Кроссфит жаттығулары
8K 2 25.09.2017 (соңғы редакция: 12.02.2018)
Иекке дейінгі штангалық қатар - дельтоидты бұлшықеттерде күш пен масса жинауға арналған жаттығу. Бұл оқшауланған санатқа жатады, мұнда біз жұмыс салмағына онша қызықпаймыз. Жаттығуды тазартылған техникамен орындау және иықта жақсы қан айналымына қол жеткізу маңызды. Штанганы иекке дейін созу бүйірлік гантельдермен, стендтік басқышпен және артқы дельтамен біріктіріліп, сіздің иығыңызға бүкіл әлемдегі фитнес пен бодибилдерлер тырысатын 3-көлемді әсер береді. Жаттығуды орындау техникасы «қателіктерден» ада емес және мұқият қарауды қажет етеді.
Бүгін біз бұл жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін және оны орындау кезінде қандай қателіктер жиі болатынын қарастырамыз.
Жаттығу түрлері
Барлығы иекке тартудың екі түрі бар - тар және кең ұстау. Олардың арасында түбегейлі айырмашылық бар: қозғалыс әртүрлі траекторияларда жүреді, осыған байланысты жүктеме екпіні ауысады.
Кең қолды өлтіру
Қармақтың кең вариациясы - классикалық вариация. Ол дельтоидты бұлшықеттердің ортаңғы шоғырын керемет өңдейді. Қолдың кең қондырылуына байланысты қозғалыс анатомиялық жағынан жан-жаққа бұрылған гантельдерге ұқсайды - жоғарғы нүктесінде, локтя қолдың үстінде. Көбінесе бұл жаттығу толық емес амплитудада, қолды ең төменгі нүктеде толық созбай орындалады. Осының арқасында бұлшықеттер босаңсуға және «сөнуге» уақыт жоқ, жыртық сорғының сезімі әлдеқайда тез келеді.
Grip Row жабық
Тар штанганы тарту - бұл сәл өзгеше оқиға. Бұл жерде қолымызды денеге параллель ұстау бізге ыңғайсыз және біз оларды алға қарай аздап алға шығарамыз. Осыған байланысты алдыңғы дельталарда жүктеме көбірек баса назар аударылады. Сондай-ақ, қозғалыста трапеция бұлшықеттері күшті қатысады, олармен бірге спортшы жоғарғы қозғалыс шеңберінде штанганы ең соңына дейін ұстайды.
Екі вариацияда бицепс пен білек те ескерілген. Бұл ауыр штанганы қолды созбай ұстап тұру мүмкін емес болғандықтан болады. Сондықтан бұл жерде салмақты қуудың қажеті жоқ, бұл үшін біз өз эго-мызға ерік бермей, мақсатты бұлшықет тобының қалай жұмыс істейтінін сезінуіміз маңызды. Сондай-ақ білек белдіктерін пайдалануға рұқсат етіледі.
Омыртқа мен іш бұлшықеттерінің экстензорлары қозғалыста тұрақтандырғыш рөлін атқарады. Олардың арқасында біз денені тік ұстаймыз.
Жаттығу техникасы
Жаттығуды орындаудың екі нұсқасы бар екендігіне сүйене отырып, екі техниканы да қарастырған жөн.
Кең тұтқаны қолдану
Штанганы иекке кеңінен ұстау әдісі келесідей:
- Штанганы еденнен немесе сөрелерден алыңыз. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Сіз өзіңіздің иық буыныңызды табиғи күйде ұстағаныңыз жөн. Арқаңызды тік ұстаңыз, көзқарасыңыз алға бағытталған.
- Дельта тәрізді бұлшықеттердің күшімен біз штанганы жоғары тарта бастаймыз. Қозғалыс тартымды сипатта болуы керек, лақтыру немесе жұлқу болмауы керек. Біз штанганы біркелкі көтереміз және бақылауда, тыныс аламыз. Штанга көтеріле отырып, ортаңғы дельталарды одан әрі азайту үшін шынтақтарын екі жағына сәл жайып жібереді.
- Жоғарғы жағында кідіртпей, жолақты бастапқы орнына қойыңыз. Ешбір жағдайда оны құлатуға болмайды, бұл иық буындары үшін қауіпті. Төмендеген кезде де біз дельталардың жұмыс сезімін жоғалтпаймыз.
- Төменгі нүктеге тоқтамай, келесі қайталауды жасаймыз.
