Бөкселік жаттығулар кез-келген спортшы үшін жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл бұлшықет тобына дене сызықтарының сұлулығына үнемі көңіл бөлетін әйелдерге ғана емес, ер адамдарға да назар аудару керек.
Бұл мақалада біз осы бұлшықет тобының жаттығуларына әсер ететін спортшылар үшін маңызды көптеген аспектілерді қарастырамыз, және сіз өзіңіздің глуттарыңызды үйде және тренажер залында қалай көтеруге болатындығын айтамыз. Әсіресе, біздің оқырмандарымыз үшін бөксеге арналған ең жақсы жаттығуларды бір материалға жинадық, олар сіздің денеңізді таптырмас етеді.
Глутеус бұлшықеттерінің анатомиясы
Бөкселердің жалпы көрінуіне бірнеше бұлшықеттер жауап береді. Әрбір бодибилдер олардың құрылымының ерекшеліктері туралы білуге міндетті, сондықтан әрбір нақты жағдайда ең қолайлы және тиімді жаттығуларды таңдауға болады. Глутеальды топ үш негізгі бөлімнен тұрады - бұлшықеттің үлкен, ортаңғы және жұптық жұптары.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Бұлшықет бұлшықеті
Бұл бөкселердің негізгі бөлігі. Оның гауһар пішіні бар және ол басқа глютеальды аймақтардан жоғары орналасқан. Оның негізгі қызметі - жамбастың кеңеюі және сыртқы айналу. Жүру кезінде бұлшықет статикалық жағдайда болады. Бұл аймақтың анатомиялық ерекшеліктері жамбас аймағының табиғи емес қисаюына жол бермейді, сонымен қатар секіруден кейін соққы сіңуіне ықпал етеді.
Бұл бұлшықет аймағы көптеген спортшыларға қажет. Жақсы дамыған gluteus maximus бұлшық еті каденцияның жоғарылауына, сондай-ақ жамбастың кеңеюі кезінде динамикалық жұмыс жасауға ықпал етеді. Жеңіл атлетшілер, боксшылар, мәнерлеп сырғанаушылар, шаңғышылар және басқа да спортшылар - олардың барлығы үшін глутеус максимус бұлшықеттерін сауатты түрде сорғызу өте маңызды.
Ортаңғы бұлшықет бұлшықеті
Бұл топ бөкселердің бүйірінде, gluteus maximus астында орналасқан. Негізгі мақсаты - жамбас ұрлау және жамбас ұрлау, бекітілген жамбас позициясы. Зона қозғалыс процесіне белсенді қатысады. Бұл аймақ тірек аяғымен жүргенде азаяды, бұл жамбас аймағын орнында бекітуге көмектеседі. Ортаңғы глютеальды аймақ жүру кезінде аяқты жерден ажыратуды жеңілдетуге қабілетті.
Бұл бұлшықет көптеген спорт түрлерінде өте маңызды. Кросс спортшылары, гимнастшылар, коньки тебушілер және басқа спортшылар бұл бұлшықет аймағын ұлғайту үшін жұмыс істеуі керек.
Бұлшықет бұлшықеті
Бұл бұлшықет тобы әрең байқалады. Ол үшеуінің ішіндегі ең тереңі. Негізгі функциясы - жамбас ұрлап, магистралды түзету. Бұл бұлшықет аймағы барлық жүгіру қозғалыстарына қатысады.
Глутеальды бұлшықеттер жамбастың бекітілуіне ықпал етеді, сонымен қатар кардио қозғалыстар кезінде белсенді қатысады. Бөксені қалай сорып, оны әдемі ету керектігін түсіну үшін сіз үлкен, орташа және кіші бұлшықеттерді жоғары сапалы жаттығуларыңыз керек. Көп жұмыс жасаңыз. Бөкселерді сорғызу арқылы сіз скакуляция кезінде күшті арттыра аласыз және тезірек жүгіріп, секіресіз.
Ерлер мен әйелдерге арналған жаттығулардың ерекшеліктері
Бөкселерді күшейтуге бағытталған жаттығу бағдарламалары көптеген жолдармен ұқсас. Бірақ жаттығуларды таңдауға әсер ететін кейбір ерекшеліктер бар.
Еркектерге арналған жаттығу
Еркектердің жаттығуларынан басты айырмашылығы - бұл тек глутеальды бұлшықеттерге әдемі тоналды форма беруге ғана емес, күшті дамытуға, аяқтар мен жамбастардың көлемін арттыруға бағытталған.
