Спортзалға үнемі бара алмайсыз ба? Үміт үзбеңіз! Сіз үйден шықпай-ақ, ең қарапайым спорттық құрал-жабдықты - горизонтальды қолдана отырып жаттығуға болады. Жаңадан бастаушыларға арналған горизонтальды штангаға арналған жақсы дайындалған бағдарлама сізге торстың барлық дерлік бұлшықеттерін жаттығуға мүмкіндік береді: латиссимус дорси, бицепс, трицепс, дельта және абс.
Горизонтальды таяқшада жаттығудың артықшылықтары
Горизонтальды жаттығулардың ондаған түрі бар: әр түрлі вариациядағы тартылу, итерілу, аяқты көтеру, күш жинау және басқалары. Мақсаттарыңызға сәйкес келетінін табу қиын болмайды. Мақалада сипатталған кешендердің көмегімен бұлшықет массасы артып, күшейіп, рельефті жақсартады. Дегенмен, әдістеме мен жүйелілік бәрінде де маңызды, ал өзіңіздің салмағыңызбен көлденең жолақта жаттығу ерекше емес.
Бұл мақалада біз көлденең жолақтағы ең жақсы оқу бағдарламаларын талдаймыз, жеке бағдарламаны қалай құру керек деген сұраққа жауап беріп, пайдалы кеңестер мен ұсыныстар береміз.
Тренингтің артықшылықтары
Горизонтальді және параллель штангалардағы жаттығулар жалпы дене шынықтыру - жалпы дене дайындығының негізінде жатқан кездейсоқ емес. Еркектерге көлденең жолда жаттығуды бала кезінен: мектепте де, кез-келген спорт секциясында да үйретеді. Әскерде және университеттегі дене тәрбиесінде бұл жаттығулар да айналып өтпейді. Олар неге пайдалы және олардың басты артықшылығы неде?
- Қол жетімділігі және таралуы. Әр аулада көлденең штангалар бар: жаттығу орнына жету үшін уақытты жоғалтудың қажеті жоқ. Үлкен қалаларда әр түрлі биіктік пен ендегі көлденең тіректермен, штангалармен, сақиналармен, жаттығуға арналған баспалдақтармен, арқандармен және басқа жабдықтармен жақсы жабдықталған жаттығу алаңдары көбейіп келеді. Мұның бәрі тегін. Сіз мұны оңайырақ ете аласыз - көлденең штанганы өзіңіз сатып алыңыз немесе жасаңыз және үйден шықпай спортпен айналысыңыз.
- Оқыту процесінің әртүрлілігі. Егер сіз көлденең жолда жаттығу тек бір тартылу жаттығуларымен ғана шектеледі деп ойласаңыз, қателесесіз. Белгілі бір физикалық дайындықпен көлденең жолақта сіз торсықтың барлық дерлік бұлшықеттерін жасай аласыз.
- Қауіпсіздік. Егер сіз дұрыс жаттығу техникасын ұстанатын болсаңыз, жарақат алу мүмкіндігі азаяды. Ережелер қарапайым: тарту және басқа тарту жаттығулары кезінде басыңызды артқа еңкейтпеңіз, омыртқаның кеуде бөлігін дөңгелетпеңіз, иықпен айналмалы қозғалыстар жасамаңыз.
- Бұлшықет массасы мен күшінің артуы. Көлденең жолақта жүктің прогрессиялық принципін жүзеге асыру оңай, бұл сізді үлкенірек және күшті етеді. Өз салмағыңызбен жаттығудан бастап байламдар мен сіңірлер күшейтіледі, бұл күш әлеуетін арттырады.
- Уақытты үнемдеу. Турникте жаттығу көп уақытты қажет етпейді. Барлық жоспарланған жұмыс көлемін аяқтауға 25-30 минут жеткілікті.
Денеге жағымды әсер
Білек белдіктерін қолданбай көлденең жолаққа ұзақ уақыт іліп қою омыртқа экстензорларынан гипертониканы жеңілдетеді, ұстауды күшейтеді, қалыпты жақсартады және арқа жарақаттарының қаупін төмендететіні дәлелденген.
