Бұқаралық өсу мен салмақ жоғалтуға жаттығудан бұрын не жеу керек?

Кроссфиттердің күштік қасиеттері мен төзімділігін дамытудағы тамақтану жаттығудан гөрі маңызды. Өнімдердің сапасы мен құрамы да, тамақтану режимі де маңызды. Сондықтан көптеген жаңа бастаған спортшылар дұрыс тамақтануға көшуге бел буып, мақсатыңызға байланысты салмақ жоғалту немесе бұлшықет салмағын жоғарылату алдында жаттығулар алдында тамақтануға бола ма, қанша сағат және не жеуге болатындығы туралы сұрақ қояды. Бұл мақалада біз жаңадан пайда болған CrossFitters жаттығу алдындағы дилемманы шешуге көмектесу үшін осы маңызды сұрақтардың барлығына жауап беруге тырыстық.

Жоғарыда аталған сұрақтардың ешқайсысының жауабы бір мағыналы болмайды деп бірден айту керек, өйткені бәрі белгілі бір спортшының қандай нақты мақсатты көздеуіне байланысты:

1. Егер жаттығудың мақсаты - салмақ жоғалту болса, онда жаттығу алдында тамақтану кем дегенде 2-2,5 сағатты құрайды. Сонымен бірге тағамдағы көмірсулардың мөлшері барынша азайтылуы керек - бір қызмет ету үшін 15-20 грамнан аспауы керек. Әйтпесе, жаттығу кезінде дене өзінің май қорының энергиясын емес, тамақтан энергияны жұмсай бастайды. Екінші жағынан, ақуыздың мөлшерін көбейту керек - бір қызмет үшін шамамен 20-30 грамм. Бұл жағдайда ақуыз жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттерді аминқышқылдарының толық жиынтығымен қамтамасыз ету үшін қажет.
2. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу алдындағы диетадағы майлар өте жағымсыз. Олар тағамнан басқа қоректік заттардың сіңуін едәуір баяулатып, ауыр жаттығулар кезінде жүрек айнуын тудыруы мүмкін. Кез-келген жағдайда, салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасамас бұрын, сіз асқазанда ауырлық сезінбеуіңіз керек, бірақ аштық сезімі жаттығуға кедергі болмауы керек.
3. Егер жаттығудың мақсаты бұлшықет массасын жоғарылату болса, жаттығуды бастамас бұрын 1-1,5 сағат бұрын тамақ қабылдау керек. Тағамның бір бөлігі құрамында пайдалы күрделі көмірсулар мен ақуыздар болуы керек, берілген тағамдағы май мөлшері шектеулі - 5 грамнан аспауы керек.
4. Бұлшықет жаттығуларына дейін көмірсулармен тамақтану гликоген қоймаларын жүктеп алады. Нәтижесінде бұлшықеттердің энергетикалық әлеуеті артып, жаттығулар кезінде дененің жалпы төзімділігі мен өнімділігі артады. Жаттығуға дейінгі ақуыз бұлшықеттерді аминқышқылдармен қамтамасыз етеді және анаболикалық белсенділікті тудырады.

Бұлшықет массасын арттыру үшін не бар?

Жаттығудан бұрын не жеуге болатындығы туралы жалпы түсінік қалыптасқандықтан, физикалық жүктемелерге дейін қандай тағамдар пайдалы болатындығын және спортшының диетасынан қайсысын алып тастау керек екенін мұқият қарастырған жөн.

Жаттығу алдында белгілі бір тағамдарды пайдаланудың артықшылықтары туралы мәселені қарастыра отырып, белгілі бір спортшының мақсаты туралы ұмытпау керек. Егер жаттығудың мақсаты бұлшықет массасын жоғарылату болса, жаттығудың алдында тағамның мөлшері мен сапасы бірінші кезекте тұрады.

Бұлшықет массасын арттыруға бағытталған жаттығу алдындағы тамақ жоғары сапалы ақуыздан (кем дегенде 20-30 грамм) және күрделі көмірсулардан (50-60 грамм) тұратын болуы керек. Сіздің қалауыңыз бойынша сіз тағамның ұсынылған нұсқаларының бірін таңдай аласыз:

• қатты макарон қосылған тауықтың (немесе күркетауықтың) кішкене бөлігі (гарнирді күріш немесе дәнді нанмен ауыстыруға болады);
• картоп қосылған арық балықтың бөлігі (немесе қоңыр күріш);
• қатты макаронмен немесе қарақұмықпен майсыз сиыр еті;
• қарақұмық (немесе басқа ботқа) қосылған 3-4 жұмыртқадан тұратын омлет;
• тұтас нан қосылған сүзбенің бір бөлігі (сүзбеге кішкене жаңа піскен жидектер мен бірнеше шай қасық бал қосуға болады).