Ер адамның бөкселерін қалай соруға болатындығы туралы кеңес өте қарапайым - штангамен көбірек жұмыс істеу керек. Ауыр атлетикада қолданылатын бөкселерге арналған негізгі жаттығулар осы мақсат үшін өте қолайлы. Осылайша, сіз бірнеше бұлшықет тобын бірден айдайсыз. Сіз сондай-ақ гантельдермен және шайнектермен жұмыс жасай аласыз, және, әрине, әртүрлі терең скватальдар жасай аласыз.
Ауыр спорттық жабдықтармен жаттығулар жасау кезінде дұрыс техниканы сақтау өте маңызды, өйткені қимылдардың көпшілігі жарақат алады.
Әйелдерге арналған тренинг
Қыздар мен әйелдер ерлер сияқты күш қасиеттерін дамытуға онша мән бермейді. Олар глутеус бұлшықеттерінің әдемі және тоналды формасына көбірек алаңдайды. Осыған байланысты, сүйкімді ханымдар, әдетте, бөкселерді қалай тез сорып алу туралы сұраққа жиі қызығушылық танытады. Әсіресе жағажай маусымы алыс емес болса, және жаттығуға аз уақыт қалса.
Тонды бөксе үшін әйелдерге үйде немесе тренажер залында негізгі бірлескен жаттығулар жасауға кеңес беруге болады. Оқшаулау туралы ұмытпаңыз, сондықтан сіз глутеальды бұлшықеттерге жүктемені баса көрсетесіз. Осылайша, сіз әртүрлі типтегі жүктемелерді біріктіруге тура келеді.
Егер сіз бөкселеріңізді аздап тондап қана қоймай, шынымен сорғыңыз келсе, сізге үйде тек төсеніште аяғыңызды сермемей, өзіңізге максималды салмақпен ауыр жаттығулар жасауыңыз керек. Егер сіз «бөкселерді үйде 5 минутта қалай жасауға болады» сияқты бейнені көрсеңіз, мұндай «жаттығулардан» ешқандай әсер болмайтындығына сенімді болыңыз. Маркетингтік тіркестерге алданбаңыз, бұлшықетті қалыптастыру оңай жұмыс емес.
© liderina - stock.adobe.com
Сіз бөксеңізді қаншалықты жылдам сорып аласыз?
Бөкселерді сорғызу үшін қанша уақыт қажет екендігі туралы сұрақ көп жағдайда бастаушыларға қойылады. Өкінішке орай, көптеген бастаушы спортшылар бірнеше жаттығулардан кейін спортпен шұғылданады. Мұның бәрі қажетті жылдам нәтижеге қол жеткізе алмағандықтан, олар баяу ілгерілеуден көңілдері қалды.
Есіңізде болсын, бір күнде әдемі глутеальды бұлшықеттерді қалыптастыру мүмкін емес, сонымен қатар бір аптада бөкселеріңізді көтеру мүмкін емес. Сіз күн сайын жаттығатын болсаңыз да (бұл, айтпақшы, дұрыс емес). Бұл жауапкершілікті талап ететін өте күрделі процесс. Алғашқы жаттығуларда сіздің денеңіз ауыр жүктемеге ғана үйренеді. Штанганы немесе гантельді скват сияқты негізгі жаттығулар алдымен техниканы үйрену үшін салмақсыз, жақсырақ кәсіпқойдың бақылауымен жасалуы керек. Болашақта ғана жұмыс салмағында және дұрыс тамақтануда прогреске байланысты сіздің бөкселеріңіздің формасы қалыптаса бастайды.
Бұлшықеттерге демалу және жөндеу қажет. Сіз әр сабақта тек бір топты айналдыра алмайсыз, бұл тек жаттығулар мен үлгерімсіздіктерге әкелуі мүмкін. Аптасына глюте жаттығуларының оңтайлы саны 1-2 құрайды.
Сіз үш-төрт аптадан кейін ғана көзге көрінетін алғашқы өзгерістерді көре аласыз. Бөкселерді бір айда жақсылап сорып алу шындыққа сәйкес келмейді, бірақ осы кезеңде оларды ыңғайлы етіп жасауға болады. Ең бастысы - бұл бұлшықет аймағын жақсарту үшін мақсатты және жүйелі жұмыс.
Мүмкін нәтижеге жету үшін сізге кем дегенде бір жыл қажет болуы мүмкін. Дегенмен, бұл көбіне жеке болып табылады және сіздің генетикалық бейімділігіңізге, сабақ басталар алдындағы дайындығыңызға, сондай-ақ жаттығулардың қарқындылығына және режимді ұстануға байланысты.
