Сығымдағышты қысу - бұл трицепстің көлемін және беріктігін арттыратын көп буынды тамаша жаттығу. Менің ойымша, бұл жаттығусыз қолдың бұлшық еттерінің шын мәнінде ауыр гипертрофиясына қол жеткізу мүмкін емес, өйткені онда спортшы айтарлықтай ауыр салмақтармен жұмыс істей алады, бұл бұлшықеттердің өсуінің басты факторы, әрине, қозғалысты дұрыс орындау техникасына бағынады. Бұл жаттығудың бұлшықет салмағын арттырғысы келетін ер адамдар үшін де, бұлшық еттерін жақсы қалыпта ұстап, тек әдемі көрінгісі келетін әйелдер үшін де пайдасы жоқ.
Классикалық нұсқадағы айырмашылық
Сонымен қатар, бұл жаттығу классикалық стендтік баспасөзге тамаша көмекші құрал болып табылады. Арыстанның стендтік бассейндегі жүктің үлесі трицепске түседі, штанганың жартысына жуығы оның жұмысына байланысты өтеді, сондықтан маған стендтік прессте максималды нәтиже арттыру үшін бұл аспектіні бөлек қарастырған жөн сияқты. Мұның неден тәуелді екенін ұмытпаңыз: бүкіл жаттығу процесінде жүктің сауатты бөлінуіне, зақымдалған бұлшықет талшықтарының және бүкіл дененің қалпына келуіне және негізгі қимылға көмекші жаттығулардың орындалуына.
Сондықтан барлық пауэрлифтингтер мен стендтік престер үшін қысу стендтік пресс міндетті түрде болуы керек.
Біздің стендтік баспа туралы тар мақалада біз келесі аспектілерді қарастырамыз:
- Бұл жаттығуды жасаудың артықшылықтары;
- Тар ұстағыш стендті қалай жасауға болады;
- Жаңадан бастаушылардың типтік қателіктері;
- Қыздарға арналған ұсыныстар.
Жаттығудың пайдасы
Жаттығудың артықшылығы айқын - тар ұстағышымен стендтік пресс трицепстің ортаңғы басын керемет жүктейді, оны күштірек және үлкен етіп жасайды, соның арқасында қолдың визуалды көлемі жасалады, ал трицепс оның жалпы көлемінің шамамен 60% -ын құрайды. Сонымен қатар, бұл жаттығуда жүктің бір бөлігі алдыңғы дельталарға және кеуде бұлшықеттерінің ішкі бөлігіне түседі, статикалық жүктемені іш бұлшықеттері мен жоғарғы арқа көтереді.
Бұл жаттығуда лайықты салмақпен жұмыс жасай отырып, біз сонымен қатар шынтақ буындарының байламдарын күшейтеміз., бұл біздің классикалық стендтік баспасөздегі жазбаларымызды көбейтеді. Күшті байламдар мен сіңірлерге ие бола отырып, спортшыға барлық тәсілдер бойында аппараттарды басқару оңайырақ, өйткені ол барды тұрақтандыруға және оны тепе-теңдікке сақтауға күш жұмсамайды. Сонымен қатар, мықты трицепс стендтік баспалдақтағы ең қымбат 20-30 см амплитудасын кең ұстаумен өткізуге мүмкіндік береді, бұл тәжірибе көрсеткендей, әдетте, үлкен қиындық тудырады. Сондықтан пауэрлифтинг пен стендтік баспасөзді ұнататын барлық спортшыларға бұл жаттығуға ерекше назар аудару тиімді болады.
Дұрыс жаттығу техникасы
Сіздің барлық нәтижелеріңіз стендтік сығымдау техникасын қаншалықты күмәнсіз ұстанатындығыңызға және бұлшықет массасын жинауға бағытталғанына қарамастан, қажетті бұлшықет топтарының жиырылуын «ұстап» алғаныңызға байланысты.
Бұл жаттығуды көлденең орындықта дұрыс орындау үшін спорт залдарында ең көп таралған нұсқаны қарастырайық.
