Жаттығу кезінде су ішуге бола ма?

Кез-келген физикалық белсенділік денеде судың жоғалуына әкеледі. Қарқынды жаттығулар кезінде шығарылатын сұйықтық мөлшері өте әсерлі болуы мүмкін. Шөлдеу сезімі бірден пайда болады және бүкіл жаттығу кезінде спортшымен бірге жүруі мүмкін. Осыған байланысты көптеген бастаушы кроссфиттерлерде бірқатар сұрақтар туындайды. Атап айтқанда, жаттығу кезінде су ішуге бола ма. Егер иә, жаттығу кезінде қанша су ішу керек? Бұл жағдайда жауап бір мағыналы: бұл мүмкін емес, сонымен қатар қажет. Ең бастысы - оны дұрыс жасау. Сонда асқазанда ауырлық сезімі пайда болмайды және метаболизм жеделдетіледі.

Судың организмдегі рөлі

Судың адам ағзасындағы рөлі орасан зор. Ересек адамның денесі 70% -дан астам судан тұратындығы бәрімізге белгілі. Қан шамамен 80% судан тұрады, бұлшықет тіні 79% сұйықтықтан тұрады. Дененің барлық зат алмасу процестері судың арқасында жүреді. Кез-келген физикалық белсенділік, қалыпты ас қорыту, буындардың икемділігі, бүкіл адам денесінің жасушаларының тамақтануы сумен тығыз байланысты.

Судың адам ағзасында бірқатар маңызды функциялары бар:

• Терморегуляция функциясы - адам ағзасындағы су булану мен терлеу арқылы дене температурасының тұрақты болуын қамтамасыз етеді. Қарқынды жаттығулар кезінде адам ағзасы терлеу процесі арқылы табиғи түрде салқындатылады.
• Жастық функция - Су буындарды майлауды қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың негізі болып табылады. Осыған байланысты қозғалыс кезінде буындардың үйкелісі болмайды.
• Тасымалдау қызметі - су организмдегі барлық заттардың тасымалдаушысы. Ол ағзаның барлық жасушаларына қоректік заттарды жеткізеді, тіпті жасушааралық кеңістіктерге еніп, сонымен бірге организмнен қалдықтар мен токсиндерді шығарады.
• Қолдау және қорғау функциялары - адам ағзасындағы судың жетіспеуі оның жұмысына қатты әсер етеді, концентрацияның төмендеуіне, күш пен қуаттың төмендеуіне әкеледі. Терінің беріктігі мен икемділігі де адам ағзасындағы сұйықтық мөлшерімен тікелей байланысты. Ғалымдардың соңғы зерттеулері суды тұтыну көптеген аурулардың алдын алудағы маңызды сәттердің бірі екенін көрсетті. Адам суды неғұрлым көп тұтынса, организмнен онымен бірге улы заттар да көп бөлініп шығады.

Қартайған кезде адам ағзасы сұйықтықты жоғалта бастайтыны белгілі, ал 80-90 жасқа дейін оның ағзасындағы су мөлшері шамамен 45% құрайды. Ғалымдар келесі заңдылықты анықтады: 65-75 жас аралығындағы егде жастағы адамдардың шамамен 30% -ы ашқарақтық сезімін әлдеқайда аз сезінеді, ал 85 жасқа келгенде егде жастағы адамдардың шамамен 60% -ы тәулік ішінде сұйықтықты аз пайдаланады.

Ұсынылған деректерге сүйене отырып, ғалымдар адамның қартаю процесі оның ағзасындағы су алмасуымен тығыз байланысты деген қорытындыға келді. Сондықтан су адамның күнделікті рационында болуы керек. Тәулігіне 2-3 литр сұйықтық - бұл жоғары өнімділікті, психикалық айқындылықты, адамның сыртқы және ішкі денсаулығын сақтауға көмектесетін қажетті минимум.

Спортшыларға қажетті мөлшерде су ішу өте маңызды, өйткені жоғарыда айтылғандай, бұлшықеттер оның 80% құрайды. Сондықтан бұдан әрі біз CrossFiter-ті, әсіресе жаңадан бастаушыларды мазалайтын бірқатар маңызды сұрақтарға жауап ашуға тырысамыз. Мәселен, жаттығу кезінде су ішу керек пе, жоқ па, жаттығу кезінде қанша су ішу керек және қандай екенін білуге ​​тырысайық.

