Штангаға тарту

Жолақтағы тартылу - бұл арқадағы ең кең бұлшықеттерді дамытатын жаттығу. Барлық тік қатарлар сияқты, әсіресе кең ұстағыштар сияқты, штангадағы тартқыштар біздің арқамыздың көлемін ені бойынша көбейтеді, бұл спортшыға айқын спорттық силуэт жасайды. Бүкіл әлемде кең таралғанына және техникалық қарапайымдылығына қарамастан, бұл жаттығу бәріне бірдей берілмейді. Оны жүзеге асыру процесі бүгінде осы мақалада талқыланатын қиындықтардан құр қалмайды.

Сүйреу қандай бұлшықеттерге әсер етеді?

Алдымен, таяқшаға тартылған кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін анықтайық. Бұл жаттығу барлық дерлік арқа бұлшықеттеріне, яғни латиссимус, ромбоид, трапеция және субсапулярлық бұлшықеттерді жүктейді. Сондай-ақ, жүктің бір бөлігі дельтоидты бұлшықеттердің артқы буындарына, қолдың бицепсіне, білектеріне, іш бұлшықеттері мен мойнына түседі.

Сонымен қатар, жүктеме біздің ұстау күшіне жауап беретін көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттер мен байламдарға түседі. Дәл осы себепті тартқыштар мен штангаға іліну кез-келген армрестлинг, пауэрлифтинг, жауынгер немесе кроссфиттер жаттығу бағдарламасының міндетті бөлігіне енгізілген.

Жаттығудың пайдасы

Штангада тартылу жаттығуларын жасай отырып, сіз бұлшық еттердің үлкен мөлшерін жүктейсіз, сіздің қалыпыңызды жақсартады және ұстамаңызды күшейтесіз. Сонымен қатар, жаттығу амплитудасының ең төменгі нүктесінде созылған күйде іліп қоюды қамтиды. Бұл мойын мен кеуде омыртқасында омыртқалардың керемет декомпрессиясын жасайды және тірек-қимыл аппараты ауруларының тамаша алдын-алу қызметін атқарады.

Төменгі нүктеде бірнеше секундқа созылып, сіз омыртқа экстензорларынан гипертониканы алып тастап, бұлшық ет фассиясын созасыз. Осыған байланысты, уақыт өте келе бүк түсіп кетеді, омыртқа арасындағы қысым төмендейді және мойын мен иықтың қозғалғыштығы жақсарады.

Барда тартылу түрлері

Штангалық тартқыштардың бірнеше түрі бар. Көптеген тәсілдермен оларды орындау техникасы ұқсас, дегенмен, олардың айырмашылықтары бар.

Жоғары штангалық тартылыс

Ең кең тарағаны - жоғары штангалық тартқыш. Бірақ жақында спортқа келген адамдардың барлығына бұл жаттығу оңай емес. Барлық байланыстардың нашар созылуы және бұлшық ет фассиясы, белдік бұлшықет тонусы, әлсіз ұстау және төменгі арқа бұлшықеттерінің гипертонусы, кеңседе жұмыс істеген жылдары және отырықшы өмір салтынан зардап шегеді. Сондықтан, сіз алдымен өзіңізді көтерудің бір қарапайым әдісін меңгергеніңіз жөн: аласа штангаға жатып іліп алуды.

Төмен тартқыш

Төмен тартылу - бұл дұрыс тарту техникасын игерудің қарапайым тәсілі. Ол үшін биіктігін немесе кез-келген басқа жабдықты (мысалы, TRX ілмектері немесе олимпиадалық штангалар мен скватер сөрелері) реттеуге болатын көлденең жолақ қажет. Оны кеуде деңгейінде бекітіңіз, аяғыңызды сәл алға қарай созыңыз, олар тізеде сәл бүгілуі керек. Дененің көлбеу бұрышы шамамен 45 градус болуы керек, біз әрқашан арқамызды түзу ұстауға тырысамыз, көзқарасымыз алға бағытталған. Аяғыңызды алға қарай итерген сайын, қозғалыс ауқымы соғұрлым ұзарады және мен латиссимус дорсіне соғұрлым көп жүктеме аламын.

