CrossFit тамақтануы - спортшыларға арналған танымал диеталық режимге шолу

Кез-келген техника немесе оқыту бағдарламасы сіз тамақтану мәселесін елемейтін болсаңыз, қажетті нәтиже бермейді. CrossFit-те, кез-келген жоғары қарқынды спорт түріндегідей, жаттығушы спортшы үлкен стрессті бастан кешеді. Сондықтан спортшыға жоғалған энергияны мүмкіндігінше тез қалпына келтіруге көмектесу үшін CrossFit тамақтануы мұқият теңдестірілген болуы керек.

Кроссфит спортшыларына арналған танымал диеталар

Кроссфиттерге арналған тамақтану, кез-келген басқа спортшы сияқты, жаттығудың тиімділігіне де, жалпы спортшының денсаулығы мен әл-ауқатына да әсер ететін негізгі факторлардың бірі болып табылады.

Палео диетасы

Әдетте, CrossFit тамақтануы палео диетасына негізделген. CrossFit негізін қалаушы Грег Глассман барлық CrossFitters-ті жаттығуға кеткен энергияны толтыру үшін тамақ тұтынуға шақырды, бірақ оны артық май ретінде сақтау үшін емес. Оның пікірінше, дәл осы палео-диета CrossFitter-ді қарқынды жаттығуларға арналған энергиямен және барлық қоректік заттармен қамтамасыз ете алады, бірақ сонымен бірге артық калорияларды «резервте» сақтауға жол бермейді.

Палео диетасы бойынша тамақтану - тек майсыз ет, көкөністер мен жемістер, тұқымдар мен жаңғақтар, мүмкін, палеолит дәуірінде өмір сүрген адамға ең қолайлы, бірақ қазіргі Кроссфиттерс үшін диетаға мұндай қатаң көзқарас кейде ең қолайлы болып саналмайды. Кәсіби CrossFitters палео диетасын сирек ұстайды, өйткені көмірсуларды қолдануға қатаң шектеулер бар.

Аймақтық диета

Zone Diet CrossFitters арасында әлдеқайда танымал. Кроссфитпен тамақтанудың бұл қағидасы тағамның бір бөлігін пайызға бөлуге негізделген: 40% көмірсулар, 30% ақуыз және 30% май. Бұл жағдайда 4-5 сағат сайын тамақтанған жөн.

Аймақтық спортшының орташа тәуліктік диетасы 1500-2000 калория құрайды. Бұл тағамның осы түрін калориясы төмен деп санауға мүмкіндік береді. Бұл диета, палео сияқты, қанттан толық бас тартуды қамтиды. Осыған қарамастан, пайдалы күрделі көмірсулар (сұлы, арпа, қарақұмық) рұқсат етіліп қана қоймай, сонымен қатар рационда маңызды орын алады. Күрделі көмірсутектерді тұтыну қабілетінің арқасында аймақтық диетаны тиімді деп санауға болады және CrossFit жаттығулары үшін энергия шығыны көп болған жағдайда қалпына келтіруге қолайлы.

Тренингке дейін және одан кейін кроссфитпен тамақтану

CrossFit-тегі тамақтану жүйесі өте мұқият, бұл дайындыққа дейін де, одан кейін де тұтынылатын өнімнің сапасын, құрамы мен мөлшерін қатаң бақылауды қамтамасыз етеді. Біз сізге салмақ жоғалту және салмақ жоғалту жаттығуларына дейін және одан кейін не жеуге болатындығы туралы қысқаша шолу жасадық.

Жаттығуға дейінгі тамақтану ерекшеліктері

CrossFit спортшысы үшін жаттығу алдындағы тамақтану күнделікті тамақтанудың ең маңызды бөлігі болуы мүмкін. Бұл тамақ өнімді жаттығулар үшін оңтайлы энергиямен қамтамасыз етеді. Кроссфит - бұл өте көп энергияны қажет ететін және қарқынды спорт түрі екенін ескере отырып, мұндай жаттығу алдында тамақтану өнімдердің энергиялық құндылығы мен сапасы жағынан мүмкіндігінше теңдестірілген болуы керек.