Жаттығуды ішу: пайдасы немесе зияны ма?

Жаттығу кезінде су ішуге бола ма деген сұрақ әрдайым спорттық үйірмелерде қызу пікірталас тудырды. Кейбір спортшылар жаттығу кезінде су ішпеу керек деп талап етеді, себебі бұл сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Бұл сөздерде шындық бар.

Джорджтаун Университетінің Медициналық орталығының (АҚШ) ғалымдары жаттығу кезінде неге су ішуге болмайтындығының негізін тапты. Олардың зерттеулері бойынша организмдегі артық су судан улануды тудыруы мүмкін. Шындығында, көптеген спортшылар жаттығу кезінде суды немесе арнайы спорттық сусындарды пайдаланады, бірақ оны қалай дұрыс жасау керектігін білмейді. Бұл гипонатриемия деп аталуы мүмкін, бүйрек адам қанша ішсе, сонша сұйықтық шығара алмайды. Сонымен бірге жаттығу процесінде ішуден толық бас тарту денсаулыққа да зиянды, себебі ол дегидратацияны тудыруы мүмкін, бұл одан да жаман. Осы себепті денсаулық сақтау мамандары жаттығулар кезінде суды әлі де ішу керек деп санайды, бірақ оны дұрыс жасаңыз.

Дененің терморегуляциясындағы судың рөлі

Қарқынды спорттық жаттығулар кезінде адам ағзасы терморегуляция процестерін бастайды және көп сұйықтық жоғалтады. Неліктен жаттығу кезінде су ішу керектігін түсіну үшін сіз терлеуді реттеу механизмін білуіңіз керек. Ол келесідей жүзеге асырылады. Жаттығу кезінде бұлшықеттер жиырылып, көп жылу шығарады. Бұлшықет тінінде айналатын қан қыза бастайды және жалпы қанға түседі. Қыздырылған қан миға түскенде, гипоталамустағы қан температурасының жоғарылауына жауап беретін рецепторларға әсер ете бастайды. Гипоталамус рецепторлары тер бездеріне сигнал жібереді және олар терді белсенді түрде шығара бастайды.

Терінің терінен қарқынды булану процесінде дененің жалпы салқындауы жүреді. Сондықтан терморегуляцияның тиімді процесі және организмдегі су балансын толтыру үшін адамға жаттығу кезінде суды оңтайлы мөлшерде ішу керек. Жаттығу кезінде дегидратация әл-ауқаттың күрт нашарлауына, бас айналуға, бұлшықет құрысуы мен тырысуларға, ал одан да ауыр жағдайларда жылу соққысына және есінен тануға әкелуі мүмкін.

Өзіңізді және өзгелерді дегидратациядан қорғау және қалаусыз салдардың алдын алу үшін сіз адам ағзасына шұғыл түрде су қажет екенін көрсететін белгілерді білуіңіз керек.

Сусызданудың алғашқы белгілеріне мыналар жатады:

• айналуы және бас ауруы;
• ыстыққа төзбеушілік;
• құрғақ жөтел, тамақ ауруы және құрғақ аузы;
• зәрдің өзгерген, күңгірт түсі, қатты иісі бар;
• асқазандағы ауырсыну және жану сезімі, тәбеттің төмендеуі;
• жалпы шаршау.

Сусызданудың қауіпті белгілеріне мыналар жатады:

• терінің және аяқ-қолдардың ұйып қалуы;
• бұлшықет спазмы және құрысулар;
• бұлыңғыр көрініс;
• ауыр зәр шығару;
• жұтылу қиындықтары;
• галлюцинация.

Денсаулықтың нашарлығы мен физикалық жағдайының осы көріністеріне назар аударуды ұмытпаңыз, бұл өзіңізді дегидратациядан қорғауға көмектеседі.

Сұйықтықты тұтыну нормалары

Жаттығу кезінде қанша су ішуге қатысты қатаң ережелер жоқ. Мұндағы басты ереже - қажеттілікке сәйкес ішу керек. Сіз жаттығатын жерге байланысты сіздің денеңіздің суға деген қажеттілігі әр түрлі болуы мүмкін.

