CrossFit-ті қалай бастауға болады?

Кроссфит - бұл спорттағы жас тенденция, және осы әдіспен жаттығуды көбірек спортшылар бастайды. Жылдан жылға танымал болып, жас және тәжірибесіз спортшыларды қызықтырады. Бірден анықтау қиын, қалай бастаушы CrossFit жасай бастайды? Неден бастасақ болады: қай спортзалға бару керек, жаттығу кезінде жаттықтырушы керек пе, арнайы дене шынықтыру керек пе және т.б. Біз ең көп кездесетін сұрақтарды жинауға тырыстық, сонымен қатар сіздерге бастаушыға арналған нұсқаулық - CrossFit-тегі алғашқы қадамдарды дайындадық.

Алдымен сіз өзіңіздің спорттық дайындық деңгейіңізді және алдыңызға қандай мақсат қойып отырғаныңызды білуіңіз керек. Ақыр соңында, жаңадан бастаушылар әр түрлі: біреу спортпен айналысқан және физикалық формасы жақсы, бірақ біреу үшін бұл спортпен шұғылдануға шешім өздігінен шыққан, ал адамда ешқандай дайындық жоқ. Көбіне жаңадан бастаушыларға арналған кроссфит жұмбақ және қорқынышты нәрсе болып табылады, ал ресейлік ақпарат саласында ақпарат болмаған жағдайда кроссфитті қалай бастауға болатындығы түсініксіз.

Сабақтың мақсаттары

Ең алдымен, сіз өзіңіз шешім қабылдауыңыз керек - сізге бұл спорт түрі не үшін қажет, сіз өзіңізге қандай мақсат қоясыз? Шартты түрде CrossFit-ке келгендердің барлығын бірнеше топқа бөлуге болады. Оларды талқылап, әрқайсысы үшін CrossFit таңдаудың оң және теріс жақтарын білейік.

Салмақ тастау тәсілі ретінде

CrossFit-ке салмағын жоғалту үшін бірнеше жаңадан басталады. Мұндай мақсат үшін бұл орынды орын ба? Жалпы, иә, CrossFit - бұл күш пен аэробты жұмыс элементтерімен жоғары қарқынды жаттығулар. Жаттығу процесінде сізде калория мөлшері едәуір жоғары болады (белгілі бір спортшыға және жаттығу бағдарламасына байланысты әр сессияға 1000 ккал-ға дейін), бұл күнделікті калория тапшылығымен бірге майдың жағылуына әкеледі.

Күшті жүктеу бұлшықет тонусын қамтамасыз етеді. Алайда, сіз бұлшықет массасын көтеріп, бір уақытта салмақ тастай аламын деп ойлаудың қажеті жоқ, бұл мүмкін емес.

«Тербелмелі орындыққа» балама ретінде және қыдыратын орын

Көптеген жаңадан бастаушылар, жігіттер мен қыздар әдеттегі жаттығу залдарынан CrossFit қораптарына себепсіз келеді. CrossFit - бұл ең алдымен өте ынталандыратын атмосферада өтетін топтық жаттығу. Сонымен қатар, әр жаттығу, кешендер өзгеріп отырады және кезектесіп отырады - сіз ешқашан мезгіл-мезгіл бірдей қимыл жасай алмайсыз.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Айдау тәсілі ретінде

Егер сіздің мақсатыңыз тек бұлшықет өсіру болса, жаттығу залында дәстүрлі күш жаттығуларына басымдық бергеніңіз абзал, сондықтан тиімділігі әлдеқайда жоғары болады. Кроссфиттерлер әрдайым тар бағыттағы спортшылардан - бұқаралық бодибилдерлерден, пауэрлифтингтен және ауыр атлеттерден күші төмен болады.

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет күші, функционалдылық және төзімділік болса, CrossFit-ке барыңыз. Кроссфит спортшыларының суреттерін қараңыз - егер олар сізге сәйкес болса, иә, бұл сізге арналған. Алайда есіңізде болсын, ең жақсы спортшылардың көпшілігі спорттық фармакологияны қолданады және бірнеше жылдан бері жаттығады.

Кроссфит көбінесе қауіпсіздік күштері - арнайы мақсаттағы бөлімшелер үшін жаттығу құралы ретінде қолданылады, мысалы, ММА және жекпе-жек өнерінің басқа түрлерінің кәсіби жекпе-жектері үшін де қолданылады. CrossFit - төзімділікті, икемділікті, үйлестіруді және күшті жақсартудың тамаша тәсілі.

Жаттықтырушымен бірге оқисыз ба, жоқ па?

