Кеудеге көтеретін гантельдер

Онда көптеген CrossFit жаттығулары бар. Соның бірі - гантельдерді кеудеге көтеру (ағылшынша Dumbbell Split Clean), бұл спортшыға көптеген бұлшықет топтарын тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Мақсатты жүктемені жамбастың, балтырдың және глутеальды бұлшықеттердің артқы бөлігі, сондай-ақ бодибилдингтің бицепсі алады.

Жаттығуды орындау үшін сізге салмағына ыңғайлы гантельдер қажет болады. Кеудедегі гантельді көтеру кәсіби спортшылар үшін де, жаңадан бастаушылар үшін де өте қолайлы.

Жаттығу техникасы

Егер спортшы барлық элементтерді техникалық тұрғыдан дұрыс орындаса, онда ол көптеген бұлшықет топтарын жарақат алу қаупінсіз жасай алады. Ол үшін спортшы кеудеге гантельді көтеруді орындаудың келесі алгоритмін орындауы керек:

1. Спорттық жабдықтың қасында тұрыңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Екі қолыңызға гантельдерді алыңыз.
2. Төмен еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Гантельдер тізе деңгейінде болуы керек.
   
3. Қозғалыстың көмегімен спорттық құралдарды иық деңгейіне лақтырыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз. Спортшыға бір аяқты алға, ал екінші аяғымен артқа секіру керек.
   
4. Аяқтарыңызды иықтың енімен қойып, қимылдың жоғарғы фазасында қолдарыңызды бекітіңіз, содан кейін гантельдерді жамбасқа түсіріңіз.
5. Қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.

Салмағы жағынан ыңғайлы спорттық құралдармен жаттығу жасаңыз. Жаттығудың техникасын ұстаныңыз - нәтиже алу үшін сіз қатесіз жұмыс істеуіңіз керек. Жаттығуды бастамас бұрын өзіңіздің қауіпсіздігіңізге мұқият болыңыз және гантельдердің күшін тексеріңіз. Жаттығуды бірінші рет тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен жасасаңыз жақсы болады. Ол сізді қателіктерге бағыттап, сапалы оқыту бағдарламасын құруға көмектеседі.

Кроссфит жаттығу кешендері

Қарқынды күш жаттығуларымен айналысатын спортшылар жылдам қарқынмен жұмыс жасауы керек. Гантельдерді кеудеге көтерудегі қайталану саны жеке болып табылады. Бұл сіздің жаттығу тарихыңызға, сондай-ақ жаттығу мақсаттарына байланысты.

Бейнені қараңыз: Тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін жаттығулар Упражнение на баланс (Мамыр 2025).