Интервалды жүгіру - жылдамдықтың жиі ауысып отыратын жүгіру түрі: қарқынды жаттығулар динамикалық демалыс кезеңдерімен ауыстырылады. Бұл сіздің физикалық дайындығыңызды қысқа мерзімде айтарлықтай жақсартудың, фигураңызды қатайтудың және қосымша фунт жоғалтудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, спортшыға жаттығу залы немесе кәсіби жаттықтырушы қажет емес - егер сіз жаттығу бағдарламасын дұрыс таңдап, нюанстарын зерттеп, қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізсеңіз, интервалдық жүгіруді өз бетіңізше жасай аласыз.
Арықтау аралықта жүгіру
Қаласаңыз, жүгіру жолағында май жағу үшін интервалды жүгіруге болады, бірақ далада жаттығу жасау әлдеқайда жақсы. Спортзалдың артықшылығы бар: олардан кеңес сұрауға болатын жаттықтырушылар бар, тренажерде қажетті қондырғылар мен датчиктерді орнату оңай, сонымен қатар музыка ойнайды және ауа райы әрқашан жақсы. Бірақ көшеде сіз таза ауада жүгіресіз, бұл әлдеқайда сау. Сіз жүгіру жолынан құлап кетуіңіз мүмкін және бұл өте ұзын адамдарға өте ыңғайлы емес - кейбір машиналар өте қысқа. Әр адам өзін-өзі жаттықтыруға қолайлы жағдайларды таңдай алады, бірақ біз жаттығу залына жазылып та, кейде табиғат аясында демалуға кеңес береміз.
Калорияны тұтыну кестесіндегі салмақ жоғалтуға арналған интервал жоғары сызықтарды алады - осындай жаттығудың 20 минутында сіз шамамен 180 ккал жұмсайсыз. Салыстыру үшін, жаттығу залында күш жаттығулары бір уақытта 100 ккал ғана жоғалтуға көмектеседі. Аралық жарыстар кезінде сіз аптасына 1 кг-ға дейін оңай арыласыз, әрине, егер сізде дұрыс диета болса.
Кейбіреулер неліктен үш айлық жүйелі жаттығудан кейін көрінетін нәтиже болмайтынын шын жүректен түсінбейді. Сонымен қатар, олар салмақ жоғалтудың тамақтану сияқты маңызды жағын ұмытып кетеді.
Ақуызға және дәрумендерге бай пайдалы және құнарлы тағамдарды жеу өте маңызды, бірақ құрамында көмірсулар мен майлар көп болатын тағамдарды тұтыну минималды деңгейде болуы керек. Сонымен қатар, сіз өзіңізді аштықтан өле алмайсыз, сіз жиі тамақтануыңыз керек, бірақ біртіндеп. Спорттық диета - бұл жеке сөйлем, оны екі сөйлеммен қамту қиын, сондықтан егер сіз салмақ жоғалтудың дұрыс және сау болуын мақсат етсеңіз, онда сіз бұл тақырыпты егжей-тегжейлі зерттеуге кеңес береміз.
Келесі ақпаратты қарастыру арқылы жүгіру жолында аралықпен жүгірудің салмақ жоғалту үшін неге тиімді екенін қарастырайық:
- Дене жүктемесінің қарқындылығының жиі өзгеруі кезінде организмде метаболизм жоғарылайды;
- Әрі қарай, бауырда жинақталған гликогеннің, содан кейін майлы тіндердің белсенді бөлінуі жүреді;
- Жылдамдық қаншалықты жиі және ұзақ ауысса, соғұрлым көп калория жоғалады. Сіз жұмыс істеп жатқан кезде қанша калория жұмсайтындығыңыз туралы ақпаратты біздің веб-сайтымыздан таба аласыз;
- Сондай-ақ, мұндай жаттығулар кезінде салмақ тек стресстік жүгіру кезінде ғана емес, сонымен қатар тыныш ырғақта (жүгіру) кезінде де кетеді - метаболизм процестері жұмыс істей береді. Осылайша, дене тынығу кезінде де салмағын жоғалтады;
- Егер сіз қарапайым жүгіру жасасаңыз, онда дене ақыр соңында жүктемеге үйреніп, оған арақашықтықты арттырсаңыз да, оған қосымша энергия жұмсамайды. Интервалмен жүгіру ешқашан тәуелділікті туғызбайды - бұл сізді әрқашан максималды күшпен жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
Аралық жұмыс: бағдарламалар
Аралық жүгірумен айналысуға бел буған спортшының дайындық дәрежесі мен мақсатына байланысты салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасы әрқашан жеке-жеке жасалады. Сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейтін, максималды нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін және жаттығудан рахат алатын оңтайлы схеманы таңдау маңызды.