© Артем - stock.adobe.com
Бөкселердің түрлері бойынша проблемаларды жою
Әр адам жеке тұлға болып табылады. Бөкселердің құрылымы әр спортшыда әр түрлі болады. Бұл бұлшықеттің төрт негізгі түрі бар:
- А тәрізді бөкселер (жоғарғы жағы төменгі жаққа қарағанда әлдеқайда аз, «жүрек»).
- Дөңгелек пішінді (дөңес).
- V тәрізді (төменгі жағына қарай тарылған).
- Бөкселері төртбұрышты (жалпақ).
Табиғат сізге әдемі формалар сыйлаған болса, демалуға болмайды. Тығыз бөкселердің өзі уақыт өте келе азап шегіп, бұрынғы көрінісін жоғалтуы мүмкін. Осы бұлшықет тобына үнемі жаттығулар жасай отырып, сіз дененің осы бөлігіндегі ең көп кездесетін мәселелерді шеше аласыз:
- салбыраған есекті қатайтыңыз;
- жазық бөкселерге көлем беру;
- жамбастағы «бридждерді» алып тастаңыз (дұрыс тамақтануды ескере отырып, ол май қабатынан арылтады).
Бұлшықеттердің құрылымын өзгерту шындыққа сай келмейді, бірақ пішінді түзетіп, глутеальды аймақтың жалпы жағдайын жақсарту әбден мүмкін. Сабақ басталғаннан кейін бірнеше ай ішінде сіз жалпы проблемаларды жойдыңыз. Бірінші жаттығуда мемлекет қаншалықты назардан тыс қалса, мақсатты бұлшықет тобын айдауға соғұрлым көп уақыт қажет болатындығын ескеру қажет. Дене жаттығулары мен диета денедегі артық майды кетіруге, салбыраған діни қызметкерлердің пішінін жақсартуға және бұлшықет көлемін арттыруға көмектеседі.
Үйдегі жаттығулар
Спорт залдарына баруға мүмкіндігі жоқ, бірақ денесін шынықтырғысы келетін адамдардың белгілі бір санаттары бар, сондықтан оларды үйде бөкселерін қалай соруға болатындығы қызықтырады. Мұндай спортшылар үшін біз бірнеше тиімді жаттығуларды таңдадық, соның арқасында сіз белгілі бір нәтижеге қол жеткізе аласыз, сонымен қатар мақсатты бұлшықет тобын ауыр жүктемеге дайындай аласыз. Өзіңіздің глюттеріңізді қалыптастыру және қалыптастыру үшін төмендегі жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз. Бұлшықеттің өсуі үнемі ілгерілеуді және жүктеменің артуын қажет ететіндігін ұмытпаңыз (ең алдымен, жұмыс салмағы).
Бөлшектер
Бұл сізге бірден бірнеше бұлшықет топтарын (квадрат, глют) жұмыс істеуге көмектесетін керемет жаттығу. Глютенді скватормен қалай дұрыс айдау керектігін білу үшін сіз барлық қимылдарды біртіндеп қалай жасау керектігін білуіңіз керек. Арнайы допты қолданыңыз:
- Аяғыңызды иық еніне тартыңыз, допты олармен қысыңыз.
- Арқаңызды түзеңіз. Жиынтықта алға сүйенбеңіз немесе омыртқаңызды айналдырмаңыз.
- Баяу төмен түсе бастайды. Соңғы позиция - еденге параллель төмен жамбас. Тізе саусақтардың арасынан шықпауы керек. Қолды алға созуға немесе алдыңызда айқастыруға болады.
- Бастапқы күйге оралу. Барлық қимылдарды баяу қарқынмен орындаңыз.
- Бірнеше рет қайталануды жасаңыз.
© Bojan - stock.adobe.com
Гимнастикалық доптың көмегімен қимыл кезінде спортшының денесінің жағдайы табиғи болады, ал аппарат тізе бүгуге мүмкіндік бермейді. Бұл скваторларды жаңадан бастаған спортшылар орындауы керек.
Резеңке амортизаторды қолданудың неғұрлым күрделі нұсқасы:
© deagreez - stock.adobe.com
Болашақта гантельдердің болуын ескере отырып, олармен скватингке барған дұрыс. Мұнда екі негізгі нұсқа бар. Біріншісі - бір гантельмен кеуде деңгейінде тұрған бокалы скват:
Екінші нұсқа - екі гантельмен секіру:
Бұл жаттығудың кез-келген түрін глутеальды бұлшықеттерге орындау кезінде, ең бастысы, мүмкіндігінше тереңірек қопсыту керек.