Кроссфитті жаттықтырушымен немесе онсыз қалай бастауға болады? Әрине, сіз бәрін өзіңіз біле аласыз - әсіресе қазір Интернетте көптеген ақпарат көздері бар. Олардың көпшілігі, өкінішке орай, ағылшын тілінде. Бірақ орыс тілінде:

Теория, әрине, жақсы. Бірақ бұл жеткілікті ме? Кроссфит сессиясының басында жаттықтырушы сізге қалай көмектесе алады?

• Ол жаттығуларды орындау техникасын айқын көрсетіп, негізгі қателіктерін көрсетіп, ең бастысы жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізеді.
• Бапкер сіз үшін оңтайлы болатын жүктемені дәл береді. Көбісі бір экстремалдан екіншісіне асығады - біреу өзіне ауыр салмақ салады және жарақат алады, біреу керісінше тым аз алады және нәтижеге жетпейді.
• Ол сізге тамақтану және жаттығудан кейінгі қалпына келтіру бойынша жеке кеңес береді. Егер сізде топтық дайындық бар болса да, қарапайым жаттықтырушы бұл туралы тікелей сұраққа өз кеңесін бермейтін сирек жағдай.

Жаңадан келген жаттықтырушымен CrossFit жасау керек пе, жоқ па? Біз үшін біржақты жауап иә, алғашқы дайындық кезінде тәлімгер өте қажет. Бірақ сонымен бірге мәселені алдымен жоғарыда аталған дереккөздерінде зерттеу артық болмайды.

CrossFit-те жаңадан бастаушыны не күтетіні туралы бейне:

Жаңадан бастаушыларға арналған ұсыныстар

Әрі қарай, біз CrossFit-тің алғашқы қадамдары туралы ұсыныстар береміз - сабақты бастамас бұрын нені біліп, не дайын болу керек. Бірінші және ең маңыздысы - жаттықтырушымен жаттығуды таңдау, біз бұл туралы жоғарыда егжей-тегжейлі жаздық.

Дене шынықтыру

Денсаулығыңыздың нашарлығынан қорықпаңыз және керісінше, тербелмелі креслода отырған екі жылыңыз сізге артықшылық береді деп ойламаңыз. Олар сізге үлкен салмақтармен жұмыс істейтіндігіңізді ғана береді. Бірақ кроссфит жаттығуларында барлық бастаушыларға бірдей қиын, егер кешен шынымен де төзімді болса, бәрі бірдей киім ауыстыратын бөлмеге кіріп кетеді.

Денсаулық

CrossFit, ең алдымен, жоғары қарқынды жаттығулар және сонымен қатар, жерлерде жарақат алу болғандықтан, жаттықтырушыға сіздің барлық ауруларыңыз туралы хабарлаңыз. Ақыр соңында, CrossFit-ке аурудың бірнеше қарсы көрсеткіштері бар, сонымен қатар кейбір жағдайларда (мысалы, тізеңіз немесе беліңіз ауырады), жаттықтырушы сіз үшін қазіргі кешенге балама жеке тапсырмаларды таңдайды.

Сонымен қатар, CrossFit-тің өте маңызды бөлігі - бұл жылыту - сіз WOD түріне (күннің кешені) және сіздің көңіл-күйіңізге қарамастан, оны әрдайым жасауыңыз керек.

Жабдық

Жалпы, бастаушыға тізе жастықшаларын, арнайы кроссфит нано 2.0 кроссовкаларын, қысу формасын, білезіктерін, қолғаптарын және т.б. арнайы жинау қажет емес. Мұның бәрі тәжірибелі спортшыларға қажет, олар белгілі бір жабдықпен айналысудың не қажет болмауының айырмашылығын анық көреді.

Маңыздысы:

• Табаны жалпақ, берік табаны бар. Сіз салмақпен жұмыс жасап, денеңіздің тепе-теңдігін сақтауыңыз керек. Егер сіз ыңғайсыз аяқ киіммен жаттығулар жасасаңыз, онда сіз оны қалай дұрыс жасау керектігін үйренбеу қаупіне ие боласыз - сіз жай ғана сәттілікке жете алмайсыз. Бірақ, ең бастысы, сіз жарақат алу қаупін тудырасыз.
• Ыңғайлы киім. Жақсы созылған шорт және сіздің қозғалуыңызға жеткілікті кең футболка. Бірақ шеттері салбырап қалмауы немесе ешнәрсеге жабыспауы үшін жеткілікті тығыз.