Дене салмағының үздіксіз жұмысы бұлшық еттерге бұлшықеттердегі ауырсыну мен жану сезімдерін жеңуге мүмкіндік береді. Бас тарту кейінірек келеді. Уақыт өте келе, спортшылар мұндай жүктемелерге бейімделеді, ал көлденең жолақта жаттығу әлдеқайда жеңіл.
Басқа нәрселермен қатар, спортпен шұғылдану денеге толы спортзалға қарағанда әлдеқайда пайдалы. Ауадағы оттегінің көп мөлшері жиынтықтар арасында тез қалпына келуге ықпал етеді, май тіндерінің тотығуын жақсартады.
Қарсы көрсеткіштер
Барлық спортшылар көлденең сырғанаудан жаттығудың пайдасын көрмейді. Көлденең жолаққа іліп қою керемет қасиеттерге ие және грыжалар мен шығыңқы жерлерге көмектеседі деген пікір кең таралған. Өкінішке орай, бұл жағдайдан алыс.
Омыртқаның осындай проблемаларымен сіз көлденең жолда мүлдем жаттығуға болмайды, өйткені ұзақ уақыт бойы жағдайды қиындатуы мүмкін.
Толық жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде білікті дәрігермен кеңесіңіз. Тек ол спортпен қалай айналысу керек және денсаулығыңызға зиян келтірмеу туралы сұраққа сауатты жауап береді.
Сондай-ақ, салыстырмалы түрде жақында иықтары немесе шынтақтарынан буындары немесе байламдары жыртылған адамдарға көлденең жолдарда жаттығу жасау ұсынылмайды. Ұзақ уақытқа іліп қою ауырсынуға әкеледі, әсіресе сіздің дене салмағыңыз орташадан жоғары болса. Сізде қайта-қайта жарақат алу қаупі бар.
Бастауыш бағдарлама
Жаңадан келгендерге ең алдымен техникалық дұрыс тартуды үйрену қажет. Тартылу бицепс пен білекпен емес, латиссимус дорсімен жасалады. Бұл барлық басқа жаттығулардың негізі. Мұны жасаудың ең оңай жолы - денені көтерген кезде иық пышақтарын біріктіруге тырысу. Сізге тербелудің қажеті жоқ.
Тарту қозғалысының өзі қандай-да бір импульстің арқасында емес, арқаның ең кең бұлшық еттерінің қысылуының арқасында орындалуы керек. Бұл қозғалысты сезіну өте қиын және көбінесе жаттығу бір айдан асады. Бірақ сіз мұны білгенде, сіздің артыңыз қызғанышты жылдамдықпен өсе бастайды. Тағы бір нұсқа - погондарды пайдалану, олар қолды өшіруге көмектеседі.
Кешендерді бастамас бұрын, сіз тестілеуді жасауыңыз керек - ең көп рет өзіңізді кең ұстаңыз. Егер сіз 5-тен артық жасай алсаңыз, бірінші бағдарламаны өткізіп, екіншісіне өтіңіз. Егер сіз мұны 1-4 рет жасай алсаңыз, тартылу санын көбейту үшін 4 аптаға қарапайым бағдарламадан бастаңыз:
| 1 апта | |
| Тәсілдер саны | Қайталау саны |
| 1-күн | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| 2-күн | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| 3-күн | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| 2 апта | |
| Тәсілдер саны | Қайталау саны |
| 1-күн | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| 2-күн | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| 3-күн | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| 3 апта | |
| Тәсілдер саны | Қайталау саны |
| 1-күн | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| 2-күн | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| 3-күн | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| 4 апта | |
| Тәсілдер саны | Қайталау саны |
| 1-күн | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| 2-күн | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| 3-күн | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
5-тен жоғары тартулар жасай білгендерге турникте жаттығу бағдарламасы аптасына 3 сессияға арналған. Мұнда басқа жаттығулар қосылды. Әр жаттығу жеткілікті қысқа, 30 минуттан аспайды.
