Бүгін біз plie squats туралы егжей-тегжейлі әңгімелестік - бұл не, ол қандай техника, артықшылықтары, минустары, сондай-ақ оларды ұқсас жаттығулардан қалай ажыратуға болады: классикалық скват және сумо.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл тізелердің бүйірлеріне максималды ұзаруы бар скват. Бұл жаттығудың мақсатты бұлшықеттері - бұл ішкі жамбас және gluteus maximus. Plie squats әсіресе бөкселер мен жамбас пішіндерін түзетуді қалайтын әйелдерге ұнайды. Ер адамдар, керісінше, қосымша салмақпен қопсытып, аяқтың бұлшық еттерін құруда айтарлықтай жетістікке жетеді.
Әйелдер мен ерлерге арналған плита-скватинг техникасы ерекшеленбейді, бірақ қайталанулар мен тәсілдердің саны спортшының дайындық дәрежесіне байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
Техника және вариация
Пли-скваттарды қалай дұрыс жасау керектігін білейік, төменде техниканың толық сипаттамасын оқыңыз:
- Тік тұрыңыз, аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек жайыңыз (егер екі есе кең болса, сізге сумо скваталар пайда болады), шұлықтарыңызды 130 ° бұраңыз;
- Денені төменгі арқада сәл бүгіңіз, жаттығудың барлық кезеңінде арқаңызды түзу ұстаңыз;
- Басыңызды еңкейтпеңіз, қолыңызды кеуде алдындағы құлыпқа қойыңыз;
- Ингаляция кезінде жамбас еденге параллель орналасатын төменгі нүктеге дейін скватты баяу бастаңыз;
- Өкшеңізді жұлмаңыз, шұлығыңызбен бұрамаңыз;
- Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа көтеріліңіз, аяғыңызды тізеңізге аяғына дейін түзетпеңіз.
Сондай-ақ, гантельдермен пли-скваттың басқа нұсқасын тексеріңіз - қыздар мен ерлерге арналған:
- Снаряд қолдарда кеуде алдында ұсталады;
- Орындау кезінде арқаның дұрыс орналасуына ерекше назар аударыңыз - егер сіз алға еңкейсеңіз, сіз бұлшықеттерді жыртып тастай аласыз;
- Ерлер үшін де, әйелдер үшін де салмақпен плитада скват жасау әдісі салмақсыз алгоритмнен ерекшеленбейді, бірақ үлкен тиімділік үшін 2-3 секундқа көтерілмес бұрын позицияны ең төменгі нүктеде бекіту ұсынылады.
- Демді бүкіл көтеру үшін созудың қажеті жоқ - сіз көмірқышқыл газының бір бөлігін ғана шығарып, жаттығудың қиын кезеңін жеңе аласыз, содан кейін демді бастапқы күйінде аяқтай аласыз. Жалпы алғанда, алғашқы сабақтарда, еңкейгенде қалай дұрыс дем алу керектігін жиі ойлаңыз, бұл сіздің төзімділікті арттырады және жаттығуды пайдалы етеді.
Сондай-ақ, штангамен, аяғыңызда шайнекпен, Смит машинасында шөгуге болады. Соңғы нұсқа балансы нашар спортшыларға ұсынылады. Жаңадан бастаушыларға ұсынылатын бағдарлама - 2 жиынтықта 30 қайталау, жүктемені апта сайын арттыру керек.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Плитада қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін тізіп көрейік - бұл сізге техниканың физиологиясын жақсы түсінуге мүмкіндік береді:
- Үлкен глутеаль;
- Ішкі феморальды;
- Санның артқы бұлшықеттері;
- Төрттіктер;
- Арқа және балтыр бұлшықеттері.
5 нүктеден тұратын бұлшықет тұрақтандырғыш рөлін атқарады, қалғаны қуат жүктемесінің негізгі бөлігі болып табылады. Көріп отырғаныңыздай, аяқтарында гантель бар плита скваталары екі аяғыңызды және бөкселеріңізді өнімді түрде соруға мүмкіндік береді - бұл аймақтағы артық салмақтан арылыңыз, сонымен бірге бұлшықет массасын жинай аласыз.
Бірінші мақсат үшін тәсілдер санын көбейтіп, қарқынды арттыру керек, ал екіншісіне салмақпен отыру керек.