Төмен штангада жатып тартулар жасағанда, амплитудада максималды түрде жұмыс істеуге тырысыңыз, штангаға кеудеңізді тигізіп, амплитуданың жоғарғы жағындағы латиктерді статикалық түрде созыңыз. Қозғалыстың теріс кезеңінде мүмкіндігінше баяу түсіп кетуге тырысыңыз - бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді одан сайын күшейтеді және сіздің күшіңіз артады.

Сіз штангада жатып ілулі тұрған жерден тартылу техникасын жақсы меңгергеннен кейін, биік штангада тартқышты жасауға тырысыңыз. Алғашқы бірнеше рет сәттілікке жете алмасаңыз, жақсы болады. Ең бастысы - әр жаттығуда келесі жаттығудан гөрі сәл көбірек жасауға тырысыңыз, сонда прогресс ұзаққа созылмайды.

Әр түрлі ені бар тарту

Біз иық ені бойынша ұстаудан бастауға кеңес береміз - бұл сізге арқадағы ең кең бұлшық еттердің қысылуын және созылуын сезінуді жеңілдетеді, бірақ содан кейін сіз ұстау енін иық деңгейіне қарағанда өте тардан кеңге өзгерте аласыз. Бұл көп бұрыштық жүктеме сіздің денеңіздегі барлық бұлшықеттерді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Неғұрлым тар ұстасаңыз, соғұрлым бицепс және ең кең бұлшықеттің төменгі бөлігі жұмысқа көп тартылады, неғұрлым кең болса, соғұрлым артқы дельта мен трапеция бұлшықеттері жұмыс істейді.

Барда тарту техникасы

1. Бастапқы позиция: штангаға іліп, қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Арқа толығымен түзу, иек сәл көтерілген болуы керек. Тұтқаны жабық ұстағышпен ұстаңыз. Ашық ұстау сізге карпальды байламдарды шамадан тыс жүктемей, ұзақ уақыт бойы тік ілулі күйде болуға мүмкіндік бермейді.
2. Ілгектерді биік штангаға іліп бастаңыз. Біз бір уақытта дем шығарған кезде жоғары қарай тарту қозғалысын жасаймыз. Қозғалыс пышақтардың қозғалысы арқылы жүзеге асырылуы керек. Бицепс күшімен өзіңізді тартып алуға тырыспаңыз, өйткені латиссимус дорси бұлшықеттердің анағұрлым күшті тобы болып табылады. Бұл жамбас пен аяқтың әртүрлі серпілістеріне де қатысты - мұнда мұндай алдауға жол берілмейді. Сіздің арқа бұлшықеттеріңізді көбейту үшін білезіктерді пайдаланыңыз. Бұл жүктің көп бөлігін бицепс пен білекке алады. Шынтағыңыздың орналасуына назар аударуға тырысыңыз. Денені көтерген кезде оларды «басу» керек - осылайша латиссимус дорсиге жүктеме максималды болады.
3. Қозғалыс толық амплитудада орындалуы керек. Жоғарғы жағында иек көлденең жолақтың деңгейінен жоғары болуы керек, ал шынтақтар денеге іс жүзінде басылуы керек.
4. Ингаляция кезінде өзіңізді төмен түсіріңіз. Төменгі нүктеде қолыңызды толығымен түзетіп, арқа бұлшықеттерін босаңсытыңыз. бір секундқа кідіріңіз, содан кейін тағы бір қайталаңыз.

Жеке нәтижеңізді қалай жақсартуға болады?

Төменде кеңестер мен практикалық ұсыныстардың қысқаша сериясы келтірілген, сіз тартылыс кезінде өзіңіздің әлсіз жерлеріңізді анықтай аласыз, өзіңізге тиісті қорытынды жасай аласыз және жаңа спорттық биіктерді бағындырасыз.

