Тұздықты көтеру

CrossFit - бұл жас әрі ерекше спорт түрі. Пауэрлифтингке тән күштің жоғарылауынан жоғары, CrossFit беріктікке төзімділікті жоғарылатады. Бодибилдинг үшін маңызды әдемі бұлшықеттерге қарсы CrossFit-те функционалдылық маңызды. Бұрын сипатталған спорт түрлерінде сирек қолданылатын жаттығулар қолданылатын функционалдылықты дамытуға арналған. Мысалы, кроссфит классикалық өлтірудің орнына лақтырғышты қолданады.

Жаттығудың пайдасы

Неге тұзақ бар? Барлығы өте қарапайым. Біріншіден, спортшылардың денесі қарапайым жаттығулар техникасына тез үйреніп алғандықтан, ол лифтлифт, т-бар лифтлифт немесе штангалық қатарда иілген. Сондықтан қақпақты тарту бұлшықеттерді шок етуі мүмкін. Бұл, өз кезегінде, жаттығу бұрыштарын өзгертеді, нәтижесінде терең бұлшықеттердің қатысуы, бұл функционалды күштің өсуіне ғана емес, сонымен қатар бұлшықет талшықтарының көлемінің айтарлықтай өсуіне әкеледі.

Екіншіден, бұрын айтылған жаттығулардан айырмашылығы, қақпақты өлтіру дене үшін табиғи жаттығу болып табылады. Бұдан шығатыны:

• аз жарақат;
• неғұрлым табиғи қозғалыс ауқымы;
• жүктемеде көп салмақты қолдану мүмкіндігі.

Өз кезегінде, бұл жүктеменің артуына, бұлшықет талшықтарының анаболизмін ынталандыруға және катаболикалық процестердің төмендеуіне әкеледі, бұл жаттығуды таптырмас етеді.

Мүмкін, ең бастысы - екпін жүктемесінің өзгеруі. Қақпан жолағы жаттығулардан толықтай дерлік шеттетеді. Оның орнына кішігірім тұзақтар жүктің бір бөлігін жейді, бұл оқшаулау жаттығуларымен белді жаттықтырмайтын спортшылар үшін өте маңызды.

Қарсы көрсеткіштер және зиян

Тұтқаны тіреуіштер осьтік доральді жүктеменің барлық түрлеріне нақты қарсы көрсеткіштерге ие.

• омыртқаның кифозының немесе лордонзды қисаюының болуы;
• арқа бұлшықет корсетінің дистрофиясы;
• арқаның ең кең және ромбоидты бұлшықеттерінің дамуындағы асимметрия;
• нақты сүйек ауруларының болуы;
• омыртқааралық грыжаның болуы;
• қысылған бел нерві;
• іш қуысының бұлшықеттерімен проблемалар;
• асқазан-ішек жолдарының аурулары;
• Жоғарғы қан қысымы.

Әйтпесе, бұл жаттығу мүмкіндігінше қауіпсіз, орындаудың ең табиғи техникасы бар, сондықтан денеге ауыр зиян келтіре алмайды.

Шыбықтардың барлық түрлерінің ішінде қапсырма штангамен жұмыс жасау бел омыртқасы үшін ауыртпалықты салмақтың дененің арасындағы немесе артында емес, бүйірлерінде бөлінуіне байланысты болады.

Анатомиялық карта

Өткізгіш бар жол – бұл негізгі көп буынды жаттығу, ол қандай бұлшықеттерді қолданады, толығырақ қарастырайық:

Картадан көріп отырғанымыздай, бұл көп буынды жаттығу.

Орындау техникасы

Қақпан жолында өте қарапайым техника бар, бірақ тиімділікті арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін орындау ережелерін сақтау қажет.

1. Алдымен жолақты жүктеу керек. Салмақ таңдау лифтлифтегі көрсеткіштерге байланысты жүзеге асырылады. Әдетте, жаңадан бастағандарға арналған жұмыс салмағы классикалық жаттығулардағы максимумның 30% құрайды.
2. Әрі қарай, сіз бардың ішіне кіруіңіз керек.
3. Аяқтардың орналасуы келесідей болуы керек: саусақтардың ішке қарай бұрылуы, аяқтардың өздері иыққа қарағанда сәл кеңірек, штанганың ішкі тұтқаларымен шекарада.
4. Қолдарды ықтимал ұстағыштан мүмкіндігінше тар етіп алу керек, бірақ сонымен бірге оларды біріктіруге болмайды. Мойынның ортасына қатысты ұстаудың ені иыққа штанганы тарту кезінде бірдей.
5. Әрі қарай, сіз штанганы ең аяғынан ұстап, шегініс жасауға мүмкіндік беретін етіп, сәл отыруыңыз керек.
6. Қозғалыс шынтақ буынында жүзеге асырылады. Анау. бицепс пен білекке жүктемені теңестіру үшін қолыңызды мүмкіндігінше түзету керек.
7. Ауытқу күйінен бастап, денені ақырындап тегістеу керек, иық пышақтарын артқа қарай аздап тартып алу керек.
8. Денені алып шыққаннан кейін, сіз ауытқуды күшейтуіңіз керек.
9. Қозғалыстың жоғарғы жағында сәл кідіріңіз, содан кейін тегіс түсуді бастаңыз.

Жүктің ерекшеліктеріне байланысты қақпақты тарту толық деммен емес, жартылай деммен жүзеге асырылады. Бұл бас пен диафрагмаға қысымды жеңілдетіп, көп салмақ алуға мүмкіндік береді.

Қорытындылар

Трапты өлтіру - кроссфитпен дәлелденген тамаша жаттығу. Егер сіздің спортзалыңызда T-Tap бар болса, оны тек классикалық өлім ағынының орнына қолданыңыз. Сонымен, сіз өзіңіздің арқа бұлшықеттеріңізді әлдеқайда тереңірек дайындайтын боласыз, ең бастысы, сіз бұлшық еттердің нақты жұмыс қабілетін арттырып, үлкен пакеттерді жұлынның зақымдалу немесе арқадағы бұзылуларсыз көтере аласыз.

Бүгінде бұл жаттығу бірнеше күрделі және оқшаулау жаттығуларын бірден ауыстыратын ірі кроссфиттік кешендерге жиі енгізіліп келеді. Бұл тек спорттық нәтижелерге қол жеткізу үшін ғана емес, сонымен қатар шектеулі уақытта айналмалы жаттығуларда дененің толық жаттығуларын жасау қажет болған жағдайда да қажет етеді.

Бейнені қараңыз: 素食三杯杏鮑菇到餐廳店必點的下飯料理你最愛什麼三杯料理素食 純素 全素素食料理超簡單 (Мамыр 2025).