Ескек есу

Кроссфит жаттығулары

18K 1 07.12.2016 (соңғы редакциялау: 18.05.2019)

Ескек есу - бұл кроссфиттің тиімді және танымал жаттығуы. Ескек есу машинасы ескекшінің жұмысын қайықта имитациялау үшін қолданылады, бірақ тек спорт залында. Сонымен қатар, ағзада жүрек-қан тамырлары жүктемесі өте жоғары - ескек есу кардио-жаттығулар деп аталатын топқа бекер енгізілмеген. Бүгін біз сізге қайықпен қандай бұлшықеттер қатысатыны, ескек есудің зияны мен пайдасы туралы, сондай-ақ есу машинасында қалай дұрыс жаттығулар жасау керектігі туралы егжей-тегжейлі айтып береміз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Ескек есу машинасында есу табиғаты бойынша әмбебап, яғни әр түрлі спорттық дайындығы және әртүрлі дене бітімі бар адамдар үшін қолайлы.

Атап айтқанда, мұндай іс-шаралар спорттағы медициналық мүмкіндігі шектеулі адамдарға, сондай-ақ өте артық салмаққа ие адамдарға көрсетіледі. Жаттығу кезінде отырған қалып спортшы ауыр болған кезде тізе мен жамбас буындарының қауіпсіздігін қамтамасыз етеді.

Техниканы дәл орындаған кезде, есу машинасы денеде бұлшықеттің келесі топтарын айдайды:

• қолдар: білектерді созатын және иілдіретін, трицепс, бицепс;
• иық: дельталардың алдыңғы және артқы байламдары;
• артқы жағы: омыртқа бағаналары, трапеция бұлшықеті, латиссимус дорси;
• аяқтар мен бөкселер: сіңірлер, gluteus maximus, квадраттар;
• абс: ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттер.

Қосымша жүктеме кеуде бұлшықетіне түседі.

Ескек машинасымен есудің негізгі қасиеті - денеде әр түрлі бұлшықеттердің бір уақытта белсенділігі. Дененің қарқынды жұмысы жүрек соғысының санын көбейтеді, бұл жаттығу кезінде теңдесі жоқ кардиоэффект тудырады.

Ескек есу машинасында жаттығуларды орындау техникасы

Ескек есу жаттығуларының жаңылтпаш техникасы дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің белсенді жұмысын қамтамасыз етуі керек. Мысалы, қозғалмайтын велосипедпен жүгіру немесе жүру кезінде жұмыстың көп бөлігі дененің төменгі бөлігінде ғана жүреді. Ескек есу машинасында жаттығу жасағанда дененің барлығы дерлік жұмыс істейді.

Бұл 4 сатылы нұсқаулық ескек есуді қалай дұрыс жасау керектігін көрсетеді:

Қалпына келтіру кезеңі

Жаттығудың осы кезеңінде спортшының бүкіл денесі аяққа қарай сырғып алға ұмтылады. Бүкіл дене босаңсытып, бұлшық еттер керілмеуі керек. Бұл күй тренажерге денені оңай келесі күйге келтіруге мүмкіндік береді: тізе бүгіліп, қол түзу.

Түсіру кезеңіне өту үшін денені дайындау керек. Дене алға қарай сәл «бір сағатқа» еңкейеді. Көлбеу бұрышы 30 градустан аспауы керек. Қазір дене шиеленісіп, қимыл жамбастан шығады. Аяқтар тренажерге тығыз тіреліп, жүктемені біркелкі бөледі. Жоғарғы жамбас денемен жанасады.

Түсіру

Бұл кезеңнің нақты орындалуы бүкіл жаттығудың өнімділігіне тікелей байланысты. Сондықтан денеңіздің күйін қайтадан тексеру маңызды:

• қолдар түзу;
• иықтар түзетіліп, жамбаспен бірдей тік сызықта орналасқан;
• бас тікелей алға бағытталған;
• дене салмағының барлығы дерлік аяққа ауысады (орындықтың үстінде қалқу сезімі болуы керек).

Түсірудің ең жоғары сәтінде келесі сезімдер байқалуы керек:

• корпустың төменгі бөлігі, тренажердің сабына жабысқандай;
• «ескекпен тербелуден» кейін ескектің сабының қарсыласуы оның тежелу сәтінде сезіледі;
• арқа мен трапеция бұлшықеттері белсендірілген.

Тыныс алу есу ырғағымен үйлеседі. Бір ескекті серпу үшін бір тыныс алу ұсынылады. Жаттығудың қалған бөлігі үшін баяу дем шығарыңыз. Белсенді есу кезінде сіз қалпына келтіру кезеңінде деммен жұтуға және дем шығаруға болады. Белгілі бір спортшыға сәйкес тыныс алу ырғағын табу өте қажет.