Бұл процесте сізге бәрі қажет болады. Білезіктер - егер сіз кенеттен білектеріңіз қатты стрессте екенін және үнемі ауыратындығын сезсеңіз, тізедегі ауырсыну немесе жайсыздық туындаған кездегі суппорттар (және бәрінен бұрын дәрігердің нұсқауы бойынша). Жіңішке гетрлер - арқанды жаттықтыруға арналған. Тағыда басқа. Әзірге бұған алаңдамаңыз.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Тамақтану және қалпына келтіру

Жаңадан бастағандар үшін кроссфитпен тамақтану және қалпына келтіру туралы бірнеше қарапайым ережелер мен нұсқаулар:

• Тренинг алдында бірден тамақ ішуге болмайды. Барлығы 2 сағат ішінде жақсы. Болашақта сіздің жағдайыңызға назар аударыңыз - егер жаттығу кезінде тамақтанудың ауырлығын сезсеңіз, онда 2 сағаттан артық тамақтаныңыз. Немесе, керісінше, сіз өзіңізді әлсіздік пен күштің жоқтығын сезінесіз, менің жазуымды сабақ уақытына сәл жақындатып, күрделі көмірсуларға назар аударыңыз.
• Егер сіз өз мақсатыңызға жетуді қаласаңыз, онда сіздің тамақтануыңызды мұқият қадағалау Кроссфит мәдениетінің өте маңызды бөлігі болып табылады. Табысты прогресс күнделікті калория тұтынудың аз мөлшерін, белок пен күрделі көмірсулардың жеткілікті мөлшерін қажет етеді. Салмақты жоғалтқан кезде калория тапшылығында болу өте маңызды.
• Демалып ал. CrossFit саяхатын жаңа бастаған кезде жаттығу жиілігін мұқият қарастырыңыз. Өзіңізді біртіндеп жүктеңіз. Мысалы, сіз аптасына 2 жаттығудан бастауға болады. 1-2 айдан кейін аптасына 3 жаттығуға ауысыңыз. Алты айдан кейін денеңізді сезінгенде, сіз бұл мәселеге жеке жүгіне аласыз. Бірақ минусы да бар - жаттығуды және оларға үнемі қатысуды ұмытпаңыз. Мұны режим деп атайды және оны пысықтау керек.

Неден бастау керек?

Сонымен, CrossFit-те жаңадан нені бастау керек? Тапсырыс арқылы өтейік.

Егер сіз кроссфит-жаттығу залында жаттығуды шешсеңіз

Егер сіз CrossFit-ті қолданып көргіңіз келсе және оны кәсіби жағдайда жасағыңыз келсе, сіз үшін іс-қимыл жоспары:

1. Мақсат қойыңыз, егер ол жоғарыдағы мақсаттармен сәйкес келсе, онда 2-қадамға өтіңіз.
2. Спортзалды, жаттықтырушыны таңдап, CrossFit қағидалары мен ережелерін аздап зерттеп алыңыз (жоғарыда келтірілген ақпарат көздеріне арналған ұсыныстарды қараңыз).
3. Жаттығуларға жазылыңыз және оларды кем дегенде бір ай бойы жіберіп алмаңыз (8 сынып) - сонда сіз бұл сізге сәйкес келетін-келмейтіндігін анықтай аласыз.

Егер сіз кроссфиттің кәсіби жаттығуларына ақша жұмсамауға дайын болмасаңыз (Мәскеуде бағасы айына 5000 рубльден басталады), онда біз кроссфит жаттығулары туралы мақаланы оқуды ұсынамыз, онда біз тренерлермен бірге тегін топтарды қай жерден табуға болатындығы, барлық артықшылықтары және осы форматтағы сабақтардың минустары.

Егер сіз мұны өзіңіз жасауды шешсеңіз

Мүмкін, қандай-да бір себептермен сізге кроссфиттің кәсіби жаттығу залдарындағы сабақтар немесе тіпті тегін топтар сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Содан кейін іс-шаралар жоспары келесідей:

1. Бірінші тармақ бірдей. Біз алдымызға мақсат қойдық - бізге CrossFit не үшін қажет.
2. Біз CrossFit туралы ақпаратты мұқият зерттейміз, атап айтқанда: денсаулықты сақтаймыз ба, құрал-жабдықтар дайындаймыз ба (және үйде жасағымыз келсе спорттық құрал-жабдықтар), оқу бағдарламасын таңдаймыз және бағдарлама шеңберінде жасауымыз керек жаттығулардың техникасын зерттейміз.

Бізде әртүрлі жағдайларға арналған кешендердің бірнеше дайын нұсқалары бар: ерлерге арналған үйде жаттығу бағдарламасы, әйелдер үшін үйде жаттығу бағдарламасы, жаттығу залында жаңадан бастаушыларға арналған. Әр бағдарлама жағдайлардың әрқайсысы үшін егжей-тегжейлі көрсетілген + жаттығу алаңының барлық ерекшеліктері ескерілген.

Сізге бұл жазба ұнады деп үміттенеміз. Мұны достарыңызбен әлеуметтік желілерде бөлісіңіз. Сұрақтарыңыз бар ма? Түсініктемелерде жазыңыз.

Бейнені қараңыз: ШұжықКолбаса сатып Үй алдым. 100 млн тг оборот, 5 млн тг Пайда. Қалай Бизнес Бастауға болады? (Ақпан 2025).