Арықтау үшін не жеу керек?

Егер жаттығудың мақсаты салмақ жоғалту болса, жаттығуға дейін рұқсат етілген тағамдардың тізімін қысқарту керек. Салмақты жоғалтудың «алтын ережесін» есте сақтау қажет: калорияларды тұтыну олардың ағзаға түсуінен асып кетуі керек. Артық салмақтан арылғысы келетін спортшының жаттығуға дейінгі диетасында жоғары калориялы тағамдар болмауы керек: қарапайым көмірсулар мен артық май. Кешенді көмірсулардың аз мөлшерін ғана тұтынуға рұқсат етіледі (бір қызметке 15-20 грамнан аспайды), сондай-ақ ақуыздың жеткілікті мөлшері (бір қызметке шамамен 20-30 грамм). Өз қалауыңыз бойынша сіз тағамның ұсынылған нұсқаларының бірін таңдай аласыз:

• Пеште қарақұмық немесе жабайы күрішпен пісірілген кішкене тауық еті;
• Қоңыр күрішпен буға пісірілген ақ, майсыз балықтардың кішкене бөлігі;
• 2-3 браконьерлік жұмыртқа немесе сүзбе мен шөптер қосылған 2 жұмыртқа омлеті;
• Пісірілген күрте картоп қосылған кішкентай бұзау еті.

Жаттығу алдында тамақтану толыққанды жаттығуларға кедергі болмауы керек, сондықтан физикалық жаттығулардан кем дегенде 1,5-2 сағат бұрын тамақтанған жөн. Дегенмен, жаттығу алдындағы тамақты назардан тыс қалдырмаңыз, өйткені сіз тамақтанбайтын болсаңыз, сіз жеткілікті қарқынды және тиімді жаттығулар жасай алмайсыз.

Сіз жаттығулар алдында тәттілерді жей аласыз ба?

Сонымен қатар, біз жаттығулар алдында тәттілерді, яғни қарапайым (жылдам) көмірсуларды жеу мәселесіне тоқталуымыз керек. Жылдам көмірсуларға мыналар кіреді:

• тоқаштар (пирожныйлар, кекстер, тоқаштар, торттар);
• тәттілер (балмұздақ, кәмпит, шоколад);
• тәтті жемістер;
• көкөністер және басқалары.

Қарапайым көмірсулармен тамақтану көптеген адамдар үшін күнделікті тамақтанудың ажырамас бөлігі болып табылады. Бірақ қарапайым көмірсулардың ағзаға әсер ету механизмін көп адамдар біле бермейді.

Қарапайым жылдам көмірсулар жалпы ереже бойынша екі үлкен топқа бөлінеді: моносахаридтер және дисахаридтер. Моносахаридтерге глюкоза, галактоза және фруктоза, ал дисахаридтерге лактоза, мальтоза және сахароза жатады.

Моносахаридтер жеңілдетілген химиялық құрылымға ие, олар дисахаридтерге қарағанда организмге тезірек ыдырайды және сіңеді. Моносахаридтер әрдайым ерекше тәтті дәмге ие. Алайда қарапайым көмірсулардың екі тобы да спортшыларға өте қажет емес, әсіресе олардың мақсаты салмақ тастау болса.

Аштықтың басқа кәмпит жегеннен кейін 10-15 минуттан кейін қалай күшейетінін байқаған боларсыз. Шындығында, қарапайым көмірсулардың тамаққа қолданылуы (әсіресе аш қарынға) қандағы қант деңгейін күрт арттырады, осылайша инсулиннің жоғарылауына түрткі болады. Инсулин, өз кезегінде, қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге және төмендетуге тырысады. Қант деңгейі өте төмен деңгейге жетіп, аштықтың күрт өршуіне себеп болады. Бұл қарапайым көмірсулардың құрамында калория мөлшері жоғарылап, ағзаны қанықтырмай, қанықтыру сезімін тудыратын, керісінше, аштықтың көбеюіне әкеліп соқтыратын тұйық шеңбердің түрі пайда болады, бұл сөзсіз шамадан тыс тамақтануға және нәтижесінде артық салмақ қосуға әкеледі.

