Спортшының уақыты шектеулі және жаттығу залына аптасына екі реттен артық бара алмайтын жағдайлар жиі кездеседі. Көптеген адамдар мұндай сирек кездесетін жаттығулардың ешқандай пайдасы жоқ деп шешіп, жаттығу процесінде байсалдылықты жоғалтады. Мұндай жағдайда қалай жаттығуға болады - өз денеңде жұмыс жасаудан мүлдем бас тартуға болмайды? Бұл жағдайда интуитивті оқыту нәтиже бермейді.
Дегенмен, сіз аптасына екі рет жаттығу арқылы да өсе аласыз, бұл үшін сізге үш нәрсе қажет: жүйелілік, жүйелілік және жүйелілік. Мұны тәжірибеде қолданудың жалғыз жолы - салмақты екі күндік бөлу. Осы жаттығу жүйесін қадағалап, сіз аптасына екі рет спортзалға барсаңыз да, үнемі алға жылжып отырасыз.
Осы мақаланы соңына дейін оқып шығыңыз, сонда сіз осы оқу бағдарламасын қалай дұрыс құруға болатындығын және оның көмегімен өз денеңіздің дамуында қандай нәтижеге жететіндігіңізді білесіз.
Екі күндік бөліну дегеніміз не?
Бөлінген жаттығу принципі дегеніміз - біз барлық жаттығулар кезінде бүкіл денені емес, әр түрлі бұлшықет топтарын әртүрлі күндерде жаттықтырамыз. Сондықтан, бізде бұлшық еттердің барлығын әзірлеуге екі-ақ күн бар. Біздің денемізді шартты түрде жоғарғы және төменгі бөліктерге бөлу өте ұтымды.
Оқыту принципі
Бір күнде біз бұлшықеттің жоғарғы бөлігін - кеуде, арқа, қол, иық және абсцесс бұлшықеттерін толықтай дайындаймыз, үлкен бұлшықет топтарына 2-3, ал кіші бұлшықеттерге 2-3 жаттығулар жасаймыз. Бұл жұмыс көлемі оларды жақсы күйде ұстауға және өсудің алғышарттарын қамтамасыз етуге жеткілікті болады. Дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығудан кейін екі-үш күндік толық демалыстан кейін, біз төртбұрышты, сіңірлі, глутеальды және балтыр бұлшықеттерін бір уақытта дұрыс жүктеуге тырысып, аяққа толық көлемде жаттығу жасаймыз.
Бұл сізге жаттығулар арасында толық қалпына келтіруге жеткілікті уақыт береді. Ақыр соңында, бұлшықет неғұрлым үлкен болса, соғұрлым көп уақытты қалпына келтіруге тура келеді. Сондықтан жаттығуларды әр жаттығудың әр тәсілінде бар жақсылықты ескере отырып, ауырлатқан жөн. Осылайша, сіз 2 күндік сплитті пайдаланып үнемі ұлғайып, күшейе түсесіз. Егер сіз абайсызда жаттығатын болсаңыз, онда сіз көп нәтижеге қол жеткізе алмайсыз - жұмыс аз болғандықтан аптасына екі жаттығу жеткіліксіз болады.
Әрине, жеткіліксіз тамақтану кезінде де өсу болмайды. Сізге күнделікті мәннің 10-20% мөлшерінде артық калория қажет нақты спортшы үшін.
Екі күндік бөлудің тағы бір нұсқасы:
Бағдарламаны пайдалану бойынша ұсыныстар
Бағдарлама келесі спортшыларға жарамды:
- Спортзалға жиі баруға уақыт немесе мүмкіндік жоқ.
- Бірақ сонымен бірге қалпына келтіру үшін ресурстар жеткілікті (тамақ, ұйқы).
Екі күндік сплит қағидасы бойынша жаттығулар жасай отырып, біз бір сессияда бірден бірнеше үлкен бұлшықет топтарын жаттықтырамыз. Сондықтан, негізінен, ауыр жаттығуларды ғана қолданған жөн, содан кейін сіз ұзақ уақыт қалпына келуіңіз керек (бұл үшін бізде бір апта бар) және оқшаулау минимумы. Кейде жаттығудың соңында кардио жүктемесін қосу ақылға қонымды болуы мүмкін. Мұның бәрін дене бітімі әртүрлі адамдарға қалай дұрыс үйлестіру керек, келесі бөлімдерден оқыңыз.
Екі күндік эктоморф жаттығуы
Эктоморфтар үшін ең бастысы - катаболизм күйіне түспеу. Олардың жаттығулары жеткілікті қысқа және қарқынды болуы керек.
Оқудың оңтайлы ұзақтығы - 1 сағат. Максимум - бір жарым. Сонымен қатар, эктоморфқа дұрыс тамақтануды қосуды ұмытпаңыз, бұл жаттығу әсерін едәуір арттырады.
| Дененің жоғарғы жаттығуы | ||
| Жаттығулар | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 |  |
| Бұрылған штангалық қатар | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |  |
| Гантельді басу | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стендті басу | 3x10-12 |  |
| Тренажерде бұралу | 3x12-15 |  |
| Ілулі тұрған аяқтар | 3x10-12 |  |
| Төменгі дене жаттығулары | ||
| Отырған аяқтың ұзартылуы | 3x15-20 (қыздыру) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Платформаның аяқтарын басыңыз | 3x10-12 |  |
| Румындық құмарлықтар | 4x10 |  |
| Гантельдер | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзау өседі | 4х15 |  |
Жаттығу жеткіліксіз болып көрінуі мүмкін - мысалы, бицепс, трицепс, ортаңғы және артқы дельталарға арналған бөлек қозғалыстар жеткіліксіз. Алайда, осы жаттығулардың барлығын қосу арқылы біз бағдарламаны шамадан тыс жүктейміз. Сізге жаттығуға кем дегенде 2 сағат жұмсауға тура келеді, ал тиімділігі төмен болады. Мұндай сплиті бар эктоморфтар үшін артқы, кеуде және иыққа арналған негізгі жаттығулар жеткілікті болады, мұнда жоғарыда аталған бұлшықет топтары қатысады.
