Болашақ спортшыны қызықтыратын алғашқы сұрақтардың бірі: CrossFit және сау жүрек сияқты ұғымдар қаншалықты үйлеседі? Шынында да, сіздер білетіндей, жаттығу процесінің қарқындылығы кейде жай тыйым салынады. Бұл спортшының жүрегіне қалай әсер етеді? Осыны анықтайық.
Спортшының кроссфитінің негізгі «бұлшық еті»
Ұлылар айтқандай - «осылай». Ия, бицепс немесе трицепс емес, жүрек - бұл кез-келген CrossFit спортшысы үшін негізгі бұлшықет, біз оны «соруымыз» керек. Шынында да, тыныш күйде де, қарапайым адамда да жүрек өте үлкен жұмысты орындайды және басқа мүшелер сияқты ауыртпалықты бастан кешіреді.
Бұл қалай жұмыс істейді?
Ол күндіз-түні жұмыс істейді және елестету өте қорқынышты, күніне 100000 толғақ қысқартады. Ал сіз 100 бурпты қиындықпен жасайсыз😉
Біздің қозғалтқыштың белгілі бір дәрежеде өлімнің табиғи себептерінің күңгірт тізімінде көшбасшылардың бірі екендігі кездейсоқ емес. Сондықтан, басқа органдар сияқты, бұл біз үшін маңызды және оған мұқият болу керек.
Бұл қандай? Бұл біздің денемізді оттегімен және басқа да маңызды заттармен қамтамасыз ететін қанды айдайтын сорғы. Өзімізге тәуелділікті қалай қадағалай аламыз?
| Дене неғұрлым үлкен болса (дене көлемі) | Оны қанмен қамтамасыз ету үшін көп күш қажет |
| Дене үшін қан көп қажет | Ол үшін жүрек қаншалықты көп жұмыс жасауы керек |
| Бұл қалайша көп жұмыс істей алады? | Жиі жұмыс жасаңыз немесе көп жұмыс жасаңыз |
| Ол қалай күшейе алады? | Ол көлемді ұлғайтуы керек (L-жүрек гипертрофиясы) * |
Пожалуйста, назар аударыңыз: біз жүректің көлемін ұлғайту туралы айтпаймыз, дәлірек айтсақ.
* Маңызды: өкінішке орай, біз жүрек-жүрек гипертрофиясы және оған жету үшін арнайы жүрек жаттығуларының артықшылықтары тақырыбында бірде-бір беделді медициналық зерттеу таба алмадық. (В.Силуяновтың зерттеулерінен басқа - ол туралы төменде)
Осыған қарамастан, біз жүрек жаттығуларын орташа деңгейде жүргізу әрбір спортшы үшін өте қажет деп санаймыз. Осы модерация сызығын қалай анықтауға болады, оны қадағалап, керемет спорттық жетістіктерге қол жеткізіңіз, оқыңыз.
Неліктен бұл спортшы үшін маңызды?
Абстрактілі жағдайды елестетіп көрейік. Физикалық параметрлері ұқсас 2 адам бірдей жүктемені орындайды. Олардың тек 1-уінің салмағы 75 кг, ал екіншісі 85 кг. Екіншісі, бірінші қарқынмен жүру үшін жүректің қарқынды жұмысын қажет етеді. Нәтижесінде жүрек соғысы жиілеп, 2 нөмірлі спортшымыз тұншықтырады.
Сонымен, CrossFit спортшысы жүректі жаттықтыруы керек пе? Әрине, иә. Жаттығылған жүрек оның төзімділігін ғана емес, жүректің пайдалы көлемін де арттырады. Ал қазір біз дененің негізгі бұлшықетінің салмағы немесе мөлшері туралы емес, жүректің физикалық күш салу кезінде денеге қажет қанның әлдеқайда көп көлемін айдау қабілеті туралы айтып отырмыз. Ақыр соңында, тіпті 10 фунт ауыр салмақтың жүрегін 1 минут ішінде 3 литрге дейін қосымша оттегі жұмсауға мәжбүр етеді. Бұлшықетке оттегін жеткізу үшін жүректің максималды жылдамдықта қалай жұмыс істеуі керек екенін елестетіп көріңіз.
Кроссфиттің жүрекке әсері
Енді кроссфиттің жүрегіңізге зиян тигізетінін анықтайтын кез келді - жоғары қарқынды жаттығулар жүрек жұмысына қаншалықты әсер етеді. Қарама-қарсы 2 пікір бар:
- Ия, CrossFit жүректі өлтіреді.
- Бұл жаттығуға дұрыс емес көзқараспен ғана ауырады.
Енді екеуін де анықтайық.
Пікір
Кроссфиттің жүрекке зиянды екендігі туралы пікірді қолдайтын негізгі дәлелді дәлел - профессор В.Н. Селуянов “Жүрек машина емес”. (зерттеуді осында оқи аласыз - қараңыз). Жұмыста кәсіби спортшылардың, шаңғышылардың және жүгірушілердің жоғары қарқынды жұмысы кезінде жүрекке тигізетін зияны туралы айтылады. Атап айтқанда импульс аймағында 180 соққы / минуттан жоғары тұрақты жоғары қарқынды жаттығулардың нәтижесінде патологиялық зардаптардың сөзсіздігі туралы.
