Үйдегі ерлерге арналған кроссфит: жаттығулар және жаттығу бағдарламалары * Кроссфит

Оқу бағдарламалары

26K 1 09.11.2016 (соңғы редакция: 26.06.2019)

Үйде кроссфит ер адамдар үшін осы спортқа қосылудың жалғыз мүмкіндігі болатын кездер болады. Сонымен қатар, қарқынды жұмысқа деген үлкен тілек пен мотивация бар, бірақ тиімді жаттығу бағдарламасын теңдестіру қиын - барлық бұлшықет топтарына жеткілікті жүктемені ескеру, тәсілдер санын, қайталануын және демалыс күндерін жоспарлау. Бірақ нақты қол жеткізілетін мақсат пен түсінікті жоспар кез-келген істе сәттіліктің кепілі екендігі бұрыннан белгілі.

Біз сіздерге ең тиімді жаттығулар мен ерлерге арналған кроссфит үй жаттығуларының бағдарламаларына толық шолу дайындадық.

Оқу үшін сізге қандай жабдықтар керек?

Сабақ бастамас бұрын ойланатын бірінші нәрсе - бұл сізге не қажет болуы мүмкін? Мәселені екі тұрғыдан қарастырыңыз - міндетті және қалаулы оқу жабдықтары мен керек-жарақтары:

Міндетті

Қажет

Салмақ - жақсырақ 2 жиналмалы гантель немесе сіз үшін қолайлы салмақтағы шәйнек (ең дұрысы 2).
Арқанмен немесе велосипедпен секіріңіз - бізге кардио жаттығулары қажет болады, бірақ арқан әлдеқайда арзан болғандықтан, аз орын алатындықтан, біз оны таңдаймыз.

Спорт киімі. Сіз жаттығу залында болмағаныңызға және сыртқы түріңізге алаңдамайтындығыңызға қарамастан, киім сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болып қала береді. Ол қозғалысты шектемеуі керек, қатты қысып, дененің тыныс алуына жол бермеуі керек.
Мат Іштің жаттығулары үшін сізге қажет болады.
Үйдегі көлденең жолақ немесе оған көшеде жаттығу мүмкіндігі. Горизонтальды жаттығулар өте шектеулі жаттығулар құралы ретінде қызмет еткенімен, оған тартылу жаттығулары іс жүзінде алмастырылмайтын жаттығулар болып табылады.
Оған секіруге арналған берік қорап немесе басқа деңгей және қатты «төбешік».

Үйдегі жаттығуларға арналған кроссфиттің негізгі жаттығулары

Мұнда біз үйдегі жаттығу бағдарламаларын жүзеге асырған кезде ер адамдар ыңғайлы болатын кроссфит жаттығуларының негізгі түрлерін талқылаймыз. Біз олардың әрқайсысы туралы ұзақ уақыт бойы тоқталмаймыз - егер сізде олардың кез-келгені туралы сұрақтарыңыз болса, жаттығулармен танысуға болады, оған арналған бөлек материалда.

Берпи. CrossFit синониміне айналған аңызға айналған жаттығу. Үйде жаттығу жаттығуларына арналған ерлерге арналған міндетті бағдарлама.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Кішкентай кітап немесе V-тәрізді отырыс. Төменгі және жоғарғы абсқа арналған жаттығулар бір уақытта.
© alfexe - stock.adobe.com
Салмақпен және салмақсыз отыру. Егер сізде салмақ пен гантель болмаса, ауыр рюкзакты пайдалануға болады. Салмақсыз отыруға арналған жақсы нұсқалар - секіріп, бір аяқпен.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Өкпелер. Оларды салмақпен және салмақсыз орындауға болады. Олар аяқтар мен глутеальды бұлшықеттерді жақсы сорады.
© Пауыл - stock.adobe.com
Классикалық тартулар. Негізгі және маңызды жаттығулардың бірі - онсыз үйге шынымен тиімді жаттығулар жиынтығын жасау өте қиын болады.
Жерден көтерілу. Ер адамға қажет жаттығулардың бірі. Кеуде, трицепс, алдыңғы дельталар жұмыс істейді.
Планка. Бұл өте танымал жаттығу, ол көптеген бұлшықет топтарын қолданады, олардың негізгілері абс және бұлшықет бұлшықеттері.
© luckybusiness - stock.adobe.com
«Қайық». Үйде гиперэкстенцияға балама. Ол асқазанға жатып орындалады.

