CrossFit жаттығуларының көпшілігі дененің барлық бұлшықеттерін бір жолмен қамтиды. Бұл өзек-глютей бұлшықеттеріне, іш бұлшықеттеріне, илиопсоасқа және омыртқаның экстензорларына белгілі бір талаптар қояды, өйткені олар жоғарғы және төменгі аяғындағы белдеуді байланыстырады. Өзіңізді дұрыс дайындау үшін, сіздің жаттығу жоспарыңызға иығыңызға штангамен иілу сияқты жаттығуды қосыңыз. Бүгін біз бұл қыздарға пайдалы ма, қандай бұлшықеттер жұмыс істейтіні туралы, сондай-ақ дұрыс орындау техникасы туралы сөйлесеміз.
Жұмысқа қандай бұлшықеттер қатысады?
Иыққа штангамен иілу кезінде глутеальды бұлшықеттер белсенді жұмыс істейді: кіші және үлкен, артқы және іш бұлшықеттерінің экстензорлары статикалық түрде қатысады. Аз мөлшерде жамбастың артқы бұлшықеттері де жұмыс істейді - олар аяқты тізеде ғана емес, жамбас буынында бүгуге де жауапты.
Тізімдегі бұлшықет топтарының қуатты дамуы сіздің әртүрлі спорттық пәндердегі жетістіктеріңізді арттырып қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқадағы ауырсынудың керемет алдын-алуы болады - атышулы «остеохондроз», ауру, шын мәнінде, төменгі аяқтың және төменгі арқа бұлшықеттерінің әлсіздігінен туындайды, сонымен бірге дұрыс ат емес. Сонымен қатар, сіз төменгі аяқ белдеуімен өзара әрекеттесудің арқасында иық белдеуінің бұлшықеттеріне функционалдылықты қосасыз, арқа, кеуде және қолдың беріктік әлеуеті айтарлықтай артады.
Қыздарға арналған жеңілдіктер бар ма?
Қыздарға иықтарына штангамен икемділік жасаудың пайдасы айқын - серпімді тартылған бөкселері, жіңішке аяқтары бір қызды да бұзған жоқ. Алайда, эстетикалық аспектпен қатар, онша айқын емес «бонустар» бар:
- Біріншіден, ана болуды жоспарлап отырған кез-келген қыз үшін төменгі арқадағы мықты бұлшықеттер маңызды - жүктіліктің соңғы кезеңдерінде ауырлық орталығы ауысады, бұл бел омыртқасына әдеттегіден көп жүктемені аударады - бұлшық еттерден басқа ешнәрсе біздің омыртқамызды ұстамайды - сондықтан, төменгі арқа бұлшықеттері неғұрлым күшті болса, сіз баланы көтеру кезінде онша қолайсыздықты сезінбеңіз.
- Екіншіден, жамбас буындарындағы кез-келген амплитудалық қозғалыс жамбас қабатының бұлшық еттеріндегі қан айналымын белсендіруге әкеледі және бұл өз кезегінде төменгі аяғындағы варикозды тамырлар, жатыр миомасы (әрине гормональды генезис емес), феморальды бастардың остеопорозы сияқты аурулардың алдын алу болып табылады. ...
Жаттығу техникасы
Иықтағы штангамен иілу техникасын түсіну люмбосакральды аймақтың анатомиясын түсінбей мүмкін емес. Салыстырмалы түрде айтқанда, сіз тізедегі тізе арқылы жамбас буындарын бүгу арқылы немесе бел омыртқасын бүгу арқылы, сондай-ақ жамбас буындары мен төменгі арқада бір уақытта иілуге болады - бұл мүмкіндігінше төмен бүгу қажет болған кезде болады.
Төменгі артқы жағында сіз шұлықтарды ваннаға жуған кездегідей нәрсеге иілу керек болған кезде иілесіз. Төменгі артқы жағы бар жамбас буындарындағы бүгілу жаттығу залында лифт көтеру сияқты жаттығуды көргенде байқалуы мүмкін. Сонымен, дәл осындай қозғалыс бізді жаттығуға қызықтырады, иықтағы штангамен бейімділік, сипатталған алғашқы екі нұсқа жарақат алу қаупіне байланысты мүлдем қолайсыз.