| Дүйсенбі | ||
| Секіру | 3x10-15 |  |
| Төмен штангаға көлденең тартылу | 3x10-12 |  |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 3x5-7 |  |
| Көлденең жолақта ілулі | 4x максимум |  |
| Сәрсенбі | ||
| Ілулі тұрған аяғы барға көтеріледі | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| «Шыны тазалағыштар» | 3x6-8 |  |
| Төменгі барда француз баспасөзіне еліктеу | 4x10-15 |  |
| Көлденең жолақта ілулі | 4x максимум | |
| Жұма | ||
| Секіру | 3x10-15 | |
| Бастың артына тарту | 3x5-7 |  |
| Тар артқа қармақты тарту | 3x4-6 |  |
| Көлденең жолақта ілулі | 4x максимум | |
Жұмыстың барлық көлемін қиындықсыз аяқтай салысымен, қайталанулар мен тәсілдердің санын біртіндеп көбейте бастаңыз. Сондай-ақ, мезгіл-мезгіл ілгерілеуді жеке-жеке өлшеңіз, өйткені бұл көлденең жолақтағы барлық жаттығулардың негізі. Егер сіз 15 қайталауды оңай және техникалық түрде аяқтай алсаңыз, тәжірибелі спортшыларға арналған жаттығуларға ауысудың уақыты келді.
Жүктемені арттырудың тағы бір тамаша нұсқасы - қосымша салмақты қолдану. Бұл жерде ауыр заттарға толы рюкзак, мысалы, құм салынған қаптар немесе су бөтелкелері жақсы жұмыс істейді.
Салмақ қосуға арналған көлденең жолақтағы бағдарлама
Егер сіз жеткілікті тәжірибелі спортшы болсаңыз және барлық негізгі жаттығулардың техникасын жетік білсеңіз, онда бұл салмақ жаттығулары бағдарламасы сіз үшін. Мұны жасай отырып, сіз қолыңызда, артыңызда және иығыңызда бұлшықет массасын қосасыз.
Масса жинауға арналған горизонтальды штангаға арналған жаттығу бағдарламасы бірден бірнеше ірі бұлшықет топтарын қамтитын көп буынды қозғалыстардың айналасында құрылады. Жұмыс 8-ден 15-ке дейінгі қайталану ауқымында жүзеге асырылады, аптасына тек үш жаттығу, бірақ жиынтықтар арасындағы демалыс минималды болуы керек - осылайша сіз бұлшықеттердің өсуінсіз жұмыс істейтін бұлшықеттердің қан айналымын арттырасыз.
| Дүйсенбі | ||
| Тұтқаны кеңінен тарту | 3x12 | |
| Екі қолмен күшпен шығу | 3x6-8 |  |
| Параллельді тарту | 3x8-10 |  |
| Төмен штангаға көлденең тартылу | 4х15 | |
| Сәрсенбі | ||
| Бастың артына тарту | 4x10 | |
| Көлденең жолақтан итеру | 4x12-15 |  |
| Диагональды тарту | 3х8 |  |
| Бір жағынан ілулі | Максимум 3x |  |
| Жұма | ||
| Тар артқа қармақты тарту | 4x10-12 | |
| Төменгі барда имитацияланған француз баспасөзі | 4x12-15 | |
| Тік аяқтарды көлденең тірекке көтеру | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тізе көтеру | 3x15 |  © Джейкоб Лунд - stock.adobe.com |
Көріп отырғаныңыздай, әр жаттығуда біз тікелей немесе жанама түрде барлық негізгі бұлшықеттерді жүктейміз. Тренингтің бұл тәсілі жаттығуларға мүлдем әкелмейді, өйткені жұмыс көлемі жаттығу залындағы классикалық үш күндік сплит сияқты үлкен емес. Бұлшықеттерде толық қалпына келтіруге уақыт бар.
Жаттығу процесінің қарқындылығын сақтау үшін, жұмыс жиынтығы арасында мүмкіндігінше аз демалуға тырысыңыз - бір минуттан аспайды. Егер көрсетілген жұмыс көлемі сіз үшін тым аз болса, әр жаттығуға 1-2 жиынтық қосып, қайталану санын 15-ке дейін көбейтіңіз. Сонымен қатар қосымша салмақтарды қолдануға болады.
Жәрдем бағдарламасы
Күш компоненті тұрғысынан рельефке арналған көлденең жолақтағы жаттығу бағдарламасы масса бойынша жұмыстан онша өзгеше емес. Екеуінде де біз орта есеппен (8-ден 15-ке дейін) жаттығамыз және ұқсас жаттығулар жасаймыз. Бұл масса жинауға ғана емес, оны ұстап тұруға да оңтайлы мөлшер.
