Кроссфит жаттығулары
5K 0 16.03.2017 (соңғы редакция: 21.03.2019)
Сөмкемен түрік көтеру - бұл бұлшықеттердің негізгі жаттығуларын жасауға, төзімділікті арттыруға және үйлестіруді жақсартуға бағытталған функционалды кроссфит жаттығуы. Шәйнек немесе гантель орнына сөмкені қолдану жаттығуды едәуір қиындатады, өйткені сөмкені дұрыс күйде ұстау үшін көп күш жұмсау керек, сонымен қатар созылған қолды пайдаланып тепе-теңдікті сақтаудың мүмкіндігі жоқ.
Түрік түріндегі тұру құм қапшығына негізгі бұлшықеттермен жақсы жүйке-бұлшықет байланысы, сонымен қатар жақсы созылу және тепе-теңдік сезімі қажет. Сіз бұл жаттығуды қосымша ауыртпалықсыз оқуды бастауыңыз керек, содан кейін оны жеңіл шәйнек, гантель немесе штанганың штангасымен орындап көріңіз және тек құм қапшық опциясынан бастаңыз. Бұл жаттығуды тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдарға жасау ұсынылмайды, өйткені қозғалыс траекториясы адам ағзасы үшін мүлдем табиғи емес, және бар проблемаларды күшейту қаупі жоғары.
Бұлшықеттің негізгі жұмыс жасайтын топтары - іштің тік ішек және қиғаш бұлшықеттері, квадрицепс, санның аддукторлары және омыртқа экстензорлары.
Жаттығу техникасы
Қаппен түрік лифтін орындау үшін төмендегі қозғалыс алгоритмін орындаңыз:
- Гимнастикалық төсенішке немесе төсеніштерге жатып, бір аяғыңызды түзетіңіз, екіншісі (жағында сөмке болады) - тізеңізге бүгіңіз. Сөмкені кеуде деңгейіне қойып, оны бір қолыңызбен ортасынан мықтап ұстаңыз. Екінші қолыңызды бүйірге қойыңыз.
- Бос қолыңызды еденге қойып, локте аздап көтеріңіз. Барлық көтеру кезінде артыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Алақаныңызда болғанша көтеруді жалғастырыңыз, денеңізді түзеп, отырыңыз.
- Иілген аяқтың алақаны мен аяғына сүйеніп, денені өзіндік көпірге көтеру керек. Содан кейін екінші аяқты артқа тізерлеп жылжытыңыз. Денеңізді түзеп, сөмкені кеудеден иыққа қарай жылжытыңыз, сонда сізге тұру ыңғайлы болады.
- Тұрыңыз, бір уақытта иілген аяқтарыңыздың аяғын еденге қойыңыз. Содан кейін барлық қадамдарды кері тәртіпте орындап, бастапқы күйге оралыңыз.
Кроссфит жаттығу кешендері
Сіздердің назарларыңызға кроссфит жаттығуларына арналған бірнеше жақсы кешендерді ұсынамыз, оларда сөмкемен түрік лифті қолданылады.
