Жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырады: неге, не істеу керек және ауруды қалай жеңілдетуге болады * Кроссфит

Салауатты өмір салты мен спорт қазіргі заманғы адамдардың санын көбейтеді. Және бұл таңқаларлық емес, өйткені әр адам тоналды денеге ие болып, кез-келген жаста әдемі болып көрінгісі келеді. Осыған байланысты, әсіресе жаз қарсаңында барлық спорт залдар белсенді түрде созылып жатыр. Біздің көз алдымызда өсіп жатқан бицепс орнына жаттығудың алғашқы күнінде бастаушы спортшылар өте жағымсыз тосынсыйға - бұлшықеттің қатты ауырсынуына дайын. Неліктен жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырады және бұл туралы не істеу керек - біз осы мақалада айтатын боламыз.

Өмірінде кем дегенде бір рет спортзалға барған кез-келген адам жаттығудан кейінгі таңертең бізді бүкіл денеде қаттылықпен және ауырсынумен қарсы алатын сезімді жақсы біледі. Кішкене қимылмен кез-келген бұлшықет ауырып, тартылатын сияқты. Спортпен шұғылдану бірден тартымды болып көрінбейді.

Жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырса, соншалықты жақсы ма? Көптеген тәжірибелі спортшылар оң жауап береді, өйткені бұлшықет ауыруы оларды жаттығу кезінде жүктеу процесі бекер болмағанын көрсетеді. Дегенмен, шын мәнінде, жаттығу нәтижелері мен бұлшықет ауырсынуының ауырлығы арасында тікелей байланыс жоқ. Керісінше, ол физикалық белсенділіктің интенсивтілігіне нұсқаулық ретінде қызмет етеді. Егер ауырсыну мүлдем болмаса, онда біреу бұлшық еттерін жеткіліксіз жүктеп, толық емес күшке машықтанған болуы әбден мүмкін.

Неліктен жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырады?

Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауыруы спорттық шеңберлерде бұлшықет ауруы деп аталады. Бұл спортзалға алғаш келгендерде немесе физикалық жүктеме арасында ұзақ үзіліс жасаған адамдарда не туындайды?

Отто Мейерхофтың негіздемесі

Әлі күнге дейін нақты және жалғыз дұрыс жауап жоқ. Ұзақ уақыт бойы бұлшық еттерде физикалық күш түсу кезінде пайда болатын ауырсыну сүт қышқылының пайда болуынан болады, ол оттегінің жетіспеушілігімен толығымен ыдырамайды, оны бұлшықет жүктемесі жоғарылағанда бұлшықет көп мөлшерде қолданады деп санайды. Бұл теория физиология мен медицинадағы Нобель сыйлығының лауреаты Отто Мейерхофтың бұлшық еттердегі сүт қышқылының ыдырауы мен оттекті тұтыну арасындағы байланысты зерттеуге арналған жұмысына негізделген.

Профессор Джордж Брукстың зерттеуі

Басқа ғалым - Калифорния Университетінің Жалпы биология кафедрасының профессоры Джордж Брукстың одан әрі жүргізген зерттеулері көрсеткендей, ATP молекулалары түрінде сүт қышқылының метаболизмі кезінде бөлінетін энергияны бұлшықеттер олардың қарқынды жұмысы кезінде жұмсайды. Осылайша, сүт қышқылы, керісінше, физикалық жүктеменің артуы кезінде бұлшық еттерімізге қуат көзі болып табылады және қарқынды физикалық жүктемеден кейін ауырсыну тудыруы мүмкін емес. Оның үстіне, бұл процесс анаэробты, яғни. оттегінің болуын талап етпейді.

Алайда түпнұсқа теорияны толығымен тастауға болмайды. Сүт қышқылы бұзылған кезде біздің бұлшық еттеріміздің белсенді жұмысына қажетті энергия ғана емес, сонымен қатар басқа ыдырау өнімдері де пайда болады. Олардың артық мөлшері ішінара оттегінің жетіспеушілігін тудыруы мүмкін, бұл біздің ағзаның бұзылуына және соның салдарынан оттегі жетіспейтін бұлшықеттердегі ауырсыну мен жану сезімдеріне жұмсалады.

