Кортизол - бұл қандай гормон, қасиеттері және ағзадағы оның деңгейін қалыпқа келтіру жолдары

Кортизол - организмдегі жоғары деңгейдегі тотығу стрессіне жауап ретінде шығарылатын гормон. Спортпен айналысатын және белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар үшін кортизолдың деңгейі өте маңызды. Оның әсер ету механизмі денеде кортизол деңгейінің жоғарылауымен кез-келген спорттық мақсатқа жетуді қиындататын катаболикалық процестер басым бола бастайды. Бұл мақалада біз кортизолдың жоғары деңгейінің қаншалықты қауіпті екенін, ол сіздің денсаулығыңызға қаншалықты зиян тигізетінін және оның деңгейін қалай қалыпқа келтіретінін анықтаймыз.

Кортизол гормонының маңыздылығы

Біздің метаболизмдегі барлық метаболикалық процестер шартты түрде анаболикалық (өсу процестері) және катаболикалық (ыдырау процестері) болып бөлінеді.

Сіздің денеңіз күйзеліске ұшырағанда, кортизол өндірісі белсендіріліп, анаболикалық процестерге қарағанда катаболикалық процестер басым бола бастайды.

Мұндай жағдайда дене сіздің тіндеріңізден қажетті заттарды қолдана бастайды, бұл ұзақ мерзімді перспективада бұлшықет тонусы мен көлемінің төмендеуіне әкеледі. Сондықтан кортизол барлық спортшылардың қас жауы деп аталады, өйткені бірінші кезекте бұл гормон белоктарды ыдыратады, майдың жиналуына себеп болады (дереккөз - Википедия).

Бұл гормонның ағзада түзілуіне бүйрек үсті бездері жауап береді. Кортизол секрециясының механизмі қарапайым: стресске жауап ретінде гипофиз безі адренокортикотропты гормон түзе бастайды. Бүйрек үсті безіне түскенде, ол кортизолға айналады. Оны өндіруге арналған негізгі «отын» - холестерин.

Кортизол барлық биологиялық қол жетімді материалдар тері астындағы майдан бұлшықет тініне және ақуыз құрылымдарынан тұратын ішкі ағзалардың ұлпаларына дейін глюкозаға айнала бастайтындай етіп әрекет етеді.

Олардан алынған аминқышқылдары бауырда энергияға айналады - глюкоза. Нәтижесінде қандағы гликемия күрт жоғарылайды, бұл артық майдың пайда болуына әкеледі.

Бұл симптомдар әсіресе стресстің тұрақты жоғары деңгейінде байқалады:

1. Ұйқының созылмалы болмауы (немесе ұйқысыздық).
2. Қалпына келтіру үшін ресурстардың жетіспеушілігі.
3. Дене күшінің жоғарылауы.
4. Қоректік заттардың жетіспеушілігі.
5. Жүйке күші.

Кортизол стресс гормонының иммундық жүйеге кері әсер ететіндігі де дәлелденді. Қандағы кортизол деңгейінің жоғарылауымен лимфоциттердің деңгейі төмендейді, бұл организмнің вирустық инфекцияларға төзімділігін төмендетеді. Сонымен қатар, кортизолдың жоғары деңгейі минералды теңгерімсіздікке әкеледі.

Алайда, бұл гормонның барлық функциялары организмдегі аминқышқылдарының жойылуына дейін азая бермейді. Егер сіздің кортизол деңгейіңіз қалыпты болса, онда сіз бұлшықет тінін ұстап, спорттық жетістіктерге жетуден қорықпаңыз.

Біз кортизолдың қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатып, бұлшықеттердегі гликоген жетіспейтін жағдайда ұзақ, бір реттік, аэробты физикалық жүктемені (мысалы, ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде) жеңілдететіндігін анықтадық.

Ол сонымен қатар организмдегі натрий мен калий деңгейін қалыпқа келтіреді, қабынуға қарсы реакцияларға жауап береді және қан тамырларының қабырғаларын тарылту және кеңейту арқылы жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдайды (дереккөз - «кітап»Эндокриндік жүйе, спорт және дене шынықтыру », В.Дж. Кремер).

Кортизол көрсеткіштері

Күндізгі демалыстағы адам 15-тен 30 мг-ға дейін гормон шығарады. Бүйрек үсті бездерінің максималды белсенділігі таңғы 6-8-де болады, ал төмендеуі 20-21 сағатта болады. Сондықтан, таңертең кортизол мөлшері кешке қарағанда жоғары болады.

Стресс гормонының нақты деңгейін тек тестілерден өту арқылы білуге ​​болады: процедура кез-келген медициналық орталықта жүзеге асырылады. Тест тапсырған тәуліктің уақытына байланысты көрсеткіштер әр түрлі болуы мүмкін.

Ер адамдар үшін мыналар қалыпты индикаторлар болып саналады:

1. Таңертеңгі сағат: 138-635 нмоль / л;
2. Түстен кейін және күндіз 83-441 нмоль / л.

Әйелдерде бұл көрсеткіштер басқаша болуы мүмкін:

1. Таңертең: 140-650 нмоль / л;
2. Түстен кейін және күндіз: 75-330 нмоль / л.