Өкпелер
Бұл тағы бір өте пайдалы жаттығу. Аяқтың бұлшықеттері, сондай-ақ глутеальды бұлшықеттер жүктемеге қатысады. Сіз арнайы салмақтарды (гантельдер, салмақ) пайдалана аласыз. Үйде сіз толық бөтелке суды немесе құмды ала аласыз.
- Артыңызды түзетіңіз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз.
- Денені тік ұстаңыз. Торсты алға жылжыту глюттерді емес, квадтарды соруға көмектеседі.
- Екінші аяғыңызды орнында қалдырып, оң аяғыңызбен алға қарай кең қадам жасаңыз.
- Қозғалыс кезінде ауырлық центрі алға қарай ығысуы керек.
- Дене күйін бірнеше секундқа бекітіңіз.
- Бастапқы күйге оралу.
- Екінші аяғындағы өкпе.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Назар аударыңыз, тізе шұлық деңгейінен шықпауы керек:
© inegvin - stock.adobe.com
Алғашында салмақсыз жұмыс жасай отырып, сіз қимылдарды орындаудың дұрыс техникасын жасай аласыз. Қадам жеткілікті кең болуы керек, артқы аяғы сәл ғана бүгілуі керек, сондықтан жүктің екпіні глутеальды бұлшықеттерге дәл түседі. Спортшыға тұрақты дене қалпын сақтау керек. Қосымша қозғалыс үйлестіріңіз.
Аяқтарды жатып тіреуіштен көтеру
Бұл көптеген ерлер мен қыздардың үйде жиі жасайтын тағы бір жақсы қадамы. Жұмыста бөкселердің бұлшық еттері ғана емес, сонымен қатар баспасөз де бар. Жаттығуды баяу жасаңыз, мақсатты бұлшықет тобының кернеуін сезінуіңіз керек:
- Бейім позицияны ұстаныңыз.
- Қолдарды үнемі түзетіп отыру керек, денеңізді тақтаға салғандай тік ұстаңыз. Бет төмен болуы керек.
- Оң және сол аяғыңызды кезекпен жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде 2-3 секундқа созыңыз.
- Әр аяқты көтерудің шамамен 10-15 қайталауын жасаңыз.
Қайталау саны сіздің жаттығу тәжірибеңізге байланысты. Жаттығуды ыңғайлы қарқынмен жасаңыз. Тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Жаттығуды қиындату үшін резеңке таспаларды да қолдануға болады.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Аяқтарды артқа бағыттау
Бұл тамаша оқшаулау жаттығуы, оның көмегімен спортшы бөкселердің барлық бұлшықеттерін жақсы жұмыс істей алады. Бастапқы кезеңде сіз салмақсыз жұмыс істей аласыз.
- Тізе беріңіз, қалғанын білегіңізге алыңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз. Оң аяғыңызды ақырын созыңыз. Сонымен қатар, сол аяқты бекітіңіз, ол статикалық күйде қалуы керек.
- Оң аяғыңызды артқа және жоғары көтеріңіз.
- Оны еденге түсіріңіз.
- Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Содан кейін сол аяғымен бірдей мөлшерде.
Бұл қимылды жаттығу залында да жасауға болады. Баяу қарқынмен жұмыс істеңіз.
© starush - stock.adobe.com
Көпір
Енді үйдегі қыздың бөкселерін қалай соруға болатыны туралы тағы бір жақсы кеңес - көпір жасаңыз. Бірақ қарапайым емес, бірақ глютеальды:
- Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
- Денені бойлай қолыңызды еденге қойыңыз.
- Қозғалысты жамбас буынындағы күш-жігермен бастаңыз. Глюттерді қатайтыңыз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Көпірді бірнеше рет қайталаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Мақсатты бұлшықет тобымен жұмыс істеу үшін қолды жоғары көтеріп көпір жасау арқылы жаттығуды қиындатуға болады. Бұл жаттығу омыртқа аймағындағы жарақаттарды қалпына келтіруге өте ыңғайлы, сіз глутеальды аймақтың бұлшық еттерінің кернеуін сезінуіңіз керек.
Бүйір аяғыңызда жатып көтеріңіз
Бұл жаттығу спортшыға gluteus medius пен gluteus minimus-ты мақсатты түрде жасауға мүмкіндік береді. Бұл оқшаулағыш қозғалысты тобыққа бекіту қажет арнайы салмақтарды қолдану арқылы жасауға болады.
Жаттығу техникасы:
- Тобықтағы салмақты бекітіңіз. Жаныңда жат. Аяғыңызды, сондай-ақ астындағы қолыңызды түзетіңіз. Екінші қолды бастың артына қоюға болады.
