Аяқтарды басу жаттығуы

Аяқтарды басуға арналған платформаны кез-келген спортзалдан табуға болады, өйткені аяқты басу - бұл аяқтың бұлшықеттерін шығаруға арналған тамаша жаттығу. Бұлшықет массасын арттыру кезеңінде де, кептіру кезінде де бұлшықеттерге жеңілдік пен анықтама беру үшін қолдануға болады. Сонымен қатар, ол жаттығулардың қарқындылығын арттыра алады және осы себепті фитнес пен бодибилдингте де, функционалды жаттығуларда да сәтті қолданылады.

Платформадағы аяқтың орналасуына және қозғалыс ауқымына байланысты, тренажерде аяқты басу арқылы сіз әр түрлі бұлшықет топтарын жасай аласыз:

• квадрицепс;
• жамбастың ішкі және артқы бөлігі;
• глутеальды бұлшықеттер.

Әрине, қондырғыдағы стендтік баспасам ауыр штампты штангамен толықтай алмастыра алмайды, бірақ бұл сіздің бұлшық еттеріңізге өте маңызды стресс туғызады. Жоғары сапалы қалпына келтіру, жақсы демалу, жүктемелердің кезеңділігі және дұрыс тамақтану жағдайында бұл бұлшықет гипертрофиясына және негізгі жаттығулардағы күш индикаторларының жоғарылауына әкеледі.

Осы мақаланы оқығаннан кейін сіз аяқтың басуын қалай жасау керектігін, бұл жаттығуды қалай ауыстыруға болатындығын және онымен бұлшықет көлемінің шынымен елеулі өсуіне қалай жетуге болатындығын білесіз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Бұл жаттығудың көмегімен сіз дененің төменгі бөлігіндегі кез-келген бұлшықет тобын жергілікті жүктей аласыз. Біз аяғымызды неғұрлым тар қойсақ, соғұрлым төртбұрышты бұлшықеттер жұмысқа көбірек қатысады деп түсіну керек.

Тігінен басу

Классикалық бұрыштық аяқты басудан басқа, вертикалды аяқты престеу де бар. Аяқтың тік басуымен платформа спортшының позициясына қатаң перпендикуляр. Қозғалыс жеткілікті қысқа амплитудада жүзеге асырылады. Бұл төменгі квадрицепсті (көз жас тамшысының бұлшықетін) оқшаулап жүктеуге мүмкіндік береді, бұл аяқты төменгі жамбаста тізеге жақындатады. Ресейде бұл тренажер әлі арнайы таратылымды алған жоқ, оны тек премиум-фитнес-клубтардан таба аласыз. Кәдімгі Смит машинасында дәл осылай жасауға ештеңе кедергі болмайды, өйткені қалыпты орындау үшін сізге қауіпсіздік тетіктерін ашатын және жабатын тәжірибелі серіктестің көмегі қажет.

Көлденең басу

Сондай-ақ, аяқтың көлденең бастырмасы бар. Осы тренажерде жұмыс жасай отырып, сіз қозғалыс ауқымын бірнеше сантиметрге арттырасыз. Бұл симулятордың ерекшелігі: сіз үлкен салмақты пайдаланбай-ақ үлкен жұмыс жасайсыз. Сондай-ақ, жаттығудың бұл нұсқасы квадрицепстің бүйірлік басын керемет дамытады, бұл санды визуалды түрде үлкенірек және бұлшықетті етеді.

Барлық осы вариацияларда омыртқаның абдоминальды және экстензорлары тұрақтандырғыш ретінде қызмет етеді. Күшті бел және бұлшық еттер болмаса, сіз салмақты салмақпен аяқтарды басуды техникалық тұрғыдан дұрыс жасай аласыз. Сондай-ақ, аяқты басу машинасы балтыр бұлшықеттерін өңдеуге өте ыңғайлы. Жаттығу техникасы дәл спортшы трапециямен роликке тірелгенде, бұзауда жұмыс істеуге арналған блок жаттықтырушымен бірдей. Бұл екі жаттығудың арасында ерекше айырмашылықтар жоқ, өзіңізге ыңғайлы нұсқаны таңдаңыз.