Бұл айырмашылық түске қарай дененің ішкі сағаты басқаша жұмыс жасайтындығымен түсіндіріледі: метаболизм процестері үдей түседі, бұлшық еттер энергияға толы болады және дене қалыпты жұмыс істеуі үшін бұлшықет талшықтарынан аминқышқылдарды «сорып алудың» қажеті жоқ (көзі ағылшынша - NCBI).

Егер талдау көрсеткендей, сіздің кортизол деңгейіңіз қалыпты шектерде болса, онда эндокриндік жүйе дұрыс жұмыс істейді, ал ағза күнделікті күйзелісті жеңе алады.

Егер индикаторлар жоғарғы белгіге жақын болса немесе одан асып кетсе, сіз мұндай өсудің себептерін түсінуіңіз керек.

Кортизол деңгейінің жоғарылауының себептері мен белгілері

Спортшылар үшін стресс гормоны деңгейінің жоғарылауының басты шарты - қалпына келтіру үшін ресурстардың жетіспеушілігі. Сіз бұлшықеттерге демалуға және микротраумаларды емдеуге уақыт бермей, өте жиі және қарқынды жаттығасыз. Ия, дайындықтың белгілі бір кезеңдерінде, мысалы, CrossFit жарысына дайындалу кезінде жаттығулар сөзбе-сөз аяусыз болуы керек. Жылына 365 күнде осы режимде жаттығулар - бұл кортизолды, тұрақты катаболизмді және артық жаттығуларды жоғарылатудың сенімді әдісі.

Сондай-ақ, вирусқа қарсы дәрі-дәрмектерді және гормоналды препараттарды қабылдау кортизолдың жоғарылауына әкеледі.

Бұған күнделікті күйзелісті, жұмыстағы қиындықтарды, ұйқының жетіспеушілігін және орталық жүйке жүйесіне әсер ететін басқа факторларды қосыңыз. Бұл кортизол деңгейінің эталондық мәндерден жоғарылауына кепілдік береді.

Жоғары кортизолдың басқа себептері: депрессиялық бұзылулар, бауыр мен бүйрек аурулары, гипертиреоз және гипотиреоз, вирустық аурулар немесе анестезия, гипофиз аденомасы, гиперплазия және бүйрек үсті бездерінің қатерлі ісіктері арқылы хирургиялық араласу.

Кортизол мөлшерінің артуына жауап ретінде келесі реакциялар болуы мүмкін:

• бұлшықет массасының және күш индикаторларының төмендеуі;
• метаболизмнің баяулауына байланысты майлы тіндердің өсуі;
• 2 типті қант диабетін дамыту қаупі артады;
• жыныстық белсенділіктің төмендеуі;
• тестостерон деңгейінің төмендеуі және эстроген деңгейінің жоғарылауы;
• жүрек соғысының жоғарылауына байланысты инфаркт қаупінің жоғарылауы;
• апатия, тітіркену және ұйқысыздық;
• терінің нашарлауы;
• асқазан-ішек жолдарының жұмысын бұзу.

Әйелдер кортизолдың жоғары деңгейіне ие. Әдетте бұл эндокриндік жүйе ең белсенді болатын кезеңдерде болады: жүктілік кезінде және етеккір циклі кезінде. Бұл қалыпты жағдай, бірақ егер кортизолдың жоғарылауы тұрақты және ұзаққа созылатын болса, онда сіз өзіңіздің өмір салтыңызға және диетаңызға түзетулер енгізуіңіз керек.

Төмен кортизол деңгейінің себептері мен белгілері

Егер тестілерде кортизолдың ең төменгі шегі немесе одан да төмен мәндері көрсетілсе, себептері келесідей:

• жақындағы бүйрек үсті безі аурулары;
• ми жарақаты нәтижесінде дамитын гипофиз аурулары;
• ас қорыту жүйесінің инфекциялық аурулары;
• гипофиз гормондарының жеткіліксіздігі;
• бүйрек үсті бездерінің гипофункциясы;
• цирроз, гепатит;
• адреногенитальды синдром.

Кортизолдың төмен деңгейі кортизолдың жоғары деңгейімен бірдей қауіпті. Бұл ауыр салмақ жоғалтуға, тәбеттің болмауына, гипотензияға әкелуі және туберкулез инфекциясының қаупін арттыруы мүмкін.

Кортизол деңгейін қалыпқа келтіру тәсілдері

Сіздің ағзаңыздағы кортизол деңгейі қалыпты шектерде ме екендігі туралы нақты қорытынды жасау үшін сізге тестілерді кәсіби бақылау қажет. Азды-көпті нақты көріністі алу үшін зерттеу тәуліктің әр уақытында бірнеше рет жүргізіледі.