- Екі аяқты бір уақытта жоғары көтеріңіз. Оларды глутеус бұлшықеттерін пайдаланып көтеруге тырысыңыз. Корпусты жұлып алмаңыз. Жоғарғы нүктеде 1-2 секундқа созыңыз.
- Бастапқы күйге оралу.
- Осы жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз (12-15). Баяу қарқынмен жұмыс істеңіз.
Спортзалдағы жаттығу
Үйде бұлшық ет дамуының бірінші кезеңінде ғана жаттығуға болады. Егер сіз одан да маңызды нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, спорт клубына баруыңыз керек.
Сонымен, глюттерді жаттығу залында қалай құруға болады? Бұл өте қарапайым - сізге арнайы спорттық құралдарды қолдану арқылы жаттығулар жасау керек. Бұл сізге қажетті нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі.
Мақсатыңызға қысқа мерзімде жетуге көмектесетін көптеген пайдалы жаттығулар бар. Бұл негізгі және оқшауланған қозғалыстар болуы мүмкін.
Босауға арналған ақысыз жаттығулар
Барлық заманауи спорт залдарында гантель сөресі мен бірнеше құймақ бар. Еркін салмақ жаттығулары ең тиімді болып табылады.
Гантель алға қарай
Бұл негізгі қозғалыс көбінесе кез-келген тербелмелі орындықта ерлер де, әйелдер де жасайды. Гантельдермен өкпелерді орындау үшін дұрыс салмақтағы спорттық құралдарды таңдау керек. Жаңадан бастаушылар жүктемелердің сызықтық прогрессиясының жүйесі бойынша жұмыс істейді - әрбір жаңа тәсілмен жүктемені минимумнан бастап арттыру қажет. Бұл әдіс спортшыға олардың жұмыс салмағын анықтауға көмектеседі.
Жаттығуды орындау техникасы келесідей:
- Арқаңызды түзетіңіз, гантельдерді алыңыз.
- Барлық көзқарас бойынша дененің деңгейін сақтаңыз.
- Оң аяғыңызды алға қарай кеңірек жіберіңіз.
- Дене күйін бірнеше секундқа бекітіңіз.
- Бастапқы күйге оралу.
- Екінші аяғындағы өкпе.
Тек ыңғайлы салмақпен жұмыс жасаңыз.Бұл жаттығу сіздің жаттығуыңыздың басталуына жақын жерде жасалуы керек. Қозғалысқа үлкен және ортаңғы глютеальды бұлшықеттер қатысады.
© puhhha - stock.adobe.com
Бөлшектер
Скват - бұл өте танымал негізгі қозғалыс. Оның арқасында спортшы тек глутеус максимус бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар квадрицепсті де жұмыс істей алады. Бізді қызықтыратын бұлшықет тобына назар аудару үшін сіз мүмкіндігінше тереңірек түсуіңіз керек.
Баяу қозғалыңыз. Жаңадан бастаушы техниканы тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен үйренуі керек, өйткені иыққа штангамен отыру травматикалық болуы мүмкін.
Техника келесідей:
- Аяғыңызға мықтап тұрыңыз, оларды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, шұлықтар жағына сәл қарайды.
- Спорт жабдықтарын трапеция бұлшықетіне қойыңыз. Жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Арқаңызды түзеңіз. Арқа мен кеуде омыртқаларының дөңгелектенуіне жол бермеңіз.
- Ингаляция - біз төмен қарай, жамбаспен - еденге параллель төмен.
- Дем шығару - біз бастапқы күйге ораламыз. Дене алға қарай еңкеймейді. Егер сіз өзіңізге арқаңызбен көмектессеңіз, жұмыс салмағыңызды азайтуыңыз керек. Аяғыңызды аяғына дейін бүкпей, келесі қайталауға өтіңіз.
- Осы қозғалыстың 10-15 қайталауын жасаңыз.
Өкшеңізді еденде ұстаңыз. Төңкеріліп жатқанда глютіңізді қатайтыңыз.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Пли гантельдермен қисайып отырады
Аддуктор мен глутеальды бұлшықеттерді соруға бағытталған скватумның тағы бір түрі. Plie гантелмен немесе шайнекпен жасалуы мүмкін. Жаңадан бастаушыларға сабақты арнайы салмақсыз бастауға кеңес беріледі.
Жаттығу техникасы:
- Аяғыңызды кең жайыңыз. Аяғыңызды сыртқа бұраңыз.
- Қолыңызға гантель немесе кетлбелл алыңыз да, оны аяқтарыңыздың ортасында төмен түсіріңіз.
