Соңғы кезге дейін тақтайшалар (альпинистер мен альпинистердің қимылына еліктейтін тренажерлар) тек сауда және ойын-сауық орталықтарында және ойын-сауық саябақтарында ғана болатын, бірақ қазір CrossFit-тің өзін-өзі құрметтейтін барлық спорт залы олармен жабдықталған. Себебі қарапайым: тақтайшалар арзан және жаттығуда өте тиімді. Мұндай тақталар барлық шеберлік деңгейіндегі спортшыларға ұнайды, өйткені кроссфит-пегбор сізге жаңа спорттық биіктерге жете отырып, денеңіздің функционалдығы мен беріктігін жақсартуға мүмкіндік береді.
Бұл мақалада біз пегтборд дегеніміз не және осы спорттық құралдарды қолдану бізге қандай жаттығулар беретіні туралы әңгімелестік.
Пегтол дегеніміз не?
Пегборд (пегборборда) - тік жартасқа өрмелеу кезінде альпинистің қимылын имитациялайтын, тесіктері бар арнайы жалпақ ағаш тақтайша.
Қозғалыстар тақтадағы тесіктерге салу керек арнайы тұтқалардың көмегімен жүзеге асырылады. Бұл жағдайда қабырғаға тақтайша тігінен, көлденеңінен немесе бұрышынан іліп қойылады. Денені көтеру тек иық белдеуі қолдары мен бұлшықеттерінің жұмысына байланысты жүзеге асырылады, аяқ бұлшықеттері іс-қимылға қатыспайды.
Тақтаның ұзындығы әртүрлі болуы мүмкін: 75-тен 150 сантиметрге дейін. Спортзалдар ұзағырақ тақтайшалармен жабдықталған, ал қысқа модельдер үйде жаттығулар жасау үшін өте қолайлы. Сонымен қатар, дөңгелек арамен, бұрғылаумен және ұнтақтағышпен жұмыс істеудің минималды тәжірибесі бола отырып, сіз ешқандай қиындықсыз, ақшаңызды жұмсамай, өз мақсатыңызға ыңғайлы пегтон жасай аласыз.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Тренажердың тиімділігі
Бұл снарядтың тиімділігі статикалық және динамикалық элементтерді біріктіретін мұндай жүктеме өте ерекше екендігінде, ал спорт залында темірмен біртекті жұмыс істеуге дағдыланған иық белдеуінің бұлшық еттері үшін бұл үлкен стресс және одан әрі өсу үшін стимул болады.
Шын мәнінде, сіз өзіңіздің салмағыңызбен жұмыс жасайсыз, екі немесе бір қолыңызда, әр түрлі жазықтықта және әртүрлі амплитудада көптеген тартулар жасай отырып, бұлшықет топтарының және тұрақтандырғыш бұлшықеттердің үлкен санын жүктейді, денеңіздің рельефін жақсартады, байламдар мен сіңірлер жасайды күшті және күшті, ұстау күшін нығайтады және дененің барлық бұлшықеттерінде күшті төзімділікті дамытады.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Пегтон тақтасына өрмелеуге қатысатын негізгі бұлшықет топтары - бицепс және брахиалис, дельтоидты бұлшықеттердің артқы және ортаңғы байламдары, білек пен қолдың бұлшықеттері, латиссимус дорси және трапеция және іштің тік бұлшық еті.
Көтеру кезінде омыртқаның экстензоры, дельтоидты бұлшықеттердің алдыңғы шумақтары және глутеальды бұлшықеттер денені тұрақтандырады.
Пегтбордқа өрмелеудің түрлері
Өзінің жаттығуларында спортшы бірнеше вариацияда пегбордтан лифт жасай алады. Олардың әрқайсысының ерекшеліктерін қарастырайық.
Пегборбордан тік өрмелеу
Бұл сіз осы снарядты қолдануды бастау керек лифт түрі. Тік лифт әдетте аралық спортшыларға қиын болмайды, өйткені қозғалыс анатомиялық жағынан тар параллельді ұстағышпен немесе арқанға өрмелеу арқылы штангадағы тартқыштарға ұқсас. Жаттығуды зерттеуді қысқа тақтадан бастаңыз және жүктемені біртіндеп ұлғайта отырып, жаттығуды ұзын тақтайшаларда орындаңыз немесе бір уақытта жоғары және төмен лифтілерді жасайсыз.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Қағазға көлденең өрмелеу
Көлденең көтеру тікке қарағанда әлдеқайда қиын, өйткені оған қол мен арқадағы мықты және серпімді бұлшық еттер, сондай-ақ дамыған бицепс пен білек бұлшықеттері қажет. Қозғалыс кезінде қолдар шынтақтан бүгіліп, бицепс, артқы дельталар және латиссимус дорси тұрақты статикалық шиеленісте болады. Шынықпаған спортшылар бір уақытта оңай жарақат алады, өйткені шынтақ пен иық байламдарына көп жүктеме түседі.