Жылыту құрылғылары бар және ауа ылғалдылығы төмен жаттығу залында жаттығу кезінде шөлдеу сол жерде болған алғашқы минуттарда пайда болуы мүмкін. Керісінше, қалыпты ылғалдылықпен сыртта немесе жақсы желдетілетін жерде жаттығу жасау суды ішуге деген қатты ынта тудырмауы мүмкін. Кез-келген жағдайда, егер сіз жаттығу кезінде шөлдеген болсаңыз, бұл денеге сұйықтықтың қорын толтыру қажет индикатор. Сіз ішетін сұйықтық мөлшері денені ылғалмен қанықтыруы керек, бірақ сонымен бірге ауырлық сезімін тудырмауы керек.

Осыған байланысты жаңа сұрақ туындайды - жаттығу кезінде суды қалай дұрыс ішу керек? Жаттығу кезінде адам белсенді терлей бастағанда, шөлдеу сезімі бірден пайда болады. Алайда, суды әр 15-20 минут сайын, бір уақытта 100-150 миллилитр мөлшерінде кішкене шырындармен ішу керек. Әрине, егер сізде шөлдеу сезімі сақталса, сұйықтықты әлдеқайда көп ішуге болады, бірақ бұл жағдайда жаттығулардың қарқындылығы мен тиімділігіне кедергі болатын ауырлық сезімі пайда болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, жаттығу кезінде шөлдеудің болмауы әрқашан денеде жеткілікті судың көрсеткіші бола бермейді. Сондықтан, кез-келген жағдайда жаттығу кезінде су ішу міндетті болып табылады.

Кестеде адам ағзасының суға деген тәуліктік қажеттілігі көрсетілген.

Кептіру кезінде су теңгерімін сақтау

Жарысқа дайындалып жатқан спортшыларды әсіресе кептіргіште жаттығу кезінде су ішуге бола ма деген сұрақ мазалайды. Егер сіз кептіру сатысында болсаңыз, онда қаншалықты парадоксальды болып көрінсе де, жаттығу кезінде және күн ішінде ішетін судың мөлшерін көбейту керек. Адам ағзасы суды аз қабылдаумен сақтау принципі бойынша жұмыс істейді. Егер сіз суды тұтынуды күрт шектейтін болсаңыз, онда ағза «кеуіп» кетпейді, керісінше, артық сақталған судан «ісінеді». Тиімді кебу үшін суды тәулігіне 3-4 литрге дейін арттыру керек. Денеге сұйықтықты сақтауға тырыспай-ақ оны тұтынып, алып тастайтын дәл осы су мөлшері қажет. Сонымен қатар, егер сіз сусызданған болсаңыз, сіз жай ғана тиімді жаттығулар жасай алмайсыз, жарақат алу қаупі артады және сізге күш пен қуат жеткіліксіз болады.

Көптеген жаңадан бастаған CrossFitters-ті жаттығудан кейін су ішу мүмкін бе деген сұраққа жауап бере отырып, жаттығудан кейін су ішу мүмкін және тіпті қажет екенін ескеру керек. Тренингтен кейін дене максималды дегидратация сатысында, термен бірге адам 1 литрге жуық сұйықтық жоғалтады. Сондықтан жаттығудан кейін ағзаның қажеттілігі бойынша ішу керек. Ғалымдардың зерттеулері әр адам үшін тұтынылатын сұйықтық мөлшері жеке болатындығын растайды, сондықтан суды қалағаныңызша және қажеттілік туындаған кезде ішуіңіз керек. Оның үстіне, Мельбурннан келген доктор Майкл Фарреллдің тәжірибелері адамның күн ішінде денесі қанша мөлшерде су қажет болса, сонша мөлшерде тұтынатынын растайды, сондықтан ішілген судың мөлшеріне қатаң шектеулер қойылмайды және болмауы керек.

Арықтайтын су: шындық және миф

Артық салмақ жоғалту үшін спортқа келгендердің көпшілігі салмақ тастауға арналған жаттығулар кезінде су ішуге бола ма деп ойлайды. Егер жаттығудың мақсаты салмақ тастау болса, жаттығу кезінде және одан кейін ішетін судың мөлшері де шектелмеуі керек. Артық салмақ жоғалту үшін жаттығу кезінде және одан кейін тұтынылатын судың нақты мөлшері тек су мен арнайы сусындардың сатылуын арттыруға бағытталған маркетингтік әрекеттен басқа ештеңе емес. Салмақты жоғалту процесінде метаболизм жылдамдығы маңызды рөл атқарады, бұл қарқынды жаттығулар кезінде және одан кейін ғана емес, сонымен қатар күн ішінде ішетін сұйықтықтың жеткілікті мөлшерінен артады. Тиімді салмақ жоғалту үшін ақуызды диеталар, әдетте, диетадағы тұрақты ауыз сумен бірге қолданылады. Дәл осы диета қосымша фунттан арылуға ғана емес, проблемалы аймақтардағы «апельсин қабығының әсерін» жоюға да көмектеседі.