- Баяу түсе бастаңыз. Дене алға қарай еңкеймейді.
- Тізе бұрышы кем дегенде 90 градус болуы керек.
- Бастапқы күйге көтеріліңіз. Жоғарғы нүктеде сізге аяғыңызды бүктеудің қажеті жоқ, тез арада жаңа қайталануды бастаңыз.
- Қозғалыстың бірнеше қайталауын орындаңыз (10-15).
Бірінші рет жеңіл қимылдайтын спорттық құралдармен жаттығулар жасаңыз, барлық қимылдарды мінсіз техникамен жасауды үйренесіз.
Глютеальды көпір
Бұл үйдегі көпірдің толық аналогы. Тек осында ғана біз қосымша салмақты пайдаланып бөкселерді көбірек жүктей аламыз, нәтижесінде жаттығудың тиімділігі артады. Көбінесе жамбасқа қойылған штанга қолданылады. Снарядтың денеге түсіретін қысымын жұмсартатын арнайы төсеніш қойылады.
© ANR Production - stock.adobe.com
Тренажерларға арналған жаттығулар
Спортшылар көбінесе әртүрлі тренажерлермен жаттығулар жасайды. Бірақ олар бойынша барлық жаттығуларды орындаудың қажеті жоқ. Қозғалыстарды еркін салмақ пен машиналармен біріктіріңіз.
Аяқтың аяғын кеңінен басыңыз
Бұл сіздің негізгі жаттығуларыңыз, ол сіздің квадрицепсіңізді, сіңірлеріңізді және сүйектеріңізді дамытады. Спортшылардың барлығы дерлік аяққа арналған пресс жасайды. Қозғалыс кезінде бодибилдер артқы және абссты жүктемейді. Бұл тренажер төменгі арқада проблемалары бар спортшыларға ұсынылады.
Техника келесідей:
- Машинадағы орындыққа жатыңыз. Аяғыңызды перронға қойыңыз.
- Бөкселерді тиімді жұмыс жасау үшін аяқтарды бір-бірінен жеткілікті түрде алыс орналастыру керек, сонымен қатар перронның жоғарғы шетіне мүмкіндігінше жақын орналастыру керек.
- Аяғыңызды түзетіп, тығынды қолыңызбен алыңыз.
- Дем алған кезде тізеңізді бүгіңіз. Артыңызды көтеріп, орыннан басыңызды алмаңыз.
- Дем шығарған кезде аяқтарыңызды түзетіңіз, бірақ толық емес, бірден жаңа қайталануды бастаңыз.
Бұлшықеттің күшімен барлық қимылдарды жасаңыз, инерция күшін қолданбаңыз. Стендтік пресс амплитудасы толық болуы керек. Тізе күйіне назар аударыңыз, көтеру кезінде оларды біріктіруге болмайды.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Асқазанда орындықта немесе тренажерде жатып аяғыңызды көтеру
Бұл жаттығуды кері гиперэкстенция деп те атайды. Бұл керемет оқшауланған қозғалыс, бұл спортшыға gluteus medius пен smallis-ті сапалы түрде өңдеуге мүмкіндік береді. Жаттығу тиімді болу үшін аяғыңызға арнайы салмақ бекітіңіз.
Орындау техникасы:
- Асқазанда орындықта жатыңыз.
- Аяғыңызды ілулі және еденге параллель ұстаңыз.
- Осы қалыпта бірнеше секунд тұрып, аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Содан кейін глутеальды бұлшықеттердің күшімен аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Оларды қайтадан төмендетіп, осы жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
Ең дұрысы баяу қарқынмен жұмыс жасау керек. Дене статикалық жағдайда болуы керек. Артқы жағында проблемалары бар спортшыларға жатып аяқты көтеру ұсынылмайды.
Сондай-ақ, бұл жаттығуды гиперэкстенцияға арналған орындықта орындауға болады, мұнда амплитудасы үлкен болады:
© DGM Фото - stock.adobe.com
Блоктағы аяқты ұрлау
Бұл оқшаулау жаттығуы блок жаттықтырушымен немесе кроссовермен жасалуы керек. Мұнда сіз gluteus medius және minimus бұлшықеттерін мақсатты түрде жасай аласыз. Әр жаттығуда осы тартылыс қозғалысын жасаңыз:
- Манжетті аяғыңызға қойыңыз, содан кейін оны төменгі блокқа бекітіңіз.
- Құрылғыны қолыңызбен мықтап ұстаңыз (дене қалпын тұрақтандыру үшін).
