Кроссфит жаттығулары
15K 2 01.12.2016 (соңғы редакция: 01.07.2019)
Бір кездері ұмытылып бара жатқан қайық жаттығуы әр түрлі спортшылар арасында тағы да танымал болып келеді. Олардың жаттығуларында оны бодибилдерлер де, йога әуесқойлары да қолданады. Жаттығу техникасы бойынша қарапайым және қосымша жабдықты немесе арнайы дайындықты қажет етпейді.
Қандай бұлшықеттер қатысады?
Қайық - бұл сіздің арқа және іш бұлшықеттеріңізді бір уақытта қолданатын, сол арқылы оларды күшейтетін ерекше жаттығу. Жаттығу күш емес, керісінше статикалық болғандықтан, оның бұлшықет массасын көбейтеді немесе май жағады деп күтуге болмайды. Сонымен қатар, бұл дененің үйлесімді құрылысы үшін өте маңызды. Қайықты үнемі жасай отырып, сіз үлкен салмақпен, күшейтілген бұлшықеттерсіз өзегіңіз қазірдің өзінде жоқ жаттығуларда жылдамырақ жүре аласыз.
Қайық жаттығуларына қандай бұлшықеттер мен буындар қатысатынын қарастырыңыз. Негізгі жұмыс бұлшықеттері:
- Ұзын арқа бұлшықеттері.
- Глутеальды бұлшықеттер.
- Іштің тегіс бұлшықеті.
Бұл жаттығудың ерекшелігі - жұмыс тек бұлшықеттің үстіңгі қабаттарында ғана емес, сонымен қатар постуральды қабаттарда да жүргізіледі. Бұл дененің тереңінде, омыртқаның жанында орналасқан ішкі бұлшықеттер. Осы бұлшықеттердің арқасында адам қозғалғанда тік күйін сақтайды және жүру кезінде дұрыс қалыпқа ие болады. Стандартты күш жаттығуларында ішкі бұлшықеттердің жаттығулары әлдеқайда қиын. Қайық жаттығуы осы ағаш үшін өте қолайлы.
Артықшылығы сол қайықты орындау кезінде буындар ешқандай жүктеме алмайды... Жатқан күйі жүктемені өз салмағынан, тіпті буындарға да, омыртқаға да жоққа шығарады. Сондықтан қайықты ауыр арқа ауруы бар адамдарға да жасауға болады. Бірақ жаттығудан бұрын алдымен дәрігермен кеңескен дұрыс.
Орындау техникасы мен нюанстары
Жаттығуды бастамас бұрын, сізге қайық жаттығуларының әртүрлі нұсқаларын дұрыс орындау техникасымен танысуға, сондай-ақ тиімдірек жаттығу үшін бірнеше маңызды сәттерді зерделеуге кеңес береміз.
Классикалық қайық
Сізге классикалық қайықпен жаттығуды 8-10 секундтық үш жиынтықпен бастауға кеңес береміз, ал жаттығу техникасын және дұрыс тыныс алуды меңгергеннен кейін жылдамдығыңызды арттырыңыз.
@sandsun - adobe.stock.com
- Бастапқы позиция - шалқадан жату.
- Аяқтар саусақтар мен өкшелер бір-біріне тиетін етіп тығыз біріктірілген.
- Қолдар түзу және денеге мықтап басылған.
- Біз диафрагмалық тыныс алуды бастаймыз: ингаляция кезінде асқазан ішке тартылады, ал дем шығарғанда ол алға шығады.
- Енді біз аяғымызды шамамен 40-50 см көтереміз.
- Арқа, қол және бас бірдей биіктікке көтеріледі.
- Бөкселер мен сакрум аймағы тірек қызметін атқарады.
- Бұл қалыпта біз тыныс алуды 8-10 секунд ұстаймыз.
- Демді ақырын шығарып, бастапқы күйге оралыңыз.
Маңызды! Жаттығу кезінде бас тікелей алға бағытталған. Ең үлкен кернеу арқа мен іштің бұлшықеттерінде сезіледі.
