Пилатес - бұл өз салмағымен немесе мамандандырылған жаттығу машиналарындағы гимнастика. Барлық бұлшықет топтарын дамытады. Бірақ кейбір әсерлі томдарға «айдау» мүмкін емес. Бірақ асқазанды сәл қатайту үшін, жамбас пен бөкселерді серпімді етіп жасаңыз, ал қалып - дұрыс, жеңіл.
Жаттығулар Пилатес жабдықтарымен жабдықталған мамандандырылған студияларда да, әдеттегі фитнес клубтарда да өткізіледі. Бірақ Джозеф Пилатестің өзі мұндай сипаттамаға ұнамайды. Автор өз техникасын әмбебап емдеу әдісі деп санап, оны «контрология» деген таңқаларлық термин деп атады.
Пилатес тарихы
Джозеф қарапайым отбасында дүниеге келген. Википедияда оның грек әкесінің қарапайым жұмысшы кәсібі болғандығы айтылады. Ал менің анамның небәрі 9 баласы бар, жұмысы жоқ. Бірақ жүйенің ізбасарлары мүлдем басқаша әңгіме таратуда. Анам натуропатикалық дәрігер, ал әкем гимнаст болды. Сонымен Джозеф отбасылық әдеттерді дамытып, барлығына арналған гимнастикалық жаттығулар ойлап тауып, оларды жетілдірді.
Өкінішке орай, тарих менің анамның медициналық практикасы туралы сенімді фактілерді сақтамады. Бірақ біз Жүсіптің шынымен де ауру бала болғанын білеміз. 1883 жылы Германияда оған ұқсас адамдарға арналған нұсқалар өте көп болған жоқ. Ауру балалар отбасында қолдарынан келгенше өсті, санаторийлер, курорттар және басқа заттар жоқ.
Джозеф денсаулығын мүмкіндігінше жақсартуды бастады - гимнастикамен айналысу, көп қозғалу. 14 жасында ол анатомиялық атластардың үлгісі ретінде айдан жарық көрді. Пилатес өз мамандығын жүрегінің шақыруымен таңдады - ол дене шынықтыру мұғалімі болды. Бірінші дүниежүзілік соғыс кезінде ол Мэн аралында тәжірибеден өтіп, жаралыларды сол жерде қалпына келтірді. Онда контртерология немесе өз денесін тыныс алу және бұлшықет кернеуімен басқару ғылымы дүниеге келді.
Содан кейін Пилатес АҚШ-қа қоныс аударды. Кемеде ол болашақ әйелімен кездесті, ол өте белсенді жас ханым болып шықты. Олар бірге салауатты өмір салты мен гимнастика мектебін ашты. Біз соғыстан кейінгі фитнеспен айналысқысы келетін бай адамдар көп болмаған ел туралы айтқанымызбен, бәрі ойдағыдай өтті. Заманауи маркетингтің ең жақсы дәстүрлерінде Джозеф «Контурологиямен өмірге қайта оралу» деп қатты дауыспен кітап жазды. Ол гимнастиканы денені және өзінің өмірін басқарумен байланысты болғанын қалады. Бірақ адамдар арасында «Пилатес» атауы қалды. Уақыт өте келе Джозефтің империясы нұсқаушыларға, тренажерлер сатуға және мамандарды сертификаттауға арналған курстарды дамыта бастады.
Бүгінгі таңда Пилатес дене салмағының гимнастикасын, арнайы созылу жаттығуларын және динамикалық элементтерді қамтитын көпқырлы ұғым болып табылады. Барлығының салмақ тастауға деген құштарлығы рухында тай-бо мен пилатесті біріктіретін интервалды жаттығулар пайда болды. Тағы бір жаңа тенденция - пилоксинг және жаттығу құралдары. Фитнес күші Джозефтің атақты адамдардың тізіміне тыныштықпен итермеледі, бірақ бұл жаттығу негізгі фитнес-клубтарда әлі де танымал.