Жаттығудың пайдасы мен зияны

Тренажердегі аяқты басу - бұл мықты және массивті аяқтарды тұрғызу үшін штангамен классикалық отырудан кейінгі екінші жаттығу. Оның көмегімен сіз мойын мен кеуде омыртқасына шамадан тыс осьтік жүктеме жасамай, аяқтың бұлшық еттерін керемет дамыта аласыз.

Пайда

Көптеген спортшылар үшін аяққа басу кезінде аяқтың жұмысына назар аудару артқы немесе иыққа қисайғаннан гөрі әлдеқайда оңай. Біз дамыған жүйке-бұлшықет байланысы бұлшықеттің өсуі және күш индикаторларының өсуі үшін қажет екенін бәріміз жақсы есімізде. Бұлшықеттерді тонусқа айналдыру және бұлшықет массасын арттыру үшін аяқты басу өте қолайлы. Әрине, бұл үшін ауыр негізгі скватингтің маңызы зор, және бұл туралы ұмытпаған жөн. Әсіресе, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және сіздің салмағыңыз негізгі еркін салмақ қозғалыстарында қандай да бір берік негіз жасау болса. Мұнсыз әрі қарай жүру әлдеқайда қиын болады. Шөгу арқылы біз гормондарды көтереміз және прогрестің алғышарттарын белгілейміз. Бұл жаттығуды орындау арқылы біз скваткаға сұрағанымызды «ұсақтай» бастаймыз.

Аяқтың бұлшық еттерін жеңілдету және қатайту үшін тәжірибелі спортшыларға басқа жаттығулармен супер серияда аяқ басуды орындауға кеңес беруге болады. Мысалы, скакаль, штанганы липес және отырғызылған аяқтың созылуы. Квадрицепске осындай күрделі жүктеме күшті сорғыға әкеледі, бұл сізге денедегі майдың деңгейі 12-15% -дан асқан кезде де көрнекті және дамыған аяқтарыңыздың болуына мүмкіндік береді.

Жарақат алу қаупі

Потенциалды түрде, аяқтарды машинамен басу - жаттығу залында жасауға болатын травматикалық жаттығулардың бірі. Мүмкін оны штанганы көтеріп, штанганы штангамен теңестіруге болады. Алайда, бұл сұрақ жаттығуды орындау техникасымен және спортшының шамадан тыс эгоцентризмімен тікелей байланысты.

Көптеген спортшылар жаттығуды келесідей орындайды: олар үлкен салмақты іліп (500 кг және одан жоғары) және амплитудасы 15 сантиметрден аспайтын 3-5 қайталауды орындайды. Есіңізде болсын, сіз бұны бірнеше рет көрген шығарсыз. Ешбір жағдайда сіз мұны жасамауыңыз керек. Ерте ме, кеш пе, күш жаттығуларына деген мұндай тәсіл ауыр жарақатқа әкеледі, және сіз спортпен мәңгілікке аяқталу қаупі бар.

Аяқ басу кезінде бұлшықет жұмысының сезімі біз үшін бірінші кезектегі мәселе. Осындай кішігірім қайталану диапазонында жұмыс істей отырып, оған қол жеткізу мүмкін емес - бұлшықет қан айналымына қол жеткізгеннен гөрі сәтсіздік тезірек болады. Сонымен қатар, аяғындағы баспасөзде қозғалыс амплитудасы біз үшін маңызды, ал бұл 10-15 сантиметр жеткіліксіз. Аяқтарды созылу белгілері жеткілікті болғанша, машинадан құйрықты көтермей төмендету керек.

Мұнда да ақылсыз жұмыс салмағы қажет емес. Сіз 10 немесе одан да көп қайталауға болатын салмақпен жұмыс жасаңыз. Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз және аяғыңызға ауыр басуды техникалық жағынан жасай алсаңыз, тізе буындарыңыздың зақымдану қаупін азайту үшін тізе орамаларын қолданыңыз.

