Кеттлбеллді өлтіру

Бодибилдинг пен лифтингтен айырмашылығы, CrossFitters мақсатты бұлшықеттерге жүктемені өзгерту үшін жаттығулар жасаған сайын жаттығуларын өзгертеді. Көбінесе штанганы немесе гантельді лақтырумен алмастырылатын жаттығулардың бірі - шайнекпен гранлді көтеру.

Бұл жаттығудың штанга мен гантельді лақтырудан басты айырмашылығы, ауырлық күшінің ығысқан центрінің болуында, ол жүктеме векторын амплитудаға өзгертеді, және, ең бастысы, классикалық өлім апару ретінде емес, тірі және т-бар қатарының қоспасы ретінде жұмыс істейді.

Жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері

Кеттлбелл жаттығуларының кез-келген ауыр атлетика жаттығулары сияқты жағымды және жағымсыз жақтары бар. Осы өлі вариацияны сіздің жаттығуларыңызға енгізу қажет пе екенін қарастырып, өлшеп көрейік.

Пайда

Жаттығудың артықшылығы келесідей:

• Бұл негізгі бірлескен жаттығу. Буындардың максималды санын пайдалану еркек жыныстық гормонын өндіруді ынталандыруға мүмкіндік береді және нәтижесінде бүкіл денеде анаболикалық процестерге баса назар аудара отырып, метаболизмді жеделдетеді.
• Шайнекпен көтеру білек бұлшықетіне үлкен мән береді. Ауыстырылған ауырлық орталығының арқасында алақанның бүгілу бұлшықеттеріне жүктеме артады. Бұл сізге басқа жаттығуларды қолданудан гөрі тезірек нығайтуға мүмкіндік береді.
• Координацияны дайындайды және денені жұлқуға арналған жаттығуларға дайындайды, соның ішінде. швингам және джерктер.
• Көпшілік ұмытып кететін артқы жағының ортаңғы бөлігін өңдеу кезінде румындық деллифтингтің артықшылығын біріктіреді (сіңірге жүктің шоғырлануы).

Егер қарсы көрсетілімдерді ықтимал артықшылықтармен салыстыратын болсақ, онда жаттығу оның назарына лайық. Жалпы, бұл жаттығуға қарсы көрсеткіштер жұлын кроссфитінің басқа кешендерімен сәйкес келеді.

Сонымен бірге, бір аяғындағы шайнекпен дельфилфт қолдану - бұлшықеттерді шоктауға және жаттығу жүктемесін әртараптандыруға тамаша мүмкіндік.

Зиян және қарсы көрсеткіштер

Орталықтан тыс салмақты қолдана отырып, өлі көтерілімдерді орындауға қарсы көрсеткіштер:

• Артқы бұлшықет корсетімен проблемалардың болуы. Атап айтқанда, бұл жаттығуды бұрын өлім апаруды басқа ұстамамен айналысқандар үшін қолдану ұсынылмайды, сол себепті жақтардың бірі дамыған.
• Омыртқа дискілерінде қиындықтар бар.
• Тартылғаннан кейін лақтыруды пайдалану. Атап айтқанда, тартқыштар омыртқалы дискілерді босаңсытып, созады, ал мұндай созылғаннан кейін бірден артқы тартқыш қатты қысуға әкелуі мүмкін.
• Төменгі арқада проблемалар бар.
• Іштің қуысында операциядан кейінгі жарақаттың болуы.
• Асқазан-ішек жолдарының асқазан жарасы.
• Қысым проблемалары.

Қысыммен байланысты проблемаларға ерекше назар аудару керек, өйткені өлім қаупі белгілі бір тыныс алу техникасын қабылдайды, соның салдарынан гипертониялық науқастарда асқынулар пайда болуы мүмкін.

Потенциалды зиян туралы айтатын болсақ, тек салмақтың рұқсат етілген мөлшерінен асып кетуімен және техниканың маңызды бұзылуымен жұлын грыжасын немесе бел омыртқасының микро-дислокациясын алуға болады. Әйтпесе, қарапайым жаттығулар сияқты бұл жаттығудың көп зияны жоқ.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Шайнекпен өлім апару кезінде дененің барлық дерлік бұлшықеттері жұмыс істейді, атап айтқанда:

• латиссимус дорси;
• ромбоидты арқа бұлшықеттері;
• білек бұлшықеттері;
• кеуде аймағының бұлшықеттері (қолдың едәуір тар орналасуына байланысты);
• бицепс бүгу бұлшықеті;
• трапеция бұлшықеттері, әсіресе трапецияның түбі;
• бел омыртқасының бұлшықеттері;
• баспасөз және өзек бұлшықеттері;
• жамбастың артқы жағы;
• сіңір;
• глутеальды бұлшықеттер;
• статикалық жүктемедегі бұзау.

Сонымен қатар, артқы дельталар жұмыс істейді, бірақ оларға жүктеме шамалы. Трицепс және алдыңғы дельталар жүктемені қабылдай отырып, тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді.