Бастапқы позиция
Таяқша көз деңгейінде болатындай етіп орындыққа отырыңыз. Біз иық пышақтарын біріктіруге тырысамыз, бастың және жамбастың артқы жағы орындыққа мықтап басылады, өйткені дененің орындықтағы жағдайын бақылау үшін бөкселерді статикалық түрде қатайтыңыз. Біз аяғымызды еденге мықтап тірейміз, мұны өкшеге назар аудара отырып, бүкіл аяқпен жасаған жөн - осылайша сіздің позицияңыз тұрақты болады, бірақ бұл сәт сіздің тобық буындарыңыздың икемділігіне байланысты. Барды қолыңызбен мықтап ұстаңыз, жабық ұстағышты қолданыңыз. Тұтқаны ені иық енінен сәл тар. Шынтақтар сәл бүгілген болуы керек.
Трицепс күшін қолданып тіректерден шынтағыңызды түзеп, штанганы алып тастаңыз. Бұл сәт біздің білегіміз үшін ең ауыр жарақат.
Жіңішке салмақпен стендтік прессте ауыр салмақпен жұмыс істегенде, мен қатты, бірақ созылатын материалдан жасалған білезіктің арнайы тіректерін қолдануды ұсынамын.
Енді штанганы төменгі кеудеге қойыңыз, күн плексусына жетпей.
Терең тыныс алып, барды кеудеге тигізгенше штрихты тегіс түсіре бастаңыз. Шынтақтар денеге мүмкіндігінше жақындауы керек, оларды бүйірлеріне қойып немесе оларды әкелуге тырысу жарақатқа толы.
Штангалық стендті басу
Сіз кеуде таяқшасына қолыңызды тигізгенде, барды қыса бастаңыз, қатты дем шығарыңыз, стендтік басқышта кеудеге тар ұстаумен кідірту міндетті емес, өйткені біз мұнда кеуде бұлшықеттері мен иық белдеуінің жарылғыш күшін дамытудан гөрі сәл өзгеше тапсырмаларды орындаймыз. Осы кезде сіз кеуде қуысының ішкі бөлігі мен медиалды трицепс байламының жиырылуын сезесіз. Бір қайталауды орындаңыз, шынтағыңызды толықтай түзетіп, жоғарыда өзіңізді бір секундқа құлыптаңыз, содан кейін сол траекторияда жұмыс істеуге тырысып, штанганы қайтадан көкірегіңізге түсіріңіз.
Егер сіз осы жаттығудың қарқындылығын арттырғыңыз келсе, стендтік престі тар қолыңызбен жасап көріңіз, жоғарыдан шынтағыңызды толық түзетпей және кез келген қалыпта тоқтаусыз жұмыс істеңіз.
Тар штангалы престеудің тағы бір өзгерісі бар - көлбеу орындықта жатыпдегенмен, бұл жаттығу өзінің техникалық күрделілігіне байланысты спортзалға келушілер арасында жаппай танымал бола алмады. Шынында да, бізге қажет бұлшықет топтарының жиырылуын «ұстау» өте қиын, дұрыс техникамен жүктеме «жағалық» деп аталатын жоғарғы кеуде қуысының ортасына бағытталған.
Мұндағы басты техникалық айырмашылық - штанганы кеудедің төменгі бөлігіне емес, іс жүзінде мойын сүйегіне қоюға тырысу керек. Бұл жағдайда жаттығуды толық амплитудада жасаудың қажеті жоқ (кеудеге штангамен тигізбестен бұрын), бізді қызықтыратын кеуде бұлшық еттерінің бөлімі мүмкіндігінше созылатын нүктені ұстап, осы қалыпта бір-екі секунд тұруға тырысыңыз - демек, «жағаның» жиырылуы айтарлықтай байқалады. ... Егер сіз көлбеу стенд прессінің биомеханикасын жақсы сезінсеңіз, онда сіздің кеуде бұлшықеттеріңіздің жоғарғы бөлігі шынымен де күшті және массивті болып көрінеді.
Жалпы бастаушы қателіктер
Біз стендтік престі тар тәсілмен орындаудың дұрыс техникасын анықтадық, бірақ кейбір спортшылар нөлден техникалық қателіктер жібереді. Ең танымалларын бірге қарастырайық.
Локтің дұрыс орналаспауы
Тәжірибесіз спортшылар үшін штанганы түсіру кезінде шынтақ бүйірлеріне «алшақтап» кетеді, бұл шынтақ буындарының ауыр жарақаттарына әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін қолыңызды қабырғаңызға тигізгіңіз келгендей етіп ойша шоғырландыруға тырысыңыз.