Зақымдалған бұлшықет теориясы

Тағы бір кең таралған теория - жаттығудан кейінгі бұлшықет ауыруы жасуша деңгейінде немесе тіпті жасуша органеллалары деңгейінде бұлшықеттің зақымдануынан болады. Шынында да, дайындалған және оқымаған адамдағы бұлшықет тіндерінің жасушаларын зерттеу көрсеткендей, соңғысында миофибриллалар (ұзынша бұлшықет жасушалары) әр түрлі ұзындыққа ие. Әрине, жаңадан бастаған спортшыда күшті жүктеме кезінде зақымдалған қысқа жасушалар басым болады. Тұрақты жаттығулар кезінде бұл қысқа бұлшықет талшықтары созылып, ауырсыну сезімі жоғалады немесе азаяды.

Бұлшықет ауырсынуының себебі туралы, әсіресе жаңадан бастаушыларда немесе жүктеме қарқындылығының күрт өсуімен байланысты бұл теорияны тастауға болмайды. Ақыр соңында, адамның тірек-қимыл аппаратының бұлшықеті қандай? Әр түрлі бұлшықет талшықтарынан тұратын бұлшықет денесінің өзі адам қаңқасына сіңірлермен бекітілген. Көбінесе дәл осы жерлерде созылу және басқа жарақаттар жүктеменің жоғарылауымен пайда болады.

Ауырсыну қашан басталады?

Сіз байқағандай, бұлшықет ауыруы бірден пайда болмайды. Бұл келесі күні немесе тіпті жаттығудан кейінгі күні болуы мүмкін. Логикалық сұрақ, неге бұл болып жатыр? Бұл ерекшелік бұлшықеттің кешіктірілген ауырсыну синдромы деп аталады. Сұраққа жауап тікелей ауырсыну себептерінен туындайды.

Кез-келген деңгейдегі бұлшықеттердің зақымдануы және метаболизмнің кез-келген артық өнімдерінің жинақталуы кезінде қабыну процестері пайда болады. Бұл ағзаның тіндер мен жасушалардың сынған тұтастығымен күресуінің салдары және онымен бірге жүретін заттарды жою әрекетінен басқа ештеңе емес.

Ағзаның иммундық жасушалары бұлшықеттердегі жүйке ұштарын тітіркендіретін әртүрлі заттарды бөліп шығарады. Сондай-ақ, ереже бойынша, жарақат алған және іргелес жерлерде температура көтеріледі, бұл да ыңғайсыздық тудырады. Бұл ауырсыну алынған жүктемелер мен микротравмалардың шамасына, сондай-ақ спорт жанкүйерлерінің дайын еместігі дәрежесіне байланысты жалғасады. Ол екі күннен бір аптаға дейін созылуы мүмкін.

Ауырсынудан қалай құтылуға болады?

Осы жағымсыз сәттерден қалай өтіп, келесі оқу үдерісіне кіруді жеңілдетуге болады?

Сапалы жылыту және салқындату

Көптеген жолдар бар. Бұлшықеттерге жүктеме түскенге дейін сапалы, жан-жақты жылыну жаттығудың сәтті өтуінің кілті және одан кейінгі минималды ауыр сезім екенін ұмытпаған жөн. Бұлшықет стресстен кейін сәл салқындаған жақсы, әсіресе егер ол созылу жаттығуларынан тұратын болса, бұл бұлшықет талшықтарының қосымша, жұмсақ ұзаруына және бұлшық еттеріміздің жұмысы кезінде түзілген метаболизм өнімдерінің біркелкі бөлінуіне ықпал етеді.

Су рәсімдері

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын емдеуге арналған жақсы құрал - су процедуралары. Сонымен қатар, олардың барлық түрлері әртүрлі, әр түрлі комбинацияда немесе ауыспалы түрде де жақсы. Жаттығудан кейін бірден салқын душ қабылдау немесе бассейнге түсу өте пайдалы. Жүзу барлық бұлшықет топтарын босаңсытуға тамаша. Кейінірек жылы ваннаны қабылдаған жөн, бұл вазодилатацияны және метаболизм процесінде пайда болатын түрлі метаболикалық өнімдердің кетуін тудырады. Бу моншасына немесе саунаға бару - бұл керемет құрал, әсіресе суық душпен немесе бассейнмен үйлеседі. Бұл жағдайда біз қарама-қарсы температуралық жағдайлардың әсерін бірден аламыз.

Көптеген сұйықтық ішу

Оқыту кезінде және одан кейін иммундық жүйе жасушаларының жұмысы кезінде пайда болатын метаболизм өнімдері мен токсиндерді кетіретін суды немесе басқа сұйықтықтарды көп мөлшерде тұтыну қажет. Жабайы раушанның, түймедақтың, линденнің, қарақат жапырағының және басқа да дәрілік өсімдіктердің қайнатпалары өте пайдалы, бұл тек тұтынылған сұйықтықтың қорын толтырып қана қоймай, сонымен қатар қабынуды жеңілдетеді және антиоксиданттардың құрамына байланысты бос радикалдарды байланыстыру қызметін атқарады.

