Кроссфит тұғырынан секіру

Бокстан секіру - бұл ерекше жаттығулардың бірі, мұны көргеннен кейін мынаны айтуға болады: бұл сөзсіз CrossFit-тен! Бурпимен қатар бокстан секіру де осы техниканың негізгі гимнастикалық жаттығуларының біріне айналды.

Бүгін біз бұл хайуанның не екендігі туралы сөйлесеміз:

• Олар не үшін қажет - олар не дамып жатыр?
• Қорапқа қалай дұрыс секіру керек?
• Ал жаңадан бастағандарға тән қателіктерді талдап көрейік.

Тұғырдан секіру нені дамытады?

Кроссфиттен секіру, ең алдымен, аяқтың жарылғыш күшін дамыту үшін жұмыс істейді. Жаттығу бүкіл дененің төзімділігін арттырады, үйлестіруді және икемділікті жақсартады, сонымен қатар ауыр атлетикадан аяқ жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады (мысалы, штангамен классикалық өлімге көтеру). Олар бірге аяқтың бұлшық еттерін «күйдіреді» - сіз шығу шаршап-шалдығып залдан шыға беріңіз. Сонымен қатар, бокстан секіру бұлшықеттерді қысқа мерзімде мүмкіндігінше тез жиырылуға үйретеді, секіру қабілеті мен жылдамдығын дамытады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Жәшіктен секіру кезінде дененің барлық бұлшықеттері қосылады. Жұмысқа ең қарқынды қатысатындар:

• Балтыр бұлшықеттері.
• Жамбас бицепсі.
• Бөкселер.
• Төрттіктер.

Жұмысқа иық белдеуі, арқа, іш бұлшықеттері де қатысады, сіңірлердің серпімділігі жақсарады.

Жарылғыш жаттығулар орталық жүйке жүйесін нығайтуға да пайдалы. Оларды сіздің оқу бағдарламаңызға енгізе отырып, сіз жалпы оқыту өнімділігінің жақсарғанын байқайсыз. Мысалы, сіз әртүрлі салмақпен ұзақ және көп жұмыс істей аласыз, бұл кейінірек масса жинауға көмектеседі.

Орындау техникасы

Сандық секіру басқа секіру түрлерімен салыстырғанда аз жарақат алады, себебі буындардағы стресс аз. Сондықтан оларды жаттығуларда жиі қолдануға болады. Бірақ! Саусақты қорапта ұстау арқылы жарақат алу қаупі бар, сондықтан сіз бұл жаттығуды барынша жинап, мұқият орындауыңыз керек. Қарапайымдылығына қарамастан, тұғырдан секіруді орындау сізден шоғырлануды қажет етеді. Жаттығу жаттығудың басында ұсынылады. Мақсатсыз қозғалыс жарақатқа апаратын жол екенін ұмытпаңыз. Сондықтан, алдымен техниканы мұқият түсініп алыңыз.

Секірулер бір құрылғының көмегімен жүзеге асырылады - тұғыр. Оның мөлшері көбінесе 50, 60 және 75 см құрайды, қораптың биіктігі сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты таңдалуы керек. Төмен биіктіктен бастаған жөн.

Бастапқы позиция

Аяқтар жамбас енінен алшақ, артқы жағы түзу, кеуде алға бағытталған. Қарау тас жолға емес, сәл жоғарыға бағытталған. Артыңызды дөңгелетіп алмау үшін іш бұлшық еттеріңізді шиеленісті ұстаңыз. Секіру траекториясы тегіс болуы үшін және буындардағы қысым минималды болуы үшін сіз платформаға жақындауға болмайды.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ілмек сияқты бүкпеңіз - мен инстинктивті түрде қораптың үстіне іліну үшін сәл еңкейгім келеді. Бұл қажет емес!

Бокстан секіру

1. Біз тізе буынын бүгіп аламыз, қолымызды артқа аламыз. Тізе бейтарап күйде қалуы керек. Оларды ішке бүкпеңіз немесе сыртқа таратпаңыз. Бұл техниканы бұзады және жарақатқа әкелуі мүмкін.
2. Аяқтардың күшті қимылымен біз еденнен итеріп секіреміз. Бұл кезде біз қолымызды сермеп, тіземізді кеудеге сәл тартып тартуды орындаймыз.
3. Қону жұмсақ болуы керек. Бұл жағдайда салмақ табанға біркелкі бөлінеді. Жәшікке қонған сәтте скватемнің тереңдігі бастапқы кездегідей.
4. Тұғырда біз тізе мен жамбас буындарын толық түзетеміз. Қолдар да демалады.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Қораптан оралу

Біз тас жолдан секіреміз. Біз сәл бүгілген аяқтарға ақырын қонамыз. Осы позициядан кідіріссіз біз тағы секіреміз. Жәшіктен артқа секіргенде, сізге қосымша күш жұмсаудың қажеті жоқ - біз жай ғана ең түзу және сәл бүгілген аяғымызбен босаңсыған секіреміз.