Іске асыруға қарсы көрсеткіштер

Жаттығуды жаттығу кезінде пайдаланудан бас тартуға болатын бірқатар жағдайлар бар:

• Бұл жаттығу тізе буындары мен байламдарынан жарақат алған спортшыларға ұсынылмайды. Бұл траекториядағы жұмыс, тіпті үлкен салмақпен бірге жарақаттың қайталануына және ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.
• Сонымен қатар, аяқты басу бел омыртқасына стресс береді. Скважиналар мен өлі көтергіштер сияқты күшті емес, бірақ сіздің проблемаларыңызды нашарлатуға жеткілікті. Сондықтан мұндай жүктемені ешқандай жағдайда грыжасы немесе бел омыртқасында шығыңқы жерлері бар спортшылар жасамауы керек.
• Сколиоз, лордоз немесе кифоз кезінде - сіз бұл жаттығуды өте ауыр, жеңіл салмақпен және фитнес нұсқаушысының үнемі бақылауымен жасай аласыз. Төменгі арқадағы қысымды жеңілдету үшін спорттық белдікті пайдалану ұсынылады. Дегенмен, оны тым қатайтпаңыз - аяқты басу кезінде бізге біркелкі және кедергісіз тыныс алу қажет.

Аяқ жаттығуларының арсеналы жеткілікті үлкен, сондықтан аяғындағы баспаны ауыстыратын нәрсе әрқашан бар. Егер сізде бірқатар медициналық себептер бойынша жаттығулар сізге қарсы болса, оны штанга мен гантельдер лифтерінің, хак-скваттың немесе Джефферсонның өлім апаруының әртүрлі нұсқаларымен ауыстырыңыз. Бұл жаттығулардағы бел омыртқасындағы осьтік жүктеме әлдеқайда аз, және сіз сонымен қатар аяқ бұлшықеттерін сапалы соруға шоғырлануға болады.

Аяқтарды басу параметрлері

Бұл жаттығу үшін тренажерлардың үш түрі бар:

1. бұрышта;
2. вертикалды;
3. көлденең.

Баспасөз

Бұрышты аяқпен басу машинасы - бұл әлемдегі барлық фитнес-клубтарда кең таралған машиналардың бірі. Орындау кезінде спортшының денесі мен платформасы арасындағы бұрыш шамамен 45 градус болады. Бұл сізге жеткілікті үлкен амплитудада жұмыс істеуге және салмақтың ауыр салмағын пайдалануға мүмкіндік береді.
Аяқтарды басатын машиналардың қалған екі түрі әлі күнге дейін ресейлік спорт залдарында лайықты үлестірілмеген. Өкінішке орай, олардың көмегімен сіз жүктемені әртараптандырып, аяқтың бұлшықеттерін жаңа бұрыштарда жұмыс істей аласыз, бұл одан да үлкен прогреске әкеледі.

Тігінен басу

Тік аяқ басудың әсемдігі - қозғалыс векторы түбегейлі өзгереді. Тізе иыққа емес, асқазанға түседі. Бұл бізге квадрицептерге назар аударуды жеңілдетеді, әсіресе тар параллель позицияны қолданған кезде. Тік престеу машинасында бөкселер мен аяқтардың сығымдау түрін өзгерту ұсынылмайды. Кішкене техникалық қадағалау коксидің бұралуына және көтерілуіне әкеледі. Күш жаттығулары кезінде төменгі арқадағы бұл қалып өте травматикалық.

Көлденең жаттықтырушы

Аяқтың көлденең баспасы - бұл тіпті сирек кездесетін аң. Бірақ қарғыс атқыр қызықты және тиімді. Орындық пен орындық бір жазықтықта орналасқан, қисаю жоқ. Бұл қозғалыс ауқымын едәуір арттырады. Кейбір жаттығу машиналары сізге қосымша 10-15 сантиметр қосуға көмектеседі! Алдымен айтарлықтай айырмашылық жоқ болып шығуы мүмкін, бірақ бұл қосымша сантиметрлер тапсырманы едәуір қиындатады, өйткені жаңа «соқырлар» пайда болады. Ал жұмыс салмағы бірден төрттен біріне азаяды. Бұлшық еттер ең күшті сорғыштан жыртыла бастайды.

Жүктеме вариациялары

Аяқтарды басу кезіндегі жүктеме аяқты орнатудың әртүрлі тәсілдерімен өзгеруі мүмкін.