Шындығында, бұл бүкіл денені өңдеуге арналған әмбебап жаттығу. Негіз корсетаның артқы жағында тұрғанымен, жаттығу күндері аксессуар бұлшықеттеріне аз динамикалық жүктеме жасауға болады.

Орындау техникасы

Кішкентай жұмыс салмағына қарамастан, бұл жаттығудың өзгермелі ерекшеліктері бар ерекше техникасы бар. Кетлеллді өлтірудің классикалық техникасын қарастырыңыз:

1. Алдымен сізге дұрыс қабықты табу керек.
2. Шайнекті екі қолмен алып, төменгі күйге бекітіңіз.
3. Арқада доғаны, ал аяқтарда перпендикуляр бұрыштың болуын тексеріңіз.
4. Ауытқуды сақтай отырып, шайнекпен көтеруді бастаңыз. Қозғалыстың жоғарғы фазасында иық пышақтарын қайтарып алу маңызды.
5. Басы үнемі алға және жоғары қарап тұруы керек.
6. Аяқтың жамбасындағы жүктемені ауыстыру үшін жамбасты классикалық өліммен жұмыс жасаудан гөрі сәл артқа еңкейтуге болады.
7. Жоғарғы жағында сіз 1 секунд күтуіңіз керек, содан кейін төмен түсе бастаңыз.

Түсу кезінде бәрін бірдей тәртіппен кері тәртіпте қайталаңыз. Негізгі шарт - денені әр түрлі жарақаттардан қорғайтын және жаттығудың тиімділігін арттыруға мүмкіндік беретін ауытқуды сақтау.

Бір аяғымен өзгеру

Бір аяғындағы шайнекпен дельфитті орындау техникасы ең алдымен жамбастың артқы жағындағы жүктемені күшейтуге арналған. Сонымен қатар, жүктеме мен дене күйінің ауысуына байланысты жетекші аяқтың квадрицептері қосымша іске қосылады, бұл дельфильтті артқы жаттығулар санатынан аяқтарға арналған профиль жаттығуларына ауыстырады.

1. Шайнекті екі қолмен алыңыз.
2. Бір аяқты сәл артқа қойыңыз. Доғаны арқаңызда ұстай отырып, ақырындап көтеруді бастаңыз.
3. Денені көтерген кезде доминантты емес аяғы 90 градус бұрыш жасай отырып, түзу болуы керек.

Әйтпесе, орындау техникасы классикалық өлімге толығымен ұқсас.

Тыныс алу туралы ұмытпаңыз. Жоғары қарай қозғалған кезде дем шығару керек. Сонымен қатар, жоғарғы амплитудада бір деммен емес, бірнеше тыныс алуға болады.

Салмақ пен ұстауды таңдау

Шайнектермен өлтіру классикалыққа қарағанда әлдеқайда жеңіл болғанына қарамастан, жұмыс салмақтары кейбір түзетулермен таңдалуы керек. Атап айтқанда, жаңадан бастаған спортшылар үшін ұсынылатын салмақ - 8 келідегі 2 салмақ немесе 16 келіге 1 салмақ. Неғұрлым тәжірибелі CrossFitters үшін есептеу жұмыс салмағына негізделген.

Әдетте 110 кг-нан бастап жұмыс істейтіндер үшін екі салмақ үшін ұсынылған салмақ 24 кг құрайды. 3 фунтты шәйнектер спорт залында сирек кездеседі, бірақ оларды қолдануға болады. 150 кг салмақпен жұмыс жасайтындар үшін снарядтың әр қолындағы салмағы 32 кг болуы керек.

Салмағы 60 кг-ға жетпегендер үшін (тұрақты тұрақты техникамен) салмақпен жаттығудан біраз уақыт аулақ болу керек, өйткені бұлшықет корсеті жүктемені тұрақтандыруға төтеп бере алмауы мүмкін, демек, арқаның күшті жағы (әдетте оң жағы) салмақ, омыртқа дискісіндегі микро дислокацияға әкеледі.

Оқу-жаттығу кешендері

Kettlebell Deadlift - бұл дайындық схемасында да, тізбек жаттығуларында да қолдануға болатын жан-жақты жаттығу. Бірақ, егер сіз жаттығу күнінде оны басқа шәйнек көтерумен біріктірсеңіз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Деллифт салмақпен бірге қолданылатын негізгі кешендерді қарастырайық.

Кетбеллмен өлтіру кроссфит кешендерінің ешқайсысында міндетті жаттығу болмаса да, тамаша балама және көптеген спортшылардың жаттығуларын әртараптандыруға мүмкіндік береді. Мүмкін оның басты артықшылығы - салыстырмалы түрде төмен салмақпен алға жылжуға мүмкіндік беретіндігінде.

Жеңіл салмақ сонымен қатар жарақат алу қаупін және микро-дислокация ықтималдығын едәуір төмендетеді, өйткені ең көп өлтіру салмағының жалпы салмағы 64 килограмм болса, бел аймағына жүктеме біршама аз болады.

Бұл жаттығуда жоғары көрсеткіштерге қол жеткізгісі келетін спортшыларға жалғыз ұсыныс - жоғары жылдамдықта жоғары қайталанатын сорғыны пайдалану.