Назар аударыңыз! Кроссфиттен секірудің тоқтаусыз жасалатын түрі бар. Яғни, жәшіктен секіріп, еденде отырып, сіз бір секундтан артық демалуға болмайды және лезде қорапқа қайта секіруіңіз керек. Бұл жағдайда секіру бірдей ережелер бойынша жүзеге асырылады - тек микро паузаны тек қораптың жоғарғы жағында жасауға болады деген түзетумен.

Өндірілген энергия мөлшері қонуға түсу кезінде соққы сіңіру фазасының ұзақтығына байланысты болатынын ескерген жөн. Бұл фаза олардың концентрлі жұмысының басында бұлшықеттің созылуынан жиырылуға ауысуын білдіреді. Бұл кезең неғұрлым қысқа болса, соғұрлым сіз жақсырақ аласыз. Басқаша айтқанда, егер сіз кідіріссіз секірсеңіз, сіз энергияны үнемдеп, үлкен қозғалыс айқындығына қол жеткізесіз.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және еденге кідіртусіз кірпіш тасқа қайта секіруге мүмкіндігіңіз болмаса, сіз тастан секірмеуге тырысып, жай түсіп кетуге тырыса аласыз. Алайда, бұл жағдайда серпімді деформацияның энергиясы жоғалады, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Секіру секіру буындарға, сіңірлерге, байламдарға қосымша стресс туғызады, сонымен қатар аз уақытта көп жұмыс жасауға мүмкіндік береді.

Біз CrossFit-те тұғырдан секіруді орындау техникасын бейнеден көреміз - өте қарапайым және түсінікті:

Жаттығудың асқынуы

Егер сіз секіру техникасын жеткілікті түрде жасап үлгерген болсаңыз, онда жаттығулар тіреуіштің биіктігін арттыру арқылы қиындата аласыз. Мұны істеу үшін сіз жай ғана тартпада бірнеше құймақ қоюға болады. Биік биіктікке секіру үшін аяқтарыңызды кеудеге тартуды үйрену керек болады. Секірудің осы түрін орындаған кезде сіз құймақтарға қисайып кетесіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Бокстан секіруді жасамас бұрын арқаннан екі аптаға секір. Содан кейін кішкене қорапта дұрыс техниканы қолданыңыз.

• Жамбас буынын толық созып, дұрыс қонудың маңыздылығына назар аударыңыз.
• Қораптың биіктігі жоғарылағанда, техник зардап шекпеуі керек. Егер сізде жақсы дайындық болмаса, тас жолға секірмеңіз.
• Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, буындардағы шамадан тыс кернеу болса, жаттығуды орындауды тоқтатыңыз.

Әдеттегі қателіктер

Енді CrossFit спортшылары үшін секіруден секірулер кезінде кездесетін қателіктерді қарастырайық:

1. Омыртқаның дұрыс емес орналасуы. Егер көзқарас сіздің алдыңызда емес, кереге тасқа қарай бағытталса, жиі пайда болады. Бұл кезде артқы жағы дөңгелектенеді, бұл техниканың бұзылуына және мүмкін болатын жарақаттарға әкеледі.
   
2. Секіру кезінде қолды ұтымсыз пайдалану. Қолдар күшті және айқын әткеншек жасауы керек. Бұл сізге секіру күшін 40% дейін арттыруға мүмкіндік береді.
3. Қону мен тізенің дұрыс орналаспауы тобық пен тізе буынына зақым келтіруі мүмкін. Сіз сәл иілген аяқтарға жұмсақ түсуіңіз керек және осы позициядан бірден бір қимылмен секіріңіз.
4. Еденге түскеннен кейінгі кідіріс сіздің күшіңізді еш жерде жоғалтпайды. Демек, секірулер арасындағы демалыс тұғырда жасалуы керек.

Секірудің прогрессивті бағдарламасы

Бұрын айтылғандай, жаттығу жаттығудың басында жақсы жылынғаннан кейін немесе ауыр салмақ көтеретін аяқ жаттығуларымен жұптасқаннан кейін жасалуы керек.

Бокстан секіру сіздің жаттығу бағдарламаңызға толық сәйкес келеді. Олар бурп сияқты кроссфиттің басқа жаттығуларымен жақсы жұмыс істейді. Сондай-ақ, созылуға назар аударуды ұмытпаңыз. Бұлшық еттеріңізді созып, жылыту арқылы сіз жарақаттанудың алдын аласыз және секіруге қажет энергияны шығарасыз.

Егер сізге сабақ ұнаған болса - оны әлеуметтік желілердегі достарыңызбен бөлісіңіз, сонымен қатар сұрақтар қойып, түсініктемелерде өз пікірлеріңізбен бөлісіңіз!

Бейнені қараңыз: Твой бег бесполезен и вреден. Жиросжигание от Бородача (Мамыр 2025).