Біз салмақ жоғалтудың ең танымал аралық бағдарламаларын, шолулар мен нәтижелерді қарастырып, ең сапалысын анықтадық:
- Жаңадан бастаған спортшылар үшін біз жүгіру мен үдету кезеңдеріне негізделген қарапайым үлгіні таңдауды ұсынамыз. Яғни, бір минутқа жүгіріп, келесі 60 секунд ішінде жылдамдықты жылдамдатып, содан кейін қайтадан тыныш ырғаққа ауысыңыз. Бұл режимде сіз кем дегенде 30 минут жүгіруіңіз керек (әрқайсысы 2 минуттан 15 цикл).
- Келесі схема керемет физикалық дайындығы бар адамдарға сәйкес келеді. Оның мәні уақыт диапазондарының біртіндеп ұлғаюында, содан кейін біртіндеп төмендеуінде жатыр.
- Бір минут жүгіріп, бір минут жылдамдаңыз;
- Содан кейін 2 минут демалыңыз - максимум 3 минут жүгіріңіз;
- 3 минут тыныш қарқынмен жүріңіз - 3 минут үдеумен;
- 2 минут баяу - 1 тез;
- 3 минут баяу - 1 тез.
- Өзіңізге демалуға бес минут уақыт беріңіз, осы кезде тыныс алуды қалпына келтіріп, созылып, дем шығарыңыз (бірақ дәл осы уақытта дем алуды ұмытпаңыз), содан кейін схеманы тағы бір рет қайталаңыз.
- Міне, оның жаңадан бастағандарға сәйкес келетін бір бағдарламасы, олар қанша метр жүгіргенін білетін адамдарға сәйкес келеді. Схема үш кезеңді қамтиды: жылдам жүру, жүгіру, үдеу - әрқайсысы 150 м жүгіру керек.
- Тәжірибелі жүгірушілер алдыңғы бағдарламаны қауіпсіз қабылдап, мүмкіндіктеріне қарай қашықтықты арттыра алады.
Көрсеткіштерді (уақыт, қашықтық, жылдамдық, жүрек соғу жылдамдығы) бақылауды жеңілдету үшін смартфонға интервалмен жүгіруге арналған арнайы қосымшаны жүктеп алуды ұсынамыз. Бұл сізге алдымен қанша жүгіру керектігін анықтауға көмектеседі.
Аралық жүгіру: пайдасы мен зияны
Егер сіз денсаулыққа пайдалы аралықпен жүгіруді қаласаңыз, қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіп, келесі ұсыныстарды оқып шығыңыз:
- Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз - бұлшық еттер жақсы қызуы керек;
- Ыңғайлы киім киіңіз, сапалы жүгіру аяқ киімдеріне ерекше назар аударыңыз;
- Жаттығуды тыныш қарқынмен жүру арқылы бастаңыз және аяқтаңыз;
- Жаттығу кезінде мұрынды ауамен жұтып, ауызбен шығарыңыз;
- Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішіңіз (осы индикаторды бақылау үшін қосымшаны жүктеуге де болады);
- Сабақ алдында кем дегенде бір жарым сағат тамақ ішпеңіз;
- Ұстамаңыз - мұндай жаттығулар аптасына 3 реттен жиі өткізілмейді.