© junky_jess - stock.adobe.com
Пилатестің негізгі қағидалары
Бұл принциптер Джозефтің кітабында жанама сипатталған және оны шәкірттері одан әрі дамытты. Жүйенің ең соңғы нұсқасында мыналар бар:
- Тыныс алу - бұлшықет жиырылуын тыныс шығарумен және баяу тыныспен синхрондау керек, егер жаттығу бірқалыпты орындалса.
- Центрлеу - бұл Пилатеске біз «өзекті жинау» және «омыртқаны тұрақтандыру» дағдылары бойынша міндеттіміз. Бұл гимнастиканың негізгі ұстанымы - асқазанды 30 пайызға қатайтады, омыртқаның табиғи ауытқуын жамбас сүйегін алға бұру арқылы алып тастайды, жамбас аздап шиеленіседі.
- Шоғырландыру - гимнастика жасау, аудиокітап тыңдау және кешкі асқа не дайындағыңыз келетінін ойлау? Бұл ережелер бойынша емес. Біз ақыл-ой шуына емес, бұлшықеттің жиырылуына көңіл бөлуіміз керек.
- Бақылау - бұл рұқсат етілген амплитудасын қалдыруға мүмкіндік бермейтін принцип. Пилатес жазықтықта жұмыс жасауды қамтиды, бұл оқушының буынын ұстап тұруға мүмкіндік береді.
- Тегістік - Пилатес басында «серіппелерге», «тербелмелі жамбасқа» және бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған аэробиканың басқа жаңа өнертабыстарына қарсы болды.
- Дәлдік - кез-келген қимыл белгілі бір бұлшықет тобын дамытады және техникалық жағынан керемет болуы керек.
Қарапайым тілмен айтқанда, Пилатес жаттығуларда «үзілгілері» келмейтіндерге және ауыр салмақты психологиялық жеңілдету үшін қолдана алмайтындарға арналған гимнастика. Жүйенің «интеллектуалды фитнес» деп аталуы таңқаларлық емес.
© djoronimo - stock.adobe.com
Пилатес қалай пайдалы?
Жүйе жан-жақты. Бұл салмақпен жаттығуды жасай алмайтын, бірақ қазірдің өзінде үстел үстінде көп отыратындықтан белі ауыратын 12 жасар қызға да, дене шынықтыруды қалайтын 50 жастан асқан әйелге де сәйкес келеді. Оңалту, буын, омыртқа ауруларымен ауыратындарға, босанғаннан кейінгі қалпына келтіруге арналған жаттығу сабақтары бар.
Контрологияның қағидалары кез-келген фитнес пен күшті спорт түрлеріне пайдалы. Шындығында, олар сол жерден қарызға алынған. Пилатес жаттығулары бәріне бірдей қарапайым, бірақ олар барлық негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді.
Жүйе үлкенді «соруға» бағытталмаған, бұл оны жан-жақты етеді, тіпті бодибилдинг эстетикасы мен заманауи фитнеске жат адамдарға да жарамды.
Сонымен қатар бұл:
- бұлшықет корсетінің әлсіздігі салдарынан арқадағы ауырсыну;
- трапеция мен мойын гипертониясына байланысты бас ауруы;
- бұлшықет теңгерімінің бұзылуы;
- «кеңсе» және «жүргізуші» түрінің позаның бұзылуы;
- іштің көлденең бұлшықеттерінің әлсіздігі;
- бұлшықет әлсіздігі салдарынан буындардағы шектеулі қозғалғыштық;
- трапеция бұлшықетінің гипертонусына байланысты қолдарындағы ауырсыну.
Пилатес метаболизмді арттырудың әмбебап әдісі, бұлшықеттерді «қатайту» және калория шығынын арттыру тәсілі ретінде сатылады. Қарастырылып отырған әдіспен айналысатындар мен қарапайым адамдардың метаболизм жылдамдығын салыстыруға қатысты зерттеулер жүргізілген жоқ. Бірақ ғалымдар біздің алдымызда төменгі арқадағы ауырсынуды емдеуге арналған дәрілік емес ем бар екенін растайды. (дереккөз - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Пилатеспен салмақ тастай аласыз ба?