Комплект пен құрғақ режимдер арасындағы негізгі айырмашылық - тамақтану. Дәл осы спортшының бұлшық ет жинайтынын немесе артық майды жағатынын анықтайды. Сондай-ақ, кептіру кезінде сіз кардионы бөлек жаттығулармен қоса аласыз: жүгіру, велосипед тебу және т.б.
Күш жаттығуларында калорияларды жоғарылату үшін бізге CrossFit жаттығулары қажет:
| Дүйсенбі | ||
| Горизонтальді жолақта күштің шығуы бар бурпе | 3x8-10 |  |
| Тар артқа қармақты тарту | 4x10-15 | |
| Төменгі барда имитацияланған француз баспасөзі | 4x12-15 | |
| Тік аяқтарын көлденең тірекке көтереді | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сәрсенбі | ||
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x12-15 | |
| Көлденең жолақтан итеру | 4x12-15 | |
| Параллельді тарту | 4х15 | |
| «Шыны тазалағыштар» | 3x8-12 | |
| Жұма | ||
| Екі қолмен шығу | 3x8-10 | |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 | |
| Төменгі барда имитацияланған француз баспасөзі | 4x12-15 | |
| Ілулі бұрыш | 3x60-90 сек |  © undrey - stock.adobe.com |
Осы бағдарламадан максималды нәтижеге жету үшін тартылыс кезіндегі ең жоғары жиырылу нүктесінде (амплитудасының шыңы) үзіліс жасау ережесін жасаңыз. Бұлшық еттер бұл техниканы жақсы қабылдайды, арқа тез қатайып, төмпешікке айналады. Сенсацияларға сәйкес қатаң түрде жұмыс жасаңыз. Латтар өте шиеленіскен кезде, иық пышақтарын қысып, оларды түзетуге тырысыңыз. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, сіз өзіңіздің латиссимус бұлшықеттеріңіздегі жұмсақ құрысулар сияқты сезінесіз. Қазіргі уақытта ең бастысы - жүктемені бицепс пен білекке ауыстырмау.
Егер сіз май жағу кезінде көлденең жолақ жаттығуларының қарқындылығын арттырғыңыз келсе, сол бағдарламаны орындаңыз, бірақ айналмалы жаттығулар форматында. Бұл келесідей түрде жасалады: біз әр жаттығудың 10-15 қайталануының бір тәсілін демалмай орындаймыз. Бұл бір раунд. Әр айналымнан кейін біз екі-төрт минут демаламыз. Барлығы 3-6 раунд болуы керек.
Жүктердің прогрессиясын қадағалау үшін жиынтықта қайталану санын біртіндеп көбейтіңіз. Мысалы, әр жиынтық үшін 10 айналымнан 3 айналым жасаңыз. Содан кейін 11, содан кейін 12 қайталау ... 15 қайталауға жеткенде, бір қосымша раунд қосып, бәрін қайталаңыз.
Арқа бұлшықеттері мен абсс жаттығулары
Егер сіздің арқа бұлшықеттеріңіз дамудан әлдеқайда артта болса, онда арқа мен баспасөз бұлшықеттерін дамытуға арналған көлденең жолақтағы жаттығу бағдарламасы дәл сізге қажет. Бұл артқы жағының ені бойынша өсуге арналған ең жақсы жаттығулар, әлі тиімді ештеңе ойлап табылған жоқ. Классикалық кең тартқыштарға бірнеше нұсқаларды қосу арқылы сіз арқа бұлшықеттерінің барлық массивін өңдейсіз.
Сондай-ақ, көлденең жолақтың көмегімен сіз баспасөзді толығымен жаттықтыра аласыз. Келісіңіз, еденде немесе тренажерларда монотонды кручингтерді әр түрлі бұрыштарда жасау қызықсыз. Мұндай жағдайларда аяқтың іліп көтерілуі көмекке келеді, бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар.