Бастапқы позиция
- Аяқтар иық енінде немесе сәл кеңірек тұрыңыз.
- Тізе сәл бүгілген, бүкіл аяқты қолдайды (бүкіл қозғалыста сақталады).
- Төменгі артқы жағы бүгілген және қатты бекітілген - бұл қалыпта ол бүкіл жаттығуда қалады.
- Тірек иыққа тіреледі, иық пышақтары мен иықтары төмен түсіріледі, ұстау ерікті, бұл антропометрия мен иық буындарындағы қозғалғыштыққа байланысты.
- Қарау жоғарыға немесе сіздің алдыңызға бағытталған.
Беткейлер
Біз жамбас буындарын оқшаулап бүгеміз, осыған байланысты біз глутеальды бұлшықеттердің созылуын сезінгенше алға қарай иілеміз. Біз бұл сезімді түзетіп, ең төменгі нүктеде бір-екі секундқа созылып, жамбас буындарының кеңеюіне байланысты денені басқарамыз. Жамбастың қозғалысы өте жағымсыз - сіз спортшының жоғарғы нүктесінде денені толығымен түзетіп, жамбасты алға қарай аздап алға жылжытатын техниканы жиі көре аласыз - бұл нұсқа бұлшықет пен сіңірден жүктемені бел омыртқасына аударатындықтан, бұл дұрыс емес.
Ауыр атлетика белдеуі туралы маңызды мәселе: бұл аксессуар төменгі арқа мен іш бұлшық еттерінің бұлшық еттерін өшіреді, қан тамырларының қатты қысылуына байланысты осы аймақтардың трофизмін одан әрі бұзады. Егер сіздің міндетіңіз глюттерді оқшаулау арқылы жүктеу болса, әрине, ауыр атлетиканың белбеуі мағыналы болуы мүмкін, бірақ бұл мақсат үшін неғұрлым қолайлы құралды қолданған дұрыс.
Тиісінше, біз штангамен көлбеу белдікті қолданбаймыз - біздің сақтандыруымыз - бұл қозғалысқа қатысатын барлық бұлшықеттердің біртіндеп дамуы, жұмыс салмағының жүйелі түрде өсуі және идеалды әдіс.
Беткейлерді иықтағы штангамен не ауыстыруы мүмкін?
Беткейлерді иықтағы штангамен ауыстыру үшін, жамбас буынында созылуды орындау қажет болатын жерлерде қозғалыстар қолайлы болады. Бұл жаттығулар:
- deadlift, тізе буындарында бүгілудің аз бұрышы болған кездегі опция;
- гиперэкстенция - тіреу жастығы мықын сүйектерінің омыртқаларының астында орналасқан, басқаша айтқанда, жамбасқа тірелген кездегі опция; бейімділікті штангамен толық ауыстыру үшін салмақты қолдану артық болмайды - оны созылған қолмен ұстап немесе кеудеге басуға болады. Ең қиын нұсқа - салмақты артқы жағына, бас пен мойынға мүмкіндігінше жақын орналастыру - бұл нұсқа ең ауыр жарақат, сондықтан жаттығудың бастапқы кезеңінде ұсынылмайды.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- кроссовер тренажерінің төменгі блогы ауыртпалық ретінде пайдаланылған кезде - жамбас буындарындағы алға қарай иілу - блокқа арқаңызбен тұрып, тұтқаны аяқтар арасынан өткізіп, тар қолмен ұстаңыз;
- plie squats, аяқтар иыққа қарағанда әлдеқайда кең болғанда және ауыртпалық түсірілген қолдарда бекітілгенде, егер біз гантель немесе салмақ туралы айтатын болсақ немесе иыққа сүйенетін болсақ, егер штанга туралы айтатын болсақ;
- төменгі блок тартымдылығы, қозғалыстың теріс кезеңінде бекітілген бел омыртқасымен алға қарай иілуге тырысқан кезде, сонымен қатар, сіз алдыңғы иілуді жамбас буынындағы бүгілудің арқасында ғана қолдың қосымша иілуінсіз қолдана аласыз - осылайша сіз өзіңіздің глутеалды қауіпсіз дамыта аласыз бұлшықет және омыртқа экстензорының бел бөлігі.