Тренинг кезінде BCAA коктейлі мен қарапайым көмірсуларды тұтынған жөн, бұл сіздің өнімділігіңізді тиісті деңгейде сақтап, кортизол стресс гормонының түзілуіне жол бермейді. Тренингтен кейін сіз дәл сол коктейльдің біреуін немесе гейнердің бір бөлігін іше аласыз.
Кардио эктоморфтары денсаулық жағдайына байланысты қажет болмаса, қатаң түрде жіберіледі.
Мезоморфқа бөлінген масса
Мезоморфтар үшін жаттығу процесі бірдей. Олар бұлшықет массасын оңай алады, бірақ «таза» мезоморфтар сирек кездеседі. Олар жаттығулар көлемін эктоморфтарға қарағанда сәл үлкенірек орындай алады, ал калориялардың профициті онша жоғары болмауы мүмкін, 10-15% жеткілікті болады.
| Дененің жоғарғы жаттығуы | ||
| Жаттығулар | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Бұрылған штангалық қатар | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар артқа қармақты тарту | 4x10-15 |  |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 | |
| Смитте көлбеу орындықта басыңыз | 3x10-12 |  © Odua кескіндері - stock.adobe.com |
| Гантельді отырғызу | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кең тарту | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Орындықта бұралу | 4x12-15 |  |
| Орындықта керісінше кружкалар | 4x10-15 |  |
| Төменгі дене жаттығулары | ||
| Отырған аяқтың ұзартылуы | 3x15-20 (қыздыру) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Платформаның аяқтарын басыңыз | 4x12 | |
| Румындық құмарлықтар | 4x10-12 | |
| Штанг-лифтер | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзауды көтеру | 5х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Мезоморфтардың генетикасы бұлшықет гипертрофиясына жақсы бейімделген, сондықтан олардың көпшілігінде аптасына екі жаттығудан бастап массасы мен күші үнемі өсіп отырады. Мезоморфты тамақтандыруға ерекше назар аударыңыз, өйткені сауатты дайындық кезінде, бірақ дұрыс таңдалмаған диетада да мұндай дене бітімі бар адам бұлшықет массасымен бірге артық май жинау қаупін тудырады.
Артық салмаққа бейімділікке байланысты кардио жаттығуларын қосуға болады. Жалпы, олар талап етілмейді.
Эндоморфты оқыту бағдарламасы
Физикалық эндоморфты дене шынықтыру-сауықтыру залдарына жиі баруға мүмкіндігі жоқ спортшылардың да дене шынықтыруды аптасына екі сессиямен жақсартуға мүмкіндігі бар. Ол үшін табиғи эндоморфқа арналған екі күндік салмақ төменде келтірілген:
| Дененің жоғарғы жаттығуы | ||
| Жаттығулар | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 | |
| Бұрылған штангалық қатар | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бицепс бұйрасы | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 | |
| Гантельді басу | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стендті басу | 4x10-12 | |
| Француздық бастырма | 3x12-15 |  |
| Қосымша салмақпен еденде ығысу | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ілулі тұрған аяқтар | 3x10-12 | |
| Төменгі дене жаттығулары | ||
| Отырған аяқтың ұзартылуы | 3x15-20 (қыздыру) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12-15 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тар позицияны бұзу | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Румындық құмарлықтар | 4x10-12 | |
| Смит | 3x10 |  © Ален Аджан - stock.adobe.com |
| Тренажерде жатқан аяқтың бұйралары | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзауды көтеру | 5х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Мұнда оқшаулау жаттығулары қосылды. Оларда сәтсіздікке дейін жұмыс істеудің қажеті жоқ, басты міндет - бұрын негізгі жаттығуда жүктеме алған белгілі бір бұлшықетті «аяқтау». Ауыр қозғалыстарда қалпына келгенше демалыңыз, оқшауланған күйде - тыныс алу тек қалпына келетін етіп бір минуттай демалыңыз. Барлық жаттығу екі сағатқа созылуы мүмкін.
Күш жаттығуларынан демалыс күндері метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтау және артық калорияларды жағу үшін 30-40 минут жеңіл кардио жаттығуларын жасау ұсынылады. Егер сізде уақыт болмаса, күштен кейін кардио жаттығуларын жасаңыз, бұлшықеттерде гликоген жоқ, сондықтан май ғана жағылады.
Эндоморфтар көп мөлшерде пайда тапқысы келмесе, артық калориядан өте мұқият болу керек. Қарапайым көмірсуларды көп пайдаланбауға тырысыңыз, көп мөлшерде ақуыз жеп, күнделікті калория мөлшерінің 10% -ында болыңыз.