Жиі орындалу қателіктері
Сонымен, біз жамбастың ішкі жамбастарын өнімді жүктеудің тамаша әдісі екенін білдік. Дегенмен, сіз жаттығудың тиімділігі техниканы қаншалықты дұрыс ұстанғаныңызға тікелей байланысты екенін түсінетін шығарсыз. Бастапқыда баспалдақта шайнекпен жаттығу жасайтын жаттығуларда жиі кездесетін қателіктерді қарастырайық:
- Балтыр бұлшықеттерінің нашар созылуына байланысты, көпшілігі еденнен өкшесін жыртып алады - бұл мақсатты бұлшықеттерден жүктемені лезде алып, тобыққа салмақ түсіреді;
- Сіз аяғыңызды жоғарыдан тізеңізге келтіре алмайсыз;
- Кенеттен қозғалмаңыз, жұлқынған күйде - әрдайым тегіс көтеріліп, төмен түсіңіз;
- Сіз білесіз бе, қандай бұлшықеттер плита-скватпен айналысады - омыртқаны кернеу қажет емес, ол көтерілуге қатыспайды. Жаңадан бастаушылар салмақты көбіне жамбасымен емес, арқасымен көтереді - бұл алға қарай иілуге байланысты. Дәл солай - артыңызды тік ұстаңыз!
- Екі шұлықтың бұрылысы аяқтары бір сызықта болатындай керемет симметриялы болуы керек. Әйтпесе, оң және сол аяғындағы жүктеме әр түрлі болады.
Бұл кешен кімге сәйкес келеді?
Плие стиліндегі штангалық скват немесе гантель салмағын жоғалтқысы келетіндерге, керісінше, салмақ қосқысы келетіндерге жарайды. Бұл жаттығу кешеннің негізгі күштік есептер кешеніне кіреді. Бұл жақсы созылуды қажет етеді, сондықтан бұлшық еттердің беріктігі мен серпімділігін арттырғысы келетіндерге қолайлы.
Қарсы көрсеткіштер
Келіңіздер, кімге сәйкес келмейтінін анықтайық, өйткені плита скватына қарсы көрсеткіштер тізімі өте әсерлі:
- Тізе, арқа, жамбас буындары ауыратын адамдар;
- Варикозды тамырлардың өршуімен;
- Жедел жүрек жеткіліксіздігінде, гипертонияда, инфаркттан кейін, инсульт;
- Суық кезеңінде, әсіресе дене температурасының жоғарылауы аясында;
- Глаукомамен, анемиямен;
- Кез-келген созылмалы аурулардың өршуі кезінде, әсіресе ревматологиялық немесе тыныс алу жүйесімен байланысты;
- Жүкті әйелдер. Осы кезеңде қыздар негізінен мұқият болып, жаттығулардың аналогтарын іздеуі керек. Мысалы, жүкті әйелдер әрдайым велосипед тебе алмайды;
- Операциядан кейін.
Басқаша отырудың басқа түрлерінен айырмашылығы
Біз ерлер мен әйелдерге арналған плита скватут техникасын талқыладық, сонымен қатар сумо және классикалық скватумдарға ұқсас екенін айттық. Айырмашылықтарды қарастырайық:
- Классикалық скватпен тізелеріңізді ұзартылған күйде ұстаудың қажеті жоқ;
- Сумо бастапқы қалыпта отырғанда аяқтар иыққа қарағанда 2 есе кең қойылады. Осыған байланысты жұмыс істейтін бұлшықеттерге жүктеме артып, бұлшықеттер тез өседі.
Барлық басқа нюанстар ұқсас - артқы жағы түзу, төменгі артқы жағы артқа жатқызылған, пятки еденнен түспейді, ең төменгі нүктесіндегі жамбас еденге параллель орналасқан.
Артықшылықтары мен кемшіліктері
Егер сіз бір ай бойы үнемі плитадағы скватпен айналысатын қыздардың суреттерін қарасаңыз, онда сіз айырмашылықты байқайсыз.
- Бұл жаттығудың негізгі плюс - бұл қысқа уақыт ішінде нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Мұны үйде, далада және жаттығу залында жасау оңай.
- Қыздар үшін штангамен плитада скватинг қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ олар снарядты әрқашан гантельмен немесе шайнекпен алмастыра алады. Вариациялардың әртүрлілігі де плюс.
- Орындау техникасының қарапайымдылығына назар аударыңыз - тіпті бастаушы оны жаттықтырушымен кеңес алмай-ақ игере алады.
Минустардың ішінен біз тізе мен жамбас буындарының жүктемесін ерекше атап өтеміз, сондықтан техникада көптеген қарсы көрсеткіштер бар. Сондай-ақ, алдыңызда штангамен тұрған пли-скват жақсы дамыған тепе-теңдік сезімін қажет етеді. Жаттығуды жаттығуларға қосқысы келетін спортшылар созылуға ерекше назар аударуы керек.
Енді сіз plie-ді қалай дұрыс отыруға болатындығын білесіз - бұл жаттығу сіздің бағдарламаңызда міндетті түрде пайда болады деп үміттенеміз. Бұл шын мәнінде дененің проблемалы аймақтарын тиімді жүктей алатын кардио және күш жаттығуларының керемет түрі. Әдемі бол!