Бір аптада төрт жаттығу болады, алғашқы екеуі қиын, ал екіншісі жеңілірек. Осылайша сіз прогреске зиян келтірмей аз шаршайсыз.
| Дүйсенбі | ||
| Тұтқаны кеңінен тарту | 5x10-15 | |
| Параллельді тарту | 3x10-12 | |
| Тар артқа қармақты тарту | 3x10-12 | |
| Төмен штангаға көлденең тартылу | 4х15-20 | |
| Сейсенбі | ||
| Тік аяқтарды көлденең тірекке көтеру | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| «Шыны тазалағыштар» | 3x8-10 | |
| Ілулі тұрған аяқты көтеру | 3x10-12 |  |
| Тізе көтеру | 3x10-12 | © Джейкоб Лунд - stock.adobe.com |
| Жұма | ||
| Төмен штангаға көлденең тартылу | 4x12-15 | |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 3x8-10 | |
| Сенбі | ||
| Ілулі тұрған аяқтар | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тізе көтеру | 3x10 | © Джейкоб Лунд - stock.adobe.com |
Дүйсенбі мен сейсенбідегі жүктеме жұма мен сенбіге қарағанда екі есеге жуық артты. Бұл психика мен бұлшықеттерді ауыр жұмыстан босату үшін қажет. Егер сіз аптасына төрт рет ауыр жаттығулар жасай алсаңыз, сізге мұны ешкім тыйым салмайды, бірақ қалпына келтіруге көп көңіл бөлу керек болады.
Күш жаттығуларының бағдарламасы
Егер сіздің мақсатыңыз күшті арттыру болса, сізге күш жаттығулары бағдарламасы көмектеседі.
Плиометриялық тартылыс (жаттығулардан қолыңызды көтеріп, шапалақтау), екі қолды тарту және қосымша салмақпен тартылу сияқты жаттығулар сізді әлдеқайда күшейтеді:
| Дүйсенбі | ||
| Екі қолмен шығу | 5x6-8 | |
| Қосымша салмақпен кеңінен тарту | 3x8-10 | |
| Қосымша салмақтармен қарама-қарсы тартқыштар | 3x8-10 | |
| Сәрсенбі | ||
| Төменгі барда имитацияланған француз баспасөзі | 4x8-12 | |
| Төмен штангаға көлденең тартылу | 4х15 | |
| «Шыны тазалағыштар» | 3x10 | |
| Тік аяқтарын көлденең тірекке көтереді | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жұма | ||
| Екі қолмен шығу | 5x6-8 | |
| Сүлгілерді тарту | 4x6-8 |  |
| Плиометриялық тартылу | 3x8-10 |  |
| Қосымша салмақтармен параллель ұстағыштар | 3x8-10 | |
Жалпы алғанда, аптасына үш жаттығу өткізген жөн, олардың әрқайсысында салыстырмалы түрде аз ғана қайталанулар шеңберінде күшпен жұмыс жасау керек.
Барларға арналған кеңестерді тартыңыз
Егер сіз жоғарыдағы бағдарламаларға сәйкес жаттығсаңыз, бірақ физикалық формаңызда айтарлықтай өзгерістер байқамасаңыз, онда көңіліңізді қалдырмаңыз. Бұл нұсқаулар сіздің әлеуетіңізді толық ашуға көмектеседі.
Техникалық нюанстар
- Техниканы ұстаныңыз. Жолда тартылыс жасағанда қолыңызға емес, арқа бұлшықеттеріне назар аударыңыз. Бөртпелердің жиырылуын және созылуын жақсы сезіну үшін білектерді пайдаланыңыз. Иығыңызды сәл төмен түсіруге тырысыңыз, осылайша сіз трапеция мен ромбоидты бұлшықеттерді «босатасыз», сонда арқа үлкен күйзеліске ұшырайды.
- Егер сіздің ұстауыңыз тізбектегі ең әлсіз буын болса, ілулі штангаға көбірек назар аударыңыз. Сіз штангельді немесе дискіні белбеуіңізге шынжырға іліп қою арқылы қосымша салмақты пайдалана аласыз. Тағы бір нұсқа - сүлгіні пайдалану. Оған ілу білек күшін керемет дамытады. Сондай-ақ, қолыңызды нығайту және саусақтардың күшін арттыру үшін сүлгіні барға кеңірек айналдыра аласыз. Борды пайдалану ұсынылады, өйткені көлденең жолақты ұстау әлдеқайда ыңғайлы болады, ал ұстау сізді жібермейді.