Кері қайық
Қайық жаттығуларының бұл нұсқасы бел мен жамбастың шеңберін азайтуға, сондай-ақ омыртқа артын нығайтуға көмектеседі. Үнемі жаттығу жаттығулардан кейін денсаулықты, энергияны және көңіл-күйді жақсартуға әкеледі. 10 секундтық 4 жиынтықтан бастауға кеңес береміз.
- Бастапқы ұстаным - асқазанға жату.
- Қолдар алға қарай созылады. Алақандар төменге бағытталған.
- Аяқтар түзу, шұлықтар ұзартылған.
- Бұл кезде біз келесі қимылдарды жасаймыз: дененің жоғарғы бөлігін және аяқтарын ең қолайлы биіктікке көтеріңіз.
- Бұл жамбас және іш аймағымен қамтамасыз етілген.
- Біз тынысымызды 10 секунд ұстап, денені алақаннан аяғына қарама-қарсы бағытта соза бастаймыз.
- Демді баяу шығарып, бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Маңызды! Басы тура алға, көзқарасы түзу бағытталады. Ешбір жағдайда сіз басыңызды әртүрлі бағытта бұрмаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін - мойын омыртқасының ығысуы.
Маңызды нюанстар
Қайықты орындау кезінде үлкен емдік әсер алу үшін келесі нюанстарды ескеруді ұсынамыз:
- Қайықпен таңертең де, кешке де күніне 10 минут жаттығуға болады. Таңертеңгі жаттығулар сізді бір күн бойына қуат пен қуат алуға көмектеседі. Күрделі күннен кейінгі кешкі қайық сіздің шаршаған арқаңызды жеңілдетіп, демалуға көмектеседі.
- Жаттығуды аш қарынға немесе соңғы тамақтан кейін 2-3 сағаттан кейін жасаған дұрыс. Ауыз су қабылдауға болады.
- Жаттығу кезіндегі барлық қимылдар бірқалыпты және баяу орындалады. Теріс фазада аяқтың жұлқуы және лақтырылуы жол берілмейді.
- Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу жылдам салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.
- Сабақ аяқталғаннан кейін, сіз өзіңіздің артыңызды босаңсуыңыз керек. Мұны тік бүктеу жаттығуын қолдану арқылы жасауға болады.
Адам ағзасына әсерді жақсарту
Қайық - бұл барлық адамдар үшін көп пайда әкелетін әмбебап жаттығу. Ол жалпы нығайту және сауықтыру сипатына ие. Сонымен қатар, оның денсаулығы мен жасына қатысты шектеулер жоқ. Бұл жаттығудың дененің әртүрлі аймақтарына әсер етуіне назар аударыңыз.
- Іштің бұлшықеттерін күшейту: ішті тегіс және әдемі етеді.
- Арқа бұлшықеттерін күшейту. Бұл жаттығу әсіресе үлкен кеудеге ие әйелдер үшін пайдалы. Жасы ұлғайған сайын, артқы жағы салмақ астында бүгілуі мүмкін. Қайықты үнемі жасау арқылы бұны болдырмауға болады.
- Кіндік сақинасын орналастыру. Ауырлықты көтеру, құлау, кенеттен қозғалу әртүрлі ішкі ағзалар арасындағы нейро-рефлекторлық байланыстардың ағзасында бұзылуына әкелуі мүмкін. Бұл бел аймағындағы семіздіктің, ұйқысыздықтың, жүрек пен асқазан-ішек жолдарының дұрыс жұмыс істемеуінің, жамбас мүшелерінің жұмысының бұзылуының себебі болуы мүмкін. Қайық кіндік сақинасын қалыпты орнына келтіреді.
- Күшті бұлшықет корсетінің және әдемі қалыптың қалыптасуы.
- Қан айналымын ынталандыру.
Қайық жаттығуларының басты міндеті - әдемі фигураны қалыптастыру және адам денесінің кейбір жүйелерінің жұмысын қалыпқа келтіру. Қайықтың әр түрлі вариациясының тұрақты тәжірибесі бүйірлеріндегі май қатпарларының жойылуына, жамбас пен белдің көлемінің азаюына, артқы жағын түзуге, иықтарын түзеуге және патшалық қалыпқа ие болуға әкеледі. Бұл әсіресе отырықшы өмір салты бар адамдарға ұсынылады.
