Үйдегі протеин коктейлі: рецептер және мөлшерлеу режимі * Кроссфит

Үйдегі ақуыз коктейлі спортпен белсенді айналысатын немесе салауатты өмір салтын ұстанатын адамдарға дәл қажет. Олар, әдетте, метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтау, бұлшықет массасын жоғарылату немесе май жағу үшін рационында жеткілікті ақуызды тұтынуы керек.

Фитнес сарапшыларының көпшілігі дене салмағының әр кг-на шамамен 2 г ақуыз тұтыну керек деп санайды.

Осылайша, 90 кг салмақтағы спортшыға күн сайын 180 г ақуыз жеуге тура келеді. Бұл өте көп. Бұл фигураны жақсы түсіну үшін, мысалы, 800 г тауық филесінде ақуыздың көп мөлшері бар екенін атап өткен жөн. Келісіңіз, әркім бір күнде сонша тауықты жей алмайды, өйткені бұған қоса денені қажетті мөлшерде көмірсулар мен майлармен толықтыру қажет. Тамақтың мұндай көлемімен асқазан-ішек жолдары тіпті сау адамға да қиындық туғызады. Мұндай жағдайларда ақуыз коктейлдері көмекке келеді - бұл ыңғайлы, тез және дәмді.

Бұл мақалада біз сізге үйде протеин коктейлін қалай жасау керектігін, рецепттермен бөлісіп, оларды пайдалану туралы бірнеше пайдалы кеңестер береміз.

Табиғи коктейльдің артықшылықтары

Диетада ақуыздың жеткілікті мөлшері болмаса, жемісті спортпен айналысу мүмкін емес - денені қалпына келтіруге уақыт болмайды. Амин қышқылдары күш жаттығулары кезінде жарақат алған бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру үшін өзіндік құрылыс материалы ретінде қызмет етеді. Арнайы сусын организмнің аминқышқылдарына деген қажеттілігін өтеуге, қалпына келтіру процестерін жеделдетуге және бұлшықет массасын өсірудің барлық алғышарттарын жасауға көмектеседі.

Компоненттерді таңдау

Үйде бұлшық еттерге арналған протеин коктейлін жасаған кезде сіз оның қандай компоненттерден тұратынын өзіңіз таңдайсыз. Сіз өзіңіз үшін оңтайлы композицияны толығымен таңдай аласыз, мысалы, сүзбені пайдаланып, егер сізге ұзақ сіңіру ақуыз қажет болса. Жаттығудан кейінгі катаболикалық оқиғалардың алдын-алу үшін шұғыл қажеттілік туындаған жағдайда жұмыртқаның ағын пайдалануға болады.

Егер сіз тері астындағы майдан арылғыңыз келсе, сіз қарапайым және күрделі көмірсулардың мөлшерін өзгерте аласыз немесе оны онсыз жасай аласыз.

Табиғи ингредиенттер

Үйде жасалынған протеин коктейльдері әйелдер үшін керемет тағамдар. Мұның бәрі табиғи ингредиенттерден жасалғандықтан және құрамында қосымша калория жоқ болғандықтан, өйткені олар майсыз және қарапайым көмірсуларсыз. Фитнес ортасында әйелдер спортшылары соңғы тамақты осындай коктейльмен алмастыратыны әдеттегідей. Бұл ас қорыту жүйесіне қатты тағамның көп мөлшерін салмастан, ағзаға қажетті барлық микро- және макроэлементтерді алуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, күнделікті ыңғайлы сәт бар: кешкі ас дайындауға және ыдыс жууға көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ.

Өнім сапасына кепілдік

Ең бастысы, бұлшықет өсуіне немесе салмақ жоғалтуға арналған протеин коктейлін үйде жасау, сіз қолданып жүрген өнімдерге сенімдісіз. Спорттық тамақтану дүкенінен ақуыз құтысын сатып алғанда, өндірушінің жоғары сапалы шикізатты қолданғанына 100% кепілдік бере алмайсыз, ал өнімнің нақты құрамы пакетте көрсетілгенге сәйкес келеді. Сондай-ақ, спорттық тамақтану дүкендерінің үлкен желілерінде де әрдайым түсініксіз жағдайда және күмәнді ингредиенттерден жасалған жалғанға тап болу қаупі бар. Мұндай контрафактілерде көбінесе крахмал, мальтодекстрин, қант және басқа қарапайым көмірсулар болады, бұл ақуыздың тағамдық құндылығын нөлге дейін төмендетеді.