Жалпы ереже бойынша, жаттығу алдында 1,5-2 сағаттан кешіктірмей тамақтану керек. Кейбір жағдайларда, спортшының метаболизмі бәсеңдеген кезде, жаттығу басталғанға дейін 3-4 сағат бұрын тамақтанады.

Жаттығуға дейін ұсынылатын тағамдар баяу сіңімді болуы керек және қандағы қант деңгейін көтермейді. Бұл өнімдер құрамына пайдалы күрделі көмірсуларға бай дәнді дақылдар, мысалы, қарақұмық жармасы, сұлы майы, арпа және гликемиялық индексі төмен басқа дәнді дақылдар кіреді.

Ақуыз бен майды жоғары гликемиялық көмірсулармен бірге тұтыну көмірсулардағы гликемия индексін төмендететініне назар аударыңыз.

Осылайша, ақ нанды сары маймен немесе ірімшікпен біріктіріп жеу қандағы қанттың бірдей ақ нанды жегендей күрт секіруіне әкелмейді, бірақ майсыз немесе ірімшіксіз. Жаттығу алдындағы мәзірді құру кезінде бұл аспект ескерілуі керек.

Әдетте, жаттығу алдындағы тамақ құрамында күрделі көмірсулармен бірге ақуыздың көп бөлігі болуы керек. Ақуыздың мөлшері спортшының жаттығуда қандай мақсатты көздейтініне байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, егер сіздің жаттығуларыңыздың мақсаты салмақ тастау болса, жаттығу алдындағы тамақтану кезінде ақуыздың мөлшері (шамамен 20-30 грамм) болуы керек. Керісінше, күрделі көмірсулардың мөлшерін азайту ұсынылады (15-20 грамм). Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар алдындағы майлар мүлдем жойылуы керек.

Егер жаттығудың мақсаты бұлшықет массасын жоғарылату болса, жаттығу алдындағы мәзірге белоктың көп мөлшерін (20-30 грамм) ғана емес, сонымен қатар аз мөлшерде маймен толықтырылған күрделі көмірсулардың (50-60 грамм) көп бөлігін (3-тен артық емес) енгізуге болады. -5 грамм).

Жаттығу алдында не жеу керек?

Төменде жаттығудың алдындағы тамақтанудың бірнеше нұсқалары берілген:

• Тауық еті немесе балықтың бір бөлігі бар дәнді нан;
• Майсыз балықтың бір бөлігі немесе сиыр еті бар қоңыр күріш;
• Браконьерлік жұмыртқа немесе тауық еті қосылған қарақұмық;
• Табиғи йогурт пен 2-3 жұмыртқа омлеті қосылған сұлы майы;
• Күркетауық (немесе тауық еті) және пияз қосылған арпа;
• Ірімшік пен жұмыртқа қосылған күрте картоп.

Қандай нұсқаны таңдасаңыз да, жаттығу алдында тамақтану жаттығу залындағы толыққанды жаттығуларға кедергі болмауы керек екенін ескеру қажет. Сондықтан жаттығуға дейінгі тамақтанудың ең жақсы тәсілі - жаттығудан 2-3 сағат бұрын толық тамақтану. CrossFit тағамдары сонымен қатар ұсақ тағамдармен тамақтанады. Мұны физикалық жүктеме басталғанға дейін жасауға болады - 20-30 минут.

Жаттығуға дейінгі тағамдар

Тренинг алдында сіз келесі тағамдардың кез-келгенімен тамақ іше аласыз:

• Жаңа піскен жидектер мен шай қасық сұлы майы қосылған табиғи йогурт;
• Сүт пен жаңа піскен жидектерден немесе жемістерден жасалған коктейль;
• Жаңа піскен жемістер (банан, алма, алмұрт);
• Аз мюсли бар;
• Сүт немесе табиғи йогурттағы банан мен сұлы қосылған сүзбе коктейлі.

