Штанганың алдыңғы штабы: техника * Кроссфит

Кроссфит жаттығулары

9K 0 28.11.2016 (соңғы редакция: 20.04.2019)

Алдыңғы штангамен иық тірейді немесе оны адамдар арасында атайтын дәстүр бойынша кеудедегі штангамен сығырайып отыру ұзақ уақытқа созылған бауырлар жаттығуларының арасында өзінің құрметті орнын алады. Бұл спорт түрі ауыр атлетика, бодибилдинг және кроссфит сияқты салаларда өз жанкүйерлерін тапты. Көптеген адамдар оны айналып өтеді, ал «сынап көргендер» алдыңғы скват - бұл аяқтың идеалды бұлшықеттерін қалыптастыруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі деп сенімді түрде айта алады.

Қандай мақсаттарға жетуіңіз мүлдем маңызды емес. Гипертрофияны іздесеңіз де, жарылғыш күшке артықшылық берсеңіз де, штанганың иілісі сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Материалда біз барлық аспектілерді талдап, қателіктерді көрсетіп, бірнеше практикалық ұсыныстар береміз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Алдыңғы шөгінді жасау кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді:

Бұл жаттығуда сыртқы сан (квадрицепс) жүктің арыстан үлесін алады.
Классикалық скваторлардан айырмашылығы, фронтальды сиқырлар бел омыртқасына үлкен жүктеме береді.
Қалған бөлігі көмекші бұлшықеттерге, балтыр және глутеальды бұлшықеттерге бөлінеді.
Антагонистік тұрақтандырғыш бұлшықеттер де үлес қосады, мысалы тік ішек және қиғаш іш бұлшықеттері. Спортшылардың көпшілігі бұл жаттығуларға әдейі қосымша салмақ түсірмейді, бұлар негізгі жаттығуларда (бұл кеудеде штангамен скват болу) іш бұлшықеттері стресстің бір бөлігін алатындығына сілтеме жасайды.
Бірақ бұлшықет жаттығудың ауыртпалығын көтермейді. Сіңірлерді көмекші деп те атауға болады.

Орындау техникасы

Алдыңғы отырғызу техникасына шолу жасауға көшу. Бірақ құймақ ілуге асықпаңыз. Кез-келген басқа жаттығулардағыдай, әлі де тұзақтар бар.

Бейнедегі техника туралы толығырақ, міндетті түрде көріңіз!

Жаттығуға дайындық

Спортшылардың тәжірибесі көрсеткендей, аяқ пен арқадағы жаттығулар қыздыру жаттығуы ретінде гиперэкстенциядан бастаған жөн... Гиперэкстенция төменгі арқа, кеуде және жатыр мойны аймақтарында ыңғайсыздықты сезінетіндерге ұсынылады. Сонымен қатар, оны жүзеге асыру кезінде осьтік жүктеме болмайды. Тым батып кетпеңіз, артқы экстензорлармен сіңірлер мен бөкселерді қоспай жұмыс жасаңыз. Сіздің артыңыздың әлсіз дәнекер емес екеніне назар аударыңыз. Дамуында артта қалған артқы бұлшықеттерде сіз барлық қозғалыстарда, еңкейіп тұрудан, штангаларды басудан қатарларға иілуге дейін жоғалтасыз.

Кез-келген жаттығуды және штангамен алдыңғы отыруды жылыту жиынтықтарынан бастау керек. Бұл сіз алатын стресстің мөлшерін арттырып қана қоймайды, бұл өсуді ынталандырады, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Жылыту тәсілдері бұлшық еттеріңізді барынша көбейтуге және өзіңізді жұмысқа дайындауға мүмкіндік береді.

Есіңізде болсын, сізде қандай рекордтық салмақтар болмас еді, бос жолақтан бастаңыз! Спорттың ұзақ өмір сүруі біздің сүйікті ісімізде өте маңызды.

Бастауға дайынсыз ба? Сіз төбелескіңіз келеді ме? Тағы бір шарт бар. Аяқ киімнің де маңызы зор. Табанның қажетті қаттылығы болмаса, техника зардап шегеді, демек, нәтиже. Жұмсақ аяқ киімді алып тастаңыз! Ауыр атлетикадан аяқ киім өте қолайлы. Өкшенің биіктігін өзіңіз таңдаған жөн, бірнеше модельді сынап көріңіз. Жалпақ табаннан зардап шегетіндер үшін ауыр атлетика жағдайдан шығудың ең жақсы жолы болып табылады.