Тақтаға бұрышпен көтерілу
Бұл қозғалыс алдыңғы екеуінің элементтерін біріктіреді, біз бір уақытта тігінен де, көлденеңінен де қозғаламыз. Әдетте тақта 30-45 градус бұрышта орналастырылады.
Бұрыштық көтерулер бұлшықет топтарының көп бөлігін қамтиды және біздің денеміздегі барлық негізгі бұлшықеттер қатысады.
Жаттығу техникасы
Сонымен, бұл жаттығудың техникалық тұрғыдан қалай жасалатынын қарастырайық.
Тренинг
Қадағалауға өрмелеуді бастамас бұрын дайындық жаттығуларынан бастаңыз.
- Біріншіден, бұл әр түрлі ұстамалы тартқыштар (кең, тар, параллель, кері және т.б.), бір тәсілмен 20-25 тарту белгісіне қол жеткізуге тырысыңыз. Арқанға аяқты қолданбай өрмелеу мүмкіндігі артық болмайды, бұл екі қозғалыс биомеханикада өте ұқсас.
- Қадағалағышта көлденең көтеру үшін ең жақсы көмекші жаттығулар - гантельдермен «балғалар», өйткені олар бицепс пен брахиалисті - көлденең тақтаға көтерілу кезінде жүктің көп бөлігі түсетін бұлшықеттерді өте жақсы дамытады.
- Тік тақтайға көтерілуден, асықпай, барлық жиынтықта біркелкі қарқынмен жүруді ұсынамыз. Бір нәрсені асықтырудың қажеті жоқ. Егер сіз тез және «қатал» пегтон тақтайшасына шығуға дайын екеніңізді сезсеңіз де, мұны жасамауыңыз керек, мұндай статикалық-динамикалық жаттығуларда байламдарды созу өте маңызды емес мәселе. Дұрыс техниканы сақтау және мұқият жылыту бұған жол бермейді.
Бұл жаттығуда дұрыс орындау техникасын сақтау өте маңызды, өйткені буындар мен байламдарды жарақаттау қаупі бар.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Өнімділік
Тақтаға көтерілу келесідей болуы керек:
- Біз бастапқы позицияны аламыз: біз тұтқаларды симметриялы қашықтықта тесіктерге қойдық. Арқа өте түзу, көзқарас жоғары бағытталған, білектер сәл статикалық шиеленіскен, аяқтар босаңсыған. Аяқтарды төмен қарай толықтай ұзартуға болады, немесе тізені бүгіп, аяқты артқа бұруға болады - қайсысы сізге ыңғайлы. Жабық ұстағышты қолданғаныңызға сенімді болыңыз, өйткені ашық ұстауды қолданған кезде сіз өз салмағыңызды ұзақ уақыт ұстай алмай, саусақтарыңыз ашылады
- Біз бірінші қозғалысты жасаймыз. Егер сіз тік қабырғаға көтерілгіңіз келсе, бастапқы күйінде сәл көтеріңіз, содан кейін бір тұтқаны тесіктен шығарыңыз және оны 15-20 сантиметр биіктікте орналасқан тесікке салыңыз. Ең бастысы - қозғалысқа шоғырланып, шұңқырға бірінші рет ену, әйтпесе сіздің ұстауыңыз барлық бұлшықеттерге қарағанда тез әлсірейді. Егер сіз көлденең тақтада қозғалатын болсаңыз, тесіктен бір тұтқаны шығарыңыз да, оны өзіңіздің солға (немесе оңға) қойыңыз және қолыңыздың бұлшық еттерін бір секундқа босатпаңыз. Көлбеу орындықта қозғалғанда біз бірдей техникалық қағидаларды басшылыққа аламыз;
- Бір қолыңызбен қимыл жасағаннан кейін, импульстің толық өтелуіне қол жеткізіңіз, аяқтар мен арқа толығымен түзу болуы керек. Енді сіз өрмелеуді жалғастыра аласыз;
- Екінші қолыңызбен жылжытыңыз. Қолдың жоғарғы бөлігінің (немесе бүйірінің) бицепсі мен білегін қатты қысыңыз, бұл сіздің тірек нүктеңіз және тепе-теңдік болады. Бір жағынан іліп, тұтқаны қайта орналастырыңыз және сол деңгейде орналасқан тесікке мұқият кіріп көріңіз. Импульсті өшіріп, сол қозғалыстарды тақтаның соңына жеткенше қайталаңыз.
Кәсіби спортшылар белбеуден ілулі тұрған қосымша салмақты пайдаланып, пегтонды көтеруді өздері үшін қиындата алады. Бұл трафиктің қарқындылығын айтарлықтай арттырады, бірақ өте жоғары дайындықты қажет етеді. Жаңа бастаған спортшылар - орындауға ұсынылмайды.
Кроссфит кешендері
Төменде келтірілген функционалды кешендер дайындықтың орташа және жоғары деңгейіндегі спортшыларға арналған. Олар жаңадан бастаушыларға қарсы, өйткені олар омыртқаға күшті осьтік жүктеме береді және дамыған тірек-қимыл аппараты мен оқытылған жүрек-қантамыр жүйесін қажет ететін техникалық күрделі жаттығулардан тұрады.