Жаттығуға дейінгі тіскебасардың негізгі ережесі: тамақ бөлігі өте аз болуы керек, жаттығу басталғанға дейін 20-30 минут ішінде асқазан бос болады. Іште қарқынды кроссфит жаттығуларына кедергі келтіретін ауырлық болмады.

Жаттығудан кейінгі тамақтану

Жаттығудан кейінгі тамақтану - бұл CrossFit спортшысының қабылдауы мүмкін маңызды тағамдардың бірі. Сонымен қатар, белсенді физикалық күш түскеннен кейін тамақ организмге әлдеқайда тез және тиімдірек сіңеді. Бұл кезде қарапайым көмірсулардың өзі пайдалы болады - ағзадағы энергия қорын қалпына келтіру. Кәсіби спортшылар бұл кезеңді белок-көмірсу немесе анаболикалық терезе деп атайды. Қазіргі уақытта барлық тамақ энергияны қалпына келтіруге жұмсалады және анаболизм процестеріне кіреді.

Жалпы ереже бойынша жаттығудан кейінгі көмірсулар өте тез сіңетін және қандағы инсулин деңгейін жоғарылататын көмірсулар болып табылатын жоғары гликемиялық көздерден жақсы тұтынылады. Жаттығудан кейін инсулин спортшының ағзасына анаболизм (өсу) процестерін бастауға және бұлшықет катаболизмінің (деструкциясының) алдын-алу үшін қажет.

Назар аударыңыз! Егер CrossFit-ке тән қарқынды физикалық жүктемеден кейін денеге жылдам көмірсулардың бір бөлігі келмесе, организм энергияны толтыру үшін өз бұлшықеттерін қолдана бастаған кезде, катаболизм процесі басталуы мүмкін.

Бұл процестің пайда болуына жол бермеу өте қажет емес, сондықтан қарқынды жаттығудан кейін (5-10 минуттан кейін) кішкене тағамдар ұсынылады.

Жаттығудан кейінгі тағамдар

Бұл тағамдар нұсқаларының кез-келгені болуы мүмкін:

• Жаңа піскен жемістер мен жидектер қосылған сүт коктейлі;
• Банан мен құлпынай қосылған табиғи йогурт;
• Майсыз сүзбе;
• Кез-келген спорт бар;
• Жержаңғақ майының бутербродтары.

CrossFit тамақтануы тез көмірсутектерді пайдалануды ұнатпайтынын есте ұстаған жөн. Мұны кешке жасау өте қажет емес, сонымен қатар спортшы салмағын жоғалтқысы келсе. Сондықтан, егер жаттығу кешке немесе түнде түсетін болса, ақуыз-көмірсулар терезесін жабу үшін бірнеше қасық бал немесе жарты банан қосылған сүзбе (100-200 грамнан аспайтын) аз мөлшерде жарамды.

Тіскебасардан кейін, жаттығудан 1,5-2 сағат өткен соң, сіз толық тамақ жей аласыз. Жаттығудан кейінгі мәзірде сіз белоктың көп бөлігі (шамамен 40 грамм) және күрделі көмірсулар (40-50 грамм) қосуыңыз керек.

Тренингтен кейін не жеуге болады?

Жаттығудан кейінгі ұсынылатын тамақтану:

• Қатты макаронның ірімшік пен жұмыртқа қосылған бөлігі;
• Куртка картоп қосылған сиыр еті стейкі;
• Қарақұмық қосылған тауық еті, жасыл бұршақ және болгар бұрышы;
• Күркетауық қосылған жабайы күріш;
• Сұлы сүзбесі қосылған құймақ.

Алайда, жаттығудан кейін бірден ақуыз-көмірсутек терезесін құру спорттық тамақтану мен сусындардың сатылымын арттыру үшін ақылды маркетингтік әрекеттен басқа ештеңе жоқ деген пікірлер айтылды. Бұл нұсқа ғылыми шеңберде өзінің расталуын табады. Зерттеушілер организмдегі анаболикалық процестерді іске қосу организм тотығу процестері арқылы фосфаттар мен АТФ-тің энергия әлеуетін қалпына келтірмейінше басталмайды деген тұжырымға келді.

