақуыздар өсімдік және жануар белоктарына бөлінеді. Жануарлар ақуызы мен өсімдік ақуыздарының арасындағы айырмашылық неде, біз төменде қарастырамыз.
Ақуыз түрлері
Организм ақуыздарды түрлерге бөлуді анықтайтын жануарлар мен өсімдік тектес өнімдерден ақуыз алады.
1 грамм ақуызды жағу процесінде 4 ккал энергия түзіледі.
Диетаны дұрыс бағалау үшін келесі параметрлерді ескеру қажет:
- Тағам құрамындағы ақуыздың жалпы мөлшері.
- Тағамның биологиялық құндылығын құрайтын аминқышқылдарының болуы. Бұл денеге түсетін полипептидтердің осы түріне байланысты - жануарлар және / немесе өсімдіктер.
- Асқазан-ішек жолында ақуыздардың толық сіңуі.
Ақуыздың осы екі түрінің айырмашылықтары туралы төменде айтатын боламыз, осы бөлімде өсімдіктер мен жануарлардан алынатын ақуыздың ең құнды көздерін келтіреміз:
- Жануарлар ақуызының көзі: сүт, жұмыртқа, сүзбе, ет, құс еті, балық, жануарлардан алынатын қосымша өнімдер (бүйрек, жүрек, бауыр және т.б.).
- Өсімдік протеинінің қайнар көздері: бұршақ тұқымдастар, бұршақ, бидай, қара бидай, квиноа, қарақұмық, жаңғақтың кейбір түрлері (бадам, жаңғақ).
Ақуызға деген қажеттілікті қалай есептеуге болады
Тұрақты өсу үшін қанша ақуыз қажет екенін анықтау үшін жиі ескерілмейтін бірнеше факторларды қарастырған жөн:
- Дене майынсыз таза салмақ. Сондықтан фантастикалық сандар шынайы және қолайлы сандарға айналады. Таза салмақ формула бойынша есептеледі: жалпы салмақ -% дене майы. Оның өзінде ақуыздың жалпы мөлшері есептелінеді.
- Метаболикалық жылдамдық. Метаболизмі баяу адамдарға метаболизмі тез жүретін адамдарға қарағанда орта есеппен 30% аз белок құрылымы қажет.
- Ақуыз аминқышқылының құрамы. Егер сіз күрделі ақуызды жесеңіз, кестедегі деректерді есептеңіз. Бірақ егер сіз вегетариандық диетада отырсаңыз және өсімдік тектес ақуызбен жұмыс жасасаңыз, аминқышқылдарының толық профилін толтыруға тырысыңыз. Ол үшін әр аминқышқыл профилінен келетін ақуыздың тек жартысын санаңыз.
Кестеде физикалық белсенділікке байланысты ақуыздың қажеттілігі көрсетілген:
Тәулігіне ақуыздың орташа мөлшері | Жаттығудың қарқындылығы |
Бір кг салмаққа 0,3-0,5 г ақуыз. | Жаттығусыз қалыпты жұмыс режимін сақтау |
0,7-1 г. | Темірмен жаттығудың алғашқы кезеңінде бұлшықет тінінің тұрақты деңгейін сақтау |
1- 1,2 г. | Бұлшықет массасының біртіндеп жиынтығы үшін тұрақты физикалық күш салу және артық калория мөлшері тұтынудың 10% -нан аспайды |
1,5-2 г. | Бұлшықет массасының біртіндеп жиынтығы үшін тұрақты физикалық жүктеме жағдайында, шағын калория тапшылығы жағдайында (жалпы тұтынудың 10% -на дейін) |
2-2,5 г. | Қатты кептіру жағдайында бұлшықет тінін сақтау |
Дене салмағының әр кг-на шаққанда 2 г-ден артық ақуызды тұтыну үшін судың қосымша шығыны қажет екендігі туралы бірден ескерту жасайық - әр грамм ақуызға 30 мл.
Ақуыз диетасы туралы қызықты материал ұсынамыз!
Өсімдіктер мен жануарлар ақуыздарының арасындағы айырмашылық қандай?
Жануарлар мен өсімдік ақуыздарының айырмашылығы неде деген сұраққа жауап беру үшін белоктардың анықтамасына оралайық. Ақуыз аминқышқылдарынан тұрады. Бұл аминқышқылдарының бірізділігі ақуыздың қасиеттерін анықтайды (қайнар көзі - Википедия).
Аминқышқылдары маңызды емес және маңызды емес болып екіге бөлінеді. Олар бұл қасиетке тек адам ағзасына қатысты ие. Ауыстырылатындарды біздің денеміз синтездей алады, алмастырылмайтындар - жоқ, сіз оларды тек түрлі тағамдардың көмегімен ала аласыз.
