Теріс серпіліс - бұл классикалық итермелердің жеңілдетілген нұсқасы. Жаттығу теріс деп аталады, өйткені жүктің екпіні төменгі нүктеге жеткен сәтте ауысады. Классикалық итеруді орындаған кезде бұлшықетке негізгі жүктеме денені еденнен жоғары көтерген кезде сезіледі. Теріс серпілістерде негізгі күш денені төменгі нүктеге дейін баяулатуға бағытталған. Бұл осындай жаттығулардың негізгі компоненті болады.
CrossFit-те жағымсыз итергіштердің екі қолданысы бар:
- Жаңадан бастаған спортшыларға арналған. Егер жүйелі итеру қиындықтар туғызса, еденнен жағымсыз итерілулерден бастаған оңтайлы. Бұл жаттығу сіздің пекстеріңізді, трицепстеріңізді және дельтоидтарыңызды дайындайды.
- Кәсіби спортшыларға арналған. Еденнен немесе біркелкі емес штангалардан классикалық итергіштердің қажетті санын жасағаннан кейін, жаттығудың соңында кеуде бұлшықеттерін «қосу» артық болмайды. Эффектке жету үшін бұлшық еттер толық шаршамайынша, теріске шығарудың максималды мүмкін санын жасау керек.
Теріс екпін жасаудың екі әдісін қарастырыңыз - еденнен және біркелкі емес сырықтардан.
Еденнен жағымсыз итермелеуді орындау тәсілі
Мұндай итергіштер сыртқы түрінен кәдімгі итергіштерге өте ұқсас, бірақ олардың айтарлықтай айырмашылығы бар.
- Біз бастапқы ұстанымды қабылдаймыз. Бұл классикалық итергіштердегідей болады - жату.
- Қолдар түзу, иық енінде немесе сәл тар. Қолдардың орналасуы неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықетіне соғұрлым көп жүктеме түседі. Егер қолдар иық енінде болса, онда бұл жағдайда трицепс жаттығулары көбірек болады.
- Біз денені ақырындап төмен түсіре бастаймыз. Кеуде және трицепс бұлшықеттерін бақылау өте маңызды.
- Дене тегіс болуы керек: асқазан салбырамайды, жамбас жоғары қарай тартылмайды.
- Ең төменгі нүктеде біз 1-2 секундқа созыламыз.
- Біз бастапқы күйге тез ораламыз. Көтеру сатысы қосымша көмек - аяқтың күшімен жүзеге асырылуы мүмкін. Бастапқы қалыпқа оралу жаттығудың маңызды бөлігі емес.
Бұл бейне еденнен жағымсыз итергіштердің дұрыс орындалуын көрсетеді:
Біркелкі емес штангаларға жағымсыз итермелеу техникасы
Сіздің бұлшықеттеріңізді жоғары сапалы жүйелі түртуге дайындай алатын тиімді жаттығулардың бірі.
Орындау техникасы:
- Бастапқы позиция - біркелкі емес штангаларға баса назар аудару.
- Біз шынтағымызда қолды баяу бүгіп, денені төмен түсіреміз.
- Біз өзімізді осы күйде 1-2 секундқа бекітіп, секіріп кетеміз.
- Тағы біркелкі емес штангалардағы бастапқы позицияны аламыз.
- Біз жаттығуды қайталаймыз.
Бұл итергіштердің басты мақсаты - мүмкіндігінше баяу түсу.
Бұл бейнеде біркелкі емес штангаларға теріс серпіністер жасау әдістемесі көрсетілген (2: 48-ден), қараңыз: пайдалы:
