Shvung kettlebell басқышы

Кроссфит жаттығулары

9K 0 12.02.2017 (соңғы редакцияланған: 21.04.2019)

Швунг кетвеллді басу - бұл функционалды күш жаттығуы, ол амплитудасының жоғарғы бөлігінде аздап қысылып, кетлбеллді басыңа көтереді. Бір немесе екі салмақпен орындауға болады. Штанганың орнына шайнекпен жұмыс істей отырып, біз тұрақтандырушы бұлшықеттердің көп мөлшерін қолданамыз, ал жұмыс табиғаты бойынша күрделірек - денеміздің барлық бұлшықет топтары дерлік жүктелген. Штангамен және шайнекпен басу техникасы өте ұқсас, бірақ сіз кейбір ерекшеліктерсіз жасай алмайсыз - бұл біздің мақаламыз болады.

Біз сондай-ақ қарастырамыз:

1. Shvung пресс-прессінің қандай артықшылықтары бар;
2. Shvung пресс-салмағын қалай дұрыс орындауға болады;
3. Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.

Жаттығудың пайдасы

Шайнгельді басу швунг жасаудың қандай пайдасы бар? Жаттығу спортшының барлық үлкен бұлшық еттерінің күшін керемет дамытады, сондықтан ол көбінесе күш стилінде орындалады (қайталанудың аз саны үшін). Алайда, ешкім сізге салмақ түсіруге және көп қайталауға тыйым салмайды, бұл кроссфит жаттығуларына ең жақсы сәйкес келеді.

Бұлшықеттердің негізгі жұмыс жасайтын топтары - бұл квадрицепс, сіңір, сілекей, дельта және трицепс. Бұлшықеттерде, буындарда және байламдарда ыңғайсыздық сезінбестен, жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау үшін оларда созылу деңгейінің жеткілікті болуы қажет.

Жаттығу техникасы

Швунг шелпектерін басу бір немесе екі шәйнектермен орындалуы мүмкін, сәйкесінше осы екі сорттың техникасы да әр түрлі болады.

1 салмақпен

Кетбеллді бір стендтік бастырудан бастайық:

1. Бастапқы позицияны алыңыз: аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, саусақтар бүйірге бұрылған, артқы жағы түзу, жамбас аздап артқа жатқызылған.
2. Денені дұрыс күйде ұстай отырып, бір қолмен өрістегі салмақтарды алыңыз. Шайнек сізден артық болмайтындай етіп өзіңізді орналастырыңыз, омыртқаның төменгі жағы бүйіріне «дөңгелектенбеуі» керек.
3. Кеудеге бір рет көтеруді орындаңыз. Мұны істеу үшін сіз инерцияны жамбастың иінімен сәл орнатып, жоғары қарай жарылғыш қозғалыс жасауыңыз керек, тек салмақты «қабылдау» және оны түзету ғана қалады. Бос қолыңызбен сіз оны жағына қарай тартып, тепе-теңдікке көмектесе аласыз. Бицепс пен білектің жұмысына байланысты шайнек лақтыруға тырыспаңыз - бұл үлкен салмақпен жұмыс жасасаңыз ғана емес, сонымен қатар бүкіл қозғалыс биомеханикасын бұзады.
   
4. Швингпен айналысуды бастаңыз. Кез-келген швунгтің негізі дұрыс және қуатты батыру болып табылады, өйткені барлық қозғалыс дерлік квадрицептердің жарылыс күшінің арқасында жүреді. Аралықтың жартысына жуық скважиналарды жасаңыз және осы күйден тезірек шығыңыз, сонымен қатар бір уақытта иық күшімен шайнек қоңырауын қысыңыз. Шәйнек соғұрлым жоғары көтерілсе, соғұрлым оны қысу керек, соңғы 5-10 сантиметрде инерция сөніп қалды, және біз трицепс күшінің арқасында қолымызды толықтай түзетуіміз керек.
   
5. Шайнекті кеудеге түсіріңіз де, қайталаңыз.

2 салмақпен

Екі шәйнек стелінде басу техникасы:

1. Бастапқы позиция алдыңғы нұсқадағыдай.
2. Еденнен көтеретін салмақтарды денеден симметриялы қашықтықта ұстап көтеріңіз.
3. Шайнек көтеруді орындаңыз. Қозғалыс төменгі артқы жақтың серпілуіне және квадрицептердің жұмысқа қосылуына байланысты, бір шәйнектің швунгіндегідей. Бірақ мұнда сіз төменгі арқада аздап ауытқу жасап, оларды қабылдаған кезде сәл артқа сүйенуіңіз керек, әйтпесе сіз тұрақты, тұрақты позицияны ала алмайсыз.
   
4. Біз отыруды орындаймыз және тұрғанда салмақты қысамыз. Бұл аспект бір шәйнектің швингіне қарағанда әлдеқайда қарапайым, өйткені шәйнек бізден басым болмайды, ал дене оның артынан бүйіріне қарай қисаймайды. Биомеханика штанганы басумен бірдей.
   
5. Екі шайнекті де кеудеге түсіріңіз де, қозғалысты қайталаңыз.

Кроссфит кешендері

Бұл кешендерде сіз швунгты бір немесе екі салмақпен орындауды таңдай аласыз. Спортшының жан-жақты дамуы мен функционалдығы тұрғысынан толығырақ дамуы үшін мен әр жаттығуда осы нұсқаларды кезектестіріп отыруға кеңес беремін.

Бейнені қараңыз: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout (Мамыр 2025).