Альпинист жаттығуы

Жартасқа өрмелеу жаттығуының атауы ұқсас болғанымен, альпинистерге еш қатысы жоқ. Ол CrossFit-ке аэробикадан келді және көптеген қосылыстарға қарамастан, негізгі болып саналмайды. Атап айтқанда, ол негізінен келесідей қолданылады:

• жылыну;
• іш бұлшықеттерін жаттығу;
• аэробты немесе кардио түрінде.

Ескерту: қосымша салмақтық материалдарды қолданған жағдайда, ол негізгі болып саналуы мүмкін.

Бірақ дұрыс орындау техникасымен ол тәжірибелі спортшыны да өзінің жүктемесімен таң қалдыруы мүмкін. Альпинизм жаттығуларының құпиясы неде және ол кімге арналған?

Қызықты факт: жаттығуды спортшылар мен бишілер кеңестік спорт мектебі кезінде сәтті қолданды. Атап айтқанда, бұл бурпиге жеңілдетілген форма ретінде қолданылған, ал басты міндет - бұлшықет пен аяқтың иілгіштерін дайындау емес, керісінше. Жоғары қарқынмен орындалған жаттығу болашақ спортшылардың төзімділігін арттырып, ең бастысы статикалық жүктеме үшін қолдар мен жоғарғы иық белдеуін нығайтуы керек еді. Содан кейін ол фитболмен бірге іштің көлбеу бұлшықеттерін үйлестіруді және жаттығуды жақсарту үшін қолданылды. CrossFit спорттық революция ретінде пайда болған кезде ғана «альпинист» өзінің заманауи түріне ие болды.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Жартасқа өрмелеу жаттығулары көптеген бұлшықет топтарында жұмыс істейді. Оның басты артықшылығы - әмбебаптығы, өйткені ол ерлерге де, әйелдерге де жарайды. Бұл семіздік адамдар үшін тамаша бастама болады, өйткені ол полиджонт пен аэробты сипаттамаларын біріктіреді. Жаттығудың толық анатомиясын білу үшін төмендегі кестені қараңыз.

Кестеден көріп отырғанымыздай, бұл жаттығу адам денесіндегі барлық бұлшықеттерді пайдаланады. Арнайы резеңке таспаларды қолданған кезде сіз іштің бұлшық еттеріне немесе аяқтың бұлшықеттеріне жүктемені едәуір арттыра аласыз. Өкінішке орай, бүкіл денеге артылған жүктемені біркелкі бөлу мүмкін болмағандықтан, альпинист аэробты жаттығулар тізіміне енгізілді.

Алайда жаттығудан бұрын денені тонау үшін бұл тамаша шешім.

Ескерту: Жоғарғы иық белдеуіне жүктемені арттыру үшін жүк кеудешесін пайдалануға болады. Жүктің толық дифференциациясы мен күшеюіне тек бір мезгілде ат әбзелдері мен жилет қолдану арқылы қол жеткізіледі.

Орындау техникасы

Жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін кезең-кезеңімен қарастырайық. Техника өте қарапайым болып көрінеді. Алайда, егер нүктелердің кем дегенде біреуі сақталмаса, альпинистің жаттығудың пайдасы айтарлықтай төмендейді.

Жаңадан бастағандар мен неғұрлым жетілген спортшыларға арналған техниканы қарастырыңыз.

Жаңадан бастаушылар үшін:

1. Классикалық жату позициясын алыңыз (қолдар иық деңгейінде, алақандар бір-біріне параллель).
2. Денені туралаңыз (иілу немесе доға жоқ).
3. Бір аяқты жайлап тартыңыз.
4. Содан кейін оны бастапқы орнына түсіріңіз
5. Операцияны екінші аяғымен қайталаңыз.

Жаңадан бастаушылар үшін жаттығуды орындау кезінде дұрыс тыныс алу техникасын сақтау және сенімді, бірақ тұрақты ырғақты сақтау маңызды. Жаттығудың белсенді кезеңінде дем шығару жүзеге асырылады. Теріс фазада болған кезде дем алыңыз. Бұл режимде дельталар толығымен істен шыққанша жұмыс істеңіз. Анау. шамамен 60-120 секунд.