Пилатес салмақты жоғалтуға арналған жаттығу залы ретінде жаңадан бастаушыларға танымал. Нұсқаушылар жүйелік жаттығуларды динамикалық буындарға біріктіреді, сонда тыңдаушылар калория шығындарының өсуін бірден сезінеді. Олар бұлшықеттерді жанғанға дейін жұмыс істейді және стандартты аэробикаға ұқсас сабақтарды өткізеді. Мысалы, Мэри Винзор Аштанга йога, Пилатес және аэробиканың алдында өз сабақтарын ойлап тапты. Әрине, мұндай кешендер калория шығынын көбейтуге және бұлшықетті қатайтуға көмектеседі.
Бірақ барлық нұсқаушылар жүйені салмақ тастағыңыз келсе, оған теңдестірілген тамақтану керек деп айтады.
Аптасына 3-4 рет жаттығулар жасау және әдеттегі отырықшы өмір салты - бұл калорияларды есептеу бағдарламасында орташа емес, аз ғана белсенділік. Жүйенің авторы қандай диета ұсынды? Шығыс философиясын білетін барлық адамдар сияқты, ол ең бастысы қалыпты бөліктер, көбірек көкөністер мен көкөністер деп санайды.
Күнделікті өмірде гимнастиканы орташа кардио жүктемесімен толықтырған дұрыс. Бұл сіздің калория шығындарыңызды көбірек арттыруға көмектеседі. Әрине, күнделікті калория мөлшері жетіспейтін мөлшерде тамақтаныңыз, сонда сіз тамақпен бірге жұмсалғаннан аз калория аласыз.
Салмақ жоғалтуға арналған пилатес - бұл модельдер фигураларының сарқылуының алдында, арық адамдар сәнде болған соңғы онжылдықтағы үрдіс. Артық салмақтан арылып, дене бітімін қалыпқа келтіргісі келетіндерге кеңес беріледі:
- Пилатес жүйесінде жаттығуды бастаңыз және онымен 3 ай диета мен кардио жүктемелерімен үйлесіңіз.
- Спортзалға барып, 1-2 ай бойы «күтім» диетасын ұстану арқылы дене бітіміңізбен айналысыңыз.
- Қалған майды жағу үшін қайтадан кардио мен диетаны қосыңыз.
Осындай тәсілмен гимнастика денені жаттығу залында жаттығуға дайындайды, адам көп мөлшерде дозалар алады, жарақат алу және шамадан тыс жұмыс жасау қаупі азаяды.
Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер
Ең дұрысы, топта немесе студияда бірнеше сабаққа барған дұрыс. Сіз мыңдаған сипаттамаларды оқи аласыз және миллион бейнені көре аласыз, бірақ сіз әлі ештеңе түсінбейсіз. Нұсқаушы сізге техниканы жеткізуге көмектеседі. Пилатес күн сайын жасалынуы керек. Тренингке арналған уақыт кез келген болуы мүмкін, ең бастысы тамақ ішкеннен кейін бірден емес.
Пилатесте шоғырландыру маңызды емес, қайталау емес, сондықтан жаңадан бастаушыларға жаттығуларға назар аударған жөн.
Егер сіз нұсқаушысыз үйде жаттығуды жоспарласаңыз, келесі тәсіл ұсынылады:
- Бейнені басынан аяғына дейін көріңіз.
- Оны әр жаттығуды қайталай отырып, кілемшеден тоқтаңыз.
- Осыдан кейін ғана сіз «нақты уақытта» машықтанасыз.
Алғашқы нәтижелер қашан пайда болады? Жатыр мойнындағы ауырсыну мен ыңғайсыздықтың төмендеуін тек бірнеше аптадағы тұрақты жаттығулардан кейін күтуге болады. Арқадағы ауырсыну, әдетте, бір-екі айдан кейін өтеді. Фигурадағы көрінетін өзгерістер 2-3 айда пайда болады. Екі сағаттық жаттығуды бір апта жұмыссыздықпен алмастырмай, үнемі жаттығуды сақтау маңызды.
Пилатес фитнестің басқа түрлерімен біріктірілуі мүмкін және олардан нәтижелер тезірек шығады.