Бірінші топқа аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глутамин, глутамин қышқылы, аспарагин қышқылы, цистеин және серин жатады. Маңыздыларына валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин жатады.
Бұл ақпарат сізге толық ақуыздың не екенін түсінуге көмектеседі. Амин қышқылдарының толық жиынтығын қамтитын ақуыз ғана осындай болып саналады. Неліктен адамға толық жиынтық қажет? Бізге аминқышқылдарының көзі сияқты ақуыз өте қажет. Дене құрылымдық материал ретінде аминқышқылдарына дейін ыдырайтын ақуызды ғана пайдаланады.
«Бөтен» ақуыздың ыдырауы кезінде пайда болған ассимиляцияланған амин қышқылдары организмнің өз белоктарын - ұлпаларды, гормондарды, ферменттерді, жасушалық органеллаларды және т.б.
Солай, өсімдік ақуызы - ақаулы ақуыз... Ол маңызды аминқышқылдарында азаяды және адам үшін қажетті қосылыстардың барлық спектрін қамтымайды. Сондықтан вегетариандық спортшылар әр түрлі өсімдік ақуыздарының қайнар көздерін «араластыру» арқылы толық ақуыздық диетаны құру үшін қандай тағамдарда белгілі аминқышқылдары бар екендігі туралы нақты түсінікке ие болуы керек (қайнар көзі - NCBI - Ұлттық биотехнологиялық ақпарат орталығы).
Әр түрлі тағамдардағы ақуыз мөлшері
Фитнес қауымдастық өкілдерінен ақуызға бай тағамдардың арасында тек күркетауық пен тауықтың төс еті бар екенін жиі естисіз. Шындығында, бұл жағдайдан алыс.
Ақуыздың көп мөлшері жанама өнімдерде - атап айтқанда тауық асқазандарында (100 г өнімге 17 г), сиыр бауырында (100 г өнімге 18-20 г) кездеседі.
Сиырдың аталық безі зиян келтірмейтін адамдарға өте қолайлы - ондағы ақуыз мөлшері 100 грамм өнімге 13 граммды құрайды. Сиыр етінің бүйрегін атап өту керек - 100 г өнімге 15,2 г ақуыз. Елдегі күрделі экономикалық жағдайды ескере отырып, мұндай қол жетімді ақуыз көздерін елемеу ақымақтық болар еді.
Ұмытпаңыз, тауық қаңқасы тек кеудеден ғана емес - ақуыздың мөлшері бойынша аяғы мен жамбастары бұл бөліктен кем түспейді - сәйкесінше кеудедегі 23-27-ге қарағанда шамамен 16 және 20 г.
Ет
Соңында, еттің өзіне көшейік. Ресей Федерациясында соңғыларының ең көп таралған түрлері - шошқа және сиыр еті.
Шошқа етіне келетін болсақ, көптеген фитнес-сарапшылар диетадан шығаруға кеңес берсе, мұрнын ашуландырады. Және мүлдем бекер! Арық шошқадағы ақуыздың мөлшері 100 г өнімге 19,4 г ақуызды құрайды, майдың мөлшері аз - 7-9 г.Шошқа етін таңдау және пісіру сиыр етіне қарағанда әлдеқайда жеңіл екенін ұмытпаңыз. Сонымен қатар, майсыз шошқа еті спортшыларға көмектеседі:
- белоктар мен көмірсуларды ассимиляциялау оңай, құрамындағы В1 және В6 витаминдерінің арқасында бұлшықетке оттегінің жеткізілуі жақсарады;
- метаболизмді және энергиямен қамтамасыз етуді оңтайландыру, жаттығу кезінде төзімділікті арттыру, бұл В3 дәрумені арқылы жеңілдетіледі;
- ақуыз метаболизмін, бұлшықет тінінің қозғыштығын жақсарту және В2 витаминінің арқасында бұлшықет өсуін жеделдету.
Шошқа майының сиыр майынан айырмашылығы, жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін пайдалы екендігі бірдей маңызды.
Енді сиыр етіне көшейік. Ақуыздың ең қолайлы көзі - бұл ет түрінің сіңірі. Онда 100 г өнімге шамамен 19 г ақуыз бар. Көріп отырғаныңыздай, сәнді ештеңе жоқ - дегенмен, сиыр еті шошқа етінен гөрі ақуыздың көзі болып саналады. Объективті түрде бұл мәлімдеме шындыққа сәйкес келмейді (дереккөзі - «Диетика: дәрігерлерге арналған нұсқаулық», ред. А. Ю. Барановский. - Санкт-Петербург: Питер, 2008).
Балық ақуызы сияқты ақуыздың жоғары сапалы түрін айтпай кету мүмкін емес. Қызыл балық немесе ақ түс онша маңызды емес. Хек (100 г-ға 16 г ақуыз), алабұға (18,5 г) немесе треска (17,5 г) құрамында қызғылт лосось (21) немесе лосось (21,6) сияқты жоғары сапалы ақуыз бар.