Сусынның негізгі компоненттері

Біздің коктейлдеріміздің құрамындағы ақуыз - сүт, майсыз сүзбе және жұмыртқаның ағы.

Сүт

Майдың төмен пайызы бар сүтті таңдаған дұрыс. Алайда, сүтте гликемиялық индексі жоғары көмірсулар - лактоза бар екенін ұмытпаңыз. Сондықтан, егер сіз қатаң диета ұстасаңыз, тіпті қарапайым көмірсулардың аз мөлшері сізге қарсы болса, сүтті қарапайым суға ауыстырған дұрыс. Бұл соншалықты дәмді болмайды, бірақ калория мөлшері әлдеқайда аз.

Ірімшік

Ұқсас оқиға сүзбе туралы, бірақ оның құрамындағы лактоза аз. Өкінішке орай, адал емес өндірушілер сүзбеге крахмалды жиі қосады, бұл оны дұрыс тамақтану тұрғысынан пайдасыз етеді. Сүзбені тек сенімді және сенімді өндірушілерден сатып алыңыз. Сіз ірімшікті салмақ бойынша сатып алмауыңыз керек, өйткені оның құрамындағы майдың жарияланғанға сәйкес келетіндігіне ешкім кепілдік бере алмайды. Сіз кез-келген сүзбені пайдалана аласыз: кәдімгі, дәнді немесе жұмсақ, бірақ ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың мөлшерін және затбелгідегі өнімнің калориясын тексеруді ұмытпаңыз.

Жұмыртқаның ағы

Жұмыртқаның ағы үшін бөтелкедегі пастерленген сұйық жұмыртқаның ағын пайдалану тиімді. Енді оны сатып алу проблема емес. Бұл компонентті кез-келген спорттық тамақтану дүкенінен оңай сатып алуға болады немесе үйге жеткізу үшін онлайн режимінде тапсырыс беруге болады.

Жұмыртқаның ақтығы спортшыларға өте қолайлы. Ол маңызды амин қышқылдарына бай және сіңімділігі жоғары. Сальмонеллез туралы алаңдамаңыз, ақуыз толығымен пастерленген және тазартылған. Әрине, кәдімгі тауық жұмыртқаларын да жеуге болады. Бірақ егер сіз оларды термиялық өңдеусіз жейтін болсаңыз, онда сальмонеллаларды жинау қаупі аз болса да бар. Сонымен қатар, тұтас тауық жұмыртқасында шамамен 6 грамм ақуыз және сол мөлшерде май болады. Бұл коктейльді әлдеқайда қоректік етеді.

Сіз сондай-ақ тауық жұмыртқаларын бөдене жұмыртқасымен алмастыра аласыз, бірақ бұл түпкілікті нәтижеге әсер етпейді - бұл екі өнімнің аминқышқылдарының құрамы бірдей. Бұл ақуыз көзінің жалғыз мәселесі - кейбір адамдар шикі жұмыртқаның ағын сіңіре алмай қиналады. Коктейль ішкеннен кейін ферменттерді қабылдау бұл мәселені шешуге көмектеседі.

Көмірсулар

Үйдегі ақуыз коктейліне күрделі және қарапайым көмірсулар қосуға болады. Күрделі көмірсулардың ең жақсы көзі - сұлы майы. Олар арзан, оларды кез-келген дүкеннен сатып алуға болады, ал олардың гликемиялық индексі күріштен немесе қарақұмық жармасынан тіпті төмен. Құрғақ салмақта 100 грамм өнімге сұлы майының калория мөлшері тек 88 калорияны құрайды.

Сонымен қатар, блендерде сусын дайындаған кезде, сұлы майы ұсақталып, коктейльге жағымды, сәл қалың консистенция береді. Егер сіз бұлшықет массасын жинау кезеңінде болсаңыз, онда қарапайым көмірсулардың аз мөлшері де рұқсат етіледі. Егер сіз коктейль жасасаңыз, ұйқыдан тұрғаннан кейін немесе жаттығудан кейін бірден қабылдауға болады. Жаңа піскен жемістер, жидектер немесе бал сияқты табиғи өнімдерді таңдаған дұрыс. Дәмі мен денсаулығына пайдасынан басқа, ол өнімге талшық қосып, оның сіңуін жақсартады.

