Іштің жаттығуы - бұл іштің айдауының ең тиімді статикалық құралдарының бірі. Бұлшықеттің өсуіне және рельефтің көрінуіне ықпал ететін динамикалық жүктемелерден айырмашылығы, статикалық жаттығулар бұлшықет талшығының беріктігін арттырып, төзімділікті дамыта алады.
Сондықтан, іштің жаттығуы «бұрыш» жаңадан бастаушылар үшін онша қолайлы емес. Сонымен қатар, тоналды фигураға жету үшін жаттығу процесінде динамикалық жаттығуларға көп уақыт бөліп, жаттығылған бұлшықеттерді «аяқтау» үшін статикалықтарды қалдырған дұрыс. Спортшының дайындық дәрежесі үшін бұл жаттығудың әр түрлі нұсқалары бар. Әрі қарай, біз олардың әрқайсысының ерекшеліктерін қарастырамыз, орындау техникасын зерттейміз, сонымен қатар белгілі бір «бұрыштың» түрін таңдағанда нақты бұлшықеттерге әсерін білеміз. Бұл жаттығудың ең танымал түрлері:
- Едендегі бұрыш;
- Швед қабырғасындағы бұрыш;
- Көлденең жолақтағы бұрыш.
Едендегі «бұрыш»
Еденге арналған іш жаттығуы денені қолмен көтеріп, бекітілген күйде ұстау арқылы орындалады. Ұсынылатын уақыт 3-4 жиынтыққа 30 секунд. Бастап жаттығудың осы түрін таңдағанымыз кездейсоқ емес онымен біз барлық жаңадан бастаушыларға өздерінің жетістіктерін бұрышта бастауға кеңес береміз.
Орындау техникасы
- Бастапқы қалып - бөкселерде отыру, саусақтарды созылған аяқтар түзу. Арқа да түзу. Қолдар денеге параллель, ал қолдар еденге тіреледі.
- Енді еденде қалған қолдарымен және иықтарын көтеріп, бөкселерін еденнен жұлып алу керек. Маңызды! Денені еденнен көтергенде, жамбас аздап артқа жылжиды.
- Енді төменгі пресстің бұлшық еттерінің көмегімен созылған аяқтар еденнен жұлынып алынып, салмақ өлшеудің максималды уақытында ұсталады. Біздің жаттығудың геометриялық атауы - бұрыш болуы бекер емес. Сонымен, біз білетіндей, бұрыш әр түрлі болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар үшін сіз аяғыңызды еденге параллель ұстай аласыз. Уақыт өте келе сіз аяғыңызды жоғары және жоғары көтеру арқылы жаттығуда алға жылжуға болады. Қолдар үш түрлі жерде болуы мүмкін - түзу, локте сәл бүгілген және локте толық тірелген.
Мінсіздіктің шегі жоқ: мысалы, гимнасттар бұрышты аяғы бетке өте жақын болатындай етіп ұстайды
Дайындықтың ерекшеліктері
Орындау техникасынан көрініп тұрғандай, бұл жаттығу қолдарды қосуды қажет етеді - кішкене болса да, бірақ егер сізде олар өте әлсіз болса, онда сіз баспасөзге арналған жаттығуларда белгілі бір сәтте денені дәл ұстай алмайтын қолдың арқасында прогрессті тоқтатасыз. ұзақ уақытқа. Егер сіз осындай проблемаға тап болсаңыз, қолдың бұлшық еттерін күшейту үшін бұрышты итергіштермен ауыстыруға кеңес береміз. Сонымен қатар, баспасөзде алға жылжу үшін бұрышты пресске арналған жаттығулармен ауыстыруды ұсынамыз, мысалы, отыру және V отыру - сонда нәтиже максималды болады!
Егер бұл формадағы жаттығулар қиын болса, сіз оны орындау тәсілін сәл жеңілдете аласыз. Мысалы, аяқтарын кеудесіне қысып «бұрыш» жасау әлдеқайда оңай:
© zinkevych - stock.adobe.com
Әдеттегі қателіктер
Еден бұрышындағы кез-келген жаттығу сияқты, спортшылар орындау кезінде бірқатар қателіктер жібереді. Енді оларды қарастырайық.
- Тізедегі иілу ақаулық деп саналады. Жаттығу барысында аяқтар алға созылған саусақтармен түзу тұрады. Бірақ! Егер сіз жаңадан бастаған спортшы болсаңыз және басқа жолмен сіз 10 секунд ұстай алмасаңыз, онда бұл нұсқа жаттығу кезінде алғашқы жаттығулар кезінде күшейе түседі.
- Иықтарды көтеру керек. Иығыңызды өзіңізге тартуға жол берілмейді.
Швед қабырғасындағы «бұрыш»
«Бұрыш» жаттығуын швед қабырғасында ілмекті арқалықтардың көмегімен орындауға болады. Бұл бұрыштың жетілдірілген нұсқасы - мұнда жеткілікті дайындалған қолдар қажет, ал жаттығуда бұрыштың өзі өткір болады, бұл оны қиындататыны сөзсіз.
