Шыныаяқ қайнап жатыр

Кроссфит спортшылары, жаттығулар кезінде монотонды жаттығулардан зардап шекпеу үшін, мысалы, өлтіргіштер немесе Арнольд стендтік баспасы үшін үнемі өз бағдарламаларына әртүрлілік қосып отыруға тырысады. Жыл сайын бірдей жаттығу кешендері қолданылатын бодибилдинг пен пауэрлифтингтен айырмашылығы, CrossFit-те жаттығу процесін қызықты және ерекше ететін жүздеген мүлдем ерекше бағдарламалар мен жаттығулар бар. Кроссфитос жаттығулары кезінде қолданылған осы ерекше жаттығулардың біреуі өте ерекше атауға ие - бокалға басу. Олар қандай, олардың артықшылықтары қандай және осы жаттығуды орындаудың дұрыс техникасы қандай - біз сізге осы мақалада айтып береміз.

Алдымен сіз түсінуіңіз керек - неге сквоттарды бокал деп атайды? Мұның бәрі «кубоктың» тікелей аудармасы туралы, яғни. центрі ауыстырылған белгісіз пішіндегі ауырлық күшін көтеру. Сондықтан олар батыста ерекше танымалдылыққа ие болды!

Жаттығудың пайдасы

Бокалды скват - бұл классикалық гимнастикалық скафет пен ауыр атлетикадан гөрі дамудың кеңейтілген техникасы арасындағы ымыраға келу. Олар CrossFit-қа шайнек көтеру жаттығуларынан тікелей келді.

Мысалы, шәйнек тәріздес шыныаяқпен отыру күрделі әсер етеді және ауырлықты офсеттік ауырлық орталығымен көтерудің күнделікті жағдайларына жақын.

Шыныаяқтың басқа жаттығулардан артықшылығы неде?

• Бицепске, трапецияға және ең кең бұлшықетке статикалық жүктеменің болуы.
• Үлкен негіздік. Қосылған буындар тестостеронның көбірек өсуін қамтамасыз етеді, демек бұлшықет талшығының өсуі.
• Орындау ерекшеліктеріне байланысты беріктікке төзімділікті дамыту мүмкіндігі.
• Орындалудың үлкен ауқымы. Осының арқасында квадрицепс пен глутеальды бұлшықеттер әлдеқайда тереңірек, ең бастысы, олар жұмыс істемейтін бұрыштарда дамиды.

Сонымен қатар, жаттығудың жоғары жылдамдығы өте қатаң техникамен үйлесіп, тек төзімділікті ғана емес, жылдамдық-күш көрсеткіштерін де дамытады. Осыған байланысты, бұл скваталь тек ауыр жаттығуға дайындалуға немесе қол жаттығуларына ғана емес, жүгіру жылдамдығын дамытуға да өте пайдалы.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Шыны аяқтың дұрыс орындалуымен барлық негізгі бұлшықет топтары қатысады. Атап айтқанда, бұл негізгі буындар:

• иық белдеуі;
• доральді топ;
• аяқтың топтары.

Бұл күрделіліктің арқасында еденнен қарапайым итерілулермен бірге бұл жаттығу ұзақ уақыт бойы барлық бұлшықет топтарының үздіксіз өсуін қамтамасыз етуге қабілетті. Әрине, кез-келген басқа негізгі жаттығулар сияқты, бұл негізгі бағдарламадан кейін жақсы орындалатын оқшаулау форматтарында қосымша өңдеуді қажет етеді.

Бұлшықеттердің алдын-ала шаршауымен - әдетте төменгі арқа бұлшықеттеріне статикалық жүктеме күшеюіне байланысты бокал тәрізділердің нормаларын орындау мүмкін емес, бұл төменгі арқадағы жарақаттар мен микро-дислокацияларға әкелуі мүмкін.

Мұндай білектер мен гауһар тәрізді топтар кестеде көрсетілмеген, өйткені оларға жүктеме шамалы.

Орындау техникасы

Сонымен, шыныаяқпен қалай секіруге болады? Қарапайымдылығына қарамастан, бұл ерекше жаттығу ең күрделі техниканы қолданады. Әйтпесе, оның тиімділігі төмендейді, және ол өте жарақат алады.