Кроссфит жаттығуларының маңызды ережелері

Әрі қарай, біз тек ер адамдарға емес, бәріне қолданылатын кроссфит жаттығуларының маңызды ережелері туралы айтатын боламыз:

Екі бұлшықетті де, буындарды да жылытыңыз. Жалқау болмаңыз, уақыттың 3-4 минуты сізді мүмкін жарақаттардан құтқарады.
Кроссфит жаттығулары бөлек кешендерге бөлінеді (ереже бойынша 1-2 сабақ бір сабақта өтеді). Сонымен, кешенді орындау кезінде демалмауға тырысыңыз. Бірақ сіз олардың арасында 2-5 минуттық үзіліс жасай аласыз. Маңызды: егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және сіздің денеңіз жоғары қарқынды жаттығуларға әлі бейімделмеген болса, абай болыңыз және жүктемені сессиядан сессияға біртіндеп көбейтіңіз.
Аш қарынға немесе аш қарынға жаттығу жасамаңыз. Жаттығудан 2-3 сағат бұрын (метаболизмге байланысты) ақуыз-көмірсутекті тағамдарды жүктеуді ұмытпаңыз (көмірсулар күрделі болуы керек - мысалы, қарақұмық). Жаттығуға аш қарынға келе отырып, 10-15 минуттық жаттығудан кейін сөзсіз толық бұзылуды сезінуге болады.
Жаттығулар арасында демалу. Кроссфит кешендерін тек өз денесін жақсы сезінетін кәсіби спортшылар ғана жасай алады. Қалыпты режим - 1 күндік жаттығу, 1 күндік демалыс.
Жаттығу техникасын ұстаныңыз. Мұны ауыр салмаққа қарағанда аз салмақпен жасаған дұрыс, бірақ кездейсоқ.
Күш жаттығулары аяқталғаннан кейін салқындаған жөн (созылу, іш жаттығулары, белге жаттығулар, жеңіл кардио және т.б.). Бұл ер адамның ісі емес сияқты көрінуі мүмкін - сіз айтасыз, бірақ жоқ. Кешеннің бұл бөлігі ерлер үшін де, әйелдер үшін де өте маңызды.

«Бородач» ерлеріне кроссфит жаттығуларына дейін жоғары сапалы қыздыру:

Үйдегі ер адамдарға арналған кроссфит жаттығулары

Біз сіздерге әртүрлі жағдайларға арналған ерлерге арналған бірнеше тиімді оқыту бағдарламаларын дайындадық. Олардың барлығын үйде жаттығуға қолайлы екендігі біріктіреді. Барлығы 2 бағдарлама болады:

Егер сізде спорттық жабдықтар шектеулі болса, онда сізде жоғарыда келтірілген спорттық жабдықтар жоқ (тіпті шәйнектер мен гантельдер де жоқ).
Барлық қажетті құралдармен жабдықталған жаттығу бағдарламасы - көлденең жолақ, қорап, гантельдер және т.б.

Назар аударыңыз! Егер сіз CrossFit-те елеулі спорттық нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, онда жабдықты - ең болмағанда көлденең жолақ пен салмақты сақтау керек!

№ 1 жаттығу бағдарламасы (спорттық жабдықтарсыз)

Үйде арнайы жабдықсыз ер адамдарға арналған алғашқы оқыту бағдарламасы.

1 және 3 апта

1-ші және 3-ші аптадағы сабақ кестесі. Өзіңіздің ілгерілеуіңізді бақылап отырыңыз - жақсырақ сізге көп айналым жасау қажет кешендерде, соғұрлым жақсы, айналым санын аптадан аптаға көбейтуге тырысыңыз.

1-күн	Біз 16 минут жұмыс істейміз (әр жаттығу әр минут сайын, яғни әрқайсысына 8 минуттан ауысады): секіріп секіру - 10 рет; бурпи - 10 рет. 2 минут демалыңыз. 10 минут ішінде қанша раунд болса, соғұрлым жақсы: итеру - 10 рет; өкпе - әр аяқта 10 рет. Кешеннің соңында біз демалу үшін 20 секундтық аралықпен 1 рет 4 рет штанганы жасаймыз.
2-күн	Демалыс
3-күн	Схема жаттығуы 30 минут демалмай (көп раунд жақсы): бурпи - 7 рет; қайық - 10 рет; V отыру - 10 рет; еденнен итеру - 10 рет.
4-күн	Демалыс
5-күн	Біз 12 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): диванға немесе басқа биіктікке аяқтарымен итеру - 7 рет; секіру - 10 рет. Біз 15 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): бурпи - 10 рет; отыру - 15 рет. Кешеннің соңында біз демалу үшін 20 секундтық аралықпен 1 рет 4 рет штанганы жасаймыз.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