Біздің елде қандай да бір себептермен Пилатеске қатысты тамақтануды қалыптастыру принциптері кең таралған. Жаттығу күні етден бас тарту ұсынылады, қатарынан 5 сағат тамақтанудан аулақ болу керек - ерлі-зайыптылар жаттығу алдында және одан кейін және тікелей бір сағат. Пилатес ізбасарларының кітаптарында мұндай ештеңе айтылмаған. Мұндай форматтағы тағам қисынсыз, классикалық принциптерді ұстанған дұрыс.
Негізгі жаттығулар және олардың техникасы
Басу және өзек
«Жүз»
Едендегі бейімді позициядан іштің алдыңғы қабырғасын көтеріп, мойын мен артқы жағын көтеріп, бейнеде көрсетілгендей, ауада қолмен 5 пульсациялық соққы жасаңыз, қолыңызды ауада бұраңыз. Жаңадан бастаушы аяқтар еденде тұра алады немесе еденнен шығады (екінші нұсқа қиынырақ).
Үстелдің үстіңгі жағы
Жатқан қалпынан сіз кезекпен тізеңізді көкірегіңізге қоюыңыз керек, дем шығару арқылы жамбастың сәл бұралуын жасайсыз. Жаттығудың бірнеше деңгейі бар - жетілдірілгендер екі тізені бірден басқарады. Барлық жаттығуларда бел еденге тегіс болуы керек. Бұған көлденең бұлшықетті жиыру және ішті тарту арқылы қол жеткізіледі.
Кері бұралу
Жамбас сүйектері жамбас сүйектерін төменгі қабырғаға іштің тік бұлшық етінің жиырылуымен әкеледі. Тебуге болмайды.
Орам
Бұл жаттығу отыруға ұқсас. Ол еденде жатқан аяқтан созылып, аяқ пен қолды созып орындалады. Іштің іші тартылады және шиеленіседі, денеңіздің жоғарғы бөлігін аяғыңызды көтермей ақырын көтеріп, қолыңызбен шұлыққа жетуіңіз керек. Қайтару қозғалысы да басқарылады.
Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
«Қайық»
Бастапқы позиция - асқазанда, төмен қаратып. Экзаляция кезінде еденнен тіке созылған қолдар мен аяқтар жұлып алынады. Бұл позиция бірнеше секунд ұстап, төмен түсіріледі.
Арқа мен бөксеге арналған жаттығу
Бастапқы күйден бастап, асқазанға жатып, «қайыққа» ұқсас қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды жоғары көтеріңіз.
«Жүзу»
Бұл қайық пен алдыңғы қозғалыс буданы. Қайықтың жоғарғы күйіне жетіп, арқа бұлшықеттерін жиырып, қарама-қарсы аяқтар мен қолдардың көтерілістерін кезекпен орындау керек. Бұл қозғалыста сіз шұлықтарды тартып, оларды және саусақтарыңызды керісінше созуыңыз керек.
Сан мен бөкселердің бұлшықеттері
Жатқан күйінен алға қарай серпілу
Жағыңызда тұрақты позицияны алыңыз, дененің ортасын бекітіңіз. Алға қарай серпіліп, аяқты бейтарап күйге келтіріңіз. Бұл жағдайда дене алға-артқа құламайды, тұрақтандыру престің кернеуіне байланысты болады.
Глутеальды көпір
Қозғалыс техникалық жағынан фитнес нұсқасынан мүлдем өзгеше. Мұндағы мақсат - глутеальды бұлшықеттерді мүмкіндігінше қатайту ғана емес, сонымен қатар жамбасты көтеріп, оны төмендету, омыртқаны омыртқаның артына жылжыту, яғни жамбасты біртіндеп көтеру және төсеу. Аяқтарды бөкселерден сәл алысқа орналастыруға немесе сіңірлердің азды-көпті қосылуына қол жеткізуге болады.
«Shell»
Аяқтар тізеде бүгілген, бүйірінде жатқан күйінен бастап, доңғалақ жолында жоғарғы аяқтың тізесін жоғары көтеру керек. Қозғалыс раковиналардың ашылуына ұқсайды, сондықтан ол осындай атау алды.