Тар тұтқаны қолдану
Тар штанганы иекке тарылту әдісі келесідей:
- Штанганы сөрелерден немесе еденнен алыңыз. Оны иықтың енінен біршама тарырақ алыңыз, мысалы, тар стендтік пресс сияқты. Барды денеге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз, сонда сіз алға салмақ салмаңыз.
- Біз дәл осы қағида бойынша штанганы тартуды бастаймыз. Біз тек иықпен жұмыс істеуге тырысамыз. Штанганы денеге неғұрлым жақын ұстасаңыз, соғұрлым иығыңыз жұмыс істейді. Егер сіз жолақты алдыңызда 5-10 сантиметрге созсаңыз, онда барлық жүктеме сіздің қолыңызға және трапецияға өтеді.
- Дельта тәрізді бұлшықеттің жиырылу шыңынан амплитудасының ортасында өтетін боласыз. Барды қолыңызбен жоғары лақтырмаңыз. Қозғалысты трапецияның күшімен, штанганы иық тірегендей етіп аяқтаған дұрыс. Бұл екі иықты да, трапеция бұлшықеттерін де бір уақытта жұмыс істейді, екі құсты бір таспен өлтіреді.
- Демді ішке алғанда, жолақты төмен түсіріп, келесі қайталауды кідіріссіз жасаңыз.
Жалпы бастаушы қателіктер
Бұл жаттығу техникалық тұрғыдан өте қиын, кейбір нәзіктіктерден құр алақан емес, онсыз сіз оған толықтай ие бола алмайсыз.
Мысалы:
- Көптеген адамдар жаттығудың атауын сөзбе-сөз қабылдайды. Штангаға иекке жетудің қажеті жоқ, мұнда мағынасы жоқ. Бұл білектерді ғана жүктейді. Өзіңіз үшін оңтайлы қозғалыс диапазонын анықтау үшін келесі қарапайым трюкті жасаңыз: гантельдермен әткеншектер кезінде (егер сіз, әрине, оларды қалай дұрыс орындау керектігін білсеңіз), гантельдердің ең жоғарғы деңгейде тұрған деңгейіне назар аударыңыз. Әдетте кеуде немесе мойын деңгейінің айналасында. Иекке тартқан кезде штангамен бірдей деңгейге жету керек.
- Жылытудың болмауы. Иық буыны - бұл ең қозғалмалы организм, ал оны зақымдау - торттың бөлігі екенін еске сала кету керек пе? Буындарды мұқият қыздыру және жылыту болмаса, иықтағы толыққанды күш жұмысы ерте ме, кеш пе жарақатқа әкеледі. Қайсысы жақсы: 10 минут жылытуға немесе содан кейін бірнеше ай бойына немқұрайдылық танытуға өкінесіз бе?
- Салмағы тым ауыр. Үлкен салмақпен бұл жаттығуда дельтоидты бұлшықеттердің жиырылуы мен созылуын сезіну мүмкін емес. Көптеген тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуды бос Олимпиада штангамен орындаудан тартынбайды. Бірақ олардың иығының көлемі өздігінен айтады: олар бәрін дұрыс жасайды.
- Бұл тармақ алдыңғысымен тығыз байланысты. Шамадан тыс күш, спортшы штангамен қатарды иық жаттығуларының басында иекке қояды және үлкен салмақтармен жұмыс істейді. Осыдан кейін ғана ол бұлшықеттер бітеліп, шаршаған кезде негізгі престерге ауысады. Есіңізде болсын, бұл оқшауланған жаттығу және оны жаттығудың соңына қарай көп жұмыс салмағын қолданбай жасаған жөн.
- Бум жағдайы дұрыс емес. Барды денеге мүмкіндігінше жақын ұстау керек, ол көтерілген кезде іс жүзінде көйлектің үстінен сырғып кетеді. Мағынасы өлі өлтірудегідей. Таяқшаны алға қарай итеріңіз - сіз бақылау мен зейінді жоғалтасыз, мұндай жұмыстан пайда жоқ.
- Штанганы ұстап тұрған кезде қолыңызды бұрамаңыз. Бұл сіздің білектеріңізге статикалық жүктеме береді. Бұл дельта тәрізді бұлшықеттердің жұмысына шоғырландыруды қиындатады.
- Бұл жаттығу үшін алдау орынсыз, бірақ тек соңғы бірнеше рет қайталанады. Барлық қайталануларды әткеншекте жасау мағынасы жоқ.
