Кроссфит жаттығулары
6K 0 25.01.2017 (соңғы редакция: 05.06.2019)
Бір уақытта екі салмақты жұлып алу - бұл спортшы штанганы көтеру және кроссфитте жаттығу, бұл кезде спортшы өз салмағын өзі көтереді. Қозғалыс жарылғыш, дірілдің өзі дененің барлық дерлік бұлшықет топтарының үйлесімді жұмысының арқасында жүзеге асырылады.
Біздің бүгінгі мақалада біз осы жаттығуға қатысты келесі аспектілерді қарастырамыз:
- Екі салмақтағы серпілісті орындаудың қажеті не;
- Жаттығу техникасы;
- Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.
Жаттығудың пайдасы
Аппаратты өзінен жоғары көтеруге байланысты барлық жаттығулар, олар әртүрлі дірілдер, дірілдер, швингтер және штангалармен, кетлбеллдермен немесе гантельдермен басылатын болса да, спортшының күші мен функционалды дайындығының әмбебап көрсеткіші болып табылады. Бұл жаттығуларсыз жасай алатын кем дегенде бір кроссфит кешенін елестету қиын.
Бір уақытта екі ауырлықты жұлу кезінде негізгі жұмыс жасайтын бұлшықеттер: квадрицепс, сіңір, бөксе, жұлын экстензоры және дельта. Сонымен қатар, іш бұлшықеттері статикалық жүктемені алады. Жаттығу осы бұлшықет топтарының жақсы созылуын қажет етеді, сонымен қатар дұрыс техниканы қадағалап, бүкіл амплитудасы бойынша қозғалысты бақылау үшін сізде қалыптасқан бұлшықет рамасы болуы керек. Сондықтан, жаңадан бастаушылар бұл жаттығуды кейінге қалдыруы керек, алдымен олар «негізді» дамытуы керек.
Бұл жаттығу сіздің жаттығу процесіне тек кроссфит пен фитнеске әуес спортшыларға ғана емес, жеңіл және ауыр атлетикамен, сондай-ақ жекпе-жек өнерінің әртүрлі түрлерімен айналысатын адамдарға қосылуы керек. Бір уақытта екі шайнекті жұлып алудың артықшылығы әр түрлі жаттығулардан ғана емес, сонымен бірге бүкіл ағзаның жарылғыш күші мен төзімділігін арттыру, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, жоғары қарқынды жаттығуларға бейімделу және көптеген бұлшықет топтарын пысықтау арқылы белгілі бір жалпы күш пен функционалды негізді дамытудан тұрады.
Жаттығу техникасы
Әрі қарай, біз екі салмақты серпінді бір уақытта орындаудың дұрыс техникасы туралы қадамдармен сөйлесеміз:
- Бастапқы ұстаным: аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, салмақ олардың арасында. Арқаңызды түзу ұстаңыз, сіздің көзқарасыңыз алдыңызда тұр.
- Шайнектерді еденнен көтеріңіз, сумоды лифтинг сияқты етіп, тербеле бастаңыз. Салмақ тұтқалары бір-біріне параллель орналасқан. Тербеліс кезінде денені сәл алға қарай еңкейту керек, сонымен қатар төменгі арқа мен кеуде омыртқасындағы табиғи лордозды сақтай отырып, жамбасты артқа алып, шайнектерді бөкселеріне тигізгісі келгендей қою керек. Салмақты қанша артқа тарту - бұл тек жеке сәт, салмақ сізден басым болмауы керек, ал артқы жағы түзу болуы керек. Анатомиялық ерекшеліктеріңізге сәйкес қимыл-қозғалысты реттеңіз: сіз санның квадрицептері мен аддукторларында ыңғайсыздық сезінбеуіңіз керек. Неғұрлым күшті серпілсек, инерциалды күштің әсерінен салмақтар амплитудасы соғұрлым көп өтеді.
- Біз жұлқудың өзімен жүре бастаймыз. Мұны істеу үшін, жамбасты алға қарай созып, аяқтарыңызбен күрт қимыл жасаңыз және дельтоидты бұлшықеттерді жұмысқа тарта отырып, оларды кетіре отырып, кетлбеллдерге күшті инерция жасаңыз. Қайнатқыштар амплитудасының көп бөлігінен өткенде, біз снарядқа қосымша үдеу беру үшін қысқа амплитудада (шамамен 20 см) кішкене скакалканы жасаймыз және шайнектерді қажетті орынға «итереміз». Мұны жасай отырып, қолды түйіспелер алға бағытталған етіп жайыңыз. Бір секундқа салмақты созылған қолмен ұстап, тік күйде бекітіңіз.
- Біз келесі салмақты жасай отырып, салмақ түсірдік. Салмақтарды «түсірмеу» маңызды, қозғалысты бақылау керек, әйтпесе иық байламдарының зақымдану қаупі артады.
Кроссфит кешендері
Төменде алдағы жаттығу кезінде көруге болатын бірнеше функционалды кешендер бар. Сіздің иық белдеуінің бұлшық еттері жақсы қалпына келтірілгеніне көз жеткізіңіз, өйткені бұл кешендер оларға ерекше назар аударады. Жарақат алу қаупін азайту үшін буынды мұқият жылытуды ұмытпаңыз.
| AFAP | Екі тартқышты 10 рет тарту және 10 дірілдеуді орындаңыз. Тек 5 раунд. |
| Мені ақырын өлтір | 250 м ескек есуді, сақиналарда 5 рет тартылуды, екі шәйнектің 12 гүрілдеуін, қорапқа секіре отырып 10 бурпты, қабырғаға тіреуіште 8 рет итерілуді және 15 рет тартуды орындаңыз. Тек 3 раунд. |
| Аяқ ізі | Классикалық 50 көтерілуді, 50 рет итерілуді, 50 рет шәйнектен екі рет жұлқуды, 50 рет көтерілуді және дене салмағындағы 50 скватингті орындаңыз. Тек 5 раунд. |
| Қысым | 21-15-9 рет көтеру, шайнекті екі рет жұлып алу және қабырғаға қолмен көтеру жаттығуларын орындаңыз. |