Қол мен тізеге сүйеніп, жамбастың артқы жағын ұрлау
Қозғалысты доппен де, онсыз да жасауға болады. Екінші нұсқада жұмыс жасайтын аяқтың тізесі тік бұрышқа бүгілген. Глутеальды бұлшықеттің жиырылуына байланысты өкше жоғары көтеріліп, төмен қарай әрі қарай басқарылады.
Маңызды: жаттығулар 5-12 қайталану үшін баяу, бақыланатын стильде, тыныс алу синхронымен орындалады.
Пилатестің қарсы көрсетілімдері мен зияны
Келесі қарсы көрсеткіштер бар:
- Гимнастиканы жарақаттар мен операциялардан кейін қалпына келтіру кезеңінде, сондай-ақ қан қысымы жоғары болған жағдайда жасау ұсынылмайды.
- Кез-келген вирустық аурулар кезінде жаттығудан аулақ болыңыз.
- Сіз гинекологиялық қабыну ауруларымен бетпе-бет келгендермен жұмыс жасай алмайсыз.
Қарсы көрсеткіштер уақытша болып табылады. Олардың көпшілігі жаттығудан толық бас тартуды қажет етпейді. Омыртқа жарақаттары мен жүрек аурулары бар адамдардың мәселелері дәрігермен жеке шешіледі. Пилатес жүйесінің авторы бұл пациенттер үшін пайдалы болады деп ойлады, бірақ тек емдеуші дәрігер ғана олардың жағдайын объективті бағалай алады.
Кейбіреулер мұндай гимнастиканың пайдасыз, тіпті зиянды деп санайды, әсіресе фигураңызды түбегейлі өзгерту керек болса. Бұл жерде фитнес әуесқойларының өзгеруі көбінесе олардың жаттығуларына емес, олардың тамақтану режиміне және режиміне сәйкес келуіне байланысты екенін атап өткен жөн. Әрине, салмақсыз гимнастика жүктемеде алға жылжу мүмкіндігі тұрғысынан спортзалға ұтылады. Бірақ көптеген адамдар үшін тегіс асқазан, тонды бөкселер және арқадағы ауырсыну жеткіліксіз.
Жүкті әйелдер жұмыс істей ала ма?
Егер жүктілік асқынусыз жүрсе және гимнастикаға тыйым салынбаса, триместрге байланысты арнайы бағдарлама таңдалады. Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді күшейтеді, босануға дайындалады және олардан кейін фигураңызды тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Маңызды: жалпы форматтағы клуб сабақтары жүкті әйелдерге арналмаған. Олар іштің алдыңғы қабырғасынан ұрыққа қысым жасайтын қозғалыстарды қамтиды. Бұл форматтағы жүктеме алынып тасталуы керек.
Босанғаннан кейінгі асқынусыз, сіз 8-12 аптадан кейін босанғаннан кейінгі бағдарламаларға сәйкес жаттығуды бастауға болады. Уақыт бойынша бір бағытта немесе басқа бағытта ауытқулар болуы мүмкін, бұл мәселені дәрігер шешуі керек.
Үйде жаттығуға бола ма?
Үйде жаттығулар «метстру» бағдарламаларына сәйкес, яғни «едендегі жаттығулар» форматында рұқсат етіледі. Олар техниканы бейнеден зерттейді және оны толығымен қайталауға тырысады. Жағдай дербес бақыланады, ауырсыну мен ыңғайсыздықты жоюға тырысады. Егер адам олардың жағдайын бақылап, реттей алса, үй тапсырмасы үйірме жұмысынан кем емес.
Пилатес пен йога арасындағы негізгі айырмашылықтар
Йога тек дене гимнастикасы емес. Ия, тәжірибешілер икемділік пен ұтқырлықтан пайда көреді, бірақ олар әртүрлі мақсаттар қояды. Пилатес сабақтары тек денсаулық пен әдемілікке арналған, жазға дейін белі мен жамбас көлемін кішірейтуге шешім қабылдаған адамды қажетсіз философиямен ешкім жүктемейді. «Толтыру» арқылы Пилатес техникалық тұрғыдан қарапайым, ол тепе-теңдік үшін қиын позаларды қамтымайды және барлығына қол жетімді.