- Инерция күшін сөндіріңіз.Өзіңізді алдамаңыз - кез-келген репортаж бақылаулы түрде жасалуы керек. Олардың барлығы «таза» болуы керек, сіз өзіңізді көтеру үшін бүкіл денеңізбен қозғалмаңыз. Бұл ешқандай мағынасы жоқ. Қайталауды азырақ жасаған дұрыс, бірақ техникалық тұрғыдан дұрыс, пайдасы анағұрлым көп болады.
- Жаттығудың біркелкі қарқынын сақтауға тырысыңыз. Бұл жүйке-бұлшықет байланысын пайдалануды жеңілдетеді және бұлшықеттің созылуына және жиырылуына назар аударады. Бұл дене салмағының барлық жаттығуларына қатысты. Дегенмен, бұл тезірек соғұрлым жақсы дегенді білдірмейді.
- Егер сіз әлі де бастаушы болсаңыз және біз көрсеткен оқыту бағдарламасы сізге қиын болса, көмекші жаттығулар жасауға назар аударыңыз. Залдағы блоктарда арқамен жаттығулар жасау сізге күш жинауға және тартылуды жеңілдетуге көмектеседі. Тағы бір нұсқа - серіктестің көмегін пайдалану. Тартылған кезде ол сізді аздап итеріп жіберсін, осылайша тапсырманы жеңілдетеді. Біраз уақыттан кейін сіз өзіңізді сабырлы түрде көтере аласыз. Үшінші нұсқа - аяқталмаған тарту. Уақыт өте келе, сіз қозғалыс биомеханикасына терең бойлайсыз және өлі жерлерді оңай жеңе аласыз және суды жоғары амплитудаға дейін жасай аласыз. Соңғы нұсқа - гравитрондағы тартқыштар. Бұл қарама-қарсы салмақты қолдана отырып тартылуға көмектесетін тамаша машина, оның күші күшейген сайын оның қарсылығын өзгертуге болады.
- Диетаңызды қадағалаңыз. Бұлшықеттерге күш жаттығулары арқылы өсуді ынталандыру жеткіліксіз, оларды қалпына келтіру және кейінгі гипертрофия үшін ресурстар қажет. Сондықтан сізге артық калория, ақуыздың жеткілікті мөлшері (дене салмағының әр кг-на шамамен 2 г) және күрделі көмірсулар (кг-ға 4 г-нан) қажет.
Оқыту процесінің қауіпсіздігі
- Иек жасау кезінде абай болыңыз. Көптеген спортшыларда бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін икемділік жоқ, соның салдарынан иық буындары мен байламдары ауырады. Шамамен бір оқиға ұқсас екі жаттығумен байланысты: бастың арт жағынан штанганы басу және бастың артындағы тік блокты көтеру.
- Егер қандай-да бір жаттығу жасағанда ыңғайсыздық сезілсе, одан бас тартыңыз. Бұл элементті ыңғайлы нәрсемен ауыстырған дұрыс, бірақ ұқсас бұлшықет топтарына жүктеме бар.
- Тренинг алдында мұқият бірлескен жылытуды ұмытпаңыз. Тартылу, тартылу, аяқты жоғары көтеру негізгі бұлшықеттердің барлығын дерлік қамтиды, сондықтан қыздыру сәйкес келуі керек. Жарақат алу қаупін азайту үшін қолды және айналмалы манжетті абайлап илеңіз. Төменгі артыңызды дұрыс созу үшін алға қарай иілудің бірнеше жиынтығын алыңыз. 10-15 минут жылытуға қорықпаңыз - бұлшық еттеріңіз, буындарыңыз бен сіңірлеріңіз бұл үшін сізге алғыс айтады.
Сонымен, тағы бір маңызды кеңес: жаттығудың жеке жиілігі туралы шешім қабылдаңыз. Сіз денені шаршап-шалдығып, күн сайын жаттығуға болмайды. Бұл шамадан тыс жаттығуларға ғана емес, сонымен қатар жарақаттарға да толы. Кез-келген спорттық мақсатқа жету үшін аптасына 3-4 сессия жеткілікті.