180-ден астам тұрақты және ұзаққа созылатын! Оқыңыз - 5-бөлім дәл осыған қатысты және ол салыстырмалы түрде аз.
Қарсы пікір
CrossFit-тің жүрекке әсері тек оң деп санайтын спортшылардың пікірі. Негізгі аргументтерді келесідей қорытындылауға болады:
- Мұндай импульстік аймақта үнемі және ұзақ уақыт жұмыс істеу мүмкін емес.
- Егер сіз жаттығуларға ақылмен қарасаңыз және жүктемені дайындық деңгейіңізге және басқа факторларға сәйкес бөлсеңіз, онда CrossFit және жүрек симбиозда ұзақ уақыт өмір сүреді.
Видео дәл осы туралы:
Дұрыс жүрек соғу аймағында жұмыс істеу
Кәсіби спортшылар жүректі жаттықтыру керек дейді. Егер сіз белгілі бір ережелерді ұстанатын болсаңыз, CrossFit бұған кедергі болмайды. Мұндағы ең маңызды критерий - жаттығу кезінде импульсті бақылау.
Егер сіз CrossFit кәсіби спортшысы болмасаңыз, мысалы, жарысқа қатыспаңыз, онда жаттығуларға сау көзқарас үшін келесі ұсыныстар сіз үшін пайдалы болады:
- Орташа жұмыс импульсі 150 соққы / мин аспауы керек (жаңадан бастағандар үшін - 130 соққы / мин)
- Диетаны және күнделікті режимді бақылаңыз - ұйықтаңыз
- CrossFit жаттығуларын қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз - бұл жүрек денсаулығы үшін өте маңызды.
Жүректің жиырылу жиілігінің орташа деректері - сіз жүрек соғу режимін қанша уақытта жаттықтыра аласыз:
Жүрегіңді қалай жаттықтыру керек?
Сонымен, жүрек бұлшықеттеріне сау жаттығулар жасаудың дұрыс әдісі қандай? Жоғарыда айтқан негізгі ережелерден басқа, сіз мұны қалай жасайтынымызды және импульсті қалай дұрыс есептеу керектігін нақты шешіп алуыңыз керек.
Мақсат = жүрек соғу жиілігін 110-140 айн / мин аспайтын етіп басқарыңыз. Егер бұл асып кетсе, біз жаттығу барысында біркелкі жүрек соғуын реттей отырып, қарқынды бәсеңдетеміз. Бұл жағдайда импульс кешені кезінде 110 соққы / мин-ден төмен болмауын қамтамасыз ету қажет.
Ең жақсы жаттығулар
Бұл жағдайда дәстүрлі әдіс - теңдестірілген кардио жүктемелер. Атап айтқанда:
- Жүгіру;
- Шаңғы;
- Ескек есу;
- Велосипед;
- Шана.
Біздің кроссфит кешендеріндегі кез-келген кардио жаттығуларын қосқанда және жүрек соғу жылдамдығын мұқият қадағалап, біз қажетті нәтижеге қол жеткіземіз. Сонымен қатар, бұл темірмен жұмыс істегенде сіз импульсты басқара аласыз дегенді білдірмейді - керісінше, сіз оның жоғарыда аталған шектерден шықпауын қадағалауыңыз керек.
Пульс қалай оқылады?
Жүректің жиырылу жиілігін бақылаудың және бақылаудың екі танымал әдісі бар. Ескі әдіс - оны «өзің үшін» қарастыру. Атап айтқанда, біз саусағымызды білекке немесе импульсті есептейтін кез келген басқа жерге қойдық және таймерде осы 6 секундты өлшеу кезінде біз 6 секунд ішінде соққылардың санын есептейміз. Нәтижені 10-ға көбейтеміз - және voila, міне, бұл біздің тамырымыз. Әрине, бастапқыда бұл әдіс әдеттен тыс және көпшілік үшін түсініксіз болып көрінеді.
«Жалқау» жүрек соғуының есепшілері үшін жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралдары ойлап табылды. Мұнда бәрі қарапайым - олар жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын нақты уақытта көрсетеді. Жүрек соғу жиілігін бақылауды қалай таңдауға болады - біз келесі шолуларда сөйлесетін боламыз. Қысқаша айтқанда, біз соңғы буынның білезік нұсқасын (қымбат) немесе дәстүрлі түрін таңдаймыз, бірақ әрқашан кеуде белбеуімен таңдаймыз, өйткені басқалары бізге зиян тигізуі мүмкін дәлдікке өте кінәлі.
Ұнады ма? Репост қош келдіңіз! Материал сізге көмектесті ме? Сұрақтар қалды ма? Түсініктемелерде қош келдіңіз.