- Аяғыңызды артқа жылжытуды бастаңыз. Төтенше сәтте екі секундқа бекітіңіз.
- Басқарылатын қозғалыспен бастапқы қалыпқа оралу.
- Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз (12-15).
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Қозғалыс кезінде спортшы бөкселердің бұлшық еттерін қатайтуы керек. Аяқ пен жамбас бүйірге бұрылмауы керек. Аяқты блоктан тым алыс қозғалтудың қажеті жоқ. Арқаңызды статикалық жағдайда ұстаңыз.
Жаттығуды үйде фитнес резеңке таспаның көмегімен жасауға болады:
© deagreez - stock.adobe.com
Тренажерде өсіру аяқтары
Бұл gluteus medius және gluteus minimus-қа бағытталған керемет қолдау қозғалысы. Жаттығу бір буынды. Қозғалысты дұрыс орындау үшін сізге аяқты ұзартатын арнайы машина қажет.
Техника келесідей:
- Машина орындығына отырыңыз. Gluteus maximus-қа баса назар аудару үшін алға қарай еңкейтіңіз. Қалыпты жағдайда орта және кіші бөліктер жұмыс істейді.
- Жамбасыңызды жастыққа жақын ұстаңыз.
- Дем шығарған кезде жамбасыңызды мүмкіндігінше бүйір жаққа жайыңыз. Төтенше сәтте бұл позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз.
- Ингаляция кезінде баяу бастапқы күйге оралыңыз.
- Аяқтарды ұзартудың бірнеше қайталауын орындаңыз (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Спортшының денесі статикалық жағдайда болуы керек.
Көптеген қимылдар қарастырылып отырған бұлшықет тобының бірнеше бөлімдерін бірден жасауға көмектеседі, бірақ бірнеше ерекшеліктері бар. Глутеус максимус бұлшықетін қалыптастыру үшін скваттар мен өкпелер жақсы. Орташа және кіші бөренелер аяқтың әр түрлі серпінді қозғалысы кезінде қолданылады.
Егер сіз бастаушы болсаңыз, тәжірибелі жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Ол сізге барлық қиын жаттығуларда техникаңызды түзетуге көмектеседі. Осылайша сіз көптеген жалпы жарақаттардан аулақ бола аласыз. Егер сізде тәлімгердің бақылауымен жұмыс істеу мүмкіндігі болмаса, алдымен әр жоспарланған қозғалысқа арналған жаттығу бейнелерін қараңыз.
Оқу бағдарламалары
Мақсатты бұлшықет тобына бағытталған көптеген оқыту бағдарламалары бар. Бөксені сорғызу үшін қандай жаттығулар жасау - өз еркіңіз. Бірақ бір сабақта бөкселердің барлық бұлшықет бөлімдерін жаттықтыру керек екенін ұмытпаңыз.
Спортзалда
Бұл бағдарлама штанга, гантельдер мен тренажерлердің болуына арналған, сондықтан үйде бұл мүмкін емес. Бұл глуттерге баса назар аударатын жаттығу күні. Кешен ерлерге де, әйелдерге де жарайды. Аптасына осындай жаттығулардың бірі жеткілікті (басқа күндері дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс жасаңыз):
| Жаттығу атауы | Тәсілдер мен өкілдер саны |
| Терең штанганы иыққа тіреу | 4x10-12 |
| Гантельдермен алға қарай кең өкпелер | 3x10 |
| Аяқтың аяғын кеңінен басыңыз | 3x12-15 |
| Қосымша жүктемесі бар глутеальды көпір | 3x12-15 |
| Блоктағы аяқты ұрлау | 3x15 |
| Тұрақты бұзау өседі | 4x12-15 |
Сіз барлық жаттығуларды дұрыс орындауыңыз керек, әйтпесе сізде қажетті нәтиже болмайды.
Үйде
Біз үйде гимнастика нұсқасын тіпті гантельдер болмаған кезде қарастырамыз. Жаттығулардың нәтижесіз болмауы үшін сізге бұлшық еттер гипертрофия үшін кем дегенде жеткілікті жүктеме алу үшін сізге кем дегенде резеңке амортизатор қажет. Бөксеге арналған бұл жаттығуды аптасына 2 рет жасауға болады:
| Жаттығу атауы | Тәсілдер мен өкілдер саны |
| Серпімді отыру | 4x12-15 |
| Кең өкпе алға | 4x12-15 |
| Глутеальды көпір | 3x15 |
| Аяқтарды жатып тіреуіштен көтеру | 3x15 |
| Аяқтарды артқа бағыттау | 3x15 |
Тамақтану ережелері
Тамақтану әр жаттығу бағдарламасындағы өте маңызды элемент. Спортзалдағы ауыр жаттығулардан кейін спортшы жақсы тамақтануы керек. Оқытудың бастапқы деңгейінде сіз жаттығу мақсатын анықтауыңыз керек.