Кәсіби мамандар үшін:

Профессорлар альпинистің күрделі нұсқаларын жиі қолданады. Бұл дененің бұрылуымен вариация ма, әлде екі аяқты нұсқа ма. Бірақ альпинистің қарапайым жаттығу техникасын қиындатуға болады.

1. «Шегіртке» күйін алыңыз - алақанның тар параметрімен қол иық деңгейінен едәуір төмен.
2. Корпусты туралаңыз.
3. Жылдам қарқынмен, тізені денеге тигізіп, бір аяқты көтеріңіз.
4. Содан кейін оны бастапқы орнына түсіріңіз.
5. Операцияны екінші аяғымен қайталаңыз.

Бұл жағдайда ауырлық центрінің ауысуына байланысты барлық жүктемені іш бұлшықеттері қабылдайды, ал дельталардың өздері біршама белсенді жұмыс істейді, өйткені олар стандартты емес жағдайға байланысты шиеленістің ең жоғары фазасында болады.

Альпинизмге арналған жаттығудың неғұрлым толық техникасын бейнеден көруге болады.

Орындаудың вариациялары

Жаттығудың бірнеше негізгі түрлері бар. Олардың әрқайсысы қарапайым «альпинистің» күрделі нұсқасы.

Ол:

• Екі аяқты альпинист - жүктемені аяққа ауыстыруға мүмкіндік береді, ал жүрек бұлшықеттерін қолдануға қиын.
• Дененің бұрылысымен альпинист - пресс пен өзек бұлшықеттеріне максималды жүктеме.
• Иілген альпинист - бұл күшті алдыңғы дельталарды іздейтіндер үшін экстремалды нұсқа.
• Жүктемесі бар альпинист - барлық бұлшықет топтарын жаттығуға көмектеседі, сонымен қатар жарылыс жылдамдығын дамытады, ол жүгіру кезінде пайдалы.

Әрбір техниканы қарастырайық, өйткені ол күрделене түседі.

Екі аяқты альпинист

Екі аяқты альпинист іштің қиғаш бұлшық еттерін стресстен шығаруға арналған. Оның орнына аяқтың бұлшықеттері жарылғыш күшке қосымша жаттықтырылған.

Мұны қалай дұрыс жасау керек? Барлығы өте қарапайым (бірақ бұл жаттығу қарапайым дегенді білдірмейді):

• Өтірік назар аударыңыз - қолдар бір-біріне параллель, кең деңгейден жоғары).
• Денедегі ауытқуды сақтаңыз (10 градустан аспайды).
• Жылдам қарқынмен (секіру стилінде) екі аяқты денеге тартыңыз, содан кейін сол қарқынмен оларды бастапқы қалпына келтіріңіз.

Шындығында, бұл жағдайда спортшы бақаның қимылына еліктейді, ал жоғары қарқын мен аяқтың бұлшықеттерін толық пайдалану қарапайым альпинистпен салыстырғанда жүректің соғу жылдамдығын шамамен 25-30% арттырады.

Ескерту: жаттығудың осы стилімен жұмыс істегенде, жүрек соғу жылдамдығын бақылаудың ең жоғары рұқсат етілген жылдамдығынан аспау үшін қолданған жөн. Артық болған жағдайда, мұны жасаудың пайдасы жүрекке жүктеменің артуымен теңестіріледі, ол белгілі бір жүрек соғу жылдамдығымен жұмыс істегенде «спорттық жүрек» синдромына алып келетін микротраумалар алады.

Дене бұрылысымен альпинист

Бұл жаттығулардың тағы бір нұсқасы, бұл аяқ бұлшықеттеріне жүктемені едәуір азайтады, бұл кезде өзек пен абдоминальды, әсіресе қиғаштар мен іштің бүйірлік бұлшықеттерін барынша қолданады.

Мұны қалай дұрыс жасау керек?