Орындау техникасы
Төменде сіз қабырға штангаларын орындау техникасының ережелерін таба аласыз:
- Бастапқы позиция - корпус қабырғаға арқасымен орналасқан. Шынтақ буындарында бүгілген қолдар тегіс емес штангаларда мықтап ұсталады.
- Дене салмағы толығымен қолға беріледі. Басты назар локте. Аяқтар түзу, қабырғаға немесе еденге тигізбейді.
- Іштің ішіндегі баспасөздің күшімен дене жамбас буындарында бүгіліп, түзу аяқтар алға шығады.
- Бұл қалыпта аяқтар мүмкін болатын максималды уақытқа қалады, содан кейін кенеттен қозғалыссыз баяу бастапқы қалпына келеді.
© Serhii - stock.adobe.com
Орындалу ерекшеліктері
Бұрын айтылғандай, қабырға шыбықтарын қолданумен «бұрыш» оның конфигурациясы негізінде орындалады: арқалықтар, көлденең жолақ немесе жай баспалдақ штангасы. Біркелкі емес штангаларда жаттығу үшін сіздің дене салмағыңызды біраз уақыт көтере алатын мықты білектеріңіз болуы керек. Негізгі жұмысты іштің төменгі бөлігі және жамбастың жоғарғы бөлігі де орындайды. Бұған қоса, бицепс пен трицепс қосылады. Алғашқы жаттығуларда аяқты бүгілген күйде көтеруге рұқсат етіледі.
Әдеттегі қателіктер
- Артқы позиция. Артқы жағын қабырғаға мықтап басу керек. Артқы жағында иілу жол берілмейді. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Негізгі қозғалыс. Аяқтарды көтеру кезінде күш белдің бұралу қозғалысы арқылы емес, іш бұлшықеттері арқылы жасалады.
Көлденең жолақта «бұрыш»
Баспасөзге арналған мұндай жаттығу «бұрышы» көлденең жолақта түзу қолдарда ілулі күйде орындалады. Бұл материалда келтірілген барлық үшінші типтердің ішіндегі ең қиыны, өйткені ол бұлшық еттердің максималды мөлшерін пайдаланады және спортшыдан жақсы дайындықты талап етеді. Тік аяқтар еденге параллель көтеріліп, спортшыға максималды уақытқа бекітіледі. Осылайша, негізгі жүктеме престің тік ішегі мен қиғаш бұлшықеттеріне, жанама түрде жамбастың алдыңғы бетіне түседі.
Орындау техникасы
- Бастапқы позиция көлденең жолақта түзу қолдарда ілулі. Ұстау иықтың енінде.
- Асқазан ішке тартылады. Арқа түзу.
- Тік аяқтар 90 градус бұрышқа немесе сәл төмен көтеріледі.
- Жоғары көтерілген аяқтар қозғалмайды.
Орындалу ерекшеліктері
Алғашында бастаушылар жаттығуды L-позициясында кідіртпей, жай аяғын көтеру және түсіру арқылы орындай алады. Тапсырманы қиындату үшін кәсіби спортшылар аяқтарын жоғарғы қалыпта ұстаған сәтте ауадағы фигураларды саусақтарымен сипаттайды. Бұл сізге қиғаш бұлшықеттерді тиімді түрде жасауға мүмкіндік береді.
Сондай-ақ, аяққа жүктемені арттыру үшін салмақ қосқан жөн, немесе спортзалдағы әріптесіңізді аяғыңыздан жоғарыдан аздап басуын сұраңыз. Тәжірибелі спортшылар бір жаттығуда екі жаттығуды орындай алады: баспасөзді сермеп, L позициясында қолды жоғары көтеру.
Әдеттегі қателіктер
Назар аударыңыз! Қолдарды сенімді ұстап тұру үшін белдіктер немесе ілгектер қолданылуы мүмкін.
Бонус ретінде біз бейнефильмде жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы абс жаттығуларын көруге кеңес береміз, бұл кейде бұрыштың әсерін арттыруға көмектеседі!
Іштің бұрыштық жаттығуларының басты артықшылығы - іштің төзімділігін дамыту және өз салмағыңызбен жұмыс істеуге үйрету. Мұндай жаттығулар түзу, қиғаш және іштің төменгі бұлшықеттерін айдау үшін тиімді болып саналады.
Статикалық жүктеме жаттығуларды аяқтағаннан кейін бұлшықеттерді толығымен шаршату үшін жақсы болады. Тек тәжірибелі спортшылар ғана жоғары сапалы жаттығуды түзу аяқпен орындай алады. Іш бұлшықеттерін дұрыс жаттықтыру және қолдың күшін арттыру жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды уақыт өте келе меңгеруге көмектеседі.