Қайықты итеру

Басталуы:

1. Бастапқы қалыпта аяқтар әлі де тренажерге тіреледі, ал қолдар түзеледі. Әрі қарай квадрицептер қосылады, олардың көмегімен платформадан қатты итеру керек.
2. Жұлын сіңірлері қазір айналысады. Инсульттің 1/3 кезінде, сабы тізеге жақындағанда, дене шамамен сағат 11-ге ауытқиды.
3. Жаттығудың осы бөлігінен өтіп бара жатып, ескек есу кезінде сүйреу емес, итеру маңызды екенін ұмытпаған жөн. Итеру күші бүкіл жаттығу процесінің қарқынын белгілейді.

Аяқталуы:

1. Енді шынтақ бүгіліп, бицепс, брахиорадиальды және дельтоидты арқа бұлшықеттері жұмысқа қосылды. Төменгі қабырға деңгейінде шынтақ денеге қарай тартылады. Сонымен қатар, буындарға қажет емес стресс түсірмеу үшін білектеріңізді бүкпеу керек.
2. Итергіш күш жұмысқа иықтарды белсенді тарту арқылы қол жеткізіледі. Олар көтермей ақырын тартылады.
3. Денедегі барлық бұлшықеттер өсу ретімен - әлсізден күштіге қарай белсендіріледі. Бұл максималды қуатты қамтамасыз етеді. Алдымен квадрицепс және глутеальды бұлшықеттер, содан кейін төменгі арқа, соңында бицепс, трапеция, брахиорадиалис, артқы дельтоидтық, бүйірлік, ромбоидты бұлшықеттер қосылады.

Инсульттің аяқталуы

Соңғы кезең тізе буындары толығымен созылған кезде басталады. Енді сіз дененің күйін қайтадан тексеруіңіз керек:

• тарту күші тоқтады;
• қолдар түзу, ал ескектің сабы күн плексусында;
• магистраль - «11 сағат» көлбеуімен;
• кернеу кезіндегі ядро ​​бұлшықеттері;
• мойын мен иық босаңсыған;
• тікелей қарау;
• локтялар төмен түсіріліп, артқа жатқызылды;
• білектер түзу және босаңсыған;
• кеудесі сәл көтерілген.

Машинада қалай дұрыс қатар жүруге болатындығы туралы тағы екі маңызды қағида:

1. Қозғалыс пен демалыс арақатынасы 1: 2-ге тең болуы керек. Қалпына келтіру кезеңіне төтеп беріп, келесіге өтуге асықпаған абзал. Спортшылар көбіне бұл ережені елемейді. Асығудың қажеті жоқ!
2. Тұтқаны жұмсақ және икемді. Қолды ұстау үшін қолыңызды қатты қысудың қажеті жоқ, оны саусақтарыңызбен ұстаңыз.

Ескек есу техникасының видеосы, нақты түсіндірмесі бар қысқа нұсқа:

Жаңадан бастаушыларға арналған есу машинасында дұрыс жаттығулар туралы егжей-тегжейлі бейне:

Пайдасы мен зияны

Көпшілікті сұрақ мазалайды - есу машинасында жаттығудың пайдасы немесе зияны бар ма? Мінсіз техникамен есу машинасында жаттығу дененің барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Осылайша, ол денеге қарқынды кардио жүктеме береді. Мұндай әсерден басқа, «ескек есу» жаттығулары спортшының ағзасындағы келесі қолайлы процестерді ынталандырады:

• жүрек-тамыр және жүйке жүйелерін нығайту;
• тыныс алу жүйесінің дамуы ;;
• бұлшықет корсетін жақсарту;
• дененің төзімділігін арттыру;
• тірек-қимыл аппараты мен омыртқа ауруларының алдын алу;
• тартылған бұлшықеттердің күшін арттыру;
• метаболизмнің жеделдеуі;
• икемділіктің жоғарылауы, сондай-ақ бірлескен ұтқырлық.

Денені жіңішке еткісі келетіндер үшін есу машинасы керемет көмекші болады. 40-60 минуттық белсенді жаттығулар үшін сіз шамамен 800-1000 ккал жұмсауға болады. Бұл, мысалы, жаттығу велосипедімен және жүгіру жолымен салыстырғанда өте жоғары көрсеткіш. Тыныс алу техникасы және жүрек-қантамыр жүйесінің белсенді жұмысы май қабаттарын жағу процесінің басталуына ықпал етеді.

Жарақат алған немесе ауырған кейбір спортшылар жаттығу жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Тренажерде есу қайшылықты:

• гипертония;
• инфекция немесе вирустық суық;
• жүрек немесе қан тамырлары аурулары;
• омыртқа аурулары.

Егер сізде есу машинасын пайдалану туралы сұрақтарыңыз болса, түсініктемелерге қош келдіңіз. Ұнады ма? Репост!

Бейнені қараңыз: Олимп. Үміт күттірген ескек есу спорты (Қараша 2024).