Орындауға өтіңіз

Сіздің бойыңызға байланысты электр тартпасын реттейміз. Біз бардың иық деңгейінде болуына қол жеткіземіз. Егер жақтау болмаса, онда бұл маңызды емес - біз кеудеге штанганы келесі түрде аламыз.

Иығыңызды штанганың астына қойыңыз. Қолдың орналасуы тәжірибеге және икемділікке байланысты. Жаңадан бастаушы үшін ең жақсы нұсқа - штанганы шынтақтарын еденге параллель ұстап, қолды айқастыра ұстау.

Неғұрлым тәжірибелі спортшылар ауыр атлетиканы қолданады, кейбіреулер барды қолымен мүлдем ұстамайды.

Сөрелерден абайлап алшақтай отырып, артқа қарай адымдап, аяқтың иық енінде, аяқтың саусақтарын екі жаққа қараңыз, өз қалпын қадағалаңыз.
Біз дем алып, ақырындап төмен түсеміз, төмен қарамаймыз, өкшемізбен итеріп жібереміз. Қайталаудың қажетті саны артта, жолақты орнына орнына қойыңыз.

Жақсы отыруға арналған 5 кеңес

Алдыңғы скватты тиімді жасағысы келетіндерге арналған кеңестер. Бар!

Іштің ішіндегі қажетсіз қысым жасамау және тар белді ұстап тұру үшін ауыр атлетика белдігін тағыңыз. Төменгі арқа мықтап бекітіңіз, бірақ қатты емес.
Алдыңғы скват сияқты күш жаттығуларынан бұрын тамақтану жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын жақсы.
Тренинг кезінде сұйықтықты қолданған кезде сіз өте мұқият болуыңыз керек. Жиынтықтар арасында бір-екі жұтымнан көп ішуге болмайды. Бұл сіздің жүрек айнуыңызға және асқазаныңыздың тоқ болуына жол бермейді.
Егер тәсілдемені аяқтағаннан кейін сізді қатты ентігу азаптайтын болса, жаттығуды көтеру қиын болса, бұл сіздің денеңіздегі метохондрия жеткіліксіз дамығандығын білдіреді. Сіз қосымша кардио жүктемелерін жасау туралы ойлауыңыз керек.
Жақындауды аяқтағаннан кейін, оңай жүріңіз. Сіз орындыққа жүгіріп, жүкті осылай ауыстыруға болмайды. Жүректі қозғалтқышпен салыстыруға болады! 200 км / сағ жылдамдықпен ұшу біз жылдамдықты бәсеңдетпейміз! Мұндай мотор қанша уақытқа созылады?

Әдеттегі қателіктер

Келесі, біз штангамен алдыңғы скват орындау кезінде жаңадан бастаған спортшылардың жіберген әдеттегі қателіктерін талдаймыз.

Салмағы тым ауыр. Біз барлығымыз дайындықтан барынша қысылғымыз келеді, бірақ біз өз амбицияларымызды орындау техникасы есебінен көрсетпеуіміз керек. Әрқайсысының өз шегі бар, ал жастық максимализм бұл жерде орынды емес.
Киімді байлап қой. Егер сіздің таңдауыңыз джинсы мен тақтатас болса, онда сапалы склатты көре алмайсыз. Созылатын материалдар мен қатты аяқ киімдерге артықшылық беріңіз.
Құламаңыз. Ешкім де ауырлық күші - бұл жасырын нәрсе, әсіресе килограммдарды жоғарыдан басқан кезде, бірақ бақылаумен баяу отыруға тырысыңыз деп ешкім дау айтпайды. Бұл маңызды.
Артқа дөңгелек. Дәрігерге бару үшін тікелей жол. Кез-келген жаттығуда белдің ауытқуын қадағалаңыз. Кеудеңізге штанга ұстау туралы сөз болғанда, сіз штанганы алға еңкейіп ұстай алмайсыз.

Алдыңғы штанганы штангамен ұстау «ескі мектептің» ғана емес, құзырына айналды деп толық сеніммен айтуға болады. Бодибилдинг пен кроссфиттің жоғары танымалдылығына байланысты жаттығулар екінші жастық кезеңді бастан өткеруде. Осы жаттығуды орындаудағы қателіктерді қоспағанда, барлық шарттарды орындай отырып, сіз жоғары нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Мұны вариацияның ессіз мөлшеріндегі үстіртті жеңу үшін көмекші құрал немесе құрал ретінде қолданыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды әлі қабылдамаған болсаңыз, оған барыңыз! Сәттілік пен жаңа рекордтар!

Сұрақтарыңыз бар ма? Біз түсініктемелерде сұраймыз. Бізге материал ұнады - біз репост жасаудан ұялмаймыз

іс-шаралар күнтізбесі