2 және 4 апта

Бағдарламаның 2-ші және 4-ші апталарында біз келесі кешендерді жасаймыз:

1-күн	Біз 16 минут жұмыс істейміз (минутына 1 жаттығуды кезекпен, яғни әрқайсысына 8 минуттан): бір аяққа отыру - әрқайсысына 7 рет; секіру кезінде өкпелер (әр аяқтан кейін бір аяқта, екінші аяққа позицияны ауыстырумен секіру) - әр аяқта 7 рет. Біз 15 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): бурпи - 10 рет; тақта - 60 секунд.
2-күн	Демалыс
3-күн	Біз 30 минут жұмыс жасаймыз (айналмалы жаттығулар): V отыру - 15 рет; қайық - 10 рет; тақта - 60 секунд; бурпи - 10 рет.
4-күн	Демалыс
5-күн	Біз бүкіл кешенді аяқтағанға дейін жұмыс жасаймыз - біз 40-60 минутқа назар аударамыз: бурпалар - 30 рет; өкпе - әр аяққа 50 рет; итеру - 100 рет; скват (салмақсыз және секірмейтін) - 200 рет; отыру - 50 рет.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

Үйде жаттығу бағдарламасы №2

Үйдегі кроссфитті оқыту бағдарламасына көшу. Бұл жолы спорттық жабдықтармен.

1 және 3 апта

1-күн	Біз 15 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): классикалық тартулар - 7 рет; гантельді итергіштер - 10 рет. 2 минут демалыңыз. Біз 15 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): гантельдермен терең отыру - 10 рет; қорапқа секіру - 10 рет.
2-күн	Демалыс
3-күн	Біз 12 минут жұмыс істейміз (минутына 1 жаттығуды кезекпен, яғни әрқайсысына 6 минуттан): салмақта ұлғаюымен орындықта (егер бар болса) немесе еденде жатқан гантельді стендті басу, әрбір келесі тәсіл (соңғы 2 тәсіл сіз үшін максималды салмақпен жоғарыламай) - 10 рет; еденнен итеру - 10 рет. Біз 15 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): аяқты барға көтеру - 10 рет; арқан - 50 рет (егер сіз екі еселенуді білсеңіз 15).
4-күн	Демалыс
5-күн	Аздап тамақтанатын уақыт келді. Біз «Murph» кешенін үйдегі интерпретацияда жасаймыз және сәл қысқарамыз. Біз бүкіл кешенді аяқтағанға дейін жұмыс жасаймыз - біз 40-60 минутқа назар аударамыз: арқанмен секіру - 200 рет (немесе 75 дубль); тартылу - 75 рет; итеру - 100 рет; скваторлар - 200 рет; арқанмен секіру - 200 рет (немесе 75 дубль).
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

2 және 4 апта

1-күн	Біз 15 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): шәйнекпен (немесе гантельдермен) тербелу - 10 рет; гантельдермен стендтік басу - 7 рет. 5 минут демалыңыз. Біз 10 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): гантельдермен терең отыру - 10 рет; бурпи - 10 рет.
2-күн	Демалыс
3-күн	Біз 12 минут жұмыс істейміз (минутына 1 жаттығуды кезекпен, яғни әрқайсысына 6 минуттан): гантельдермен өкпелер - 10 рет; бурпи - 10 рет. Біз 15 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): отыру - 10 рет; арқан - 50 рет (15, егер сіз екі еселенуді білсеңіз).
4-күн	Демалыс
5-күн	Біз 12 минут жұмыс істейміз (минутына 1 жаттығуды кезекпен, яғни әрқайсысына 6 минуттан): 7 қатаң тарту; Бір қорапқа 10 секіру. Біз 15 минут жұмыс істейміз (қанша раунд болса, соғұрлым жақсы): гантель еденнен жұлқу - екі қолмен 5 рет; аяқтарды көлденең жолаққа келтіру - 6 рет; 10 рет басу.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

Болашақта сіз осы бағдарламалардың қарқындылығын арттыра аласыз - жұмыс салмағын, қайталанулар мен шеңберлер санын көбейтуге болады. Ең бастысы - оны асыра алмау және өзіңізді шамадан тыс жаттығуларға итермелемеу. Сондай-ақ, жабдықтың қол жетімділігі тұрғысынан сізге ыңғайлы WOD-ді жасауға болады.

Сіздің жаттығуларыңыз бен жетістіктеріңіз туралы мысалдармен бөлісіңіз! Егер сізге материал ұнаған болса, бұл туралы достарыңызға айтудан тартынбаңыз. Сұрақтарыңыз бар ма? Түсініктемелерде қош келдіңіз.

іс-шаралар күнтізбесі