Қолдар мен білектерді нығайту

Қолдарыңыз бен білектеріңізді басқа жаттығулармен күшейтіңіз. Штангадағы тартпада қайталанулардың көптігі мықты ұстамасыз және берік білектерсіз мүмкін емес. Өнімділікті жақсарту үшін келесі жаттығуларды жасаңыз: көлденең жолаққа ілу (қосымша салмақпен немесе ұзартқышпен), сүлгілерде тартылу, арқанға аяқсыз өрмелеу, кеңейткішті қысу және байламдарыңыз бен сіңірлеріңізді нығайтатын әр түрлі статикалық-динамикалық жаттығулар. Бұл тармақ әсіресе ульнар немесе карпальды байламдардан жарақат алғандарға қатысты. Тиісті күшейту жұмыстарынсыз сіз қайтадан жарақат алу қаупін тудырасыз, өйткені байламдар ауыр күш жұмысты жасауға дайын болмауы мүмкін.

Сонымен қатар, арқа және қол бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз. Егер сіз басқа салмақ жаттығуларымен жақсы бұлшықет массасын жинап алған болсаңыз, бір жиында 20-25 тартылыс күшін тарту өте қиын болмауы керек.

Орындау техникасының тазалығы

Қозғалыста алдауды азайтыңыз. Өзіңізді алдамаңыз: сіз соңғы бірнеше қайталауды беліңізге және аяқтарыңызды жұмысқа қосу арқылы орындағаныңыздан сіз күшейе алмайсыз және бір тәсілдегі техникалық дұрыс тартулар саны жерден қозғалмайды. Сонымен қатар, жаттығудың осы «лас» тәсілі сізді жарақатқа және өнімділікті жоғалтуға әкелмейтініне 100% сенімді бола алмайсыз.

Таза және серпіліссіз тартуды үйрену үшін қабырға бойымен немесе басқа бекітілген тік беткеймен тартылыс жасау жақсы нұсқа болып табылады. Сізге тегіс, аласа қабырға немесе есік қажет болады: оның үстіне саусақтарыңыздың ұштарымен іліп, мүмкіндігінше кеудемен, ішпен және жамбастың алдыңғы бөлігімен сүйеніңіз. Қозғалыс сіздің денеңіз бен қабырға арасындағы үйкеліс күшімен одан әрі күрделене түседі. Жұмыс неғұрлым оқшауланған, ешқандай алдау жоқ.

Орындау техникасының әртүрлілігі

Әртүрлілік - оқытудың дәйекті ілгерілеуінің кепілі. Сығымдауды мүмкіндігінше көп вариацияда орындаңыз: кең немесе тар ұстау, тікелей немесе кері, қосымша салмақпен және онсыз. Осындай күрделі жұмыстың арқасында сіз арқа бұлшықеттерінің барлық массивін күшейтесіз, сонымен бірге күштің төзімділігін арттырасыз.

Барда ілулі тартқыштарды әр түрлі стильде орындаңыз. Уақыт өте келе жаттығу процесіне әртүрлілік қосып, классикалық стильде ғана емес, сонымен қатар артқы жағының оқшауланған жұмысына байланысты «сорғы» нұсқасында да тұру керек. Спортшыға мүмкіндігінше жоғары деңгейге жетуге және төменгі нүктеде толықтай түзетуге тырысудың қажеті жоқ, осындай шектеулі амплитудада жұмыс істей отырып, сіз арқа бұлшық еттерін бір секундқа босаңсытуға жол бермейсіз, бұл олардың күш әлеуетін және кеңейтілген қайталануларда жұмыс істеу қабілетін едәуір арттырады.

Кроссфит кешендері

Бейнені қараңыз: МАРКЕРНЫЙ ГРУЗ: изготовление или как в сказке,, чем дальше тем страшнее,, + бонусссс. (Қараша 2024).