Кроссфитте негізінен ауыр атлетика, спорттық гимнастика, жеңіл атлетика, пауэрлифтинг, шәйнек көтеру сияқты спорт түрлерінен алынған күрделі үйлестіру жаттығулары қолданылады. Бүгін осы жаттығулардың бірі талқыланады - ұзақ циклдегі екі салмақты итеру (екі рет кетлбелл ұзын цикл).
Техниканың сипаттамасына өтпес бұрын, мынаны айту қажет: сипатталған қозғалысты өз кешендеріңізге енгізбес бұрын, оны мұқият оқып білуіңіз керек, яғни. қимылдың әр элементін кішігірім салмақтармен игеріп, бүкіл қозғалысты, тағы да кішігірім салмақтармен үйреніп, жаттығуды өзіңе арналған салмақпен біртіндеп игер, содан кейін ғана оны кешендер құрамында қолдан!
Жаттығу техникасы
Ұзақ цикл үшін серпінді екі фаза түрінде ұсынған жөн: екі салмақты кеудеден тікелей итеріп, шайнектерді ілулі күйінде түзу қолдарға алып, содан кейін оларды кеудеге алу керек.
Бұл қысқа бейнеде спортшының ұзақ циклдегі шайнектерді итеру кезіндегі негізгі позициялары айқын көрсетілген:
Кеудедегі салмақты төмендету
Дәстүр бойынша жаттығу техникасы шайнектерді кеудеге түсірген сәттен бастап қарастырылады: қолдар босаңсады, ауырлық күші әсерінен кеудеге салмақ түсіріледі. Біз кеудеге кетлеллаларды алған кезде сізге келесі әрекеттерді орындау қажет:
- жамбас пен тізе буындарындағы жүктемені жұмсарта отырып, тізеңізді сәл бүгіңіз;
- денені артқа сәл еңкейтіңіз, осылайша төменгі артқы жағындағы жүктемені сіңіріңіз.
Маңызды сәт: ең көп қимыл-қозғалыс жасау, қолды түсіру, шынтақты мықын сүйектерінің тіректеріне тіреу тұрғысынан оңтайлы болады - раковиналарды жоғары бекітіп, кеуде аймағында тыныс алуды тоқтатады.
Салмақтарды ілулі күйге түсіру
Келесі кезең - кеудеге түсірудің тікелей жалғасы. Дене арқылы, біз салмақты қолды жаймай, кеудеден итеріп жібереміз. Сонымен бірге, ауыртпалықтың астында біз ауырлықтан кейін денені алға қарай жылжыта отырып, тізе буындарын сәл бүгеміз. Қолдың бел деңгейіне дейін босаңсытуы керек, салмақты санның арасына қалдырған кезде саусақтарыңызды алға және жоғары қарататындай етіп қолды жайып тастау керек - бұл шәйнектердің қолдарының алақанда айналуына және саусақтардың тез шаршауына жол бермейді.
Кеттлбелл кері серпіледі
Шайнектердің артындағы серпіліс тек жоғарыда айтылғандай щеткаларды жайып тастаудан басталады. Бұл кезде білек қарынға тиеді, жамбас пен тізе буындарындағы иілудің арқасында денені алға қарай тастаймыз, белді бүгіп, бекітілген күйде ұстау ұсынылады. Шайнектердің артқы жағындағы экстремалды орналасуы «артқы өлі орталық» деп аталады.
Нұқсан келтіру
Төмендету - салмаққа инерциялық үдеу берілген кезде жаттығу сатысы, соның арқасында снаряд тікелей шығарылады. Аяқ буындарын ұзарту арқылы, сондай-ақ білектерге жамбас қосып, біз шайнектерді көз деңгейіне дейін жеткізіп, жаттығудың соңғы кезеңіне көшеміз.
Салмақтарды кеудеге лақтыру: шәйнектер берілген нүктеге жеткенде, раковиналардың доғаларының арасын итеріп жібергендей, қолдар сәл алға қарай жылжиды, ал шынтақтар бүгіледі, сондықтан салмақ иықтары иық пен білек арасында бөлінеді, шынтақ шап сүйек сүйектерінің тіректеріне тіреледі.