Жұмыртқа
Жұмыртқаның ақуызы туралы айтуды ұмытпаңыз - оңай сіңімді, оның құрамында аминқышқылдарының толық спектрі бар, бұтақталған тізбекті амин қышқылдарына (BCAAs) бай. Бір тауық жұмыртқасында санатына байланысты орташа есеппен 3-7 г ақуыз бар.
Ақуыздың қайнар көздері жоғарыда келтірілген, өйткені болжау қиын емес, бұл жануарлар ақуыздары.
Олардың ерекшелігі - 100 г өнімнің құрамында көмірсулардың толық болмауы - басқаша айтқанда, олар май, су және ақуыздан тұрады.
Бір жағынан, бұл диетадағы көмірсулар шектеулі ақуызы жоғары диетаны ұстанатындар үшін плюс. Екінші жағынан, адамның талшыққа деген қажеттілігін ешкім жойған жоқ. Бұл кем дегенде Ресейдің еуропалық бөлігінде тұратын адамдарға қажет. Бізге ақуыздың өсімдік көздері, әсіресе дәнді дақылдар көмекке келеді.
Дәнді дақылдар
Теңдестірілген спорттық тамақтану туралы сөйлескенде, қарақұмық және сұлы жармасы үнемі пайда болады. Және бұл кездейсоқ емес - біріншісінде өнімнің 100 г-ына 12,6 г ақуыз, екіншісінде - 11 г, ал майлылығы төмен (5 г-ден аз) шамамен 60 г көмірсу бар. Бұл дәнді дақылдардағы ақуыз аминқышқылдарының құрамы жағынан төмен болғанымен, жануарлардың ақуыз көздерін қатар қолданған кезде, дәнді дақылдар рационды толықтырып, талшықтар мен энергия көздеріне айналады.
Әділдік үшін ескерту жасайық. Дәнді дақылдарда талшық онша көп емес. Ең жақсы көзі - талшықты шикі көкөністер. Жануарлар ақуызының көп мөлшерін тұтыну рационға талшықтың қосымша көздерін қосуды қажет ететінін ұмытпаңыз.
Әр түрдің пайдасы мен зияны
Ақуыздың кез-келген түрінің зияны немесе пайдасы туралы айту таңқаларлық, бірақ кейбір нюанстар туралы айту керек. Біздің денеміз эволюция нәтижесінде тек кейбір белоктық құрылымдарды қолдануға бейімделді.
Бізге үйренбеген ақуыздың мөлшері әртүрлі мөлшерде метаболиттер шығарады, олар сол немесе басқа дәрежеге жетудегі прогреске зиян тигізеді немесе баяулатады.
Бұл бірінші кезекте өсімдік ақуыздарына және, атап айтқанда, соя өнімдеріне қатысты. Соя ақуызында аминқышқылдары бар, олар организм фитоэстрогендерге айналады. Бұл қосылыстар күш индикаторларының өсуінің баяулауына, әйел денесінде майдың пайда болуына әкеледі және ұзақ уақыт қолданғанда олар гинекомастияны тудыруы мүмкін.
Ескерту: Фитоэстрогендерден тұратын тағы бір өнім сыра ашытқысы болып табылады, оны кейде спортшылар ақуыздың көп болуына байланысты пайдаланады.
Бірақ бұл сізге өсімдік ақуыздарын жеудің қажеті жоқ дегенді білдірмейді - дұрыс көздерді таңдап, жалпы тұтынуды жалпы белоктың 15-20% -ына дейін шектеу жеткілікті.
Өкінішке орай, жануарлар ақуызы да дұрыс емес. Қызыл етте кездесетін ақуыздың құрамында D-карнитин және оның құрылымында басқа көлік аминқышқылдары бар. Олар денеге майлы тіндермен бірге енгенде, олардан зиянды және пайдалы холестеринді бөліп алады. Біріншісі холестериндік бляшектерде тез метаболизденеді, бұл артерия тамырларының денсаулығына өте жағымсыз әсер етеді. Мұндай депозиттер 35 жастан асқан спортшылар үшін ерекше қауіпті.
Қорытынды
Толық ақуыз синтезі үшін бізге аминқышқылдарының толық спектрі қажет. Біз оны жануарлардың ақуыз көздерінен немесе әр түрлі өсімдік ақуыздарының көздерін кезекпен алу арқылы аламыз. Қандай жолды таңдау тек өзіңізге байланысты. Сауатты ақуызды қабылдаудың нәтижесі - терінің сау келбеті, тырнақтардың мықты болуы, терінің және шаштың сау болуы, дене майының төмен пайызы және денсаулық. Диетаға жауапкершілікпен қараңыз! Сау болыңыз!