Дұрыс тамақтану

Сол мақсатта жүктеменің жоғарылауына дейін де, кейін де дұрыс тамақтануды ұйымдастыру қажет. Оған құрамында C, A, E дәрумендері, сондай-ақ флавоноидтар - антиоксидант белсенділігі жоғары қосылыстар бар өнімдерді қосыңыз. Соңғысы көк және күлгін түстермен барлық жемістерде кездеседі.

А тобының дәрумендері көкөністер мен сары, қызғылт сары және қызыл түсті жемістерде кездеседі. Сізге ақуызды көбейту керек, бұл бұлшықет массасын қалпына келтіруге және қалыптастыруға және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Массажды босаңсыту

Босаңсытатын массаж әрдайым керемет нәтиже береді, әсіресе егер сіз массаж майын релаксацияны тудыратын және ауырсынуды азайтатын эфир майларымен байытсаңыз. Егер кәсіби массаж терапевтінің қызметіне жүгіну мүмкін болмаса, онда үмітіңізді үзбеңіз. Бұлшық еттердің шиеленіскен және ауырған жерлерін жай ғана ысқылап илеңіз, илеуді суық және ыстық компресстермен кезектестіріңіз. Ауыруы дәрі-дәрмексіз болса да, әрине өтеді.

Дәрі-дәрмектермен ауырсынуды басу

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын жеңілдетудің тағы бір әдісі - ауырсынуды басатын дәрі қолдану. Бірақ ауырсынуды жеңілдететін құралдарды қажетсіз пайдаланбаңыз, өйткені шаршаған бұлшықеттердің ауруы табиғи сипатта болады. Олар тез өтіп кетеді және бұл сіздің күнделікті бұлшықет жүйеңізге қарағанда кеңірек және тереңірек дамып келе жатқандығыңыздың көрсеткіші. Бірақ, соңғы шара ретінде, егер бұлшықеттердегі ауырсыну төзгісіз болса, сіз «Ибупрофенді» немесе оның баламасын қабылдауға болады, бірақ оларды шөптен жасалған табиғи дәрілермен алмастыруға болады. Сондай-ақ, белгілі бір кезеңде жылытуға арналған майларды қолдануға болады, мысалы, Вольтарен және сол сияқтылар.Дәрігерге қашан қарау керек?

Ешқандай өзін-өзі емдеумен айналысуға болмайтын жағдайлар бар, бірақ дереу дәрігермен кеңескен дұрыс. Егер бұлшықет ауыруы тым күшті болса, бір аптадан артық созылса немесе күшейе түссе, міндетті түрде дәрігерге барыңыз. Ақыр соңында, сіз жаттығу кезінде өзіңізге зиян келтіріп немесе сіңірлеріңізді созып, оны бірден байқамай қалуыңыз мүмкін. Барлық қалпына келтіру процесінде температураның жоғарылауы да алаңдаушылық туғызуы керек.

Егер сізде ауырсыну болса, жаттығуды жалғастыру керек пе?

Егер алғашқы жаттығудан кейінгі ауырсыну толығымен жойылмаған болса, жаттығуды жалғастыруым керек пе? Сөзсіз, өйткені сіз бұлшық етіңізді жаңа жүктемелерге қаншалықты тез үйрендірсеңіз, соғұрлым сіз тезірек жақсы физикалық формаға ие боласыз және қатты бұлшықет ауырсынуын ұмытып кетесіз.

Тек жүктемені бірден көбейтпеңіз, керісінше, алғашқы жаттығулардан кейін бұлшық еттер амплитудасының жартысында жұмыс жасайтындай немесе басқа бұлшықет топтарын, ауыратындардың антагонистерін жүктейтін етіп осындай кестені таңдаған дұрыс.

Жаттығудан максималды рахат алуға, бұлшықет ауырсынуын және басқа ыңғайсыздықты жеңілдетуге мүмкіндік беретін соңғы ұсыныс. Үнемі жаттығу жасаңыз, жүктемені біртіндеп көбейтіңіз, жаттықтырушымен немесе оқытушымен кеңесіңіз, жылдам жетістіктерге жетпеңіз. Денеңізді сүйіңіз, денеңізді тыңдаңыз - және ол сізді физикалық төзімділікпен, қажымас қайратпен, әдемілікпен және жаттығылған бұлшықеттердің жеңілдетуімен қуантады.