Бастың артына тарту

Тартылу - бұл көлденең жолақтағы классикалық тартулардың кең таралған вариациясы. Біздің мойын мен басымызды сәл алға жылжытатындығымызбен ерекшеленеді, соның арқасында мойны мен кеуде омыртқасының орналасуы өзгереді. Дене толығымен дерлік түзу болады, спортшы еденге перпендикуляр орналасады және қозғалыс биомеханикасы толығымен өзгереді.

Бұл мақалада біз кеңінен тартылатын тартқыштардың артықшылықтары мен кемшіліктері қандай және оларды қалай дұрыс жасау керектігін анықтауға тырысамыз.

Пайдасы мен зияны

Бастың артына тартудың артықшылығы айқын: дененің біркелкі орналасуына байланысты жүктеме толығымен дерлік артқы шеңбердің үлкен бұлшықеттеріне бағытталған, бұл ұзақ мерзімді позада визуалды түрде арқа кеңейтеді. Сондай-ақ, өз салмағыңызбен жұмыс істеу байламдар мен сіңірлерді күшейтеді. Арқаның барлық бұлшықеттеріне тұрақты статикалық жүктеме арқасында рельеф айтарлықтай жақсарады, әр апта сайын артқы жағы кедір-бұдыр болып, жұмыс істейді.

Алайда, бұл жаттығудың дененің жеке анатомиялық сипаттамасымен немесе жаттығуды орындаудың дұрыс емес техникасымен байланысты кемшіліктері де бар. Олар туралы толығырақ тоқталайық, өйткені олар спортшының денсаулығына қауіп төндіреді.

Иық буындарындағы икемділік

Көптеген спортшыларда көлденең жолақта бастың артында тартылуларды дұрыс орындау икемділігі жетіспейді. Шынында, отырықшы өмір салтына байланысты барлық кеңсе қызметкерлерінде иық буындарының қалпы мен икемділігі қатты нашарлайды. Бұл бастың артына иек көтеру және тартылу сияқты жаттығулар жасауға немесе штангалық отырғызуға мүмкіндік бермейді. Медицинада бұл проблеманың арнайы термині де бар - «компьютерлік мойын» синдромы. Ол жұмыс күні ішінде 6-8 сағатты компьютер алдында өткізетін адамның басын алға созып, кеуде омыртқасын бұрап, иықтарын төмен және алға еңкейтіп отыруынан көрінеді. Уақыт өте келе бұл мәселе созылмалы сипатқа ие болады және дене қалпы айтарлықтай нашарлайды. Әрине, жоғары көтеру бұл жолмен жұмыс істемейді. Икемділікпен жұмыс істеу керек, әйтпесе бұл қарапайым жаттығу сіз үшін жарақатпен аяқталуы мүмкін.

Жатыр мойны омыртқасына назар аудару

Келесі ықтимал қауіп мойынмен байланысты. Мұның қайдан шыққанын білмеймін, бірақ әрбір екінші спортшы тартылыс жаттығуларын жасағанда, басын мүмкіндігінше артқа тастауды міндет санайды. Арқаның ең кең бұлшықеттерінің жұмысына жақсы көңіл бөлу үшін айтыңыз. Алайда, сіз ойлағандай, жүйке-бұлшықет байланысы мен бастың орналасуы арасында тәуелділік болмайды. Алайда, бастың артқа қарай қисаюы мойын бұлшықеттерін күшейтеді. Өз кезегінде, бұл көбінесе мойын омыртқасының немесе желке нервінің невралгиясына әкеледі.

Сізге өте сақтықпен, артқы жағында проблемалары бар адамдар үшін қарама-қарсы тартқыштардың орындалуына жақындау керек. Бұл пайда әкеліп қана қоймай, зиян тигізуі мүмкін, бар ауруларды асқындыру оңай. Грыжалар, шығыңқы жерлер, сколиоз, кифоз, остеохондроз және басқа аурулармен ауыратын спортшылар жаттығуды бастамас бұрын дәрігерден жаттығу процесі туралы егжей-тегжейлі кеңес алу керек.

Салмақты жаттығу

Соңында, бірақ маңызды емес, бұл жаттығуды қосымша салмақпен жасаудың қажеті жоқ. Мен түсінемін, мүмкін сіз бұған өзіңізді мықтымын деп сезінесіз, бірақ сіз ондай емессіз. Шындығында, иықтың айналмалы манжеті біздің денеміздегі ең жеңіл жарақаттанған аймақ болып табылады және қосымша салмақты қолданған кезде ондағы стресс айтарлықтай артады. Жарақаттан кейін қалпына келтіру бірнеше айға созылуы мүмкін. Сығымдауды кері қармамен бірнеше рет жасаған дұрыс немесе жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқартқан жөн, мұның мәні әлдеқайда көп болады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Жүктің екпіні арқаларға, трапецияға және үлкен дөңгелек бұлшықеттерге түседі. Сондай-ақ, дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы шоғыры, бицепс, білек, тісжегі және қабырға аралық бұлшықеттер қимылға белсенді қатысады. Омыртқаның экстензорлары тұрақталған.

Жаттығу техникасы

Қарапайым қарапайымдылыққа қарамастан, бастың артқы жағындағы тартулар өте жасырын жаттығу болып табылады. Сіз мұны оңай жасай аласыз, бірақ күштің жоғарылауында және бұлшықет массасының жоғарылауында одан ешқандай пайда көрмейсіз. Неліктен? Қозғалыстың мұндай нақты траекториясы бұлшықеттің жиырылуы мен созылуына барынша шоғырлануды және жақсы дамыған жүйке-бұлшықет байланысын қажет ететіндіктен. Осы екі компонент болмаса, сіз тек бицепс күшімен күш жинайсыз. Сондықтан сізге оқиғаларды мәжбүрлеудің қажеті жоқ және осы жаттығудан жедел әсер күту керек. Бұл болмайды. Шыдамдылық пен білезік байлау жақсы, сонда ғана сіз осы жаттығумен арқаңызды қалай дұрыс айналдыруды үйренесіз.

Сонымен, бастың артында тартылу техникасы келесідей:

1. Жолақты кеңінен ұстаңыз. Қолдар иыққа қарағанда сәл кеңірек болуы керек. Жоғарғы арқа толығымен түзу болатындай етіп басыңызды алға қарай сәл алға шығарыңыз. Мойынды артқа лақтырудың немесе басыңды тым төмендетудің қажеті жоқ. Шындығында, және басқа жағдайда, жатыр мойны омыртқасы бұл үшін алғыс айтпайды.
2. Дем шығарған кезде жоғары қарай тарту қозғалысын бастаңыз. Көтеріле отырып, иық пышақтарын бір-біріне жақындатуға тырысыңыз, сонда бұл жұмысқа қол емес, арқа бұлшықеттері қосылады. Сонымен қатар, трапецияны статикалық шиеленісте ұстауға тырысыңыз. Бастың артқы жағы мен таяқшаның арасында бірнеше сантиметр қалмайынша жоғары қарай тартылуды жалғастырыңыз.
3. Төмен түскен кезде иық пышақтарын екі жаққа жайып, төмен қарай тегіс төмен түсіріңіз. Төменгі жағында толығымен түзетіп, латтың дұрыс созылуына мүмкіндік беріңіз және қозғалысты қайталаңыз.

Кроссфит жаттығулары бар кешендер

Біз сіздің назарыңызға бастың артында тартылатын бірнеше кроссфит кешендерін ұсынамыз.

Бейнені қараңыз: Бас ауруының себептері (Қараша 2024).