Ашық ұстау
Көптеген спортшылар штрихті ашық ұстағыштарды орындайды, осылайша олар кеуде бұлшықеттерінің жиырылуын жақсы сезінеді. Өтініш өте қарама-қайшылықты, егер айырмашылық болса, ол негізінен өзін-өзі гипноздау деңгейінде деп ойлаймын. Мүмкін болыңыз, ашық ұстағышпен жұмыс істеу, тіпті тәжірибелі спортшы кез-келген уақытта штанганы кеудесіне түсіріп алу қаупін тудырады және нәтижесі апатты болуы мүмкін.
Жылыту
Жаттығуды жылыту жиынтықтарынан бастау керек. Сіз қанша күшті болсаңыз да, кез-келген басу жаттығуы бос салмағы сияқты минималды салмақпен жылыту жиынтығынан басталуы керек. Сонымен, сіз жұмыс тәсілдерін орындамас бұрын барлық буындар мен байламдарды жақсы жылытып қана қоймай, сонымен бірге жаттығуды одан да жемісті ететін ауыр жұмысқа ойша шоғырланасыз.
Қолдың ені
Көптеген алысты болжайтын спортшылар «тар қысқыш» деген сөзді тура мағынасында қабылдайды және қолдарын бір-біріне жақын қояды. Мұны жасамау керек, қолдың осындай тар күйінде сіз шынтағыңыз бен магистральды ұстай алмайсыз. Оңтайлы ені иық деңгейіне қарағанда сәл тар, әдетте мойнындағы ойықтардың ішкі жиегі деңгейінде болады.
Жамбастың бөлінуі
Бөкселер бүкіл жиынтықта орындыққа мықтап басылуы керек. Оларды алып тастап, сіз омыртқааралық омыртқааралық дискілерде қажетсіз қысуды жасайсыз және қозғалысқа шоғырлануды жоғалтасыз. Жағдай бастың артқы жағына ұқсас - оны орындықтан жұлып алмау керек.
Оқу кезінде жүктемені сауатты бөлу
Есіңізде болсын, таяқтың қысқышы сияқты ауыр негізгі жаттығулар өте үлкен энергия және қалпына келтіру ресурстары. Сондықтан, егер сіздің жаттығуыңызда, мысалы, ауыр классикалық стендтік бастырма бар болса, онда сіз тіпті тар баспасөзде де максималды нәтиже көрсету үшін олардың жолынан шықпауыңыз керек, бұл идея ақыр аяғында жақсы болып шықпайды. Оңтайлы нәтижеге жету үшін бұл жаттығуды аз салмақпен және көп қайталаумен жасаңыз.
Мәжбүрлі қайталау
Мәжбүрлі өкілдермен айналыспаңыз... Серіктестің көмегімен негативті фазада жұмыс жасау стендтік баспаға өте жақсы көмектеседі, бірақ біз баспаға дәл осылай тар ұстаумен айналысуға кеңес бермейміз - локте буындардағы артық стресс.
Қыздарға арналған ұсыныстар
Әлсіз трицепс - қимылсыз өмір салтын жүргізетін көптеген қыздардың проблемасы. Егер бұлшық еттер дұрыс емес болса, сонымен бірге қызда артық салмақ болса, онда бұл жерлерде терілер қатпарлы болады, ал қолдар ұнамсыз болып көрінеді және ұқыпты емес. Бұл әсерді визуалды түрде азайту үшін, мен қыздарға стресті қысатын стендті өз бағдарламасына қосуға кеңес беремін. Жүктемені біртіндеп ұлғайта отырып, кең салмақты (12 және одан жоғары) жеңіл салмақтармен жұмыс жасаңыз. Алаңдамаңыз: бұл үлкен бұлшықеттерді көтермейді, бірақ сіздің қолыңыз тез қалыпқа келеді.
Басқа оқшауланған трицепс жаттығуларымен бірге тар басу арқылы қысуды басу, қолыңыздың бұлшық ет тонусын жоғарылату үшін әлдеқайда тиімді, мысалы, француз баспасөзі гантельмен немесе артқы жағына баса отырып. Сонымен, сіз трисепс бұлшықетінің үш байламын да жұмыс істейсіз және оған жақсы стресс бересіз.
