Dumbbell Thrusters

Кроссфит жаттығулары

9K 0 31.12.2016 (соңғы редакция: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters немесе гантельмен секіру - бұл CrossFit-те техникалық қарапайымдылығымен және оларға гантельдерден басқа қосымша жабдықты қажет етпейтіндігімен кеңінен таралған жаттығу. Гантельдің жарылу нұсқасы амплитудасы көбірек, бұл жаттығудың тиімділігін арттырады. Бұл жаттығу жаттығу процесіне әртүрлілік қосқысы келетіндерге, сондай-ақ дельтоидты бұлшықеттерге жүктемені арттырғысы келетіндерге жақсы.

Бүгін біз осы жаттығуды дұрыс орындауға байланысты негізгі аспектілерді талдаймыз, атап айтқанда:

1. Гантельдермен трустер жасаудың қажеті не;
2. Жаттығу техникасы;
3. Жаңадан бастаушылардың типтік қателіктері;
4. Гантель секіруден тұратын кроссфит жаттығулары.

Бұл жаттығудың қандай артықшылықтары бар?

Гантельді лақтыруды орындау кезінде спортшы жүктің салмағын дельта тәрізді бұлшықеттерге ауыстырады, олардың күші мен күшіне төзімділікті дамытады. Ұқсас нәрсені жаттығулар кезінде шәйнек көтерудің жақтаушылары қолданады және олардың төзімділігі жай түсініксіз - олар бірнеше минут ішінде осындай жаттығуларды орындай алады.

Штанга орнына гантельмен жұмыс жасау арқылы сіз өз күшіңізді тұрақтандыруға және бүкіл дененің жұмысын үйлестіруге көп күш жұмсайсыз.

Жұмысқа сан мен иық бұлшықеттерін бір уақытта қосу өте маңызды - сондықтан қозғалыс жарылғыш болып, жаттығудың қарқындылығы артады.

Гантельді итергіштермен қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Мұндағы негізгі жүктемені иық пен жамбас алады, ал барлық бұлшық еттер мен тұрақтандырушы бұлшықеттер статикалық түрде жұмыс істейді, онсыз қозғалыс «майланған» болады, ал эжекцияның өзі гантель стендінде тұрған стендке ұқсайды. Гантельді басу - бұл, әрине, дельта тәрізді бұлшықеттерді дамытуға арналған тамаша жаттығу, бірақ CrossFit үшін бүкіл дененің жарылғыш және үйлесімді жұмысы бізге қолайлы. Сондықтан трасттер жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі спортшылар үшін де керемет жаттығу болып табылады.

Гантель трастерлерін орындаудың дұрыс техникасы

Гантельдермен секіруді техникалық тұрғыдан қаншалықты дұрыс орындағаныңыз сіздің қанша жүктеме алатындығыңызды және қандай дағдыларды дамытатындығыңызды анықтайды. Иықтардың, аяқтардың және арқалардың жақсы үйлестірілген жұмысы болмаса, жаттығу оның пайдасының жартысын жоғалтады, сондықтан техникалық аспектке ерекше назар аударыңыз. Сонымен, гантельді итергіштерді қалай жасайсыз?

1. Бастапқы ұстаным: аяқтар иық енінде немесе сәл кеңірек, артқа тіке, алға қарап, еденге гантельдер. Еденнен гантельдерді көтеріп, лифт сияқты нәрсе жасаңыз, содан кейін бицепс пен дельталарды иық белдеуі деңгейіне дейін көтеріңіз. Гантельдер бір-біріне параллель болуы керек.
   
2. Гантельдердің орналасуын өзгертпестен отырыңыз... Шөгудің тереңдігі - бұл жеке аспект, біреуге толық амплитудада отыру және балтыр бұлшықеттерін жамбас бицепсімен тигізу ыңғайлы, біреу үшін еденге параллель деңгейге дейін жартылай қисайу жеткілікті. Осы нұсқалардың кез-келгенімен біз ауырлық орталығын саусаққа ауыстырмаймыз, бірақ өкшелерде берік тұрамыз, белімізді түзу ұстауды ұмытпаймыз, ал тізе шұлық деңгейінен асып кетпеуі керек, төменге түскенде күшті дем аламыз. Байқап көріңіз және қай нұсқасы сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
   
3. Біз орнымыздан тұра салысымен, гантельдерді жоғары лақтыра бастаңыз дельта тәрізді бұлшықеттің күші, дем шығару кезінде. Жұмысқа бір уақытта аяқтар мен иықтарды қосудың арқасында қозғалыс тез және жарылғыш болып шығады. Жаттығудың оңтайлы жылдамдығын дұрыс таңдау өте маңызды - егер сіз толық тұрып болған болсаңыз да, гантельдерді басуды жалғастыра берсеңіз, қозғалыс дұрыс емес орындалған болса, шынтақ пен тізені бір уақытта түзету керек.
   