Басыңыз
Итеру аяқтың және қолдың буындарының үздіксіз созылуының арқасында жүзеге асырылады - снарядқа импульс тізе мен жамбас буындарын созған кезде қойылады, бұл қозғалыс неғұрлым жақсы өңделеді, қол мен бұлшықеттердің жоғарғы белдеуіне аз жүктеме түседі және сәйкесінше, берілген жаттығуды қайталай аласыз істеу.
Жаттығуды жоғарыда сипатталған тәсіл бойынша бөліп-бөліп алған жөн.
Маңызды мәселе! Тыныс алу жаттығу барысында үздіксіз жүзеге асырылады! Ұзақ тыныс алуға рұқсат етілмеуі керек!
Оқу бағдарламасы
Төмендегі жиынтық шәйнек көтеру бойынша тәжірибесі бар, екі шәйнектің серпілісімен нәтижелерін арттырғысы келетін спортшыларға жарайды. Бұл жарысқа дайындалуға өте жақсы.
Жаттығуды ойдағыдай орындау үшін келесі салмақ жиынтығын алған жөн: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Соңғы құрал ретінде сіз гантельдерді қолдануға болады.
6 апталық бағдарлама:
| 1 апта | |
| 1-жаттығу | |
| 24 кг | 2 минут |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 минут |
| 2-жаттығу | |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 минут |
| 16 кг | 5 минут |
| 3-жаттығу | |
| 24 кг | 4 минут |
| 16 кг | 6 минут |
| 2 апта | |
| 1-жаттығу | |
| 24 кг | 2,5 минут |
| 20 кг | 3,5 минут |
| 16 кг | 4,5 минут |
| 2-жаттығу | |
| 24 кг | 3,5 минут |
| 20 кг | 4,5 минут |
| 16 кг | 5,5 минут |
| 3-жаттығу | |
| 16 кг | 8 мин (ену) |
| 3 апта | |
| 1-жаттығу | |
| 26 кг | 2 минут |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 минут |
| 2-жаттығу | |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 минут |
| 20 кг | 5 минут |
| 3-жаттығу | |
| 26 кг | 4 минут |
| 20 кг | 6 минут |
| 4 апта | |
| 1-жаттығу | |
| 26 кг | 2,5 минут |
| 24 кг | 3,5 минут |
| 20 кг | 4,5 минут |
| 2-жаттығу | |
| 26 кг | 3,5 минут |
| 24 кг | 4,5 минут |
| 20 кг | 5,5 минут |
| 3-жаттығу | |
| 20 кг | 8 мин (ену) |
| 5 апта | |
| 1-жаттығу | |
| 28 кг | 2 минут |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 минут |
| 2-жаттығу | |
| 28 кг | 3 мин |
| 26 кг | 4 минут |
| 24 кг | 5 минут |
| 3-жаттығу | |
| 28 кг | 4 минут |
| 24 кг | 6 минут |
| 6 апта | |
| 1-жаттығу | |
| 28 кг | 2,5 минут |
| 26 кг | 3,5 минут |
| 24 кг | 4,5 минут |
| 2-жаттығу | |
| 28 кг | 3,5 минут |
| 26 кг | 4,5 минут |
| 24 кг | 5,5 минут |
| 3-жаттығу | |
| 24 кг | 8 мин (ену) |
Сіз бұл бағдарламаны сілтемеден жүктей аласыз.
Маңызды мәселе - шәйнектің басылу жылдамдығы. Егер сіз нәтижеге 24 рет 100 рет қол жеткізгіңіз келсе, онда 16 кг - 14-16 рет / минут, 20 кг - 12-14 р / м, 24 кг - 10-12 р / м, 26 кг - 8-10 р / м , 28 кг - 6-8 р / м.
Тыныс алудың дұрыс техникасын келесі бейнеден көре аласыз:
Кроссфит кешендері
Кроссфит кешендері, мұнда екі циклді ұзақ циклға итеру қолданылады:
| 28 құм |
|
| Стандартты ұзақ циклді жаттығу |
|
| Адам тағдыры |
|
| Қыркүйек |
|