1. Біз аяқты параллель және тар етіп қойдық - аяқ басу квадрицепс үшін оқшауланған жаттығуға айналады, сан мен бөкселердің аддукторлары қозғалысқа қатысуды тоқтатады.
2. Егер сіз аяғыңызды платформаның дәл түбіне қойсаңыз, онда біз қозғалыс ауқымын арттырамыз, ал квадрицепс одан да көп жұмыс жасайды.
3. Егер сіз аяғыңызды сыртқа 45 градусқа бұрып, аяғыңызды кең қойсаңыз, аяқты басу ішкі жамбасқа, сіңірлерге және сүйектерге жүктеледі.
4. Аяқтарды бөксеге басқанда, керісінше, аяқты перронның жоғарғы жағына қою керек. Қанды толтыру және жану сезімі кепілдендірілген.

Әр түрлі нұсқаларды қолданыңыз және жүктемені кезеңдеу принциптері туралы ұмытпаңыз. Сонда сіз пропорционалды дамыған және эстетикалық аяқ бұлшықеттерін аласыз.

Жаттығу техникасы

Жаттығудың қай нұсқасын жасасаңыз да, жаттығуды орындаудың негізгі принциптері мен техникасы әрқашан бірдей, сондықтан біз сізге аяқпен басуды қалай жасауға болатындығының барлық нұсқаларына ортақ ережелерді айтамыз:

1. Біз аяқтарды басу симуляторында орналасқанбыз. Артқы жағы толығымен тегістелуі керек, әсіресе бел аймағында.
2. Біз аяғымызды тік бұрышқа қойдық. Платформаны тізенің толық созылуына дейін көтеріп, қауіпсіздік механизмін ашыңыз. Қолдар тренажердың бүйіріндегі тұтқалардан мықтап ұстайды.
3. Тыныс алып, платформаны тегіс төмендетіңіз. Барлық салмақ өкшелерде жатыр, біз ауырлық орталығын алдыңғы аяққа ауыстырмауға тырысамыз, әйтпесе сіз қозғалысқа бақылауды бірден жоғалтасыз. Қозғалыстың теріс фазасы бұлшықеттерді жаттығу үшін де, жарақат алмау үшін де өте маңызды. Платформаны төмен түсіру кезінде тізе жағдайын бақылау өте маңызды: ол ешқашан ішке қарай иілмеуі керек.
4. Біз платформаны мүмкіндігінше терең түсіреміз. Әрине, ақылға қонымды шектерде ешқандай ауырсыну мен ыңғайсыздық болмауы керек. Төменгі артқы жағында тренажерден ең төменгі нүктеден түспеу керек.
5. Төменгі нүктеде кідіртпей, біз платформаны қыса бастаймыз. Сонымен бірге біз қатты дем шығарамыз. Платформаны толығымен көтерудің қажеті жоқ, қозғалысты соңына дейін бес сантиметрге жеткізбеген дұрыс. Демек, бұлшықеттерде демалуға уақыт болмайды, ал тәсілдің тиімділігі осыдан арта түседі. Сонымен қатар, тізеңізді үстіңгі жағынан толық түзету, тіпті үлкен салмақпен жұмыс жасау өте қауіпті болуы мүмкін. Аяқтар жай тұрмай, қарсы бағытта бүгілетін кездер болады. Бұл өте сирек кездеседі, бірақ ол орын алады. Бұл кезде платформа спортшыға тікелей түседі.

Кроссфит жаттығу кешендері

Төменде функционалды кешендердің шағын тізімі келтірілген, олардың орталығы біздің бүгінгі жаттығуымызға берілген. Ол негізінен жаттығу үдерісінің қарқындылығын одан әрі арттыру үшін қолданылады. Келісіңіз, аяқты басудың өзі оңай жаттығу емес. Оны басқа қимылдармен байланыстыра орындау, тіпті демалмастан, денесі мен рухы мықты спортшылар үшін ауыр сынақ.

Бейнені қараңыз: Остеохондроз және омыртқа шырышынан құтыламыз. Артқа массажер MAST (Қараша 2024).