Жаңадан бастаған қыздарға арналған кроссфит оқыту бағдарламалары * Кроссфит

CrossFit қозғалысы жыл сайын танымал болып келеді және оған адамдар көптеп қосылуда. Бұл спорт ерлерге де, әйелдерге де бірдей сәйкес келеді. Бүгін біз бастаушы қыздарға арналған кроссфит жаттығулары туралы сөйлесеміз. Біз сізге жүйенің негізгі қағидаларын, негізгі жаттығуларын айтамыз және сізге процесске барынша ыңғайлы араласуыңыз үшін жаңадан бастаушыларға арналған керемет кешендер ұсынамыз.

Біз CrossFit дегеніміз туралы көп уақыт жұмсамаймыз. Сіз мұны бөлек мақаладан оқи аласыз - біз оны ұсынамыз!

Кроссфиттің бірқатар ерекше артықшылықтары бар:

жаттығулардың өзгермелілігі мен әртүрлілігі монотонды монотонды жаттығулардан аулақ болуға мүмкіндік береді;
сыныптар үшін мамандандырылған залдарға бару талап етілмейді;
тұрақты жаттығулар жалпы денсаулықты жақсартады;
кроссфит - қыздарға арналған арықтауға арналған керемет құрал;
бұлшықет массасын қалыптастыру үнемі бақылауда болады, бұл «сорылған» фигураның әсер ету қаупін жояды.

Соңғы фактор еркектік дене бітімін алғысы келмейтін әділ жыныс үшін өте маңызды.

CrossFit компоненттері және олардың мүмкіндіктері

CrossFit жүктеменің үш түріне негізделген: гимнастикалық (дене салмағымен жаттығулар), ауыр атлетика (еркін салмақ жаттығулары) және аэробты (кардио жаттығулар).

Гимнастика туралы

Гимнастикаға дене салмағындағы жаттығулардың барлық белгілі түрлері жатады: тартылу, секіру, итерілу, штангалармен, сақиналармен және біркелкі емес штангалармен жұмыс.

Гимнастикалық компоненттер барлық бұлшықет топтарын өңдейді, үйлестіруді дамытуға көмектеседі. Сондықтан тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуларды жаңадан бастаушыларға арналған кроссфит бағдарламаларынан шығармауға кеңес береді.

Ауыр атлетика туралы

Ауыр атлетикаға қосымша салмақпен жаттығулар кіреді, бұл CrossFit-ті күшті спорт түрлеріне ұқсас етеді. Бірақ мұнда салмақ өз салмағымен жұмыс істегеннен кейінгі кезең ретінде қарастырылады.

Бұл жаттығулардың артықшылығы - дененің әртүрлі бөліктеріне жүктің шоғырлануы. Сіз дененің белгілі бір бөліктерін дамытуға арналған қозғалыстарды таңдай аласыз және сол арқылы фигураның тамаша пропорциясын құра аласыз. Бірақ, әрине, бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтарына арналған негізгі жаттығулар бар - бұл бірдей өлім.

Кардио туралы

Аэробты жаттығулар қарқындылығы төмен, бірақ ол гимнастикалық және спорттыққа қарағанда ұзаққа созылады, ал бұлшықеттердегі глюкозаның тотығуы оттегінің әсерінен болады. Бұл негізінен кардиологиялық жаттығулар - төзімділікті дамытуға бағытталған жүгіру, жүзу, ескек есу.

Аэробты жаттығулар жүректің, қан тамырлардың, өкпенің жұмысын жақсартады және гормондардың қалыпқа келуіне көмектеседі.

Негізгі кроссфит жаттығулары

CrossFit бағдарламаларына керемет жаттығулар кіреді. Олардың шебер үйлесімі бұл спорт түрін нағыз жаттығу жүйесіне айналдырады. Осыған қарамастан, сіз крофситке жаңадан келген әрбір қыздың тісімен білуі керек негізгі жаттығуларды бөліп көрсете аласыз.

Бөлшектер

Squats - бұл бастаушы қыздардың негізгі жаттығуы. Олардың түрлері өте көп: кәдімгі, секірумен, шайнекпен немесе гантельмен, артында штангамен, дельталарда штангамен (фронтальмен), штангамен жоғары және т.б.

Бастапқыда жаңадан бастаушылар қосымша салмақсыз нұсқаларды таңдап, жаттықтырушының басшылығымен біртіндеп күрделі қимылдарды игеруі керек.