Бұл келесідей болады. Қарқынды күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттерде сүт қышқылы көп мөлшерде пайда болады, ол қанға түсіп, бауырда жиналып, ол гликогенге айналады. Гликогеннің реинтезі (кері тотықсыздануы) организмді энергиямен қамтамасыз ететін тотығу процестерінің қатысуынсыз мүмкін емес. Сондықтан қарқынды жаттығулардан кейінгі алғашқы 24-48 сағат ішінде организм гомеостазды қалпына келтіріп, қолдаумен, сондай-ақ тотығу процестері арқылы сүт қышқылын гликогенге айналдырумен айналысады және анаболизмге мүлдем қызықпайды. Демек, ол ақуыз бен көмірсулардың жоғары дозаларын қажет етпейді.

Кроссфит спорттық тамақтану

Біз CrossFit-ті жоғары сапалы және функционалды бұлшықет массасы мен төзімділіксіз елестете алмаймыз. Сондықтан күш пен энергияны сақтау үшін күнделікті толыққанды диетадан басқа, CrossFit тамақтануы арнайы спорттық тамақтануды қолдануға толық мүмкіндік береді.

Кез-келген бастаушы кроссфиттердің негізгі жиынтығы: ақуыз (немесе гейнер - оқыту мақсатына байланысты), BCAA аминқышқылдары, витаминдер мен минералды кешендер. Көптеген спортшылар бұл тізімді креатинмен, хондропротекторлармен, L-карнитинмен, әр түрлі тестостерон күшейткіштермен және басқа қоспалармен толықтырады.

Ақуыздар мен гейнерлер

Ақуыз - концентрацияланған ақуыз қоспасы, оны арнайы ферменттердің көмегімен қабылдаған кезде амин қышқылдарына бөліп, организмнің құрылыс қажеттіліктеріне қолданады. Кроссфит құрамындағы ақуыз, негізгі қоспа ретінде, толық тамақтануға уақыт немесе мүмкіндік болмаған кезде керемет көмекші бола алады.

Гейнер дегеніміз - оған креатин, амин қышқылдары немесе басқа микроэлементтер жиі қосылатын ақуыз-көмірсу қоспасы. Әдетте, мұндай қоспаларды дене бітімінің шамадан тыс шөгінділерімен (эктоморфтар) проблемасы жоқ, дене жаттығуларынан кейін дененің энергетикалық әлеуетін тез қалпына келтіру және дене салмағын жоғарылату үшін пайдаланады. CrossFit-ке келетін болсақ, жоғары энергетикалық және өте қарқынды күшті спорт түрі ретінде гейнерді жаттығудың жоғары қарқындылығы мен спортшының жақсы өнімділігі үшін жаттығу жүктемесінің алдында қолдануға кеңес беруге болады. Заманауи өндірісті жеңіп алушылар CrossFit-тен кейінгі өскен энергия шығынын толықтыру міндетімен ғана емес, сонымен қатар жаттығудан кейін бұлшықеттердің жақсы қалпына келуіне көмектеседі.

Аминқышқылдары

Амин қышқылдары барлық тіршілік иелерінің негізі болып табылады, өйткені дененің барлық белоктары олардан тұрады. BCAA аминқышқылдары спорттық тамақтануда кеңінен қолданылады. Бұл аминқышқылдарының кешені үш маңызды BCAA-дан тұрады: лейцин, изолейцин және валин. Бұл аминқышқылдары бұлшықет тініндегі барлық аминқышқылдардың 35% құрайды, анаболизм процестерін белсендіреді, катаболизмнің алдын алады және майдың қалыпты жағылу әсеріне ықпал етеді. BCAA аминқышқылдарының басқа аминқышқылдардан басты айырмашылығы, олар адам ағзасында басқа 17 аминқышқылдан айырмашылығы өздігінен синтезделмейді, сондықтан адам оларды тек тамақ немесе спорт қоспаларынан алады.