Суды қандай жақсы ішуге болады?

Бір сөзбен айтқанда, жаттығу кезінде қандай су ішу керек деген сұраққа жауап бере алмайсыз. Мұның бәрі сабақтың мақсатына, дененің ерекшеліктері мен физикалық мүмкіндіктеріне байланысты. Төменде не ішу керектігін және қандай жағдайда шешім қабылдауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген:

Ішетін су

Қысқа жаттығу кезінде қарапайым газдалған емес таза су ішуге болады. Суды қабылдау кезіндегі ең маңызды мәселе - оның сапасы. Ағынды су біздің пәтерлерімізге кіретін түрінде тұтынуға мүлдем жарамсыз, өйткені құрамында зиянды органикалық және бейорганикалық қоспалар көп. Мұндай суды қайнатып, кейіннен қорғау керек. Кейде суды тазарту мәселесін сапалы сүзгілердің көмегімен шешуге болады.

Балама ретінде арнайы өнеркәсіптік тазалығы жоғары сүзгілермен тазартылған суды сатып алуға болады. Кез-келген жағдайда сапалы бөтелке әрқашан қасыңызда болуы керек, өйткені жаттығу кезінде міндетті түрде су ішу керек.

Изотоника және басқа мамандандырылған құралдар

Спортшы өзін физикалық күш салуға ұшырататын және терлеу процесі тым қарқынды болатын жағдайларда, қарапайым ауыз суды пайдалану жеткіліксіз болуы мүмкін. Мұндай жағдайда сізге арнайы сусындар - изотоникалық қолдану қажет болады. Изотониялық дәрілерді қабылдаудың себебі - термен бірге электролиттер адам ағзасынан: калий, магний, кальций және натрий тұздары. Тренинг кезінде және одан кейін ағзадағы тұздар мен минералдардың қорын толтыру керек. Әдетте, кәсіпқой спортшылар жарысқа дайындалу кезінде қандағы электролиттердің қорын толықтыратын арнайы тамшылардың көмегіне жүгінеді. Бірақ кроссфиттерлерге жаттықтыру кезінде және одан кейін изотоникалық препараттарды қабылдау жақсы көмектесе алады.

Бұл бір уақытта 40-50 миллилитрден және 1,5-2 сағатқа созылатын бүкіл жаттығу үшін 350-400 миллилитрден аспайтын арнайы шешімдер. Айтпақшы, жаттығу кезінде және одан кейін бұлшық еттер мен құрысулардың пайда болуы қандағы электролиттердің жетіспеушілігімен де байланысты.

Ұзақ жаттығулардағы өнімділігін жақсарту үшін спортшылар жаттығулар кезінде қанық су ішіп, құрамында қарапайым көмірсулар бар, олар энергияны тез толықтырады. Бұл әдеттегідей тәтті сода емес. Бұл арнайы сусындар әдетте сахароза немесе глюкоза негізінде жасалады. Оларды тұтынғаннан кейін қант ағзаға қанға бірден еніп, дененің энергетикалық әлеуетін толықтырады. Сондай-ақ, сыныптағы мұндай су төмен қан қысымымен ауыратындарға пайдалы болады.

Арықтауға арналған жаттығулар кезінде сіз лимонмен су ішуіңіз керек деген пікір бар, бірақ бұл толықтай дұрыс емес. Лимон шырынын қосып, су ішу асқазандағы қышқылдықтың жоғарылауын қоздырады және кейбір жағдайларда диспепсияны (күйдіргі) тудыруы мүмкін. Сондықтан қышқылдықты бейтараптандыру үшін суға лимон қосылған қант немесе бір-екі ас қасық бал қосу керек. Мұндай сусын салмақ жоғалтуға көмектесе қоймас, бірақ жаттығу кезінде ол қуат қосады.

Бейнені қараңыз: 1 АЙДА 8 КГ АРЫҚТАУ ҮШІН. ТЕЗ АРЫҚТАУ ҮШІН (Қаңтар 2025).