Handstand сақинасын итеру - бұл тәжірибелі және жақсы дайындалған спортшылар үшін қолмен басу мүмкіндігі. Қабырғаға қарама-қарсы сақиналарда тұру спортшының тепе-теңдікті сақтап, тепе-теңдікті сақтауы қиынырақ болатындығымен қиындайды. Алайда, бұл жаттығу қарапайым жаттығуларды орындау кезінде «сыну» мүмкін емес шағын тұрақтандырғыш бұлшықеттердің жұмысына қосылудың арқасында осы дағдыларды дамытуға өз үлесін қосады, мысалы, қолмен түрту кезінде. Сонымен қатар, жүктің негізгі бөлігі трицепс пен алдыңғы дельталарға түседі.
Жаттығу техникасы
Бұл жаттығу көз ішілік және интракраниальды қысымды едәуір арттырады, сондықтан ешқандай жағдайда оны қысым күшейтетін физикалық белсенділікке қарсы адамдар жасамауы керек.
Төңкеріліп тұрған сақиналардағы тіреуіште итермелеуді орындау техникасы келесідей:
- Сақиналарды қабырғадан бірнеше сантиметр қашықтықта, иық еніне қойыңыз. Сіз оларды бір-біріне параллель қоюға немесе өзіңізге қарай ашуға болады. Оларды алақаныңызбен мықтап қысыңыз, трицепсіңізді статикалық түрде шиеленістіріп, аяғыңызбен жоғары итеріңіз, қабырғаға өкшеңізбен немесе тобығыңызбен классикалық қол ұстағышында тұрыңыз.
- Терең тыныс алып, біртіндеп төмендей бастайды. Сақиналардың қолайсыз сәтте құлап қалуын болдырмау үшін, оларды бар күшіңізбен тігінен төмен қарай итеріп көріңіз. Шынтағыңызды екі жаққа сәл жайыңыз, олардың бір-біріне қарай жылжуына жол бермеңіз. Басынан еденге дейін 3-5 см қалдырыңыз.
- Төменде кідіртпей, барлық жарылғыш күштеріңізді пайдаланып, жоғары көтеруге тырысыңыз. Сақиналардың орналасуын бақылауды ұмытпаңыз, оларды еденге мүмкіндігінше итеріңіз. Шынтақпен толық созылған күйде жұмыс жасаңыз.
Кроссфит кешендері
Егер сіз бұл жаттығуды сақиналардағы қалыпта әлі де дұрыс орындай алмасаңыз, онда кроссфит жаттығуларына арналған осы функционалды кешендер шеңберінде сіз өз тапсырмаңызды сәл жеңілдетіп, қолыңыздағы классикалық итергіштермен ауыстыра аласыз.
| Меган | Қабырға бойымен сақиналарға және 10 өтуге тіреуіште 10 рет серпіліс жасаңыз. Тек 5 раунд. |
| Дженнифер | Бокстан 15 секіруді, 10 бурпты, 20 дрипті және 5 рингтік тіректі орындаңыз. Тек 3 раунд. |
| Қорқыныш | 12 штанга көтеру, 10 көтеру, 10 секіру және 10 тірек батырмасын орындаңыз. Тек 3 раунд. |