Егер бірнеше рет жүргізілген тестілерде кортизол деңгейі нормадан жоғары немесе төмен болса, сіздің өміріңіздің аспектілеріне назар аударыңыз:

1. Азық-түлік. Сізге жиі тамақтану керек, бірақ кішкене бөліктерде. Көптеген диетологтар күніне кем дегенде алты рет тамақтануға кеңес береді. Аштық сезімі - кортизолдың жоғары деңгейінің сенімді белгісі. Бұған жол бермеу үшін әрқашан қолыңызда жеңіл тағамдар болыңыз. Бұл бұлшықет салу кезеңі үшін маңызды сәт. Сондай-ақ қарапайым көмірсулар, кофеинді сусындар мен алкогольді тұтынуды барынша азайту ұсынылады. Витаминдер мен минералды қоспаларды үнемі қабылдауға ұмтылыңыз, бұл сіздің денеңізге жаттығулар кезінде сіз жүктеген стрессті жеңуге көмектеседі.
2. Ұйқы. Бұл барлық дене жүйелерін, соның ішінде гормоналды жүйені қалпына келтірудің негізгі факторы. Түнгі ұйқы кем дегенде жеті сағат болуы керек. Дененің күнделікті биоритмдері ұйқы кезінде кортизол деңгейі көтерілетін етіп жасалған - бұл қалыпты жағдай. Сондай-ақ, ұйқы кезінде өсу гормоны белсенді түрде бөлінеді, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді тез қалпына келтіруге және өсуіне көмектеседі, ал майлы тіндер тез тотығады. Егер сіз түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз бұл артықшылықты тонап аласыз.
3. Оқыту процесі. Сіздің мүмкіндіктеріңізді мұқият бағалаңыз және үнемі алға жылжуға және сонымен бірге толық қалпына келтіруге мүмкіндік беретін оқыту бағдарламасын құрыңыз. Көптеген әуесқойлар үшін аптасына 3-4 рет жаттығулар жасау оңтайлы болады. Есіңізде болсын, бұлшықеттер жаттығу кезінде емес, қалпына келтіру кезінде өседі.
4. Спорттық тағам. BCAA және амин қышқылдарын қабылдау организмдегі катаболикалық процестерді тез басады және ақуыз синтезін арттырады. Оларды ұйқыдан оянғаннан кейін, жаттығу кезінде және одан кейін қабылдау өте маңызды, осылайша сіз тезірек қалпына келіп, жемісті жаттығасыз.
5. Өзіңізді стресстен сақтаңыз. Сіздің орталық жүйке жүйеңіздегі кез-келген стресс кортизол өндірісіне оң әсер етеді. Өзіңізді күнделікті өмірдегі мәселелер мен уайымдардан барынша қорғауға тырысыңыз. Табиғи антиоксиданттарға бай анксиолитиктерді қажетіне қарай қабылдаңыз.

Бұл әдістер бірге кортизол деңгейін біртіндеп қалыпқа келтіруі керек. Гормондар сіздің әл-ауқатыңыз бен жұмысыңыздың құрылыс материалы екенін ұмытпаңыз. Сондықтан, егер сіз өзіңізде кортизолдың жоғарылаған немесе төмендеген кейбір белгілерін байқасаңыз, анализ жасауға ерінбеңіз және оның негізінде өзіңізге қолайлы терапияны таңдаңыз.

Ою-өрнек

Медициналық жазбаларыңызды саусағыңыздың ұшында сақтау үшін ою-өрнек қолданбасын пайдаланыңыз. Ornament көмегімен сіз кез-келген медициналық талдаудың нәтижелерін өз смартфоныңызда сақтай және ұйымдастыра аласыз.

Ornament қосымшасына деректерді жүктеу үшін сізге өзіңізге ыңғайлы жолды таңдауыңыз керек:

• тест нәтижелерімен бланкінің фотосуретін түсіру (Ornament фотосуреттегі маркерлерді таниды және олардың мәндерін сандық түрге айналдырады);
• зертханадан электрондық пошта арқылы алынған талдау нәтижелерімен бірге pdf формасын смартфонның жадынан жүктеу;
• электрондық пошта арқылы тест нәтижелері көрсетілген pdf формасын жіберу;
• деректерді қолмен енгізу.

Ою-өрнек жүктелген индикаторларды визуалды динамикада - графикте ұсынады. Сонымен қатар, анықтамалық мәндерден кез-келген ауытқулар сары түспен айқын белгіленеді - дәрігерге бару қажет болған кезде бірден түсінікті болады.

Ою-өрнек денсаулық жағдайын 5 балдық жүйемен бағалайды. Әшекейде 4 ұпайдан аз «алған» ағзаның мүшелері мен жүйелеріне назар аударуды қажет етуі мүмкін. Бұл жағдайда дәрігерге баруды кейінге қалдырмаған дұрыс.

Тікелей Ornament қосымшасында сіз медициналық маманнан кеңес ала аласыз, денсаулығыңызды және тест нәтижелерін басқа қолданушылармен, ал кейбір жағдайларда медициналық кеңес берушілермен талқылай аласыз. Ол үшін қосымшада арнайы бөлім бар - «Қауымдастық».

Ornament қосымшасын AppStore немесе PlayMarket-тен ақысыз жүктеуге болады.

Бейнені қараңыз: 8 признаков повышенного уровня кортизола и простые решения (Мамыр 2025).