Егер сіз шайқауыңызға тәттілік қосқыңыз келсе, дұрысы аспартам немесе стевия сияқты тәттілендіргішті қолданғаныңыз жөн.

Ауыстырғыштың мөлшері орташа болуы керек, сіз оны асыра алмауыңыз керек. Әрине, бұл тәттілендіргіштердің дәмі кәдімгі қанттан айтарлықтай ерекшеленеді, бірақ олар коктейльдің калория мөлшерін арттыра алмайды.

Егер сусынды неғұрлым құнарлы ету қажеттілігі туындаса (бұл жаттығулар арасында қалпына келтіру үдерісін жылдамдатады), онда аз мөлшерде жаңғақ қосқан жөн. Жаңғақ, бадам және жержаңғаққа артықшылық беру керек. Олардың құрамында қанықпаған омега-3 және омега-9 май қышқылдарының көп мөлшері бар, олар қандағы холестерин мөлшерін азайту арқылы жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысына оң әсер етеді.

Сондай-ақ, жержаңғақ майын қосуға болады, бірақ оны өлшеуді ұмытпаңыз. Егер сіз бөлікті «көзбен» өлшейтін болсаңыз, онда сіз оңай есептей алмайсыз және коктейльді тым жоғары калориялы ете алмайсыз, егер оны үнемі қолдансаңыз, денеде калориялардың артықтығын тудырады және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сол себепті транс майлары бар, мысалы, балмұздақ немесе шоколад жайылған тағамдарды қоспаңыз.

Коктейльді қабылдау схемасы

Протеин коктейльдерін қашан және қанша мөлшерде ішу керек - бұл жеке мәселе. Бұл көптеген факторларға байланысты. Мысалы, ұйқыдан ояну және ұйықтау уақыты, күндізгі тамақтану саны, артық салмақ алуға бейімділік және т.б.

Төмендегі кестелерде біз салмақты жоғалтқыңыз келсе немесе бұлшықет салмағын арттырғыңыз келсе, сусынды қашан ішуге болатындығы туралы нақты идея ұсынамыз.

Көптеген спортшылар үшін бұлшықет массасын арттыру үшін үйдегі ақуыз коктейлінің келесі режимі жұмыс істейді:

Оянғаннан кейін бірден (ақуыз мөлшері асқазан-ішек жолына шамадан тыс түспеу үшін аз болуы керек, 20-25 грамм ақуыз жеткілікті).
Тамақтану арасында (бұл сізге метаболизмді одан әрі дамытуға және бұлшықет өсуіне көптеген алғышарттар жасауға мүмкіндік береді, оңтайлы бөлігі - 30-35 грамм ақуыз).
Жаттығудан кейінгі жаттығулар (бұл катаболикалық процестерді тоқтатады және қалпына келтіру процестерін бастайды, өте жақсы - 30 грамм тез сіңетін ақуыз).
Ұйықтар алдында (бұл бұлшықет тінін түні бойы катаболизмнен сақтайды, сіз үлес салмағын 50 грамм баяу ассимиляцияланған протеинге дейін көбейте аласыз).

Егер сіз осы артық фунттарды тастағыңыз келсе, салмақ жоғалту үшін үйдегі ақуыз коктейльдерін қабылдау схемасы сізге сәйкес келеді:

Оянғаннан кейін бірден (20-25 грамм ақуыз жеткілікті болады, оған бірнеше көмірсулар қосып, алғашқы тамақты коктейльмен ауыстыруға болады).
Жаттығудан кейінгі жаттығулар (30 грамм жылдам протеин сізге қалпына келтіруге және күшіңізді арттыруға көмектеседі).
Соңғы тамақтану орнына немесе ұйықтар алдында (кешке, сіз әлі де көмірсуларға сүйенбеуіңіз керек, сондықтан кешкі асты майсыз сүзбе негізінде жасалған коктейльмен ауыстыруға болады).