Дегенмен, қазіргі уақытта BCAA аминқышқылдарының қажеттілігі туралы сұрақ туындап отыр, өйткені көптеген зерттеушілер спортшылардың амин қышқылдарын қабылдауы кәдімгі теңдестірілген тамақтануды, соның ішінде құс еті, сиыр еті, шошқа еті, жұмыртқа, ірімшік және бай сүт өнімдерін тұтыну кезінде жеткілікті деп қорытындылады. ақуыз. Дәл осы тамақ өнімдері организмнің маңызды амин қышқылдарына деген қажеттілігін толықтай жаба алады.

Витаминдер мен минералды кешендер

Витамин-минералды кешендер - бұл организмнің барлық қызметін сақтау үшін қажетті дәрумендер мен минералдардан тұратын биологиялық белсенді қоспалар. CrossFitters үшін, кез-келген басқа спортшы сияқты, витаминдер мен минералдар қалпына келтіруде, бұлшықет салмағында және салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Дәруменді-минералды кешендердің заманауи нарығы осы қоспаларға бағалардың кең спектрін ұсынады: 200 рубльден 3000-5000 рубльге дейін. Осыған қарамастан, белгілі бір кешеннің тиімділігі әрқашан тікелей бағадан тәуелді бола бермейді. Көбінесе спортшылар дененің белгілі бір затқа деген нақты қажеттілігін білмей, витаминдерді инерциямен қабылдайды. Сондықтан, осы немесе басқа кешенді қабылдамас бұрын, витаминдер үшін қан анализінен өткен жөн. Гипервитаминоз (артық дәрумен) кейде гиповитаминозға (витамин жетіспеушілігі) қарағанда қауіпті.

Күнделікті дәрумендерді қабылдау 2-3 айлық үзіліспен 1-2 айды құрайды. Денені витаминдермен, минералдармен және басқа қоректік заттармен тамақтанудан толықтай жоғалтуы мүмкін болғандықтан, жыл бойына витаминдер қабылдау ұсынылмайды. Сондықтан кез-келген жағдайда ең зиянсыз дәрумендер мен минералды кешендерді қабылдау кезінде үзіліс қажет.

Бұлшық еттердің тамақтануы

Бұлшықет массасын құруға арналған тамақтану мәселесінде қазіргі кезде әртүрлі пікірлер мен көзқарастар бар, кейде бір-біріне қайшы келеді. Осыған қарамастан, бұлшықет массасын жоғарылату мәселесіне осындай көп вариативті тәсілді тек жаңа, ерекше және тамақтануға ерекше нәрсе әкелуге деген ұмтылыспен түсіндіруге болады.

Жаппай пайда болған кезде нені ескеру керек?

Бұлшықетті құруда жаттығудан кейінгі тамақтану жаттығудан кейінгі тамақтанумен бірге ең маңызды рөл атқарады. Сондықтан тағамның сапасы ғана емес, сонымен қатар тамақ қабылдаудың қатаң режимі де ерекше маңызды. Физикалық жүктемеден 2 сағат бұрын күрделі көмірсулардың бір бөлігінен (кемінде 50-60 грамм) және жоғары сапалы ақуыздан (кем дегенде 20-30 грамм) тұратын толық тамақтану керек.Тренингтен кейін сізде кішкене тағамдар болуы керек (бұл жағдайда жеміс қосылған кез-келген сүт коктейлі қолайлы, ал спорттық тамақтанудан - гейнердің бір бөлігі), ал жаттығудан кейін 1,5-2 сағаттан кейін сіз күрделі көмірсулар мен ақуыздарға бай толық тамақ ішуіңіз керек. сонымен қатар десерт үшін жылдам көмірсулардың аз мөлшерін жеуге болады.

Жалпы алғанда, бұлшықет массасының жиынтығы спортшының дайындық дәрежесіне немесе басқа критерийлерге қарамастан бірдей принциптерге негізделген.