Кептіру
Егер сізде бөкселердегі целлюлит, сондай-ақ бүйірлеріндегі артық май шөгінділері («брюки» деп аталатын) проблемалар туындаса, жаттығудан басқа, салмақ жоғалту керек. Мұны істеу үшін сіз күніне жанғаннан аз калория тұтынуыңыз керек. Тапшылық 15-20% -дан аспайды, аштыққа жол бермеу өте маңызды, өйткені қарқынды жаттығудан кейін денені қажетті қуатпен қамтамасыз ету керек.
Тиімді нәтиже алу үшін денені ақуыздың жеткілікті мөлшерімен (дене салмағының әр кг-на шаққанда 2 г) және күрделі көмірсулармен (кем дегенде 1-1,5 г) қамтамасыз етіңіз. Майларды толығымен қоспаңыз, олар міндетті түрде қажет, әсіресе қанықпаған. Бір кг салмаққа 0,8-1 г жеткілікті болады.
Жаппай коллекция
Жалпақ бөкселердің иелері мен иелері, керісінше, салмақтың өсуіне қамқорлық жасауы керек. Сіз тұтынғаннан аз калория жұмсауыңыз керек. Артықтығы тәуліктік калория мөлшерінің 15-20% шамасында болуы керек. Көп және жиі тамақтаныңыз. Күнделікті диетаның арыстан үлесі күрделі көмірсулардан тұруы керек (қатты бидайдан, күріштен, қарақұмықтан, арпадан алынған макарондар). Ақуыз қажет, дененің әр кг-на шамамен 2 г.
Жаппай пайда табу кезінде спортшылар көбінесе әртүрлі спорттық тамақтану өнімдерін пайдаланады. Ақуыз бен гейнер тамақтануда қиналсаңыз немесе жеткіліксіз болсаңыз, қажетті мөлшерде калория алуға көмектеседі.
Сапалы тамақтанудың жалпы қабылданған ережелері де бар:
- Суды көп ішіңіз, дене салмағының әр кг-на кем дегенде 33 мл.
- Сабаққа дейін 1,5-2 сағат бұрын тамақ ішуге болмайды. Әйтпесе, сіз айналуы және жүрек айнуы мүмкін. Сіздің жаттығу алдындағы тұтынуыңыз күрделі көмірсулар мен ақуыздардан тұруы керек.
- Сабақтан кейін-ақ жақсы тамақ ішіңіз. Ешбір жағдайда сіз аштан өлмеуіңіз керек.
- Кешке ағзаны «баяу» ақуызбен қамтамасыз ете отырып, майсыз сүзбе жеген дұрыс.
- 18: 00-ден кейін сіз тіпті диетада да тамақтануға болады және керек.
Тек сапалы тағамдармен тамақтаныңыз. Тамақ қабылдауды қалыпқа келтіріңіз. Осылайша нәтижеге тезірек жетуге болады.
Атақты спортшылардың ұсыныстары
Бөкселерді қалай соруға болатындығы туралы шолулар қай жаттығудың ең тиімді екенін анықтауға көмектеседі. Атап айтқанда, танымал спортшылардың пікірлері. Мысалы, Арнольд Шварценеггер сияқты адамдар. Ол «Мистер Олимпия» деп аталатын турнирдің жеті дүркін жеңімпазы бола отырып, әрдайым еңкейіп отыру бөкселерге арналған ең жақсы жаттығулар екенін үнемі айтып отырды.
Фитнес индустриясының барлық спортшылары, әсіресе әртүрлі спорттық жарыстар мен жарыстарға қатысатындар, бұлшықет тобын жаттықтыруға көп уақыт бөледі. Атақты модельдердің фотосуреттерін, сондай-ақ жеке оқыту бағдарламаларын олардың әлеуметтік желілерінен оңай табуға болады.
Жаңадан бастағандар кәсіби бодибилдерлердің жаттығу бағдарламасын бірден қайталауға тырыспауы керек. Бұл өте ауыр жүктеме, бұл ақыр соңында артық жаттығулардың әсеріне әкеледі. Ең дұрысы сіз үшін өте жақсы және жеке ерекшеліктерді ескеретін сабақ жоспарын құрыңыз. Егер сізде бұл туралы білім жеткіліксіз болса, тәжірибелі жаттықтырушылардың көмегін пайдаланыңыз.