Сондықтан тәттілерді тек салмағын жоғалтқысы келетін спортшыларға ғана емес, сонымен қатар жоғары сапалы бұлшықет массасын алуға ұмтылатындарға да ұсынуға болмайды. Бұл ережеден жалғыз ерекшелік, бұлшықет массасын арттыруға бағытталған жаттығулар «көмірсулар терезесі» кезінде жаттығудан кейін бірден қарапайым көмірсулардың аз мөлшерін жеуі мүмкін.

Көмірсулар терезесі - бұл жаттығулардан кейін дененің жай-күйі, ол қоректік заттардың өткір жетіспеушілігінен тұрады. Осы кезеңде жылдам көмірсулар мен ақуыздарды аз мөлшерде жеу бүкіл денеде анаболикалық белсенділіктің жоғарылауына және нәтижесінде бұлшықет өсуіне әкеледі. Алайда бірқатар ғалымдар бұл теорияға күмәнмен қарайды, себебі «көмірсулар терезесінің» пайда болуы жаттығулар алдында диетамен тығыз байланысты.

Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан бұрын (2-3 минут) аминқышқылдарының аз мөлшерін (шамамен 5 грамм) немесе 20 грамм сарысу ақуызын тұтыну жаттығу кезінде жалпы төзімділік пен өнімділікті арттырады, сонымен қатар қандағы аминқышқылдарының концентрациясын тұрақты деңгейде сақтайды 2,5-3 сағат. Сондықтан, бұл жағдайда дене жаттығудан кейін бірден қоректік заттарға деген өткір қажеттілікті сезінбейді және «көмірсу терезесінің» әсері болмайды.

Спортшы қарапайым көмірсуларды тұтынуда өте мұқият болуы керек екен. Белгілі бір спортшының күнделікті диетасын міндетті түрде ескеруді ұмытпаңыз, өйткені қарапайым көмірсуларды шексіз қабылдау кезінде алынған артық калория артық салмаққа әкелуі мүмкін.

Жаттығу алдында спорттық тамақтану

Нарықта спорттық тамақтанудың пайда болуы сенсацияны тудырды. Диеталық қоспалардың барлық түрлері және басқа қоспалар фонға түсіп кетті. Жаңа бастаған спортшылардың назары спорттық тамақтанудың жарнамасына аударылды, онда атақты спортшылар әлеуетті сатып алушыларды мүсінделген денелерімен азғырып, сол уақытта тағы бір протеин коктейльін сәнді шейкерге араластырды. Біртіндеп әдемі дене мен спорттық тамақтану арасындағы берік байланыс жаңадан бастаған спортшылардың санасында орнықты.

Бірақ шын мәнінде бәрі басқаша. Бұлшықет массасын құрудағы спорттық тамақтанудың рөлі өте жоғары бағаланады. Жаттығу алдындағы ақуыздың шайқалуы жаттығуға дейінгі толық тамақтануға мүмкіндігіңіз болмаса ғана ақталуы мүмкін.

Ақуыз және гейнер

Сондықтан, жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын толық тамақ ішуге уақыт болмаса, 20-30 грамм сарысуы протеинін немесе гейнердің соған ұқсас мөлшерін тұтыну ұсынылады (егер жаттығудың мақсаты салмағын жоғалтпастан, бұлшықет салмағын жоғарылату болса) басталудан 1 сағат бұрын. оқыту.

Аминқышқылдары

Егер басты мақсат бұлшықет массасын арттыру болса, жаттығуды бастамас бұрын BCAA аминқышқылдарының аз мөлшерін (10-15 грамм) тұтынған жөн. Алайда, соңғы жылдары BCAA-ны қолдану ғылыми ортада күмән тудырып отыр, өйткені көптеген зерттеулер қарапайым спортшының күнделікті рационындағы аминқышқылдарының жеткіліктілігін көрсетеді. Ғалымдар BCAA-ны қолдануды тек аминқышқылдарды тағамнан жеткіліксіз қабылдаған жағдайда, мысалы, төмен калориялы диетада ғана ақтайды.

Май жағу кешендері

Егер басты мақсат - салмақ жоғалту болса, онда жаттығулар алдында арнайы жаттығулар жүргізуге болады (жаттығу басталғанға дейін шамамен 30 минут). Бірақ мұндай май қыздырғыштарын қолдану жағдайында барлық жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, сондықтан мұндай қоспаларды қолдану маманмен жақсы үйлеседі.