Сонымен, бокалмен скватингтің дұрыс әдістемесі келесідей:

1. Бастау үшін дұрыс снарядты таңдау жүзеге асырылады. Ең дұрысы, жаңадан бастаған спортшылар үшін бұл қысқа сабы бар 8-12 келілік шайнек.
2. Әрі қарай, бастапқы позицияны қабылдау. Ауыруды төменгі арқада ұстай отырып, сіз шайнекті екі қолыңызбен кеуде деңгейіне дейін орта есеппен көтеріп, снарядты осы қалыпта ұстауыңыз керек.
3. Шайнектің орналасуы бекітілгеннен кейін, сізге скват жасау керек. Шөгіну техникасының өзі өте қарапайым - бұл дененің үлкен шығыңқы бөлігі бар терең скват тәрізді.
   

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

4. Төменгі нүктеге түсіп, тепе-теңдікті сақтай отырып, шұлықпен бірнеше серіппелі қимылдар жасау керек.
5. Осыдан кейін, біз төменгі арқадағы ауытқуды сақтай отырып, денені көтереміз.

Ұсыныстарды орындау

Бұл жаттығуды орындау кезінде қандай маңызды сәттер бар? Келесі нюанстарға назар аударыңыз:

• Біріншіден, жаттығуда амплитуда қозғалысының төменгі фазасына жеткенде, артқы жағын мүмкіндігінше артқа шығару қажет. Әйтпесе, ығысқан ауырлық орталығы астындағы төменгі арқа шамадан тыс жүктемелерге ұшырайды.
• Екіншіден, тізелеріңіздің қимылын қадағалаңыз. Тағы да, жүктің өзгеруіне және дененің жалпы ауырлық орталығына байланысты тізелерді саусақтармен сәйкестендіру керек. Осы траекториядан кез-келген ауытқу буындарды қатты зақымдайды.
• Тыныс. Статикалық жүктеменің арқасында тыныс алуды үнемі бақылау керек. Атап айтқанда, көтерген кезде ғана дем шығарыңыз.

Тізе буындарының сақталуы үшін - жаттығу салыстырмалы түрде жылдам қарқынмен жасалады, бірақ сонымен бірге тізе буынындағы аяқтар толық созылмайды, 5 градусқа дейін аздап бейімділік қалады.

Жаттығуды орындау кезінде үш реттік белгіні қолданған дұрыс (әсіресе алдымен):

• ауыр атлетика белдігі - төменгі арқа бұлшықеттерін сақтау үшін;
• қайнатқышты білек бұлшық еттерімен ұстап тұратын белбеулер - өйткені көпшілік үшін статикалық жүктеме алдымен шамадан тыс болуы мүмкін;
• буынды бекітетін тізе жастықшалары және серпімді таңғыштар.

Қорытындылар

Техникалық тұрғыдан айтсақ, бокалға секіру CrossFit-тегі ең күрделі жаттығулардың бірі болып табылады. Әрине, бұл өте тиімді, дегенмен, алғашқы кездері тіпті оқытылған адамдарға да кеңес беріледі:

• жаттығу кезінде кішігірім салмақтарды қолданыңыз (гантельдер және салмағы 8 килограммға дейін);
• жаттығу процесінің бастапқы кезеңінде салмақсыз скват жасау;
• жаттығудың дұрыстығын бақылау мақсатында серіктеспен немесе айна алдында өз бетінше жұмыс жасау.

Ең бастысы, бокалмен скакаленді жасамас бұрын, классикалық жаттығуларды - түзу аяқпен өлтіруді, кеудеге штангамен отырып, штангамен тарылтуды иекке тар етіп ұстаған жөн.

Осы жаттығулардың әрқайсысы бірігіп, дұрыс буындардағы дұрыс техниканы игеруге және бұлшықеттерді күрделі жүктемеге дайындауға мүмкіндік береді.

Бейнені қараңыз: Ақмола облысында мектеп мұғалімі қайнап тұрған битумға күйіп қалды. (Тамыз 2025).