Өлім

Deadlift - бұл жаңадан бастаған әйелдерге арналған тағы бір маңызды жаттығу. Ол глютені, аяқты және артын айдайды. Сонымен қатар, бұл қимылға машықтану болашақта күрделі жаттығуларды - кеудеде отыруды, жұлқуды, жұлқуды және басқаларын игеруге көмектеседі.

Швун

Швунгтардың бірнеше түрі бар. Біз қыздарға басу арқылы басуды ұсынамыз. Жаттығу дельталарға, трицептерге, сондай-ақ квадраттар мен бұзауларға жақсы әсер етеді.

Доптармен жұмыс (қабырға шарлары)

Допты нысанаға лақтыру аяқтың және бөкселердің бүкіл бетін, сондай-ақ иықтарын тамаша өңдейді. Тағы да, әйелдер үшін таптырмас жаттығу және скватқа тамаша балама.

Кардио жаттығулары

Барлығы кардионың төзімділікті дамыту, май жағу және жүрек бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қажет екенін біледі. Әрине, жаңа бастаған спортшы қыздар бұл жаттығуларсыз жүре алады.

Мысалдарға мыналар жатады: жүгіру, велосипед, эллипсоид, есу машинасы, арқан.

Дене салмағына арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар қыздарға қатты ұнамайды, әсіресе тартылу мен итеру жаттығулары. Бірақ оларды жоққа шығаруға болмайды. Егер сіз кешенде тиімді нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе - кәсіпқойларға сеніңіз.

Бұған бурпе де кіреді - бұл кроссфит жаттығуларының бірі, ол итерілу мен секіруді біріктіреді.

Бұл CrossFit-тегі негізгі жаттығулар тек қыздарға ғана емес, ер адамдарға да арналған. Тәжірибелі жаттықтырушылар жаттығулар техникасына назар аударып, салмақсыз бастауға кеңес береді. Негізгі жаттығуларды орындау техникасын толық меңгергеннен кейін ғана сіз жұмыс салмағын ұлғайтуға және жаңа, күрделі қимылдарды үйренуге кірісе аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған ұсыныстар

Біз спортсменге ұмтылған әйелдерге арналған кейбір маңызды ұсыныстарды дайындадық. Егер мүмкіндігіңіз болса, жаттықтырушымен немесе тәжірибелі спортшымен болашақта жарақаттанудың алдын алу үшін техниканы үйреніңіз!

Жаттығуларыңызға теңдестірілген түрде жақындаңыз. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз: жаттығудың өзінде де, жаттығудың бірінші айында да. Осылайша, сіздің денеңіз артық болмайды және жаңа режимге біртіндеп және өзіне зиян келтірмей ауысады.
Негізгі жаттығулардың техникасын мұқият оқып шығыңыз. Сіз салмақ пен жеңіл салмақ жасамасаңыз, асқыну ықтималдығы аз. Бірақ сіз салмақты көтере алған кезде, оны кездейсоқ жасай отырып, сіз жарақат алу қаупін едәуір арттырасыз.
Өзгелерден қызғанбаңыз және тез нәтиже күтпеңіз. Сіз нәтижеге тек сабақтарға жүйелі көзқараспен (жаттығу, тамақтану, демалу) қол жеткізесіз - айтарлықтай алшақтықтар мен бұзылуларсыз. Бірақ сенімді болыңыз - генетикаға, ауа-райына және жұлдыздардың аспандағы жағдайына қарамастан, көп жұмыс жасасаңыз, нәтиже 100% шығады. Ең бастысы - айқын мақсаттар, режимді ұстану және өзіне деген сенімділік!

Еліміздің жетекші клубтарының бірінде бастаушы қыздарға арналған топтық тренингтер (тек қана емес) қалай өтетіні туралы бейнені қараңыз:

Жаңадан бастаған қыздарға арналған оқыту бағдарламасы

Бағдарлама апталарға бөлінген бір ай сабаққа арналған. Бұл бір айдан кейін сіз бәрінен бас тарта аласыз дегенді білдірмейді - 4 аптадан кейін сіз өзіңізге сенімді бола бастайсыз, өз денеңізді түсінесіз және тәжірибелі спортшыларға күрделі кешендер жасай аласыз. Алайда тәжірибелі нұсқаушының басшылығымен жаттығуды жалғастыру оңтайлы.