1. «Шегіртке» күйін алыңыз - алақанның тар параметрімен қол иық деңгейінен едәуір төмен.
2. Корпусты туралаңыз.
3. Жылдам қарқынмен, тізені денеге тигізіп, бір аяқты көтеріңіз.
4. Аяқтарды тарту сәтінде денені бұрылыс бағытына бұраңыз.
5. Бұл позицияны шамамен 5-10 секунд ұстаңыз.
6. Аяқтың оралуымен денені бастапқы күйіне дейін кеңейтіңіз.

Бұл жағдайда альпинист абдоминальды жаттығуды жасайды деп саналады.. Сондықтан оны бурпалармен немесе іштің көлбеу және бүйір бұлшық еттерін қамтитын басқа жаттығулар жиынтығымен бірге қолдануға болады.

Жаттығуды қиындату үшін кәсіпқойлар денені бұру кезінде салмағын 1-ші аяққа және 1-ші қолға қалдырып, қолды жоғары созады. Бұл жағдайда спортшының дельталарында қосымша екпін қалыптасады.

Иілген қолдардағы альпинист

Бұл вариация классикалық жаттығуға ұқсас, тек бір кішігірім нюансты қоспағанда. Дельталар мен трицепстерге жүктемені максималды ету үшін қолдар бастапқы қалыпта буындарға тірелмейді, бірақ сәл бүгіледі (итерудің бірінші фазасындағыдай) және жақындағанға дейін осы қалыпта қалады. Бұл бүкіл иық белдеуіне жүктемені арттырады және жаттығуды техникалық жағынан қиындатады.

Оқу бағдарламалары

Альпинист - бұл жаңадан бастаушыларға ғана емес, кәсіпқойларға да қолайлы жан-жақты жаттығу. Техникадағы кең дифференциация оны дененің барлық дерлік бұлшықеттерін тартатын толыққанды негізгі кешенге айналдырады. Сонымен қатар, қосымша салмақ болмаған кезде олардың жарақат алуы мүмкін емес.

Маңызды: тұтас кешен бір атпен жасырылатынын ұмытпаңыз. Сондықтан, өз бағдарламаңызды құрған кезде, кешенде қажетсіз жүктеме болмас үшін, «қарау» бағанын мұқият қарап шығыңыз.

Ұсыныстар

Жартасқа өрмелеу - бұл CrossFit жүйесінің негізгі жаттығуларының бірі. Себебі ол оның барлық принциптеріне сәйкес келеді:

• бұлшықеттің негізгі топтарын пысықтау;
• жүктеменің прогрессиясы үшін жоғары қарқынмен жұмыс істеу мүмкіндігі;
• асқыну мүмкіндігі;
• жарақат алу қаупі төмен.

Альпинист үшін жаттығудың артықшылықтары туралы әр түрлі болжамдар жасауға болады. Атап айтқанда, өздігінен бұл тиімсіз және бұлшықет топтарының басқа негізгі жаттығулармен алдын-ала шаршауын талап етеді. Жаттығуды «римдік орындықтан» кейін бастың артында гантельмен орындау тиімді. Бұл жағдайда бұлшықеттің өзегі мен тік ішектің бұлшықеттері жаттығудан толықтай дерлік түсіп кетеді, ал жүктеме тікелей қиғаш бұлшықетке түседі.

Егер қандай-да бір себептермен адамның CrossFit-ті жасау үшін фитнес-орталыққа бару мүмкіндігі болмаса, жүк кеудешесі мен әбзелдерін сатып алу ұсынылады.

Бұл жағдайда сіз альпинистің көмегімен шынымен де бүкіл денені шынықтыра аласыз, ал жүктеме жаттығу залындағы толыққанды бодибилдермен салыстыруға болады. Жгуттар абс және аяқ бұлшықеттеріне қосымша жұмыс жасайды, ал жүк кеудешесі салмақты біркелкі бөледі, иық белдеуіне жүктеме артады.

Белдіктері бар альпинист тек аяғыңызды көп соруға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар ерекше әсер береді - атап айтқанда, бұл жүгіру жылдамдығының едәуір өсуі.

Бейнені қараңыз: Ақтөбеде дәстүрлі емес спорт түрлері жақсы дамып келеді (Шілде 2025).