Салмақ жинау принциптері

• Жоғары калориялы тағамдарды тұтыну. Бұлшықет массасын жоғарылату жағдайында спортшының күнделікті диетасы 60-70% жоғары калориялы тағамдардан тұруы керек. Әрине, сіз көкөністер мен жемістерді жеудің денсаулыққа пайдасын сұрай алмайсыз, бірақ бұлшық ет жинауға бағытталған диетаның көмегімен артық талшықтар дұрыс қорытылуына кедергі келтіреді және қоректік заттардың сіңуін баяулатады. Сондықтан бұлшықет массасын жоғарылату жағдайында спортшының диетасындағы талшықтардың үлесі 20-30% -дан аспауы керек.
• Күніне 6 тамақ. Күніне 5 немесе 6 тамақтану - бұлшықет массасын арттыруға арналған тамақтанудың оңтайлы саны. Мұндай диета кезінде ас қорыту жолдары шамадан тыс жүктелмейді және қандағы қоректік заттардың мөлшері әрдайым тиімді анаболизмге қажетті белгілі бір деңгейде сақталады. Зерттеулер фактісі растайды, егер 5-6 тамаққа есептелген тағам мөлшері 2 немесе 3 тамақта жесе, онда артық қоректік заттар май түрінде сақталып, денеге пайда әкелмейді. Сонымен қатар, тамақ қабылдаудың анаболикалық әсері 3-4 сағаттан аспайтындығы дәлелденді.
• Белоктардың, көмірсулардың және майлардың үлесі. Мақсаты бұлшықет массасын арттыру болып табылатын спортсменге арналған күнделікті диета 50-60% көмірсулардан, 30-40% ақуыздан және 15-20% пайдалы майлардан тұруы керек. Бұл жағдайда сіз негізінен күрделі көмірсуларды тұтынуыңыз керек. Ақуыздың көп бөлігін спорттық тамақтанудан емес, тағамнан алу ұсынылады. Денедегі метаболикалық бұзылуларды болдырмау үшін майдың мөлшерін (10% -дан төмен) кесу өте ренішті.

Осы тамақтану принциптерін сақтай отырып, оларды дұрыс интенсивті жаттығулармен үйлестіре отырып, сіз сапалы бұлшықет массасын жинай аласыз.

Салмақ жоғалтуға арналған CrossFit үшін тамақтану

CrossFit-тің көптеген жаңадан бастаған спортшылары, әсіресе қыздар, артық салмақтан арылуды армандайды. Кроссфит жаттығулары энергияны көп қажет етеді және егер тамақтану бойынша ұсыныстар сақталса, олар артық салмақтан дұрыс әрі сапалы арылуға ықпал етеді.

Салмақты жоғалтудың негізгі ережесі: жұмсауға болатын мөлшерден аз калория тұтыну. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диета салмақ жоғалтудың маңызды критерийі болып табылады.

Арықтаған кезде нені ескеру керек?

Салмақты жоғалтқан кезде ескеретін бірнеше жайт бар.

• Тамақтану арқылы жергілікті салмақ жоғалту болмайды - бұл есте сақтау керек. Адам ағзасы артық майды өте сауатты жұмсайды, бұл дене майының пропорционалды емес күйіп кетуіне жол бермейді. Әдетте, ең алдымен, дененің жоғарғы бөлігінде көлемнің төмендеуі байқалады (әйелдерге қатысты), оны кейбір әйелдер жергілікті күйдіру деп қателесуі мүмкін, бірақ олай емес. Шындығында, майдың жағылу процестері бүкіл денеде бірден қозғалады, тек нәтиже әрдайым байқала бермейді.
• Салмақты тез жоғалту - бұл дұрыс емес салмақ жоғалту. Салмақты тез жоғалтудың нәтижесі, ең жақсы жағдайда, ағзадағы судың жоғалуы, ең нашар - бұлшықет массасының айтарлықтай төмендеуі және гормоналды бұзылулар болады. Әдетте, тез арықтағаннан кейін артық салмақ қысқа мерзімде суперкомпенсациялық әсермен және ісінумен оралады.
• Кез келген адам арықтай алады. Тамақтан калориялардың жетіспеуін қамтамасыз ету немесе физикалық жүктеме арқылы олардың тұтынылуын арттыру жеткілікті.