4. Жоғарғы нүктеде кідіртпей, біз гантельдерді иыққа артқа түсіреміз және иіліп отырамыз. Дұрыс жылдамдықты таңдау бірдей маңызды, бәрін бір уақытта жасау керек.
   
5. Төменгі нүктеде кідіріссіз біз лақтыруды қайтадан қайталаймыз. Жұмыс монотонды болуы керек, біз кез-келген уақытта кідірмейміз, бүкіл дене бұлақ тәрізді жұмыс істейді.

Жалпы бастаушы қателіктер

Гантельмен секіру - бұл күрделі емес жаттығу, бірақ сонымен бірге оның тәжірибесі жоқ спортшылар жиі ескермейтін өзіндік нәзіктіктері бар. Мысалы:

1. Гантельдер тым ауыр. Біржола ұмытпаңыз: мұндай жаттығуларда салмақ шешуші рөл атқармайды. Қаншалықты ауыр гантельдерді көтеруге болатындығы маңызды емес, мұнда біз үшін бүкіл ағзаның үздіксіз және жарылғыш жұмысы маңызды, ауыр гантельдермен бұған жету қиын болады. Сонымен қатар, үлкен салмақпен жұмыс жасау сіз үшін дененің жағдайын тұрақтандыру әлдеқайда қиын болады, артқы жағы алға құлайды, көтеру кезінде гантельдер бүйірлеріне «алыстайды». Ауыр гантельдермен трустер жасаған кезде, сіз қайталанудың кең ауқымында жұмыс жасай алмайтыныңыз екіталай, ал 6-8 рет жұмыс істеу біз үшін мұнда қызық емес. Мен өз тәжірибемнен гантельмен шығарудың қайталануының оңтайлы саны 15-30 құрайды деп айтамын, төмен түсудің мағынасы жоқ, одан да көп нәрсе мүмкін, бірақ өте қиын, өйткені иықтар қазірдің өзінде «соғылған» болады.
2. Гантельдердің дұрыс қойылмауы. Кейбір бастаушылар қол алақанын алға бұрады және гантельдерді бір-біріне параллель ұстамайды, бірақ оларды сәл алдына шығарады. Бұл сізге қозғалысты басқаруды едәуір қиындатады және айналмалы манжеттің жарақат алу қаупі артады.
   
3. Снаряд тігінен жоғары көтерілуі керек, кез-келген ауытқулар тапсырманы едәуір қиындатады, өйткені сіз денеңізді гантельдердің астында реттеуге тура келеді.
4. Дұрыс емес тыныс алу. Гантель секіру сияқты жылдам, ырғақты жаттығулармен, тіпті тәжірибелі CrossFit спортшылары да дұрыс тыныс алу техникасында адасады. Бұл жағдайда сіз демді ерте шығарасыз және жоспарланған қайталану санын игере алмайсыз.
5. Жылытудың болмауы. Трастерлер аэробты және анаэробты жаттығулардың элементтерін біріктіреді, сондықтан жаттығулар жасамас бұрын барлық буындар мен байламдарды мұқият созып қана қоймай, сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесін жұмысқа дайындау қажет. Бұған 10 минуттық кардио көмектеседі, сіз жүрек соғу жылдамдығын алдын-ала жоғарылатасыз, бұл қан қысымының күрт секіруіне әкелмейді.

Кроссфит кешендері

Гантельді итергіштер немесе секірулер жаттығулардың қарқындылығын арттыруға және тоннажды көтеруге өте ыңғайлы, сондықтан өзін-өзі құрметтейтін CrossFit спортшылары оны пайдаланбауы керек. Төменде CrossFit жаттығуларының бір бөлігі ретінде гантельді тартуды қалай жасауға болатындығы туралы бірнеше мысалдар келтірілген.

Бейнені қараңыз: At Home CrossFit Workout. CrossFit Dumbbell Workout (Қараша 2024).