Бірінші аптаның алдында (және одан кейінгі күндер) келесі тренингте қолданылатын барлық жаттығулардың техникасын оқып, пысықтау үшін жеке күн және тәлімгермен бірге бөлген жөн.

Назар аударыңыз: қайталанулар арасында тыныштық болмауы керек немесе ол минималды болуы керек!

Кіріс деңгейіндегі бағдарлама келесідей көрінеді.

Бірінші апта

Біз негізгі жаттығулардың техникасын үйренуге назар аударамыз, бұлшықеттерді қажетті тонға келтіру үшін жаттығулар дөңгелек болады.

1-күн	Сіз үш шеңберді аяқтауыңыз керек: Жүгіру - 300 м. Допты нысанаға лақтыру - 10 рет. Берпи - 10 рет. V отыру - 10 рет.
2-күн	Демалыс
3-күн	Сонымен қатар үш шеңбер: Велосипед - тренажердегі есептегіште 10 калория. Салмағы жоқ өкпе - әр аяқта 10 рет. Отырғызу (бейімді қалыптан басу) - 15 рет. Тартулар - 5 рет (серпімді жолақпен, егер қиын болса немесе көлденең болса). Итеру - 5 рет (қиын болса - тізеден).
4-күн	Демалыс
5-күн	Сонымен қатар үш шеңбер: Арқан - 40 секіру (немесе 15 дубль). Барды өлтіру - 10 рет. Штангамен немесе штангамен стендтік пресс - 10 рет. Планка - 20 секунд.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

Екінші апта

Біріншісіндегідей мақсаттар - біз денені үйренеміз және нығайтамыз.

1-күн	3 шеңбер: Ескіру - 200 м. Допты нысанаға лақтыру - 12 рет. Шана - 25 м (егер олай болмаса, онда ауа 15 рет қисаяды). Гиперэкстенциал - 15 рет.
2-күн	Демалыс
3-күн	3 шеңбер: Велосипед - 10 ккал. Секіруге секіру - 15 рет. Отыру - 15 рет. Тартулар - 5 рет (серпімді жолақпен, егер қиын болса немесе көлденең болса). Итеру - 7 рет (қиын болса - тізеден).
4-күн	Демалыс
5-күн	3 шеңбер: Арқан - 50 секіру (немесе 15 дубль). Дене бағанымен немесе бармен отыру - 10 рет. Штангамен немесе штангамен стендтік пресс - 10 рет. Планка - 30 секунд.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

Үшінші апта

Біз нәтижелерді бекітеміз (салмақ қосуға тырысамыз) және жаңа жаттығулардың техникасын үйренеміз.

1-күн	3 шеңбер: Ескіру - 250 м. Допты нысанаға лақтыру - 15 рет. Берпи - 12 рет. Гиперэкстенциал - 15 рет.
2-күн	Демалыс
3-күн	3 шеңбер: Велосипед - 12 ккал. Гантельдермен немесе кетлбеллдермен скват - 10 рет. Отыру - 15 рет. Тартулар - 5 рет (серпімді жолақпен, егер қиын болса немесе көлденең болса). Итеру - 10 рет (қиын болса - тізеден).
4-күн	Демалыс
5-күн	3 шеңбер: Арқан - 60 секіру (немесе 20 қос секіру). Өлтіру бармен - 12 рет. Штангамен немесе штангамен стендтік пресс - 12 рет. Планка - 30 секунд.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

Төртінші апта

1-күн	4 шеңбер: Жүгіру - 300 м. Гантельдермен немесе кетлбеллдермен скват - 10 рет. Берпи - 12 рет. V отыру - 15 рет.
2-күн	Демалыс
3-күн	Велосипед - 15 ккал - басында 1 рет. 4 шеңбер: Өлтіру бармен - 10 рет. Бокстан секіру - 15 рет. Тартулар - 5 рет (серпімді жолақпен, егер қиын болса немесе көлденең болса). Итеру - 10 рет (қиын болса - тізеден). Велосипед - 15 ккал - соңында 1 рет.
4-күн	Демалыс
5-күн	Арқан - 80 секіру (немесе 30 қос секіру) - басында 1 рет. 4 шеңбер: Штангамен немесе штангамен стендтік пресс - 10 рет. Берпи - 15 рет. Секіру арқан - 100 секіру (немесе 30 қос секіру) - соңында 1 рет.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс