Air Squat

Кроссфит жаттығулары

9K 0 16.12.2016 (соңғы редакциялау: 17.04.2019)

Air Squat - салмақсыз ең танымал кроссфит жаттығуларының бірі. Жаттығуға дейін ешқандай дайындық оларсыз аяқталмайды. Ал неге? Өйткені олар пайдалы және жан-жақты. Біз бұл туралы және әуе раковиналарын орындаудың дұрыс техникасы туралы бүгін айтатын боламыз.

Ауада отырудың пайдасы мен пайдасы

Ауада отыру - дене салмағының болмауы. Жаттығу тек өз денеңмен жұмыс істеуді білдіреді және оны кез-келген жерде жасауға болады - үйде де, жаттығу залында да. Ең болмағанда жұмыста

Ауа контуры спортшының төзімділігін арттыруға, май жағу әсеріне және жамбастың, бөкселердің және белдің бұлшықеттерін күшейтуге көмектесу үшін пайдалы. Сонымен қатар, олар жаттығудың алдында қыздыру элементі ретінде іс жүзінде өте қажет, өйткені олар үлкен буындар мен байламдарды дамытады. Бұл жаттығуды сіздің тұрақты жаттығуларыңызға қосу келесі жағымды әсер етеді:

1. Жүрек-тамырлық стресс. Squats орташа қарқынмен немесе одан жоғары деңгейде ұсынылады. Бұл спортшының төзімділігін арттыруға көмектеседі.
2. Қозғалысты үйлестіру мен тепе-теңдікті дамыту. Алдымен қолдар тепе-теңдік үшін қолданылады, сіздің алдыңызда түзу созылады. Сіз техниканы игере отырып, біртіндеп бұл «көмектен» бас тарта аласыз.
3. Дұрыс отырғызу техникасының қауіпсіз практикасы. Ауыр салмақсыз скакальды қолданып, сіз жаттығудың негізгі техникасын - денсаулыққа қауіп төндірместен бел мен тізенің орналасуын жасай аласыз, содан кейін гантельдермен немесе штангалармен скотчтарға ауысасыз.
4. Істің оң және сол жағының теңгерімсіздігін анықтау. Бұл мәселе әдетте иық немесе жамбас буындарында, сондай-ақ бүкіл денеде кездеседі. Сіз оң немесе сол аяқтың үстемдігін байқай аласыз. Егер осы ауытқулардың бірі болса, спортшы жүктің бір жаққа ауысып жатқанын сезеді немесе аяқтардың бірі тез шаршайды.

Бұлшықеттерді, буындарды және байламдарды жаттықтыру

Ауаға созылуды үйрету кезінде бүкіл төменгі дененің бұлшық еттері жұмысқа кіреді. Негізгі жүктеме келесі аяқтар мен бөкселерге жүктеледі:

• максимус бұлшықеттері;
• сіңір;
• квадрицепс.

Бұл жаттығу спортшының артикулярлық аппаратын, байламдары мен сіңірлерін нығайтуға көмектеседі. Жұмысқа жамбас, тізе және тобық буындары кіреді.

Байламдардың созылуын жақсарту және сіңірлерді нығайту - салмақпен скакаль жасау кезінде мүмкін болатын жарақаттың алдын алу.

Орындау техникасы

Алдын ала қыздырмай отыруға кеңес берілмейді. Аяқ, жамбас және тізе буындарының бұлшықеттерін созуды ұмытпаңыз. Сонымен қатар, бұлшық еттер жақсы жылынған кезде, скватор жиі кардиодан кейін қолданылады.

Ауада отыруды орындаудың қатесіз техникасының негізгі тармақтарын қарастырыңыз:

1. Біз бастапқы позицияны аламыз. Аяқтар иық еніне орналастырылған немесе сәл кеңірек. Аяқтар мен тізелер бір тік сызықта орналасқан. Белі сәл доға тәрізді. Тепе-теңдік құру үшін қолыңызды алға қарай созуға немесе екі жаққа жайуға болады.
2. Экзаляция кезінде жамбас еденге параллель нүктеге түседі. Дененің жақсы икемділігімен сіз төмен түсіп, төмен түсе аласыз, ал сіздің артыңызды түзу ұстау маңызды.
3. Біз өзімізді ең төменгі нүктеге қойып, бастапқы қалыпқа көтерілеміз.

Бір қарағанда, ауада отыру техникасы қарапайым көрінеді. Бірақ жаттығу кезінде сапалы отыру үшін сіз келесі маңызды нюанстарға назар аударуыңыз керек:

1. Аяқтар еденге мықтап басылған. Саусақтарыңыздың үстінде тұрмаңыз немесе өкшеңізді еденнен көтермеңіз. Бұл позиция бүкіл дененің салмағын біркелкі таратуға мүмкіндік береді және тепе-теңдікті жақсартады.
2. Тізе дәл жазықтықта қозғалады. Олар саусақтардың сызығынан шыға алмайды. Егер аяқтар бір-біріне параллель болса, онда тізелер тек алға қарай «қарайды». Шұлықты жайған кезде тізе де бір-бірінен алшақтайды.
3. Жаттығу барысында артқы жағы түзу болады. Төменгі артқы жағында аздап ауытқу бар. Артқы немесе төменгі арқа дөңгелектеуі жол берілмейді. Штанг жаттығуларында жарақат алмау үшін осы сәтті кемелдікке жеткізу маңызды.
4. Басы түзу. Көз тікелей және сіздің алдыңызға бағытталған.
5. Қолдардың орналасуы денеге тепе-теңдік тудырып, құлап қалуға жол бермейді. Қолды алдарыңызға жайып немесе жайып жіберуге болады.
6. Сіз салмақты екі аяқтың арасында біркелкі бөлуге тырысуыңыз керек. Төмендеу кезінде тепе-теңдік нүктесі өкшелер мен саусақтардың арасындағы аяқтарда болады.

Әдеттегі қателіктер

Эйр-скват - бұл қарапайым кроссфит жаттығуы, бірақ олармен бірге жаңадан бастаушыларда қателіктер бар. Олармен толығырақ танысайық:

Әуе раковиналарын орындау әдістемесін және жаңадан бастаушы қателіктерді егжей-тегжейлі талдаған тамаша бейне:

Бейнені қараңыз: The Air Squat with Matt Lodin (Тамыз 2025).