Бұлшықет массасын өсіру жағдайындағыдай, салмақ жоғалту мәселесінде бірқатар принциптер бар, егер оларды ұстанатын болсаңыз, сіз тұрақты нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

CrossFit-те салмақ жоғалту принциптері

• Төмен калориялы тамақтану. Арықтағысы келетін спортшының диетасы 70-80% төмен калориялы тағамдардан тұруы керек. Ең оңтайлы және пайдалы тағамдар - бұл тез қанықтылыққа әкелетін, калориялары аз және ас қорыту жолдарын қолдайтын талшықтарға бай тағамдар. Сондай-ақ, талшық тағамға көмірсулар мен майлардың сіңуін азайтып, олардың қанға біртіндеп енуін қамтамасыз етеді.
• Күніне 6 тамақ. Бұлшықет массасының жиынтығы сияқты, салмақ жоғалтқан кезде жиі (күніне кем дегенде 5-6 рет) және кішкене бөліктерде тамақтану керек. Тамақтанудың осы тәсілімен өмірлік белсенділікті сақтау үшін тағамнан алынған энергия толығымен энергияға айналады және оның жетіспеушілігі денедегі артық майдың көмегімен өтеледі. Сонымен қатар, бұл диета күндізгі аштық сезімін азайтуға мүмкіндік береді және асқазан-ішек жолдары ауруларының алдын алады.
• Қарапайым көмірсуларды алып тастаңыз және майдың мөлшерін шектеңіз. Қарапайым (жылдам) көмірсулар ішке қабылдаған кезде қандағы қанттың күрт өсуіне әкеледі, бұл 15-20 минут ішінде аштық сезімін тудырады. Сонымен қатар, қарапайым көмірсулар калориялы және тез сіңеді, инсулин өндірісін тудырады және майды сақтау процесін тудырады. Майлар сонымен қатар жоғары калориялы және денеге сіңіру үшін көп энергияны қажет етпейді. Мысалы, егер сіз 100 калория көмірсулар жесеңіз, онда 23 калориялар көмірсулардан 77 калорияны өңдеуге және үнемдеуге жұмсалады. Бірақ егер сіз 100 калория майын жесеңіз, онда оны сақтау үшін тек 3 калория қажет, ал организмде 97 калория қалады. Сонымен қатар, егер сіз қазіргі уақытта денеге қажет мөлшерден көп май жесеңіз, онда липаза ферменті белсендіріледі, бұл адипоциттерде (май жасушаларында) май тұндыру процесін бастайды. Алайда майларды қабылдауды толығымен шектеу мүмкін емес, өйткені олар терінің, шаштың және тырнақтың денсаулығы үшін, сондай-ақ денеде гормоналды деңгейдің сақталуы үшін жауап береді.
• Жаттығуға дейін және одан кейінгі диетаны шектеу. Тренингтен 2 сағат бұрын белоктың кішкене бөлігін жеген жөн. Жаттығуды бастамас бұрын бірден тамақ ішуге болмайды, өйткені дене энергияны тамақтан емес, өзінің май қорынан жұмсауы керек. Тренингтен кейін 2 сағат бойы мүлдем тамақтанбау ұсынылады, өйткені осы кезеңде ағзадағы зат алмасу жылдамдығы күрт артады, ал қандағы май қышқылдарының концентрациясы артады. Егер сіз жаттығудан кейін бірден тамақтансаңыз, онда барлық май қышқылдары адипоциттерге (май жасушаларына) қайта оралады, ал егер сіз жемесеңіз, олар «күйіп кетеді».

Апталық CrossFit мәзірлері

Бейнені қараңыз: ТЕЗ АРЫҚТАУДЫҢ ЖОЛЫ: АЛМА МЕН АЙРАН (Қараша 2024).