Бұлшықетті коктейльді рецепттер

Егер сіз бұлшықет массасын алғыңыз келсе, онда ақуыздан басқа, диетаның маңызды бөлігі күрделі көмірсулар болуы керек. Оған коктейльге сұлы майын қосу арқылы оңай аударуға болады. Бірнеше қарапайым көмірсулар да зиян тигізбейді, сондықтан жемістерді, жидектерді немесе балды қауіпсіз қосуға болады, бірақ мөлшерде.

Сонымен, бірнеше рецепт бар, онда біз сізге протеин коктейлін қалай жасау керектігін көрсетеміз.

350 мл сүт + 80 грамм сұлы + 200 мл сұйық жұмыртқаның ағы + 100 грамм құлпынай	Бұл қоспа сіздің денеңізге шамамен 35 грамм керемет сапалы, тез сіңімді протеин, сұлы майынан 50 граммға жуық күрделі көмірсулар, жидектер мен сүттен 25-30 грамм қарапайым көмірсулар береді. Бұл шайқау жаттығудан кейін бірден қабылдауға өте ыңғайлы.
400 мл су + 250 мл сұйық жұмыртқаның ағы + 1 банан + 25 грамм бал + 25 грамм жаңғақ	Бұл коктейльді ішу сізге шамамен 35 грамм жоғары сапалы ақуыз, шамамен 45 грамм қарапайым көмірсулар береді. Тамақтану арасында өте ыңғайлы бұл шайқау сіздің денеңізді нәтижелі жұмыс үшін қуаттандырады.
350 мл сүт + 200 грамм майсыз сүзбе + 2 тәттілендіргіш таблетка + 40 грамм таңқурай	Бұл сусын денені шамамен 50 грамм казеин ақуызымен қамтамасыз етеді, бұл аминқышқылдарының қанға 5-6 сағат ішінде біркелкі түсуін қамтамасыз етеді. Онда көмірсулар өте аз және бұл коктейль инсулиннің қатты бөлінуіне әкелмейді. Ұйықтар алдында қабылдауға өте қолайлы.

Арықтататын сусындар рецептері

Төмен көмірсутекті диетаны ұстанбай салмақ жоғалту мүмкін емес. Диетадағы майдың мөлшері де аз болуы керек - 1 кг дене салмағына 1 грамнан артық емес. Сондықтан біз сусынды сол принцип бойынша дайындаймыз - көп мөлшерде ақуыз, көмірсулар мен майлардың минималды мөлшері. Үйде жасалған бұл протеин коктейльдері қыздарға өте қолайлы, өйткені олар аз калориялы және сіздің фигураңызға зиян тигізбейді.

400 мл су + 200 мл сұйық жұмыртқаның ағы + 2 тәттілендіргіш таблетка + 50 грамм төмен калориялы джем	Бұл пайдалы сусын сізге шамамен 30 грамм сапалы ақуыз және ең аз көмірсулар береді. Егер сіз сатылымнан калориясыз джем тапсаңыз, оны коктейльге қосуға болады, бірақ дәмі жағымсыз жаққа өзгеруі мүмкін. Жаттығудан кейінгі шұғыл қабылдау үшін өте қолайлы.
400 мл су + 100 грамм майсыз сүзбе + 100 мл сұйық жұмыртқаның ағы + 50 грамм сұлы майы + 2 тәттілендіргіш таблетка + 30 грамм жаңа піскен жидектер немесе төмен калориялы джем	Бұл шайқауды ішу арқылы сіз екі түрлі ақуыздан шамамен 30 грамм аласыз: жылдам және баяу сіңіру. Осылайша, сіз күрделі ақуыздың аналогын аласыз. Сіздің коктейліңізге сұлы және жидектер қосып, сіз оны әлдеқайда қоректік етесіз және онымен алғашқы тағамды алмастыра аласыз.
400 мл су + 300 грамм майсыз сүзбе + 2 тәттілендіргіш таблетка + 100 грамм көкжидек немесе көкжидек	Осы коктейльді ішкеннен кейін сіз шамамен 40 грамм казеин ақуызын аласыз, ал көкжидек немесе көкжидек коктейльге жағымды кремді жидектің дәмін береді, оның құрамындағы калория мөлшері көбеймейді. Ұйықтар алдында қабылдауға өте қолайлы.