Егер сіз интервалмен жүгіру теориясын, қалай дұрыс жүгіру керектігін жақсы оқып, тіпті өзіңізге бағдарлама таңдап алсаңыз да, сізде қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз:
- Артық салмақ;
- Жүрек проблемалары;
- Әйелдердің репродуктивті жүйесінің аурулары;
- Жүктілік;
- Омыртқаның проблемалары;
- Вирустық аурулар: Тәжірибелі жаттықтырушылар күш жаттығуларынан кейін интервалмен жүгіруді жақсы кардиологиялық бағдарламамен толықтыруға кеңес береді. Алдымен сіздің денсаулығыңыздың осындай жүктемеге төтеп бере алатындығына көз жеткізуге кеңес береміз.
Мұндай жаттығулар зиянды болуы мүмкін бе? Егер сіз спортпен қате, ойланбастан немесе кездейсоқ айналыссаңыз, сіз қарапайым серуендеуге де зиян тигізесіз. Фитнес деңгейіңізді мұқият бағалау, оны мақсатыңызбен салыстыру, нақты әдебиеттерді мұқият зерделеу, дәрігерге бару және кәсіби спорт жаттықтырушымен кеңесу өте маңызды. Сонымен бірге, сізге жаттығу залынан үлкен бұлшық еттері бар баланы ғана емес, шынымен де жақсы маман табуға кеңес береміз. Егер сіз саяхаттың басында болсаңыз, бастаушыларға әрдайым жүгіру сызбаларын таңдаңыз - тоқтап қалмас үшін дыбыс деңгейін біртіндеп арттыру керек.
Интервалды жүгіру жаттығуларының түрлері
Схемалардан басқа, интервалды жүгіру жаттығуларының түрлері бар - олардың біреуін таңдау арқылы сіз бағдарламаны мүлдем ұстанбайсыз немесе олардың біреуін таңдалған кіші түрге қолдана алмайсыз.
- Қайта ойнатуға негізделген. Тыңдаушы кез-келген ырғақта (тыныш немесе қарқынды), демалу кезеңдерімен кезектесіп жүгіреді. Бұл жаттығу әдетте кем дегенде бір сағатқа созылады;
- Аралық жүгіру. Бұл қысқа мерзімді кешен, оны орындау барысында стажер жүгіру мүмкіндігінің шегіндегі жұлқыну кезеңдерін өзгертеді;
- Жылдамдық спринті. Бұл тәжірибелі жүгірушілерге арналған жүйе, оның әрбір келесі циклінде спринт жылдамдығының жоғарылауы алғышарт;
- Жүйе жоқ. Бұл әуесқой спортшыларға арналған жұмыс түрі, бұл ешқандай бағдарламаны білдірмейді. Адам өзі уақыт аралықтарын, жылдамдығын, цикл санын өзі таңдайды. Бұл әртүрлілік салмақ жоғалтуға арналған жүгіру үшін ең аз жарамды, өйткені ол жұмсақ болып саналады.
Айтпақшы, бастапқы кезеңде шешім қабылдауды ұмытпаңыз: «Сізге қашан жүгіру жақсы: таңертең бе, кешке ме?». Сіздің биологиялық сағатыңыз сіздің іс-әрекеттеріңіздің сапасына және олардың нәтижелеріне әсер ететінін ұмытпаңыз.
Пікірлер
Интервалды жүгірумен үнемі айналысатын адамдар не айтады? Ең алдымен, олар мұндай жаттығулар адамның дене дайындығының дәрежесін едәуір арттыратынын атап өтеді. Олар целлюлиттен арылуға және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Олар бұлшықет массасын керемет қалыптастырады, денеге жеңілдік пен үйлесімділік береді.
Бұл спорт қиын деп есептеледі, өйткені ол өзін-өзі бақылауды және өзін-өзі ұстай білуді талап етеді, демек, ол ерік пен мінезді жаттықтырады. Мұндай дайындықтың артықшылықтарын бағалау мүмкін емес, сондықтан оларды спорттық бағдарламаңызға қосуды ұсынамыз. Қорытындылай келе, спортпен ұзақ мерзімді қарым-қатынастың кілті жаттығулар кезіндегі рахат екенін еске түсіреміз, демек, денені адам төзгісіз жүктемелермен қажытпау керек. Өз деңгейіңізді бағалаңыз және сіз оған дайын болғанға дейін штанганы көтермеңіз.