L-карнитин

Салмақ жоғалтуға арналған спорттық қоспалар - L-карнитин. Жаттығудан 30 минут бұрын L-карнитинді ішіңіз. L-карнитиннің ағзаға әсер ету механизмі май жағатын қоспалардың әсерінен мүлде өзгеше. L-карнитин май клеткаларын олардың пайда болатын орнына - бұлшықет талшықтарының митохондриясына тасымалдауға көмектеседі, бірақ өздігінен май жағу қасиетіне ие емес. Сондықтан L-карнитинді майдың жиналу механизмін іске қосу үшін бір рет қабылдау жеткіліксіз, жаттығу кезінде сізге қарқынды аэробты белсенділік қажет. Өкінішке орай, көптеген жағдайларда аэробты белсенділіксіз L-карнитинді қабылдау бекер. Алайда, бұл спорттық қоспаның жанама әсері жоқ және жүрек-қан тамырлары жүйесіне пайдалы әсер етеді.

Спорттық тамақтану тек спортшының негізгі диетасына қосымша болатындығын және толық күнделікті диетаны алмастыра алмайтынын ұмытпаған жөн.

Сабаққа дейін қанша сағат тамақтана аламын?

Жоғарыда айтылғандай, тамақтану жаттығу басталғанға дейін кем дегенде 1,5-2 сағат бұрын қабылдануы керек. Кейбір жағдайларда, спортшының метаболизмі баяу болған кезде, жаттығудан 3 сағат бұрын тамақ ішу керек. Кез-келген жағдайда, жаттығуды бастамас бұрын, сіз өзіңізді жеңіл сезінуіңіз керек, ал асқазаңыз толық болмауы керек. Әйтпесе, ағзадағы барлық қан асқазан аймағында жиналады, ал энергия тамақ сіңіруге жұмсалады, ал дененің тиімді физикалық белсенділігі үшін ресурстар жеткіліксіз болады.

Тағамның сіңімділігі уақыты

Жаттығудан қанша уақыт бұрын тамақтану керек деген сұрақ ағзадағы тағамның қорытылу кезеңімен тығыз байланысты.

Біз тұтынуға дайындайтын тағамды өзгеріссіз сіңіру мүмкін емес. Азық-түлік қорытылуы, құрылыс қажеттіліктеріне және энергия шығындарына жұмсалуы үшін денеге жеткілікті уақыт пен күш жұмсау керек. Асқорыту процесінің көмегімен адам ағзасы қорытылатын тағамның аминқышқылдарынан, май қышқылдарынан және глицерин - майдан құрылыс ақуызын алады, дене глюкозаны энергияға айналдырып, оны гликоген түрінде бауырда сақтайды.

Адам ағзасындағы тағамның қорытылуы көптеген факторлардың әсерінен жүреді. Тұтынылатын тағамның химиялық құрамы, пісіру түрі мен ұзақтығы, тамақтану мөлшері, диета, асқазан-ішек жолдарының жағдайы - осының бәрі тағамның ас қорыту дәрежесіне және ас қорыту уақытына әсер етеді.

Өнімдердің сіңімділігіне термиялық өңдеудің әсері

Сонымен, тағамды термиялық өңдеу оның ағзаға сіңу жылдамдығына қалай әсер етеді? Міне бірнеше маңызды ақпарат:

• Ақуыздың сіңімділігі оны қыздырғанда айтарлықтай артады, өйткені белок молекуласының құрылымдарының ішінара бұзылуы (денатурация) жүреді, бұл өз кезегінде асқазан ферменттерінің әсерінен белоктардың жақсы ыдырауына әкеледі.
• Жануарлардың майын қыздырғанда оның энергиялық құндылығы ішінара жоғалады, өйткені ол өнімнен шығарылады. Майлы етті қайнатқанда майдың 45% -дан астамы сорпаға түседі.
• Өсімдік майы да қызған кезде химиялық өзгерістерге ұшырайды. Қуырылған тағамды қуырған кезде өсімдік майының термиялық тотығуы пайда болады, ал қуырылған тағамның бетіне улы қосылыстар түседі.
• Картопты термиялық өңдеу ондағы протопектинді сіңімді түрге - пектинге айналдыруға көмектеседі. Шамадан тыс қышқылдық бұл процеске кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан картоп қайнатылғаннан кейін сорпаға қырыққабат немесе басқа қышқыл тағамдарды қосу керек.
• Шикі крахмалды организмде ассимиляциялау мүмкін емес, сондықтан картоп пен Иерусалимдегі артишокты пісіру керек.
• Жемістер мен жидектердің құрамындағы сахароза температура мен қышқылдардың әсерінен глюкоза мен фруктозаға айналады.

Негізгі тағамдардың қорытылу уақыты

Жаттығу алдында қандай тағамдарды және қанша жеуге болатындығын шешуді жеңілдету үшін төмендегі кестені ескеріңіз. Ол адамның асқазанының белгілі бір тағам түрлерін қорыту уақытын көрсетеді.

Тағамның қорытылу уақытымен бірге оның сіңімділігі дәрежесі де маңызды фактор болып табылады. Мысалы, жануарлардан шыққан тағамдар (белоктар мен майлар) организмге шамамен 90% сіңеді. Талшық және өсімдік тағамдары орта есеппен организмге 60% сіңеді, егер тағам араласса - 80%.

Жұмыртқаның ақтығы өнімдерді ассимиляциялау стандарты болып саналады. Ол организмде шамамен 98% сіңеді. Ақуыздың ассимиляциясының жоғары дәрежесін жұмыртқаның өзі бір жасуша болатындығымен және оның құрылымында жасушааралық кеңістіктер мен байланыстардың болмауымен түсіндіруге болады. Ет туралы дәл осылай айту мүмкін емес, өйткені ет протеинін сіңіру үшін организмге осы жасушааралық байланыстарды «бұзып», сіңіру үшін қосымша ферменттер қажет.

Жаттығу алдында қанша және не жеу керек?

Жаттығу жасамас бұрын артық тамақтанбаңыз. Тек ағзаға қажет ақуыздар мен күрделі көмірсулардан тұратын шағын тағаммен шектелген жөн. Диетологтар аштықты қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде, бірақ шамадан тыс тамақтанудан қорғану үшін бір уыс мөлшерге жету керек дейді. Төмендегі суретте қарапайым өнімдер көрсетілген. Оларды жаттығулар алдында оңай жеуге болады, денені энергиямен толықтырады және жаттығу кезінде ыңғайсыздық туралы алаңдамайды. Олардың маңызды бөлігі - палео диетасының құрамдас бөлігі, CrossFitters үшін тамақтанудың тағы бір пайдалы тәсілі. Осы өнімдердің әрқайсысы толықтай тіскебасар бола алады. Оларды араластырып, тамақ дайындаудың қажеті жоқ. Сонымен, жаттығу кезінде асқазанда жүрек айнуы мен ауырлық сезінбеу үшін жаттығудан бұрын не жеу керектігін қарастырамыз.

Ал, енді сіз жаттығудан бұрын не жеу керектігін білесіз. Бірақ егер уақыт мүмкіндік берсе және сіз неғұрлым күрделі және талғампаз нәрсе алғыңыз келсе, онда сіз дәмді және құнарлы тағамды дайындауға болады. Мысалы, тунец омлеті, оның рецепті төменде келтірілген.

Омлеттің 4 порциясына арналған ингредиенттер:

• кішкентай цуккини - 1 дана;
• пияз - 1 дана;
• жұмыртқа - 7 дана;
• тунец өзінің шырынында - 1 банка;
• тұз, бұрыш, бальзам сірке суы - дәміне қарай.

Дайындық:

Цуккиниді жуыңыз және тазалаңыз, кішкене текшелермен немесе тілімдермен кесіңіз. Пиязды ұсақтап тураңыз. Өсімдік майымен майланған қуырғыш табада (бірақ майсыз қуырғыш табада пісірген дұрыс) пияз бен цуккини салыңыз, тұз бен бұрыш қосып, жарты дайын болғанға дейін әкеліңіз. Туне бөліктерін көкөністермен салыңыз және араластырыңыз. Содан кейін, бөлек ыдыста жұмыртқаны тұзбен араластырыңыз және қоспаны балық пен көкөністерге құйыңыз. 15 минут жауып тұрған баяу отта пісіріңіз. Салқындатылған түрде ұсыныңыз, кесектерге кесіңіз және дәміне қарай бальзам сірке суын қосыңыз.

Тунец омлетінің бір бөлігі сізге жаттығу жасамас бұрын жоғары сапалы ақуыз береді және екі тілім жарма нанымен немесе қоңыр күрішпен бірге күрделі көмірсулардың көзі болады.

Бейнені қараңыз: Калай тез Масса жинау керек (Қараша 2024).